भण्डारं गत्वा स्वस्थं भोजनं पेयं च कथं चयनं कर्तव्यम्? (Healthy Grocery Shopping) अस्य विषये चर्चां कुर्मः!

प्रतिसप्ताहं वयं भण्डारे यत् किराणां वस्तूनि क्रीणामः, अर्थात् खादितुं क्रीणामः, ते अस्माकं बालकानां स्वास्थ्ये महतीं सुधारं कर्तुं शक्नुवन्ति । न केवलं, अपितु एतेन बालकानां पौष्टिकभोजनस्य विषये सद्वृत्तिः प्रवर्तयितुं अपि साहाय्यं भवति । परन्तु यदा वयं भण्डारं गत्वा सर्वाणि रङ्गिणः, स्वादिष्टानि आहारपदार्थानि, मधुराणि पेयानि च पश्यामः तदा वयं अस्माकं शकटं पोषणमूल्यहीनैः वस्तूनि पूरयामः स्यात्, यत् एतत् अपि न अवगच्छामः, किम्? अतः अस्मिन् विषये किञ्चित् सावधानता अतीव महत्त्वपूर्णा अस्ति ।

भण्डारं गमनात् पूर्वं अस्माभिः सूचीं कर्तव्या वा ?

यदि भवन्तः भण्डारं गमनात् पूर्वं क्रेतव्यानि वस्तूनि लिखन्ति तर्हि भवन्तः यत् क्रयणं न कुर्वन्ति तस्य संख्यां महत्त्वपूर्णतया न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति । कल्पयतु यत् यदि भवान् सम्पूर्णसप्ताहस्य भोजनस्य योजनां कृत्वा केवलं आवश्यकवस्तूनि सूचीयां लिखति तर्हि कियत् सुलभं भविष्यति। ततः भवन्तः ताजाः शाकाः, फलानि, दुर्बलमांसम्, कुक्कुटं, मत्स्यं, साकं धान्यं, न्यूनवसायुक्तानि दुग्धजन्यपदार्थानि च इत्यादीनां पौष्टिकभोजनानाम् प्राथमिकताम् अददात्

परिवारस्य भोजनं सज्जीकर्तुं निम्नलिखितविषये विचारं कुर्वन्तु।

• नित्यभोजने शाकं फलं च समावेशयन्तु। तानि स्वसन्ततिभ्यः दातुं आदतं कुरुत।
• सोडा, फलपेय इत्यादीनां शर्करायुक्तानां पेयानां सेवनं न्यूनीकरोतु । गृहे निर्मिताः फलरसाः अपि न्यूनशर्करेण कर्तव्याः।
• पाककाले घृतस्य, मार्जरिन्, चर्बी वा स्थाने वनस्पततैलानां, यथा जैतुनतैलं वा कैनोलातैलं वा उपयोक्तुं प्रयतध्वम् .
• रोटिकां, अनाजं, पास्ता, तण्डुलं च चयनं कुर्वन् परिष्कृत-धान्य-रोटिकानां स्थाने साकं धान्य-रोटिकानां चयनं कुर्वन्तु . यथा - श्वेतरोटिकायाः ​​स्थाने साकं गोधूमस्य रोटिका अथवा अट्टा रोटिका वा चिनुत ।
• दुग्धं दुग्धजन्यपदार्थानि च चयनं कुर्वन् अवसायुक्तानि न्यूनवसायुक्तानि वा चिनुत .
• सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं द्वौ वा त्रीणि वा वाराः आहारे अधिकानि मत्स्यानि समावेशयितुं प्रयतध्वम् ।
• यथाशक्ति भवन्तः स्वभोजने लवणस्य मात्रां न्यूनीकरोतु । तस्य स्थाने स्वादं योजयितुं अन्येषां मसालानां उपयोगं कुर्वन्तु ।

शाकं फलं च विहाय अन्यत् किं सूचीयां योजयिष्यसि ?

ठीकम्, अतः शाकानि फलानि च इदानीं भवतः सूचीयां सन्ति। अन्ये कानि सद्विषयाणि योजयितुं शक्नुमः ? पश्यामः।

प्रोटीनयुक्तानि आहारपदार्थानि

शरीरस्य कृते प्रोटीनम् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति । मत्स्यं (ताजं, जमेन, डिब्बाबन्दं च - विशेषतः सामन् तथा मैकेरल), त्वचारहितं कुक्कुटं, टर्की, गोमांसस्य, शूकरस्य च कृशकटानि चिनुत। यदि भवान् मांसं न खादति तर्हि टोफू, पक्वं फलं (उदाहरणार्थं चटनी, मसूर, मटर, हरितबीजं च), अण्डानि, बीजानि, अण्डानि च प्रोटीनस्य उत्तमाः स्रोताः सन्ति

धान्यानि अनाजानि च

साकं-धान्यम्साकं गोधूमस्य रोटिकाः, टोर्टिला, पास्ता, अनाजं च चिनुत । अपि च, व्रीहिः, ब्राउन् राइस, बुलगुर्/क्रैकड् गोधूमः, यवः, क्विनोआ च उत्तमाः विकल्पाः सन्ति । एते तन्तुस्य उत्तमाः स्रोताः अपि सन्ति ।

दुग्धं दुग्धजन्यपदार्थाः च (Dairy) २.

