ڇا ڊيجنريٽو ڊسڪ جي بيماري پٺي جي سور جو سبب آهي؟ - هي مشق مدد ڪري سگهي ٿي!

ڇا توهان کي اڪثر پٺي ۾ سور يا ڳچيءَ ۾ سور ٿيندو آهي؟ شايد صبح جو جاڳڻ وقت توهان جي پٺي سخت محسوس ٿئي ٿي؟ يا جڏهن توهان ڪجهه دير ويهڻ کان پوءِ اٿندا آهيو ته توهان کي پنهنجي پٺي ۾ گولي لڳڻ جو درد محسوس ٿئي ٿو؟ اهو ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ عام مسئلو آهي. اسان هن کي هڪ سادي پٺي جي سور سمجهون ٿا. پر ڪڏهن ڪڏهن هن درد جو سبب ڪجهه وڌيڪ ڳنڀير ٿي سگهي ٿو. اها اها حالت آهي جنهن بابت اسان اڄ ڳالهائي رهيا آهيون، جنهن کي ڊيجنريٽو ڊسڪ بيماري سڏيو ويندو آهي.

ڊيجنريٽو ڊسڪ بيماري ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، هي ڪا بيماري ناهي، پر هڪ قدرتي تبديلي آهي جيڪا اسان جي عمر سان گڏ اسان جي رڍن جي هڏن ۾ ٿيندي آهي. پنهنجي پٺي ۾ موجود ورٽيبرا (توهان جي رڍن جي هڏن) کي هڪ ٻئي جي مٿان رکيل سرن وانگر سوچيو. انهن سرن جي وچ ۾، يعني ٻن ورٽيبرا جي وچ ۾، هڪ جيلي جهڙو علائقو آهي جيڪو هڪ 'جھٽڪو جذب ڪندڙ' وانگر ڪم ڪري ٿو ته جيئن انهن کي هڪ ٻئي سان ٽڪرائڻ کان روڪي سگهجي جڏهن اهي هلن ٿا يا وزن کڻن ٿا. اسان انهن ڊسڪ کي '(رڍن جي ڊسڪ)' سڏين ٿا.

انهن ڊسڪن جو ٻاهريون حصو ٿورو سخت آهي، پر اندران هڪ نرم حصو آهي جيڪو گهڻو ڪري پاڻي مان ٺهيل آهي. جيئن جيئن اسان جي عمر ٿيندي آهي، جيئن ڪار جو ٽائر وقت سان گڏ ختم ٿي ويندو آهي، تيئن تيئن انهن ڊسڪن ۾ پاڻي جو مقدار گهٽجي ويندو آهي، ۽ اهي چپٽا ۽ ختم ٿيڻ شروع ڪندا آهن. پوءِ اهو 'کشن' غائب ٿي ويندو آهي، ۽ vertebrae هڪ ٻئي سان رگڙڻ شروع ڪندا آهن. اهو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن توهان درد ۽ تڪليف محسوس ڪرڻ شروع ڪندا آهيو. هن حالت کي 'ڊيجنريٽو ڊسڪ بيماري' سڏيو ويندو آهي.

درد کي منظم ڪرڻ ۾ مدد لاءِ مشقون

هن حالت جي ڪري ٿيندڙ درد کي منظم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو ورزش ڪرڻ آهي. پر ياد رکو، اهو ڪجهه ناهي جيڪو توهان کي خواهش تي ڪرڻ گهرجي. توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ گهرجي ۽ سندس صلاح سان ڪو به ورزش پروگرام شروع ڪرڻ گهرجي.

هتي اسان جن مشقن بابت ڳالهائي رهيا آهيون انهن جو مکيه مقصد ريڙهه جي چوڌاري عضون کي مضبوط ڪرڻ، انهن جي لچڪ وڌائڻ ۽ ڪرنگهي تي دٻاءُ گهٽائڻ آهي. اهي تمام ساديون مشقون آهن جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته آهستي آهستي شروع ڪريو ۽ جيڪڏهن توهان کي ڪو درد محسوس ٿئي ته فوري طور تي بند ڪريو.

هتي انهن مان ڪجهه مشقون آهن:

1. هيمسٽرنگ اسٽريچ (ران جي پوئين پاسي جي عضون کي اسٽريچ ڪرڻ)

گھڻن ماڻهن جي پٺي ۾ سور تنگ هيمسٽرنگ عضلات جي ڪري ٿيندو آهي، جيڪي ران جي پوئين پاسي واقع هوندا آهن. جڏهن اهي عضلات تنگ هوندا آهن، ته اهي هيٺين پٺي تي غير ضروري دٻاءُ وجهندا آهن. ٺيڪ آهي، اچو ته ڏسون ته اهو ڪيئن ڪجي.

• پهرين، ٿوري اوچي جاءِ جي سامهون بيهڻ، جهڙوڪ ڪرسي، بستري جو ڪنڊ، يا هڪ ڏاڪڻ.
• هاڻي پنهنجي هڪ ٽنگ سڌي رکو ۽ پنهنجي هيل کي ان اوچي جاءِ تي رکو. پنهنجي پٺي کي سڌو رکڻ تمام ضروري آهي.
• پوءِ، پنهنجي پٺي سڌي رکندي، آهستي آهستي پنهنجي مٿئين جسم کي اڳتي، ان ٽنگ ڏانهن موڙيو جنهن تي توهان مٿي آهيو. تيستائين موڙيو جيستائين توهان کي پنهنجي ران جي پوئين حصي ۾ سٺو ڇڪ محسوس نه ٿئي. تيستائين نه موڙيو جيستائين اهو درد نه ڪري.
• تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي سڌو ٿيو ۽ ٻئي ٽنگ سان به اهو ئي ڪريو.
• هي تقريباً ٽي ڀيرا ڪريو، پاسن کي مٽائيندي.

2. ٻلي-ڳئون جي اسٽريچ

هي ڪرنگهي لاءِ هڪ تمام صحتمند ورزش آهي. اهو پٺي جي سختي کي گهٽائي ٿو ۽ سٺي لچڪ فراهم ڪري ٿو.

• پهرين، پنهنجن هٿن ۽ گوڏن کي فرش تي رکي سڀني چئن پيرن تي چڙهي وڃو. توهان جا هٿ بلڪل توهان جي ڪلهن جي قطار ۾ هجڻ گهرجن ۽ توهان جا گوڏا بلڪل توهان جي هڏن جي قطار ۾ هجڻ گهرجن.
• هاڻي، جيئن توهان ساهه کڻو ٿا، پنهنجو پيٽ هيٺ ڪريو ۽ پنهنجو مٿو ۽ ڪُلها مٿي ڪريو (ڳئون وانگر).
• پوءِ، جيئن توهان ساهه ڪڍو، پنهنجي پٺي کي تيزيءَ سان مٿي ڪريو (غصي واري ٻلي وانگر). هن ڀيري، پنهنجي چنبي کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو.
• هي ڪم آهستي آهستي، مٿي ۽ هيٺ، تقريباً 10-15 ڀيرا ڪريو. بهتر آهي ته توهان ڏينهن ۾ ٻه يا ٽي ڀيرا ڪري سگهو.

3. پوئتي واڌ

هي هڪ سادي ورزش آهي جيڪا توهان جي پٺي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

• فرش تي ڪمبل وڇايو ۽ پنهنجي پيٽ کي پنهنجي هيٺان رکي ليٽيو.
• هاڻي پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلهن جي ٻنهي پاسن تي فرش تي رکو.
• آهستي آهستي پنهنجو مٿو ۽ سينو مٿي کڻو. پنهنجن هٿن سان هلڪو ڌڪ ڏيو. توهان پنهنجي پيٽ جي عضون ۽ هيٺين پٺي ۾ ڇڪتاڻ محسوس ڪندا.
• پنهنجي آرامده وڌ ۾ وڌ تائين پهچو، تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، ۽ پوءِ آهستي آهستي اصل پوزيشن ڏانهن واپس اچو.
• توهان اهو سڄو ڏينهن ڪري سگهو ٿا، يا جڏهن به توهان جي پٺي ٿڪل محسوس ٿئي.

4. گوڏن کان سيني تائين اسٽريچ

هي هيٺين پٺي جي عضون جي تنگي کي گهٽائي ٿو ۽ ريڙهه کي سٺي راحت فراهم ڪري ٿو.

• فرش تي منهن مٿي ڪري ليٽيو ۽ پنهنجا پير سڌو ڪريو.
• هاڻي آهستي آهستي پنهنجي ساڄي گوڏي کي موڙيو ۽ ان کي پنهنجي سيني ڏانهن آڻيو. ٻئي ٽنگ کي وڌايو.
• پنهنجن گوڏن کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو ۽ انهن کي پنهنجي سيني جي ٿورو ويجهو ڇڪيو. توهان پنهنجي هيٺين پٺي ۾ سٺو ڇڪتاڻ محسوس ڪندا.
• هن پوزيشن کي تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي ٽنگ کي وڌايو ۽ ٻئي ٽنگ سان به اهو ئي ڪريو.
• هي تقريباً ٽي ڀيرا ڪريو، پاسن کي مٽائيندي.

5. پکين جي ڪتي جي اسٽريچ

هي هڪ سٺي ورزش آهي جيڪا جسم جي توازن، هڏن، رانن ۽ پٺي جي طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

• سڀني چئن پيرن تي واپس وڃو (هٿ ڪلهن کان هيٺ، گوڏن کي ڪلهن کان هيٺ).
• پنھنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پنھنجي پٺي سڌي رکو.
• هاڻي پنهنجو ساڄو هٿ سڌو اڳتي وڌايو. ساڳئي وقت، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو پوئتي وڌايو. پنهنجي جسم کي هڪ لڪير ۾ رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
• هن پوزيشن کي 8-10 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي اصل پوزيشن ڏانهن واپس اچو.
• اڳيون، پنهنجي کاٻي هٿ ۽ ساڄي ٽنگ استعمال ڪندي ساڳيو ڪريو.
• هي گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڀيرا ڪريو، پاسن کي مٽائيندي.

ورزش ڪرڻ وقت انهن ڳالهين کي ضرور ذهن ۾ رکو!

هن صورتحال ۾، ورزش ڪرڻ وقت ان کي وڌيڪ ڪرڻ آسان آهي. تنهن ڪري انهن نقطن کي ذهن ۾ رکو.

• آهستي آهستي شروع ڪريو: هڪ ئي وقت گهڻو ڪجهه نه ڪريو. آهستي آهستي هر روز ورزش جو وقت ۽ تعدد وڌايو.
• پنهنجي جسم کي ٻڌو: هي سڀ کان اهم شيءِ آهي. صرف اوترو ورزش ڪريو جيترو توهان کي آرام سان هجي. جيڪڏهن توهان کي تڪليف يا درد محسوس ٿئي ٿو، ته اڳتي نه وڃو.
• تڪليف ۾ ورزش نه ڪريو: جيڪڏهن توهان ورزش ڪندي سخت درد محسوس ڪيو ته فوري طور تي بند ڪريو. اهو ورزش توهان لاءِ صحيح نه ٿي سگهي ٿو.
• پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو: جيڪڏهن انهن مشقن ڪرڻ کان پوءِ توهان جو درد وڌيڪ خراب ٿئي ٿو، يا جيڪڏهن توهان کي نئون درد پيدا ٿئي ٿو، ته پنهنجي ڊاڪٽر کي ضرور ڏسو. توهان کي مخصوص مشقن يا فزيوٿراپي جي ضرورت پئجي سگهي ٿي.