جڏهن توهان ADHD، يا ڌيان جي گھٽتائي هائپر ايڪٽيويٽي ڊس آرڊر سان گڏ رهندا آهيو، ته ڪنهن ڪم تي ڌيان ڏيڻ ۽ ان کي جوش سان ختم ڪرڻ هڪ حقيقي چئلينج ٿي سگهي ٿو. توهان جون ڪجهه روزاني عادتون توهان کي هن ۾ تمام گهڻي مدد ڪري سگهن ٿيون. پر ٻيون عادتون توهان کي واپس اتي آڻي سگهن ٿيون جتي توهان شروع ڪيو هو. تنهن ڪري اڄ، اچو ته ڳالهايون ته هن سفر ۾ توهان جي ڪهڙي مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان کي ڪهڙين شين کان پري رهڻ جي ضرورت آهي.
پهرين، پاڻ کي چڱي طرح سمجھو.
هي سڀ کان اهم شيءِ آهي. توهان کي پاڻ کي چڱيءَ طرح ڄاڻڻ جي ضرورت آهي. هڪ لمحي لاءِ ان بابت سوچيو. ڪم ڪرڻ لاءِ ڏينهن جو بهترين وقت ڪڏهن آهي؟ صبح جو پهريون ڪم؟ يا لنچ کان پوءِ؟ ڇا توهان جي چوڌاري ٿورو شور توهان کي ڪم ڪرڻ دوران ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو، يا اهو توهان کي پريشان ڪري ٿو؟ ڇا ڪنهن ٻئي سان ڪم ڪرڻ توهان کي وڌيڪ دلچسپي ڏئي ٿو، يا اهو توهان کي پريشان ڪري ٿو؟
هڪ دفعو توهان کي انهن سوالن جا جواب ملي وڃن، ته پوءِ توهان پنهنجي ماحول کي پنهنجي مرضي مطابق ترتيب ڏئي سگهو ٿا.
- جيڪڏهن توهان ماحول جي شور کان پريشان آهيو: جيڪڏهن ممڪن هجي ته ٻه سٺا شور منسوخ ڪندڙ هيڊفون استعمال ڪريو.
- توهان جي ڊيسڪ تي تمام گهڻيون شيون: پنهنجي ڊيسڪ کي ممڪن حد تائين صاف ۽ خالي رکو. غير ضروري شيون هٽايو.
- سوشل ميڊيا: ڪم ڪرڻ دوران سوشل ميڊيا کي بار بار چيڪ ڪرڻ کان پاسو ڪريو.
توهان لاءِ ڪم ڪرڻ لاءِ سڀ کان وڌيڪ آرامده ماحول پيدا ڪرڻ ADHD سان ڪاميابي سان ڪم ڪرڻ جو پهريون قدم آهي.
اميدن ۽ مقصدن کي حقيقت پسند رکو.
ADHD وارا ڪيترائي ماڻهو ڪمال پسند آهن. پر حقيقت ۾، هر شيءِ کي 100٪ "مڪمل" ڪرڻ جي ضرورت ناهي. تصور ڪريو ته توهان کي آفيس ۾ هڪ "رپورٽ" لکڻي آهي. جيڪڏهن توهان هر ڪاما، هر پيريڊ، ۽ هر اکر کي 100٪ صحيح ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا، ته توهان ڪم ۾ ڦاسي پوندا ۽ ان کي مڪمل نه ڪري سگهندا.
تنهن ڪري، ڪڏهن ڪڏهن توهان کي پاڻ کي "ڪافي سٺو" سوچڻ ۽ ايندڙ ڪم ڏانهن وڌڻ جي اجازت ڏيڻ جي ضرورت آهي. هر شي کي مڪمل طور تي ڪرڻ جي ڪوشش صرف توهان جي دٻاءُ کي وڌائيندي.
ڪم کي آسان بڻائڻ لاءِ اهي چالاڪيون استعمال ڪريو
هر ڪو بور ٿي ويندو آهي جڏهن انهن کي هڪ ئي وقت گهڻو ڪم ڪرڻو پوندو آهي. هتي مدد ڪرڻ جا ڪجهه سادا طريقا آهن.
"نه" چوڻ جي عادت وجهو.
توهان کي هر ڪم لاءِ "ها" چوڻ جي ضرورت ناهي جيڪو توهان کي ڪرڻ لاءِ چيو وڃي ٿو. جيترا وڌيڪ ڪم توهان کڻندا، اوترو ئي گهٽ امڪان هوندو ته توهان انهن سڀني کي چڱيءَ طرح ڪري سگهندا. تنهن ڪري پنهنجي ڪرڻ جي فهرست تي نظر وجهو،چونڊيو ته توهان جا "لازمي ڪم" ڪهڙا آهن. باقي ڪم ملتوي ڪرڻ يا شائستگي سان رد ڪرڻ جي عادت اختيار ڪريو. اهو توهان جي ذهن کي تمام گهڻو آزاد ڪندو.
هر شيءِ لاءِ اضافي وقت ڏيو.
ڪجھ ڪم اسان جي سوچ کان وڌيڪ وقت وٺن ٿا. مثال طور، بجيٽ ٺاهڻ، ٻار جي اسڪول جي درخواست ڀرڻ، يا امتحان لاءِ پڙهائي ڪرڻ. انهن ڪمن کي آخري منٽ تائين ڇڏڻ بدران، آخري تاريخ تي واپس سوچيو ۽ ڪم تي واقعي ڌيان ڏيڻ لاءِ وقت مقرر ڪريو. پوءِ توهان ڪم کي بغير ڪنهن دٻاءُ ۽ ذهني سڪون سان مڪمل ڪري سگهو ٿا.
وڏن ڪمن کي ننڍن ٽڪرن ۾ ورهايو.
ڪو وڏو منصوبو شروع ڪرڻ يا ڪا وڏي تبديلي آڻڻ وقت ٿڪاوٽ ۽ ٿڪاوٽ محسوس ٿيڻ عام ڳالهه آهي. بهترين حل اهو آهي ته ان وڏي ڪم کي ننڍن، آسان ڪم ڪرڻ وارن ٽڪرن ۾ ورهايو وڃي.
- سٺو کائڻ چاهيو ٿا؟ هفتي ۾ هڪ نئون، صحتمند ترڪيب ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو.
- ڇا توهان کي پنهنجي آفيس جون فائلون ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي؟ ڏينهن ۾ هڪ دراز صاف ڪريو.
هن طريقي سان، جڏهن توهان هڪ ننڍڙو ڪم ختم ڪندا آهيو، ته توهان کي باقي ڪم جاري رکڻ لاءِ تمام گهڻي ذهني طاقت ملندي آهي.
توهان جي مدد لاءِ اوزار
توهان جي ذهن ۾ هر شيءِ کي ياد رکڻ تمام ڏکيو آهي. ڊاڪٽر "ايپ مرهم "، ڪرڻ جا ڪم، اهو سڀ ڪجهه ڪٿي لکڻ تمام ضروري آهي. جيڪڏهن توهان کي "ڊجيٽل" شيون پسند آهن، ته توهان پنهنجي "فون" تي "ڪئلينڊر" يا "ياد ڏياريندڙ ايپس" استعمال ڪري سگهو ٿا. يا هڪ ننڍڙي ڊائري (پلانر) يا نوٽ بڪ استعمال ڪريو.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته هر صبح ۽ هر هفتي جي شروعات ۾ ڪجهه منٽ پنهنجي ڪئلينڊر کي اپڊيٽ ڪرڻ ۽ پنهنجي ڏينهن جي ڪمن کي منظم ڪرڻ جي عادت بڻايو وڃي.
ذهني طور تي مضبوط رهڻ لاءِ اهي شيون ضروري آهن.
ADHD سان گڏ سڀ کان وڏو چئلينج ڊپريشن آهي. اهي شيون توهان کي ان تي قابو پائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
ترغيب جو انتظار نه ڪريو، شروع ڪريو!
"مان هي ڪرڻ جي موڊ ۾ نه آهيان" سوچڻ جي بدران، بس اهو ڪرڻ شروع ڪريو. هڪ وقت لاءِ ٽائمر مقرر ڪريو جڏهن توهان کي لڳي ته توهان اهو ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ اهو 15 منٽ آهي، اهو ڪريو جيستائين اهو وقت ختم نه ٿئي. حيرت انگيز طور تي، هڪ دفعو توهان شروع ڪيو، توهان پاڻ کي اهو ڪرڻ جاري رکڻ چاهيندا.
منفي سوچن کي پاڻ تي ضابطو نه رکڻ ڏيو.
ڇا توهان کي ڪاوڙ ايندي آهي جڏهن "مان ڪڏهن به اهو نه ڪري سگهندس" يا "مان ڪڏهن به ڪجهه ختم نٿو ڪريان جيڪو آئون شروع ڪريان ٿو" جهڙا خيال توهان جي ذهن ۾ ايندا آهن؟ جيئن ئي توهان وٽ اهڙو خيال اچي، ان جي جواب ۾ دليل پيش ڪريو.
- "مان ڪڏهن به اهو نه ڪري سگهان ها" -> "جيڪڏهن مان هوشياري سان ڪم ڪريان ها ته مان اهو ڪري سگهان ها."
- "مان ڪجھ به ختم نٿو ڪريان" ->"مون ڪم اڳ ۾ ئي ختم ڪري ڇڏيو آهي، تنهنڪري مان هي به ختم ڪري سگهان ٿو."
هي شروع ۾ مذاق لڳي سگهي ٿو، پر جيئن توهان اهو ڪندا رهندا، توهان کي احساس ٿيندو ته انهن خراب خيالن جي طاقت گهٽجي ويندي.
سوچيو ته توهان کي ڪهڙو نتيجو ملندو.
ڪجھ ڪمن جا فوري نتيجا نڪرندا آهن (توهان هڪ ڦاٽل قميص سلائي سگهو ٿا ۽ ان کي ٻيهر پائي سگهو ٿا). پر ڪجھ حاصل ڪرڻ ۾ وڌيڪ وقت لڳندو آهي (جيڪڏهن توهان اڄ ڪو "ڪورس" وٺو ٿا، ته توهان کي ايندڙ سال "پروموشن" ملي سگهي ٿو). جڏهن توهان ڪجهه ڪرڻ ۾ سستي محسوس ڪندا آهيو، ته آخري نتيجو تصور ڪريو جيئن اهو اڳ ۾ ئي ٿي چڪو آهي. مثال طور، سوچيو ته اهو "پروموشن" حاصل ڪرڻ توهان جي ڪيريئر جي مقصدن کي حاصل ڪرڻ ۾ ڪيئن مدد ڪندو، ۽ توهان اضافي پئسن سان ڇا ڪندا.
| ADHD ۾ مدد لاءِ ڪرڻ جون شيون | شيون جيڪي ADHD کي وڌيڪ خراب ڪن ٿيون (ڪجهه نه ڪرڻ گهرجن) |
|---|---|
| پاڻ کي سمجھو (ڪم ڪرڻ جو بهترين وقت، جڳهه). | هر شيءِ کي مڪمل طور تي ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ. |
| وڏن ڪمن کي ننڍن، منظم حصن ۾ ورهايو. | ترغيب جي انتظار ۾. |
| ڪمن ۽ ملاقاتن جو ٽريڪ رکڻ لاءِ پلانر يا ايپ استعمال ڪريو. | پنهنجي حد کان ٻاهر ڪم ڪرڻ ("نه" چوڻ جي قابل نه هجڻ). |
| اهم ڪمن لاءِ اضافي وقت مختص ڪريو. | منفي سوچن جي ڪري مايوس ٿيڻ. |
| ڪم ڪرڻ دوران پريشانين کي گھٽ ڪريو (مثال طور، پنهنجي ڊيسڪ کي صاف ڪرڻ). | اهم ڪم کي آخري وقت تائين ملتوي ڪرڻ. |
ADHD توهان جي غلطي ناهي. اهو توهان جي دماغ جي ڪم ڪرڻ جي طريقي ۾ تبديلي آهي. توهان انهن حڪمت عملين کي استعمال ڪندي انهن چئلينجن کي وڏي حد تائين منظم ڪري سگهو ٿا. پر جيڪڏهن توهان اڃا تائين انهن شين سان مشڪل وقت گذاري رهيا آهيو، ته اڪيلو نه برداشت ڪريو. هن بابت پنهنجي فيملي ڊاڪٽر يا نفسيات جي ماهر سان ڳالهايو. اهي توهان جي مدد ڪري سگهن ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پاڻ کي سمجھو: سڃاڻپ ڪريو ته توهان ڪڏهن، ڪٿي، ۽ ڪيئن بهترين ڪم ڪندا آهيو. پنهنجي ماحول کي ان مطابق ٺاهيو.
- حقيقت پسند ٿيو: هر شيءِ کي 100٪ مڪمل طور تي ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. سوچيو ته "هي ڪافي آهي" ۽ اڳتي وڌو.
- ڪمن کي ننڍڙن مرحلن ۾ ورهايو: هڪ وڏي، خوفناڪ ڪم کي ننڍڙن، ممڪن مرحلن ۾ ورهايو. جڏهن توهان هڪ قدم مڪمل ڪندا، ته توهان وٽ ٻئي ڏانهن وڌڻ جي توانائي هوندي.
- اوزار استعمال ڪريو: پنهنجي شيڊول کي منظم رکڻ لاءِ ڊائري يا فون ايپ جهڙي ڪا شيءِ استعمال ڪريو.
- ذهني طور تي مضبوط رهو: منفي سوچن کي چئلينج ڪريو. شروعات ڪريو، ترغيب جي اچڻ جو انتظار نه ڪريو.
- مدد لاءِ پڇو: جيڪڏهن اهي شيون پاڻ سنڀالڻ تمام ڏکيون آهن، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. مدد لاءِ پڇڻ طاقت جي نشاني آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو