भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरः अधिकः अस्ति वा ? शीघ्रं न्यूनीकर्तुं ११ सरलाः उपायाः!

किं भवतः अद्यतन रक्तपरीक्षायां भवतः कोलेस्टेरोल् किञ्चित् अधिकम् इति ज्ञातम्? यदा तत् भवति तदा किञ्चित् भयभीता चिन्ता च भवति इति सामान्यम्। वयं सर्वे श्रुतवन्तः यत् उच्चकोलेस्टेरोल् भवतः हृदयरोगस्य जोखिमं वर्धयति। परन्तु सुसमाचारः अस्ति यत् एतत् किमपि वयं नियन्त्रयितुं शक्नुमः। भवान् स्वस्य LDL (Low-Density Lipoprotein) स्तरं न्यूनीकर्तुं शक्नोति, यत् भवतः शरीराय हानिकारकं भवति, तथा च HDL (High-Density Lipoprotein) स्तरं वर्धयितुं शक्नोति, यत् भवतः शरीराय लाभप्रदं भवति भवद्भिः केवलं स्वजीवनशैल्यां कतिपयानि सरलपरिवर्तनानि कर्तव्यानि।

अवश्यं जीवनशैली एव भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरं निर्धारयति इति न भवति । भवतः जीनानि अपि भूमिकां निर्वहन्ति। कोलेस्टेरोल् नियन्त्रयितुं भवन्तः औषधं सेवितुं शक्नुवन्ति । परन्तु भवतः दैनन्दिन-अभ्यासाः बहु साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। यदि भवान् एतानि सरलपरिवर्तनानि करोति तर्हि भवान् औषधस्य मात्रां न्यूनीकर्तुं दुष्प्रभावस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च शक्नोति ।

अतः, कोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकर्तुं स्वस्थजीवनं च कथं जीवितुं शक्यते इति पश्यामः।

1. ट्रांस् फैट्स् युक्तानां आहारानाम् अन्त्यं कुर्वन्तु।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत्, ट्रांस् वसा कृत्रिमरूपेण निर्मिताः, अस्वस्थवसाः सन्ति ये भवतः दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) स्तरं वर्धयन्ति तथा च भवतः उत्तमकोलेस्टेरोल् (HDL) न्यूनीकरोति, येन भवतः हृदयरोगस्य, आघातस्य च जोखिमः वर्धयितुं शक्यते

अद्यत्वे विपण्यां बहवः खाद्यानि विशेषतः पैकेज्ड् बिस्कुट्, केक्, केचन प्रकाराः मार्जरिन्, इन्स्टन्ट् नूडल्स्, डीप्-फ्राइड् खाद्यानि च एतानि ट्रांस्-वसाः सन्ति यदा भवन्तः भण्डारतः किमपि क्रीणन्ति तदा लेबलं पठन्तु। यदि "आंशिकरूपेण हाइड्रोजनयुक्तं तैलम्" इति उक्तं तर्हि तस्मिन् ट्रांस् मेदः अस्ति इति अर्थः । एतेभ्यः आहारेभ्यः यथाशक्ति दूरं तिष्ठन्तु।

2. किञ्चित् अनावश्यकं वजनं न्यूनीकरोतु

कोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं भवता एकं टनं वजनं न्यूनीकर्तुं न प्रयोजनम्। यदि भवान् किञ्चित् अधिकं वजनं धारयति तर्हि केवलं ४-५ किलोग्रामं न्यूनीकृत्य भवतः दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) स्तरं प्रायः ८% न्यूनीकर्तुं शक्यते ।

परन्तु एतत् किमपि भवता शनैः शनैः कर्तव्यम्। प्रतिसप्ताहं प्रायः एकं किलो न्यूनीकर्तुं लक्ष्यं कुर्वन्तु। एकदा एव बहु वजनं न्यूनीकर्तुं भवतः शरीरस्य कृते हितकरं नास्ति। भवतः वजनस्य, ऊर्ध्वतायाः, क्रियाकलापस्तरस्य च कृते योग्यस्य कैलोरी-मात्रायाः विषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु ।

3. प्रतिदिनं किञ्चित् व्यायामं कुर्वन्तु।

सप्ताहे २ १/२ घण्टाः व्यायामः भवतः उत्तमं कोलेस्टेरोल् (HDL) वर्धयितुं भवतः दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) तथा ट्राइग्लिसराइड् न्यूनीकर्तुं पर्याप्तात् अधिकं भवति । यदि भवन्तः पूर्वं कदापि व्यायामं न कृतवन्तः तर्हि लघुतः आरभत। प्रतिदिनं १० निमेषपर्यन्तं तीव्रपदयात्रा अपि उत्तमः आरम्भः अस्ति । यत् व्यायामं भवतः रोचते तत् चिनुत। यथा - पादचालनं, धावनं, सायकलयानं, तरणं वा । यदि भवन्तः एकान्ते कर्तुं अतिशयेन आलस्यं कुर्वन्ति तर्हि मित्रेण सह सम्मिलितं भवन्तु। तत् सुलभं भविष्यति।

4. आहारस्य मध्ये तन्तुं योजयन्तु

व्रीहिः, सेबः, ताम्बूलः, मसूरः, चटनी, जैकफ्रूट्, केला, पालकं, कदलीफलं च इत्यादीनि विलेयतन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि अस्माकं शरीरे कोलेस्टेरोल् अवशोषणं न कुर्वन्ति शोधकार्यं ज्ञातं यत् अस्माकं आहारस्य मध्ये प्रतिदिनं ५-१० ग्रामं तन्तुं योजयित्वा एलडीएल कोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकरोति । तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि खादित्वा भवन्तः पूर्णतां अनुभवितुं शक्नुवन्ति, येन भवन्तः अधिकवारं खादितुम् अर्हन्ति । परन्तु एकदा एव अधिकं तन्तुं न खादन्तु। एवं कृत्वा उदरस्य ऐंठनं, प्रकोपः च भवितुम् अर्हति । अतः क्रमेण आहारस्य मध्ये तन्तुं योजयन्तु।

5. मत्स्यभक्षणस्य अभ्यस्तं भवतु।

सप्ताहे द्वौ चतुर्वारं मत्स्यान् खादितुम् प्रयतध्वम्। मत्स्येषु ओमेगा-३ मेदः अम्लानि हृदयस्य कृते अतीव उत्तमाः सन्ति । अपि च यदा भवन्तः गोमांसम्, शूकरमांसम् इत्यादीनां रक्तमांसस्य स्थाने मत्स्यं खादन्ति तदा रक्तमांसस्य संतृप्तवसा न्यूनीकरोति । कोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं एतत् अपि महत् कारणम् अस्ति । परन्तु मकरः, टाइलफिशः इत्यादयः केचन बृहत् मत्स्याः पारायुक्ताः अधिकं भवन्ति । अनेन हृदयरोगस्य जोखिमः वर्धयितुं शक्यते । अतः सार्डिन्, मकरेल, हेरिंग् इत्यादीनि लघुमत्स्यानि खादन्तु ।

6. जैतुनतैलस्य उपयोगं कुर्वन्तु

यदि भवान् पाककलायां वा सलादेषु वा घृतस्य मार्जरीनस्य वा स्थाने जैतुनतैलस्य उपयोगं करोति तर्हि भवान् स्वस्य एलडीएल कोलेस्टेरोल् स्तरं प्रायः १५% न्यूनीकर्तुं शक्नोति । एतत् न्यूनमात्रायां कोलेस्टेरोल् औषधस्य सेवनस्य प्रभावस्य सदृशं भवति । जैतुनतैले "उत्तम" मेदः भवतः हृदयस्य कृते अतीव उत्तमः भवति। यदि सम्भवं तर्हि "एक्स्ट्रा-वर्जिन" जैतुनतैलं चिनुत। यतः एतत् न्यूनतया संसाधितं भवति, अतः अस्मिन् एण्टीऑक्सिडेण्ट् अधिकं भवति ।

7. अण्डानि खादन्तु।

काजू, बादाम, मूंगफली इत्यादयः बहवः अण्डानि एलडीएल कोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति । यतो हि तेषु स्टेरोल् इति यौगिकाः सन्ति | तन्तुवत् एते स्टेरोल् अपि शरीरस्य कोलेस्टेरोल् अवशोषणं निवारयितुं शक्नुवन्ति । परन्तु स्मर्यतां यत् अण्डेषु कैलोरी अधिका भवति । अतः बहु न खादन्तु। दिने मुष्टिभ्यां एव पर्याप्तम्।

8. तनावात् मुक्तिं प्राप्नुवन्तु

किं भवन्तः जानन्ति यत् यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरः सहसा वर्धयितुं शक्नोति? अतः मनः शिथिलं भवतु। उत्तमं पुस्तकं पठन्तु, मित्रेण सह वार्तालापं कुर्वन्तु, गीतं शृणुत, योगं वा ध्यानं वा इत्यादि किमपि कुर्वन्तु। एतानि वस्तूनि भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरं नियन्त्रयितुं साहाय्यं करिष्यन्ति।

9. भोजने मसालानि योजयन्तु

अस्माकं पाकशालायां अनिवार्यं लशुनं, अदरकं, दालचीनी, मरिच, धनिया इत्यादयः मसालाः न केवलं भोजनं स्वादिष्टं कुर्वन्ति, अपितु कोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति शोधकार्यं ज्ञातं यत् प्रतिदिनं लवङ्गं वा अर्धं लशुनं वा खादित्वा कोलेस्टेरोल् प्रायः ९% न्यूनीकर्तुं शक्यते । भोजने मसालान् योजयित्वा भूखं नियन्त्रयितुं अपि साहाय्यं भवति, यत् वजनं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।

10. धूम्रपानं सम्पूर्णतया त्यजतु

धूम्रपानेन दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) वर्धते, उत्तमकोलेस्टेरोल् (HDL) न्यूनीकरोति च । यदि भवान् धूम्रपानं त्यजति तर्हि भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरः सुधरति ।एकस्मिन् अध्ययने ज्ञातं यत् ये जनाः धूम्रपानं त्यक्तवन्तः तेषां "उत्तम" कोलेस्टेरोल् स्तरः एकवर्षे एव ५% वर्धते इति । अपि च, धूम्रपानं न कुर्वन्ति चेदपि सेकेण्डहैण्ड् धूमस्य श्वसनेन भवतः दुष्टकोलेस्टेरोल् स्तरः वर्धयितुं शक्यते । अतः यत्र जनाः धूम्रपानं कुर्वन्ति तस्मात् स्थानेभ्यः दूरं तिष्ठन्तु।

11. सुहसतु !

हास्यं औषधवत् । यदा वयं हसामः तदा अस्माकं शरीरस्य उत्तमकोलेस्टेरोल् (HDL) स्तरः वर्धते । अतः स्वजीवने किञ्चित् मजां योजयन्तु। विनोदपूर्णं चलचित्रं पश्यन्तु, मित्रैः सह मज्जन्तु, लघुबालकेन सह क्रीडन्तु। स्वस्थजीवनस्य कृते मनः सुखी करणं अपि अत्यावश्यकम् अस्ति।

एतत् सर्वं कुर्वन् भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरस्य समीचीनबोधं प्राप्तुं भवतः परिवारस्य वैद्यस्य समीपं सल्लाहं प्राप्तुं आवश्यकं भवति तथा च आवश्यकतानुसारं चिकित्सां प्राप्तुं आवश्यकम् अस्ति