किं भवन्तः भागनियन्त्रणं विना अतिभोजनं त्यक्तुं न शक्नुवन्ति? भागनियन्त्रणं किम् इति सम्यक् ज्ञास्यामः!

किं भवन्तः कदाचित् किञ्चित् अधिकं खादामः इति अनुभवन्ति? वस्तुतः अद्यकाले अस्माकं बहवः अत्यधिकं खादन्ति यत् एतत् अपि न अवगच्छन्ति। तस्य एकं कारणं अस्ति यत् अधुना वयं अन्नस्य बृहत् भागं द्रष्टुं खादितुं च अभ्यस्ताः स्मः । अतः, अद्य वयं भागनियन्त्रणस्य विषये अधिकविस्तारेण वदामः वा ? एतत् भवतः भवतः परिवारस्य च कृते अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

अन्नस्य परिमाणस्य विषये किमर्थम् एतावत् चिन्तनीयम् ? (अतिभोजनस्य समस्याः) २.

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अतिभोजनस्य अनेके हानिकारकाः प्रभावाः सन्ति । ये जनाः नियमितरूपेण अतिभोजनं कुर्वन्ति तेषां वजनं वर्धते अर्थात् अतिभारः/स्थूलः भवति । न केवलं, अपितु अन्येषां स्वास्थ्यसमस्यानां समूहस्य अपि सामना कर्तुं शक्नुवन्ति ।

कल्पयतु, एतादृशाः विषयाः भवितुम् अर्हन्ति:

• उच्च रक्तचाप
• उच्च कोलेस्टेरोल
• प्रकार २ मधुमेह
• अस्थि-सन्धि-समस्याः : एतत् कारणं भवितुम् अर्हति यत् भवतः जानुषु एतावत् दुःखं भवति ।
• रात्रौ निद्रायां यदा सहसा श्वासप्रश्वासयोः श्वासप्रश्वासयोः भावः भवति तदा निद्राविश्वासः भवति ।
• कदाचित् एतेन अवसादः इत्यादयः परिस्थितयः अपि उत्पद्यन्ते |

एतेन वृद्धेषु हृदयरोगः , आघातः इत्यादीनां गम्भीराणां स्थितिः अपि वर्धते ।

अधुना पश्यन्तु, यदा वयं भण्डारं वा भोजनालयं वा गच्छामः तदा ते अस्मान् बृहत् भागं किमर्थं सेवितुं प्रयतन्ते? यतः वयं चिन्तयामः यत् 'किं धनस्य अपव्ययः, यदि वयं बृहत्तरं क्रीणामः तर्हि तस्य मूल्यम्' इति। परन्तु, यदि तत् 'मूल्यभोजनम्' अनावश्यकरूपेण तैलेन, शर्करेण, कैलोरीभिः च परिपूर्णं भवति तर्हि अस्माकं स्वास्थ्यस्य हानिः भविष्यति, न तु तस्य लाभः, किम्? अत एव भागनियन्त्रणम् एतावत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

भोजनपुटे 'सेवा आकारः' कः ? किञ्चित् अवगच्छामः।

भवन्तः अवलोकितवन्तः स्यात् यत् वयं भण्डारतः क्रियमाणाः बहवः खाद्यपुटाः, डिब्बाश्च 'सर्विंग साइज' भवन्ति । अस्य अर्थः न भवति यत् अस्माभिः *भोक्तव्यं* परिमाणं, अपितु तस्य भोजनस्य कियत् भागं जनाः प्रायः एकस्मिन् समये खादन्ति इति। अर्थात् यदि भवन्तः तावत् परिमाणं खादन्ति तर्हि भवन्तः द्रष्टुं शक्नुवन्ति यत् भवन्तः कियत् कैलोरी, पोषकद्रव्याणि च – अर्थात् कियत् तैलं, शर्करा, लवणं इत्यादीनि – स्वशरीरे प्रविशन्ति।

कदाचित् लेबले स्थापितः सेवनस्य आकारः भवता सामान्यतया खादितस्य परिमाणात् बहु लघुः भवितुम् अर्हति । तस्मिन् सति 'भागस्य आकारः' भवता खादितस्य आहारस्य परिमाणं निर्दिशति । द्वयोः मध्ये अन्तरं अवगन्तुं महत्त्वपूर्णम्।

एवं चिन्तयतु। भवन्तः भण्डारतः जमेन शाकस्य एकं पुटं क्रीणन्ति। सेवनस्य आकारः '१ चषकः' अस्ति चेदपि यदि भवान् प्रायः सार्धचषकं खादितुम् इच्छति तर्हि तत् कुशलम्। यतः अधिकांशशाकेषु कैलोरी न्यूनं, मेदः न्यूनं, परन्तु पोषणं बहु अधिकं भवति ।

परन्तु, यदा वयं तादृशानां आहारानाम् विषये वदामः येषु कैलोरी, शर्करा, मेदः च अधिकः भवति, तदा तत् (सेवनस्य आकारः) अतीव महत्त्वपूर्णः भवति । अस्माकं कृते किञ्चित् चेतावनी इव अस्ति यत् 'भवन्तः अधिकं खादन्ति, भवतः शरीरस्य कृते अपि दुष्टं भवितुम् अर्हति' इति।

यथा, भवन्तः १०० ग्रामस्य बिस्कुटस्य पुटं क्रीत्वा एकस्मिन् एव समये सर्वाणि खादितवन्तः इति वदामः । परन्तु यदि लेबले सर्विंग् आकारे '३० ग्राम' (तत् प्रायः ३ बिस्कुट्) इति लिखितम् अस्ति तर्हि तस्य अर्थः अस्ति यत् भवान् त्रयाणाम् अधिकं सर्विंग् खादितवान्! न केवलं, भवता लेबले सूचीकृतस्य त्रिगुणं कैलोरी, त्रिगुणं च शर्करा अपि सेवितम्! किं भवन्तः अवगच्छन्ति यत् तत् कियत् भयङ्करम् अस्ति ?

अतः कियत् खादितव्यम् ? (अनुशंसितराशिः) २.

ठीकम्, वयम् अधुना जानीमः यत् सेवनस्य आकारः सामान्यतया जनाः यत् आहारं खादन्ति तस्य परिमाणं तस्मिन् विद्यमानाः पोषकाः च भवन्ति । तथापि स्वस्थतां प्राप्तुं के के आहाराः खादितव्याः, कियत् खादितव्याः इति न कथयति । अत एव सन्तुलित आहारस्य अवधारणा महत्त्वपूर्णा अस्ति। अमेरिकादेशे 'MyPlate' इति व्यवस्था अस्ति, यत् भवतः परिवारस्य च अनुकूलरूपेण आहारं कथं मिश्रयित्वा यथायोग्यं मात्रां खादितव्यम् इति। अस्माभिः अस्माकं आहारस्य विषये अपि तथैव चिन्तनीयम्। अस्य विषये अधिकाधिकं सूचनां भवन्तः स्वचिकित्सकं वा पोषणविशेषज्ञं वा पृच्छितुं शक्नुवन्ति ।

विभक्तप्लेटविधिः - भोजनस्य सेवनं सहजतया नियन्त्रयितुं महान् युक्तिः!

भवता खादितस्य भोजनस्य परिमाणं नियन्त्रयितुं अतीव सुलभः व्यावहारिकः च उपायः 'विभक्तस्य थाली' इत्यस्य अवधारणा अस्ति । इदं 'MyPlate' इव अस्ति। कल्पयतु यत् भवतः थाली चतुर्धा विभक्ता अस्ति।

• #### प्रोटीनस्य कृते प्लेटस्य चतुर्थांशः

मांसं, मत्स्यं, अण्डं, चटनी, मसूर, सोया इत्यादीनि वस्तूनि इत्यर्थः । एते शरीरस्य वृद्ध्यर्थं मांसपेशीद्रव्यस्य च कृते अतीव महत्त्वपूर्णाः सन्ति ।

• #### थालीयाः अन्यः भागः (१/४) स्टार्चः (आलू, मधुर आलू, कसावा, कुक्कुट इव) तथा धान्यम् (यथा चोकरतण्डुलः, कुरक्कन् रोटिका, अट्टापिष्टात् निर्मिताः रोटीः, नूडल्स्)

यथासम्भवं साकं धान्यं चिन्वितुं सर्वोत्तमम्। साकं तण्डुलं, गोधूमं, यवं च इत्यादीनि वस्तूनि।

• #### प्लेटस्य अर्धं (1/2) शाकं (फलशाकं वा) भवेत्

अस्मिन् भवन्तः किमपि शाकं वा फलं वा योजयितुं शक्नुवन्ति, यथा पत्रयुक्तानि हरितानि (मुकुनुवेन्ना, गोटुकोला, कान्कन्), गाजरं, चुकन्दरं, कद्दूकं, ताम्बूलं, टमाटरं, ककड़ी च । एतेषु विटामिनाः, खनिजाः, तन्तुः च प्राप्यन्ते ।

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं यत् भवन्तः एकस्मात् खण्डात् अन्यस्मिन् खण्डे अन्नं प्रक्षिप्तुं वा पर्वतवत् राशौ न कर्तुम् इच्छन्ति। एवं भवतः थालीं विभज्य न केवलं भवतः भोजनस्य परिमाणं नियन्त्रयितुं साहाय्यं करोति, अपितु भवतः परिवारस्य अधिकं सन्तुलितं भोजनं पोषयितुं अपि सुकरं भवति

भवतः भागस्य आकारं नियन्त्रयितुं केचन अधिकानि महान् युक्तयः (Portion Control Tips)

मातापितरौ वयं यत् परिमाणं खादामः तत् नियन्त्रयितुं शक्नुमः, अस्माकं बालकान् अपि तथैव कर्तुं शिक्षितुं शक्नुमः । अत्र सहायार्थं केचन अधिकानि युक्तयः सन्ति:

• भोजनस्य विभाजनार्थं लघु थालीनां उपयोगं कुर्वन्तु।तदा भोजनं बृहत्तरं दृश्यते। चिन्तयतु, यदा भवतः विशाले रात्रिभोजनस्य थालीयां सैण्डविचः भवति तदा तत् वस्तुतः लघु दृश्यते। परन्तु यदि भवन्तः तदेव सैण्डविच् लघुपार्श्वप्लेट्-मध्ये स्थापयन्ति तर्हि भवन्तः इव अनुभविष्यन्ति यत् 'अहो, बहु अस्ति' इति।
• यदा भवन्तः एकदा एव बहु भोजनं कुर्वन्ति तदा अवशिष्टानि लघुभागेषु विभज्य फ्रिज-मध्ये अथवा फ्रीज-मध्ये स्थापयितुं पूर्वं स्थापयन्तु । तदा यदा कुटुम्बे कोऽपि किमपि खादितुम् गच्छति तदा तेषां हस्तेषु केवलं योग्यप्रमाणस्य भोजनं भविष्यति।
• बालकाः पुटतः बृहत्पात्रात् वा बहिः भोजनं न खादन्तु। पृथक् पृथक् थालीषु वा कटोरासु वा विभज्यताम्। यथाशक्ति पाकशालायाः मेजस्य समीपे भोजनं कर्तुं आदतं कुर्वन्तु।
• टीवी, भवतः दूरभाषस्य, अन्यस्य वा पटलस्य पुरतः भोजनं सर्वथा हितकरं नास्ति। यदा वयं तत् कुर्मः तदा वयं अधिकं खादन्तः अभ्यस्यामः अपि न अवगच्छामः ।
• भोजनं साझां कुर्वन् सम्पूर्णं थालीं वा पक्वान्नं वा मेजस्य समीपं न आनयन्तु, अपितु पाकशालायाः काउण्टरात् साझां कुर्वन्तु । यदि किञ्चित् भोजनं अवशिष्टं भवति तर्हि द्वितीयवारं साझां कर्तुं पूर्वं द्विवारं चिन्तयन्तु। यदि द्वितीयवारं याचते तर्हि शाकस्य सलादं वा किञ्चित् फलं वा ददातु।
• दिनभरि नियमितसमये त्रीणि पौष्टिकानि भोजनानि, एकं वा द्वौ वा स्वस्थं जलपानं खादितुम् प्रयतध्वम्। यदि भवन्तः भोजनं लङ्घयन्ति तर्हि अग्रिमे समये भवन्तः अतिभोजनं कर्तुं अधिकं सम्भावनाः भविष्यन्ति।
• भवतः परिवारस्य भोजने अधिकानि सलादानि, फलानि च योजयन्तु। विशेषतः यदा भवन्तः सलाद इत्यादिना किमपि भोजनं आरभन्ते तदा क्षुधा नियन्त्रिता भवति तथा च भवन्तः अल्पकाले एव पूर्णतां अनुभवन्ति । एतेन अनावश्यकं कैलोरी-सेवनं नियन्त्रयितुं अपि साहाय्यं भवति ।
• भोजनकाले त्वरितम् न कुर्वन्तु। मन्दं खादतु। भोजनं सम्यक् चर्वतु। सर्वेभ्यः पूर्णतां अनुभवितुं समयं ददातु, ततः पुनः साझां कुर्वन्तु यदि आवश्यकं भवति। परिवाररूपेण एकत्र भोजनं करणं परस्परं वार्तालापस्य, सम्बन्धनिर्माणस्य च महान् अवसरः भवति ।
• बालकान् 'यावत् थाली स्वच्छा न भवति तावत् खादन्तु' इति बाध्यं मा कुरुत। तेषां पूर्णतां प्राप्य भोजनं त्यक्तुं शिक्षयतु। एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
• यदा भवन्तः भोजनालयं गच्छन्ति, भोजनं साझां कुर्वन्ति, अथवा मुख्यभोजनेन सह आहारपदार्थम् आदेशयन्ति, अथवा आरम्भात् पूर्वं गृहं नेतुम् भोजनस्य अर्धं समायोजयन्ति ।
• टेक-अवे-आदेशं कुर्वन् लघुभागाः आदेशयित्वा गृहे सर्वैः सह साझां कुर्वन्तु (पारिवारिकशैली)। फास्ट् फूड् रेस्टोरन्ट् इत्यत्र भोजनं कुर्वन् लघुजनानाम् कृते स्वस्थविकल्पैः (यथा दुग्धं, फलं, गाजरं) सह आगच्छन्ति इति भोजनं चिनुत ।

किं वयं लघुभ्यः भागप्रमाणानां विषये पाठयामः ? (बालकानाम् सम्मिलितीकरणं)

बालकान् कियत् खादितव्यम् इति अवगन्तुं तेषां सहायतायां सक्रियरूपेण सम्मिलितुं महान् विचारः अस्ति। एतत् भवन्तः क्रीडारूपेण कर्तुं शक्नुवन्ति।

चिन्तयतु, लघुबालकस्य सेवनार्थं तण्डुलचषकस्य विषये पर्याप्तम्। अतः, भवतः बालकं आइसक्रीमस्य एकं स्कूपं दत्त्वा पृच्छतु, "अद्य वयं तण्डुलस्य भागं कुर्मः वा?" तथा परिवारेण तण्डुलानां भागं करणीयम्। तेषां कृते क्रीडा इव भविष्यति, ते च तत् आनन्दं प्राप्नुयुः।

मांसखण्डः पत्तेः खण्डस्य परिमाणं भवेत् । अतः, कुक्कुटस्य एकं खण्डं गृहीत्वा तस्य मापनं कुर्वन्तु। "पश्यतु पुत्र/पुत्री, किम् एतत् ताशस्य स्तम्भ इव?" पृच्छतु।

अपि च पाकशालायाः तराजूं बहिः निष्कासयन्तु। भोजनस्य तौलनं मापनं च भवतः कृते मजा न दृश्यते तथापि बालकानां कृते बहु मजा भवितुम् अर्हति । न केवलं, अपितु संख्यानां गणनानां च स्मरणस्य महान् उपायः अस्ति ।

किं वयं हस्तपरिमाणेन तस्य परिमाणं कुर्मः ?

यदि भवतः समीपे मापनयन्त्राणि नास्ति तर्हि कियत् खादितव्यम् इति रूक्षविचारं प्राप्तुं अतीव सुलभः उपायः भवतः हस्तस्य उपयोगः अस्ति । एषः उत्तमः उपायः यत् बालकानां हस्ताः प्रौढानां अपेक्षया लघुः भवन्ति इति कारणेन न्यूनं खादितव्यम् इति स्मरणं भवति ।

• नूडल्स्, तण्डुलानां, प्रातःभोजनस्य अनाजस्य, शाकस्य, फलानां च एकैकस्य सेवनार्थं बालस्य निमीलितमुष्टेः परिमाणं (बालकस्य निमीलितमुष्टेः परिमाणं) भवति
• मांसमत्स्यादिकं किमपि बालस्य तालपरिमाणं भवति ।
• भोजने (घृतं, तैलं, मेयोनेज्, सलाद-पट्टिका च) योजितस्य तैलानां परिमाणं बालस्य अङ्गुष्ठस्य उपरिभागस्य परिमाणं यावत् सीमितं कुर्वन्तु

तथा च भागस्य आकारस्य विषये सुसमाचारं न विस्मरन्तु: एतत् उभयथा कार्यं करोति! स्पेगेटी इत्यादीनां व्यञ्जनस्य परिमाणं न्यूनीकर्तुं इच्छति चेदपि गाजरं वा ताम्बूलं वा इत्यादीन् शाकं एकादशाधिकं सेवनं कर्तुं शक्नोति । एतेन भवतः 'दिने ५ फलानि शाकानि' इति लक्ष्यं पूरयितुं सुकरं भविष्यति, किम्?

यदि वयं मनसा भोजनं कुर्मः तर्हि अस्माकं बालकाः तस्मात् उदाहरणात् शिक्षिष्यन्ति। अतः, भोजनं किमपि आनन्देन भोक्तुं योग्यम् अस्ति। तत्सह अस्माकं शरीरस्य यत् परिमाणं आवश्यकं तत् पौष्टिकं भोजनं खादितुम् अस्माकं दायित्वम् अस्ति । यदि एवम् अस्ति तर्हि वयं स्वस्थः, सुखी च परिवारः इति जीवितुं शक्नुमः। किं त्वं अवगच्छसि ? यदि भवतः अस्मिन् विषये अधिकाः प्रश्नाः सन्ति तर्हि भवतः परिवारवैद्येन सह वार्तालापं कर्तुं मा विस्मरन्तु।