यथा पूर्वं उक्तं, न्यूनवसायुक्तं वा अवसायुक्तं वा दुग्धं, दधिं, पनीरं च चिनुत . भवन्तः कैल्शियमयुक्तं दुग्धविकल्पं अपि चिन्वितुं शक्नुवन्ति, यथा बादामदुग्धं वा सोयादुग्धं वा ।

सुपरमार्केट् मध्ये गच्छन् अपि सम्यक् मार्गे गच्छामः!

यदि भवान् सुपरमार्केट्-मध्ये शॉपिङ्ग् करोति तर्हि यथासम्भवं बहिः गल्ल्याः शॉपिङ्ग् आरभत । अत्रैव अधिकांशः स्वस्थतमवस्तूनि यथा शाकानि, फलानि, दुग्धजन्यपदार्थानि, ताजानि मांसानि मत्स्यानि च प्रायः भवन्ति ।

ततः अन्तः गल्ल्याः प्रति गच्छन्तु। डिब्बाबन्दं जमेन शाकं, अनाजं, केकसामग्री च इत्यादीनि महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि अपि सन्ति । तथापि एते अन्तः गल्ल्याः सन्ति यत्र अस्वस्थभोजनं जलपानं च अधिकतया प्राप्यते . अतः भवतः शॉपिङ्ग्-अन्तं प्रति एतेषु गल्ल्याः गन्तुं सर्वोत्तमम् । यदि सम्भवं तर्हि जलपानस्य गल्ल्याः परिहारः सर्वोत्तमः यत्र भवन्तः बिस्कुट्, चिप्स् इत्यादीनि वस्तूनि रङ्गिणः पैकेट्-मध्ये प्राप्नुवन्ति ।

उत्तमं शाकं फलं च कथं चिन्वितव्यम् ? कथं गृहं आनयित्वा संग्रहणीयम् ?

यदा यदा सम्भवं तदा तदा शाकानि फलानि च चिनुत ये ऋतुकाले सन्ति . तथैव रसः श्रेष्ठः, परिमाणं न्यूनं च भवति । स्वस्थानीयकृषकविपण्यं वा मार्गपार्श्वे लघुदुकानं वा गच्छन्तु . तेन प्रकारेण भवान् अस्माकं स्वकृषकाणां कृते नवीनवस्तूनि क्रीतुम् अर्हति । परन्तु, अधिकं मा क्रीणीत यत् भवन्तः तस्य दुर्गतेः पूर्वं उपयोक्तुं न शक्नुवन्ति, किम्?

एतेषां विषये बालकान् शिक्षितुं एकः उत्तमः उपायः अस्ति यत् तान् कृषिक्षेत्रं वा फलोद्यानं वा नीत्वा स्वस्य फलं चिन्वन्तु | तेषां कृते नूतनः अनुभवः भविष्यति, भोजने अपि रुचिं जनयिष्यति ।

ठीकम्, यदि वयं स्वयमेव तानि न उद्धृतवन्तः तर्हि कथं ज्ञास्यामः यत् भण्डारे वयं यत् शाकं फलं च क्रीणामः तत् नवीनाः सन्ति वा? ताम्बूलस्य फलीतः पपीतापर्यन्तं प्रत्येकं शाकस्य फलस्य च पक्वतायाः ताजगीयाश्च सूचकाः सन्ति .

• शाकस्य चयनं कुर्वन् ताजाः, सुन्दराः च दृश्यन्ते इति चिनुत . अधिकांशं शाकं स्पर्शं यावत् दृढं भवेत् । मृदुः क्षतविक्षता वा दूषणलक्षणं वा वर्जयेत् ।
• फलं चयनं कुर्वन् यत् किमपि क्षतम् अस्ति तत् परिहरन्तु | परन्तु स्मर्यतां यत् कदाचित् बहिः यत् उत्तमं दृश्यते तत् अन्तः उत्तमस्थितौ न भवेत् ।
• यदि सम्यक् संगृहीतं भवति , ताजाः फलानि शाकानि च दीर्घकालं यावत् स्थापयितुं शक्यन्ते। केचन शाकाः शीतलकस्य अन्तः कतिपयान् दिनानि यावत् स्थापयितुं शक्यन्ते । गोभी, गाजर इत्यादीनि मूलशाकानि अधिककालं यावत् अपि स्थापयितुं शक्यन्ते ।आलूप्याजं शीतले कृष्णे वायुयुक्ते च स्थाने संग्रहयन्तु । प्रथमं शीघ्रं मृदुतां दूषितं च फलं शाकं च उपयुञ्जीत। ये किञ्चित् अधिकं स्थातुं शक्नुवन्ति तानि पश्चात् यावत् स्थापयन्तु।

जमेन, डिब्बाबन्देषु च शाकफलानां विषये अपि ज्ञास्यामः।

नवनीतानि फलानि शाकानि च स्वादिष्टानि भवन्ति। तथापि जमेन डिब्बाधारितानि च फलानि शाकानि च अतीव सुलभानि सन्ति . तेषां संग्रहणं दीर्घकालं यावत् कर्तुं शक्यते, तेषां पोषणमूल्यं च नवीनानाम् इव उत्तमम् अस्ति . बहवः जनाः मन्यन्ते यत् डिब्बाबन्दं जमेन च फलं न हितकरं भवति, परन्तु यदि भवान् तान् सम्यक् चिनोति तर्हि तत् न भवति ।

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् चटनीरहितं , शर्करां च योजितं उत्पादं चिन्वन्तु | यदि भवान् डिब्बाबन्दफलं क्रीणाति तर्हि लेबलं पश्यन्तु यत् शर्करा सिरपस्य स्थाने रसेन पैक्ड् भवन्ति तानि चिन्वन्तु .

स्मर्यताम् : यथा भवन्तः क्षतफलं न क्रीणन्ति तथा जमेन शाकस्य पुटं यदि विदीर्णं भवति, पेटी आर्द्रं भवति, पुटं वा विदीर्णं भवति तर्हि न क्रीणीत। डिब्बाबन्दवस्तूनि क्रीणन्ते सति कदापि एतादृशं डिब्बा न क्रीणीत यस्य विशालः कूपः भवति, प्रफुल्लितः दृश्यते, लीकं भवति वा .

किञ्चित् उपचाराय अपि स्थानं दातव्यम्, किम्?

When you're trying to get everyone in your family to eat healthy , भवन्तः चिन्तयन्ति यत् भवन्तः सर्वाणि मिष्टान्नं जलपानं च एकदा एव प्रतिबन्धयितुं प्रवृत्ताः सन्ति। तथापि, सहसा मिष्टान्नं जलपानं च कटयित्वा यत् भवतः बालकाः प्रेम्णा पश्यन्ति तत् प्रतिकूलप्रभावं जनयितुं शक्नोति . यदि भवतः बालकाः चिन्तयन्ति यत् "अहो, वयं तान् एतानि खादितुम् न ददामः" तर्हि ते बहिः गच्छन्ते सति निषिद्धानि आहारपदार्थानि अधिकं लुब्धरूपेण प्रविष्टुं प्रलोभिताः भवेयुः

अतः, संतुलनं स्थापयितुं महत्त्वपूर्णं, न तु कठोरनियमान् आरोपयितुं वा यत् इच्छन्ति तत् खादितुम् अनुमन्यन्ते . 'एतत् दुष्टाहारम्', 'एतत् सुभोजनम्' इत्यादीनि वचनानि यथाशक्ति वक्तुं परिहरन्तु। अपि तु भवतः बालकः समये समये जलपानं चिनोतु, भण्डारे वा गृहे वा . यथा - चिप्स्-प्रेमी बालकः भण्डारात् न्यूनवसायुक्तं चिप्स्-पुटं, सालसा-पुटं च चिन्वितुं शक्नोति । यदा ते गृहं प्राप्नुवन्ति तदा ते चिप्स्, सालसा च सह लघुकटोराद्वयं भोक्तुं शक्नुवन्ति!

अतः, स्मरामः यत् वयं किं चर्चां कृतवन्तः, किम्?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् शॉपिङ्ग् करणसमये किञ्चित् सावधानता भवतः परिवारस्य च स्वस्थतां प्राप्तुं बहु दूरं गन्तुं शक्नोति .

• शॉपिङ्ग् कर्तुं गमनात् पूर्वं सूचीं कुर्वन्तु। एतेन अनावश्यकवस्तूनि न क्रेतुं शक्यन्ते ।
• ताजाः शाकाः, फलानि, साकं धान्यं, दुर्बलमांसम्, न्यूनवसायुक्तानि दुग्धजन्यपदार्थानि च इत्यादीनां वस्तूनाम् प्राथमिकताम् अददात् .
• सुपरमार्केट्-मध्ये प्रथमं बाह्य-अल्मारयः पश्यन्तु, ततः अन्येषु गच्छन्तु । जलपानमार्गेभ्यः यथाशक्ति दूरं तिष्ठन्तु।
• शाकस्य फलानां च चयनं कुर्वन्ताजगीं पश्यन्तु, सम्यक् संग्रहयन्तु च।
• यदि भवन्तः जमेन वा डिब्बाधारितानि वा खाद्यानि क्रीणन्ति तर्हि तानि चिनुत येषु शर्करा वा सॉसः वा न योजितः अस्ति ।
• तदा तदा लघु उपचारं ददातु। सर्वं प्रतिबन्धं कृत्वा मा गच्छतु।

सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् स्वसन्ततिभिः सह एतेषु विषयेषु वार्तालापं कृत्वा एतेषु विकल्पेषु तान् सम्मिलितं कुर्वन्तु। तदा ते अपि अल्पवयसि एव उत्तमभोजनव्यवहारस्य अभ्यस्ताः भविष्यन्ति! भवतां सर्वेषां सुस्वास्थ्यस्य कामना!