ڇا توهان کي به اهڙو درد آهي جيڪو توهان جي پٺي کان ٽنگ تائين پکڙجي ٿو؟ (لمبر ريڊيڪولوپيٿي/سائٽيڪا) - اهي سادي مشقون آزمايو.

گھڻن ماڻهن لاءِ هڪ تمام گهڻي پريشان ڪندڙ مسئلو اهو درد آهي جيڪو پٺيءَ کان، ٿڙهن ذريعي، ٽنگ تائين ويندو آهي. ڪجهه ماڻهو هن کي 'چاندي جي رڳ' به سڏين ٿا. هن درد سان، ڪڏهن ڪڏهن ٽنگ ۾ ٽنگنگ محسوس ٿي سگهي ٿي، يا ٽنگ ۾ احساس گهٽجي سگهي ٿو. اهڙا وقت ايندا آهن جڏهن توهان هن حالت جي ڪري پنهنجا روزاني ڪم صحيح طرح سان نٿا ڪري سگهو. طبي اصطلاح ۾، اسان هن حالت کي لمبر ريڊيڪولوپيٿي سڏين ٿا. توهان شايد سائٽيڪا جو نالو ٻڌو هوندو. ان جو مکيه سبب اهو آهي جڏهن اسان جي ورٽيبرا (ريڙهه) جي وچ ۾ نرم حصا (ڊسڪ) ٻاهر نڪرندا آهن، هڪ اسپينل نروس تي دٻجي ويندا آهن. تنهن ڪري اڄ، اچو ته ڪجهه سادي مشقن بابت ڳالهايون جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا ته جيئن هن درد کان نجات حاصل ڪري سگهجي.

ورزشون جيڪي هن درد کي دور ڪن ٿيون

گھڻن ڪيسن ۾، ورزش اسڪياٽيڪا جي درد کان اهم رليف فراهم ڪري سگهي ٿي. بهرحال، اهو هر ڪنهن لاءِ ڪم نٿو ڪري. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته ڪنهن به ورزش جي ريگيمن کي شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته جيئن توهان جي حالت لاءِ بهترين علاج جو تعين ڪري سگهجي.

ان لاءِ بهترين مشقون خاص طور تي اسان جي حرڪت کي بحال ڪرڻ ۽ ڪور/پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ تي ڌيان ڏين ٿيون. ياد رکو، غلط طريقي سان مشقون ڪرڻ سان حالت خراب ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته انهن کي صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي، آهستي آهستي شروع ڪجي، ۽ آهستي آهستي پنهنجي برداشت کي وڌايو وڃي.

اچو ته ڏسون ته ان لاءِ ڪهڙيون مکيه مشقون ڪري سگهجن ٿيون.

1. هپ فليڪسر اسٽريچ

پٺي جي سور لاءِ ورزشون ڪندي هِپ جي حصي جو خيال رکڻ تمام ضروري آهي. هي ورزش هِپ جي حرڪت کي وڌيڪ ڪارآمد بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

• قدم 1: پهرين، فرش تي هڪ چٽ يا صاف ڪپڙو رکو، ۽ هڪ گوڏو فرش تي رکي گوڏن ڀر ڪريو. ٻئي پير کي اڳيان موڙيو ۽ پنهنجو پير فرش تي رکو.
• قدم 2: هاڻي، هٿ کي سڌو مٿي ڪريو ساڳئي پاسي کان جيئن گوڏن کي فرش تي رکو.
• قدم 3: مٿي ڪيل هٿ کي ٿورو پوئتي ڦيرايو. توهان محسوس ڪندا ته توهان جا هڏا اڳتي ڌڪجي رهيا آهن ۽ توهان جي پٺي سڌي ٿي رهي آهي.
• قدم 4: تقريباً 20-30 سيڪنڊن لاءِ انهي پوزيشن ۾ رهو.
• هن کي تقريباً ٽي ڀيرا ورجايو. ٻئي پاسي به ساڳيو ڪريو.

2. ڪواڊريسپس اسٽريچ

اميد ته ريڙهه جي لچڪ کي بهتر بڻايو ويندو.

• قدم 1: فرش تي ليٽيو، پر منهن هيٺ ڪريو.
• قدم 2: ٽنگ جي ٽِڪڻ تي هڪ توليو يا پٽي ان پاسي رکو جتي توهان کي تمام گهڻو سور محسوس ٿئي ٿو. هاڻي ان کي استعمال ڪندي پنهنجي هيل ۽ بٽ کي نرميءَ سان پاڻ ڏانهن ڇڪيو.
• قدم 3: ڪوشش ڪريو ته هڪ منٽ تائين هن طرح رهو.
• اهو تقريباً ٽي ڀيرا ورجائي سگهجي ٿو.

3. گوڏن کان سيني تائين

هي هڪ تمام سادي ورزش آهي. اها هيٺين پٺي کي چڱي طرح سان ڇڪي ٿي. اها ڪجهه ريڙهه جي بيمارين (مثال طور، اسپنڊيلوليٿيسس ) لاءِ آرام فراهم ڪري سگهي ٿي.

• قدم 1: فرش تي منهن مٿي ڪري ليٽيو ۽ پنهنجا گوڏا موڙيو.
• قدم 2: هاڻي پنهنجا ٻئي گوڏا پنهنجي سيني ڏانهن آڻيو.
• قدم 3: ان کي 5-10 سيڪنڊن لاءِ ائين رکو.
• قدم 4: ٻيهر، پنهنجا پير زمين تي رکو ۽ ڪجهه دير آرام ڪريو.
• هي ڏينهن ۾ تقريباً 5-10 ڀيرا ڪريو.

4. مٿي منهن ڪندڙ ڪتو

هي يوگا ۾ هڪ تمام عام پوز آهي. اهو سينه جي حصي کي وڌائيندو آهي ۽ پيٽ جي عضون کي پڻ مضبوط ڪندو آهي (اهو توهان جي بنيادي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

• قدم 1: فرش تي منهن ڀر ليٽيو.
• قدم 2: پنهنجو مٿو ٿورو مٿي ڪريو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلهن هيٺان رکو، هٿ جون هڏيون فرش ڏانهن هجن.
• قدم 3: پنهنجا پير پوئتي وڌايو.
• قدم 4: ساهه ڪڍو.
• قدم 5: هاڻي ٻنهي هٿن ۽ پيرن جي چوٽين سان فرش تي دٻايو، ۽ پنهنجي جسم ۽ ٽنگن کي فرش کان مٿي کڻو.
• قدم 6: هن پوز ۾، پنهنجي ڳچيءَ کي آرامده رکو ۽ ان کي تنگ نه ڪريو. پنهنجين رانن کي تنگ رکو ۽ ساهه کڻو.
• قدم 7: پهرين هن پوزيشن کي تقريباً 15 سيڪنڊن لاءِ رکو. پوءِ، جيئن توهان جي طاقت وڌندي، وقت کي 30 سيڪنڊن تائين وڌايو.
• توهان کي اهو ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو ڪرڻ گهرجي. ڪيترائي ماڻهو صبح جو پنهنجي پٺي جي عضون کي گرم ڪرڻ لاءِ هي ورزش ڪندا آهن.

5. پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ (ڪرنچ / ڪرل اپ)

هي سڌو سنئون پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي. جڏهن اهي مضبوط ٿين ٿا، ته ڪرنگهي تي دٻاءُ گهٽجي ويندو آهي، جيڪو سائٽيڪا جي درد کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

• قدم 1: فرش تي ليٽيو ۽ پنهنجا هٿ مٿي طرف ڪري ڇڏيو.
• قدم 2: پنهنجا گوڏا 90 درجا جي زاويه تي موڙيو.
• قدم 3: پنهنجا تلوا پنهنجي جسم کان هڪ فوٽ پري زمين تي رکو.
• قدم 4: پنهنجا هٿ پنهنجي سيني تي پار ڪريو ۽ انهن کي پنهنجي ڪلهن کان مٿي رکو.
• قدم 5: پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو.
• قدم 6: هاڻي پنهنجا ڪلها فرش تان مٿي کڻو.
• قدم 7: پنهنجو مٿو ۽ ڪلها سڌو رکو. پنهنجي ٿاڻي کي پنهنجي سيني ۾ نه لڳايو.
• قدم 8: 1-2 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي پاڻ کي فرش تي واپس ڪريو.
• هي ڏينهن ۾ تقريباً 8-12 ڀيرا ڪريو.

ورزش دوران انهن ڳالهين جو خيال رکو.

وڌيڪ زخم کان بچڻ لاءِ، توهان جو ڊاڪٽر توهان کي فزيڪل ٿراپسٽ ڏانهن موڪلي سگهي ٿو. اهو يقيني بڻائيندو ته توهان ورزش دوران صحيح پوزيشن استعمال ڪري رهيا آهيو. هڪ فزيڪل ٿراپسٽ توهان کي اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته ڪهڙيون مشقون توهان جي حالت لاءِ بهترين آهن.

جڏهن توهان کي ريڊيڪولوپيٿي هجي، ته توهان کي ڪنهن به اهڙي سرگرمي کي گهٽائڻ يا بند ڪرڻ گهرجي جيڪا توهان جي درد کي وڌائي. جڏهن توهان کي درد هجي ته توهان درد کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ برف ۽ گرمي پيڪ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا.