कार्यालयस्य कुर्सिषु सर्वं दिवसं कार्यं कृत्वा पृष्ठवेदना भवति वा? अथवा गृहकार्यं कुर्वन् गुरुवस्तूनि उत्थापयन् वा पृष्ठवेदना भवति? एषा वस्तुतः सामान्यसमस्या अस्ति या अद्यकाले अस्माकं बहवः सन्ति। कदाचित् एतस्य पृष्ठवेदनायाः कारणात् वयं नित्यकार्यं सम्यक् कर्तुं असमर्थाः भवेम । परन्तु किं भवन्तः जानन्ति यत् अस्य सर्वोत्तमः समाधानः अस्माकं स्वशरीरस्य अन्तः एव अस्ति? तद् अस्माकं शरीरस्य मध्यभागस्य अर्थात् 'कोरस्य' दृढीकरणम् ।
एषः कोरः किम् ?
बहवः जनाः मन्यन्ते यत् 'कोर' इति वदतां केवलं उदरस्थं षड्-पैकं एव अभिप्रेतम् । परन्तु तस्मात् बहु जटिलं भवति। सरलतया वक्तुं शक्यते यत् कोरः अस्माकं धडं परितः स्नायुतन्त्रम् अस्ति । इदं प्राकृतिकमेखला इव अस्ति यत् अस्माकं शरीरं कठिनं करोति।
अस्मिन् मुख्यतया एताः स्नायुः सम्मिलिताः सन्ति : १.
- उदरस्नायुः : अग्रे, पृष्ठतः, पार्श्वे च स्नायुः ।
- पृष्ठस्य कनिष्ठिकास्नायुः : अस्माकं मेरुदण्डस्य समर्थनं कुर्वन्ति स्नायुः ।
- श्रोणि-नितम्ब-स्नायुः : श्रोणि-नितम्ब-अस्थियोः संयोजनं कुर्वन्ति मांसपेशी ।
चिन्तयतु, एताः सर्वे मांसपेशिकाः मिलित्वा अस्माकं मेरुदण्डस्य रक्षणं स्थिरतां च ददति । यदा वयं तिष्ठामः, उपविशामः, गच्छामः, भारं उत्थापयामः च तदा एतैः कोरस्नायुभिः अस्माकं शरीरं ऋजुं, दृढं च भवति ।
कोरस्य सुदृढीकरणस्य के लाभाः सन्ति ?
कोरस्य सुदृढीकरणेन केवलं पृष्ठवेदनायाः न्यूनीकरणं न भवति ।
- पृष्ठवेदनानिवारणम् : दृढः कोरः भवति चेत् अस्माकं मेरुदण्डस्य प्राकृतिकं ब्रेसिज् इत्यस्य कार्यं करोति । एतेन पृष्ठे दबावः न्यूनीकरोति, बहुधा वेदनायाः, चोटस्य च जोखिमः बहु न्यूनीकरोति ।
- सम्यक् मुद्रा : यदा वयं दीर्घकालं यावत् एकस्मिन् एव स्थाने तिष्ठामः तदा वयं अचेतनतया स्लोच कुर्मः। दृढः कोरः भवति चेत् अस्माकं शरीरं ऋजुं स्थापयितुं साहाय्यं करोति। अतः भवन्तः स्वस्य मुद्रां सुन्दरं सम्यक् च निर्वाहयितुं शक्नुवन्ति ।
- शरीरस्य संतुलनं स्थिरता च वर्धते : दैनन्दिनकार्य्येषु संतुलनं स्थापयितुं कोरः अतीव महत्त्वपूर्णः भवति, यथा, पुटं वहन् बसयाने स्थित्वा वा।
- मानसिककल्याणं : पिलेट्स् इत्यादयः व्यायामाः श्वसनं गतिं च केन्द्रीभवन्ति । एतत् ध्यानवत्। एतेन तनावः , चिन्ता इत्यादीनां परिस्थितीनां नियन्त्रणे अपि सहायकं भवितुम् अर्हति |
अतः अस्य कोरस्य सुदृढीकरणस्य एकः उत्तमः लोकप्रियः च उपायः पिलेट्स् अस्ति ।
३ सरलाः पिलेट्स् व्यायामाः भवन्तः गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति
एतत् अभ्यासं कर्तुं पूर्वं तलस्य उपरि योगचटाई इव किमपि विन्यस्तं कर्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।अपि च एतान् सर्वान् व्यायामान् कुर्वन् स्वस्य श्वसनस्य विषये विशेषं ध्यानं ददातु । गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा शनैः शनैः निःश्वासं कुर्वन्तु। एतेन भवतः कोर-स्नायुः सम्यक् सक्रियः कर्तुं साहाय्यं भविष्यति ।
महत्त्वपूर्णम् : यदि भवतः पूर्वं विद्यमानः स्वास्थ्यस्य स्थितिः अस्ति, यथा पृष्ठस्य चोटः, कण्ठवेदना, अथवा अद्यतनं शल्यक्रिया, तर्हि एतत् व्यायामं आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकस्य परामर्शं अवश्यं कुर्वन्तु।
1. सेतुव्यायाम
एषः भवतः कोरस्य, तथैव भवतः नितम्बस्य, नितम्बस्नायुषु च महत् व्यायामः अस्ति ।
