ڇا توهان جي پٺي تمام گهڻي محرابي آهي؟ (هائپرلورڊوسس) اچو ته معلوم ڪريون ته ان جو اصل سبب ڇا آهي ۽ ان لاءِ مشقون!

ڇا توهان ڪڏهن ڪڏهن محسوس ڪندا آهيو ته توهان جي هيٺين پٺي غير ضروري طور تي محراب آهي، جنهن جي ڪري توهان جو پيٽ ٻاهر نڪتل نظر اچي ٿو؟ شايد اهو ئي سبب آهي جو توهان کي اڪثر پٺي ۾ سور ٿيندو آهي. هي اهو آهي جنهن کي اسين طبي طور تي هائپرلورڊوسس سڏين ٿا. پر پريشان نه ٿيو، هي عام طور تي هڪ سنگين حالت ناهي. ان کي صحيح پوزيشن ۽ سادي مشقن سان درست ڪري سگهجي ٿو. اچو ته ان بابت تفصيل سان ڳالهايون.

هائپرلورڊوسس ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، هائپرلورڊوسس هڪ اهڙي حالت آهي جنهن ۾ اسان جي ڪرنگهي جو هيٺيون حصو، لمبر ريجن، معمول کان وڌيڪ اندر جي طرف وکر ڪندو آهي. اسان جي ڪرنگهي ۾ قدرتي طور تي هڪ معمولي وکر هوندي آهي. اهو ڪرنگهي کي لچڪدار بڻائڻ ۽ وزن کي سهارو ڏيڻ ۾ مدد ڪندو آهي. پر جڏهن هي وکر تمام گهڻو ٿي ويندو آهي، مسئلا شروع ٿي ويندا آهن.

ان کي ڇڪتاڻ وانگر سمجهو. هن حالت جو مکيه سبب عضلاتي عدم توازن آهي. يعني، جڏهن اسان جي جسم جي اڳيان (پيٽ ۽ رانن جي اڳيان) عضلات تنگ ۽ سڪي ويندا آهن، ته پوءِ پوئتي (پٺي ۽ ٿلها) عضلات ڪمزور ٿي ويندا آهن. ان جي ڪري ريڙهه اندر جي طرف وکرجي ويندي آهي ۽ پيٽ اڳتي وڌي ويندو آهي. اهو خراب پوزيشن، تمام گهڻي دير تائين ويهڻ، ۽ ڪجهه عضلاتي ڪمزوري جي ڪري ٿي سگهي ٿو.

ڪهڙيون مشقون هائپرلورڊوسس کي گهٽائي سگهن ٿيون؟

هتي اسان جو مکيه مقصد ڪمزور عضون (پيٽ، ٿلها) کي مضبوط ڪرڻ ۽ تنگ عضون (هيٺيون پٺيون، رانن جو اڳيون) کي ڇڪڻ ۽ ڍلو ڪرڻ آهي. جيڪڏهن توهان انهن مشقن کي پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪندا، ته توهان فرق محسوس ڪندا.

1. صحيح پوزيشن جي سڃاڻپ

صرف ورزش دوران نه پر سڄي ڏينهن ۾ سٺي پوزيشن برقرار رکڻ ضروري آهي. عادت ۾ شامل ٿيڻ لاءِ هي ڪوشش ڪريو.

• قدم 1: سڌي ڪرسي تي ويهو. پنهنجي چوٿون ڪرسي جي پوئين حصي کي ڇهندي ويهو. ٻئي پير فرش تي رکو، ۽ پنهنجو وزن پنهنجي هڏن تي هڪجهڙائي سان ورهايو.
• قدم 2: جيترو ٿي سگهي سڌو بيٺو، جيئن توهان پنهنجي مٿي سان ڇت کي ڇهڻ وارا آهيو.
• قدم 3: هاڻي ٿورو آرام ڪريو ۽ پنهنجي هيٺين ۽ وچين پٺي کي ڪرسي تي آرام ڪرڻ ڏيو.

هي توهان کي سٺي سمجهه ڏيندو ته توهان جي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان سواءِ سڌو ڪيئن بيهڻ گهرجي. ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا هن جي مشق ڪريو . جڏهن توهان بيٺا آهيو ته به هن طرح سڌو بيهڻ جي ڪوشش ڪريو.

2. گوڏن ڀر پوئتي اسٽريچ

هي پٺي جي هيٺين حصي جي تنگ عضون کي آرام ڏيڻ لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي.

• قدم 1: فرش تي گوڏن ڀر ٽيڪ ڏيو ۽ پنهنجا هٿ ڪلهن جي ويڪر تي فرش تي رکو.
• قدم 2: پنهنجي پوري ڪرنگهي کي مٿي طرف وکرايو، پنهنجي چوٿون فرش تي هيٺ ڪريو، ۽ 5 سيڪنڊن لاءِ رکو.
• قدم 3: آهستي آهستي پوئتي جهڪيو، پنهنجي چوٿون کي پنهنجي هيل جي ويجهو آڻيو. پنهنجا هٿ اتي رکو جتي اهي هئا، ۽ نرميءَ سان پنهنجو مٿو هيٺ ڪريو. هن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاءِ رکو.

هي ڏينهن ۾ تقريباً 10 ڀيرا ڪريو.

3. گوڏن کان سيني تائين اسٽريچ

هيمسٽرنگ ۽ ڪوٺي جي عضون کي ڇڪڻ سان پٺيءَ لاءِ سهارو وڌي ٿو.

• قدم 1: فرش تي ليٽيو ۽ پنهنجا پير ويڪرا ڪريو.
• قدم 2: هڪ ٽنگ کي موڙيو، ٻنهي هٿن سان گوڏن جي تري کي پڪڙيو، ۽ آهستي آهستي ان کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو. توهان کي پنهنجي هيٺين پٺي ۽ ڪوٺين ۾ ڇڪتاڻ محسوس ٿيندي. 5-10 سيڪنڊن لاءِ رکو.
• قدم 3: ٻئي ٽنگ سان به ساڳيو ڪريو. پوءِ ٻنهي ٽنگن کي هڪ ئي وقت موڙيو.

اهو هڪ وقت ۾ 10 ڀيرا ڪريو، ڏينهن ۾ 3 ڀيرا.

4. پلانڪ ورزش (پلانڪ)

هي ٿورو ڏکيو لڳي سگهي ٿو، پر اهو سڄي جسم جي بنيادي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ بهترين مشقن مان هڪ آهي.

• قدم 1: فرش تي منهن ڀر ليٽيو. پنهنجي جسم کي پنهنجن ٻانهن تي مٿي ڪريو ته جيئن توهان جا ڪُلها توهان جي ڪلهن هيٺان هجن.
• قدم 2: پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي هڏن کي فرش کان مٿي کڻو. ڪوشش ڪريو ته پنهنجي سڄي جسم کي پنهنجي ٽِڪن کان ڪلهن تائين سڌي لڪير ۾ رکو. جيڪڏهن توهان جا هڏا محسوس ڪن ٿا ته اهي هيٺ وڃي رهيا آهن، انهن کي مٿي کڻڻ جي ڪوشش ڪريو.
• قدم 3: هن پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ يا جيترو وقت ٿي سگهي رکو.

شروعات ۾، توهان اهو تقريباً 10 سيڪنڊن لاءِ ڪري سگهو ٿا، پر اهو ڪافي آهي. آهستي آهستي وقت وڌايو. اهو ڏينهن ۾ تقريباً 5 ڀيرا ڪريو.

5. مئل بگ ورزش

جيتوڻيڪ نالو ٿورو عجيب لڳي سگهي ٿو، هي توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي بغير توهان جي پٺي تي ڪو به دٻاءُ وجهڻ جي.

• قدم 1: فرش تي ليٽيو. پنهنجي هيٺين پٺي کي فرش سان دٻايو. جيڪڏهن توهان جي ڪلهن ۾ ڪا به جڪڙ آهي، ته ان کي ڇڏي ڏيو.
• قدم 2: ٻئي هٿ سڌو مٿي ڪريو. پنهنجا ڪُلها سڌو رکو.
• قدم 3: ٻئي پير مٿي کڻو ۽ انهن کي 90 ڊگري جي زاويي تي موڙيو ته جيئن توهان جا گوڏا توهان جي ڪلهن جي مٿان هجن.
• قدم 4: جيئن ئي توهان ساهه ڪڍو، پنهنجو ساڄو هٿ ۽ کاٻو ٽنگ هيٺ ڪريو. پر زمين کي نه ڇهو.
• قدم 5: جيئن توهان ساهه کڻو ٿا، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو. هاڻي ٻئي پاسي (کاٻي هٿ ۽ ساڄي ٽنگ) ساڳيو ڪريو.

هي ٿورو پيچيده آهي، تنهن ڪري شروعات ۾ آهستي آهستي ڪريو. هر پاسي 5 ورجائي سان شروع ڪريو. هڪ دفعو توهان فرش تان پنهنجي پٺي کڻڻ کان سواءِ صحيح طريقي سان ڪري سگهو ٿا، ورجائي جو تعداد 10 تائين وڌايو.

هي مشق ڪرڻ وقت ذهن ۾ رکڻ جون شيون

جيئن ڪنهن به ورزش سان، آهستي آهستي شروع ڪرڻ ضروري آهي. شروعات ۾، توهان صرف ڪجهه ڀيرا ورجائي سگهو ٿا، يا توهان پنهنجي جسم کي صحيح طرح سان موڙي نه سگهو ٿا. اهو ٺيڪ آهي. وقت سان گڏ بتدريج وڌندا رهو. اهي مشقون پٺي جي سور کي گهٽائڻ لاءِ ٺهيل آهن، ان کي وڌائڻ لاءِ نه. جيڪڏهن توهان کي ڪو درد يا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ته ورزش بند ڪريو يا ورجائي جو تعداد گهٽايو.