| सोपानम् | कथं कर्तव्यम् |
|---|---|
| चरण 1 | जानुभ्यां नितम्बं पादं नितम्बविस्तारं विभज्य भूमौ शयनं कुर्वन्तु। पार्श्वेषु भूमौ हस्तौ स्थापयतु। |
| चरण 2 | गभीरं निःश्वासं गृहाण। निःश्वासं गच्छन् उदरस्नायुः कठिनं कृत्वा शनैः शनैः नितम्बं नितम्बं च उत्थापयन्तु । |
| चरण 3 | स्कन्धं नितम्बं जानु च यावत् एकस्मिन् ऋजुरेखायां सेतुवत् न भवति तावत् उत्थापयतु । |
| चरण 4 | कतिपयसेकेण्ड् (प्रायः ३ श्वासाः) यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु । उदरस्य पृष्ठस्य च स्नायुषु कठिनतां अनुभवितव्यम् । |
| Step 5 | शनैः शनैः मूलस्थानं प्रति आगच्छन्तु । एतत् १०-१५ वारं कुर्वन्तु । |
2. एकपद खिन्नता
अनेन उदरस्नायुः नितम्बस्नायुः अपि दृढाः भवन्ति ।
| सोपानम् | कथं कर्तव्यम् |
|---|---|
| चरण 1 | भूमौ शयनं कृत्वा जानुनि ९० डिग्रीपर्यन्तं मोचयित्वा उपरि धारयन्तु (एतत् मेजस्य उपरि स्थितिः इति कथ्यते) । |
| चरण 2 | निःश्वासं गच्छन् शिरः, कण्ठं, स्कन्धं च किञ्चित् तलात् उत्थापयन्तु । जानुभ्यां दृष्टिः स्थापयतु। |
| चरण 3 | अधुना दक्षिणपादं प्रायः ४५ डिग्री कोणेन सीधा बहिः प्रसारयन्तु । एतस्मिन् समये वामहस्तेन दक्षिणजानुं दक्षिणगुल्फं दक्षिणहस्तेन च धारयन्तु । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं तु पृष्ठं तलात् न उत्थापयितुं। |
| चरण 4 | पुनः निःश्वासं कृत्वा दक्षिणपादं पुनः मेजस्थाने आनयन्तु, तथैव वामपादं विस्तारयन्तु । अधुना बाहून् स्विच् कुर्वन्तु । |
| Step 5 | एतत् द्वयोः पादयोः कृते, क्रमेण, प्रत्येकं पार्श्वे प्रायः ८ वारं कुर्वन्तु । |
3. लेग लिफ्ट
एषः भवतः उदरस्य, पृष्ठस्य च स्नायुषु दृढीकरणाय महत् व्यायामः अस्ति ।
| सोपानम् | कथं कर्तव्यम् |
|---|---|
| चरण 1 | भूमौ शयनं जानुभ्यां नितम्बं कृत्वा पादौ नितम्बविस्तारं स्थापयतु । |
| चरण 2 | गभीरं निःश्वासं गृहाण। निःश्वासं गच्छन् उदरस्नायुः अन्तः उपरि च आकर्षयन्तु । |
| चरण 3 | अधुना शनैः शनैः दक्षिणपादं ९० डिग्रीपर्यन्तं जानुनि नतम् कृत्वा मेजस्य उपरि स्थापयन्तु । अस्मिन् समये पृष्ठं नितम्बं वा न चालयन्तु। |
| चरण 4 | निःश्वासं कृत्वा स्थितिं धारयन्तु। पुनः निःश्वासं कृत्वा अन्यं पादं तथैव मेजस्थाने उत्थापयन्तु। अधुना द्वौ पादौ उपरि स्तः। |
| Step 5 | एतत् स्थानं प्रायः ५ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु । एकं पादं भूमौ शनैः शनैः अधः कृत्वा अपरं पादं भूमौ । |
गृहं नेतु-सन्देशः
- नित्यं पृष्ठवेदनायाः प्रमुखं कारणं दुर्बलकोरः भवितुम् अर्हति ।
- कोरः न केवलं उदरस्नायुः, अपितु मेरुदण्डस्य, नितम्बस्य, नितम्बस्य च परितः समग्रं स्नायुतन्त्रम् अस्ति ।
- कोरस्य सुदृढीकरणाय, आसनस्य संशोधनाय, मानसिककल्याणस्य वर्धनाय च पिलेट्स् महान् व्यायामविधिः अस्ति ।
- यदा व्यायामं आरभते , शनैः आरभत। तव शरीरं शृणु । यदि किमपि वेदना भवति तर्हि व्यायामं त्यजन्तु।
- सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् प्रतिदिनं शनैः शनैः एतत् व्यायामं करणीयम्। प्रतिदिनं कृत्वा एकदिनं कृत्वा ततः स्थगितुं श्रेयस्करम्।
- यदि भवतः स्वास्थ्यसमस्या अस्ति तर्हि कस्यापि व्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकस्य परामर्शं अवश्यं कुर्वन्तु।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु