ڇا توهان جي ڊاڪٽر توهان کي ٻڌايو ته توهان جي تازي رت جي ٽيسٽ ۾ توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح ٿوري وڌيڪ آهي؟ اهو ٻڌڻ تي ٿورو ڊڄڻ ۽ پريشان ٿيڻ عام آهي. "او، هاڻي مون کي سڄو ڏينهن سڀ لذيذ کاڌو کائڻ ۽ ورزش ڪرڻ بند ڪرڻ گهرجي،" توهان شايد سوچيندا. پر واقعي ڊڄڻ جي ڪا به ڳالهه ناهي. پنهنجي طرز زندگي ۾ ڪجهه ننڍيون، سادي تبديليون آڻيندي، توهان هن حالت کي توهان جي سوچ کان وڌيڪ آساني سان ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا. ڪرڻ لاءِ بهترين ڪم اهو آهي ته انهن عادتن تي عمل ڪريو ۽ ان سان گڏ توهان جي ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل دوا تي به عمل ڪريو.
1. توهان جيڪو چربی کائو ۽ پيئو ٿا ان بابت تمام گهڻو محتاط رهو.
جيتوڻيڪ چيز برگر، آئس ڪريم، ۽ ٿلهي گوشت جي ڪري جهڙيون شيون سٺيون لڳي سگهن ٿيون، پر اهي اصل ۾ توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي خراب ڪري سگهن ٿيون. ان جو مکيه سبب انهن ۾ موجود سير ٿيل چربی آهي.
جانورن جي چربی کي گهٽائڻ، جهڙوڪ چربی وارو گوشت جهڙوڪ گوشت ۽ سور جو گوشت، ۽ مکڻ، پنير، ۽ اسڪيم کير جهڙيون شيون، توهان جي جسم ۾ "خراب" ڪوليسٽرول (LDL ڪوليسٽرول) جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جي مطابق، اسان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو صرف 5٪ کان 6٪ سير ٿيل چربی مان اچڻ گهرجي. ائين ڪرڻ سان توهان جي ايل ڊي ايل جي سطح کي 11-13 پوائنٽس گهٽائي سگهجي ٿو.
پر ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي پنهنجي غذا مان چربی کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ گهرجي. ائين ڪرڻ سان اصل ۾ الٽو اثر ٿي سگهي ٿو. غير سير ٿيل چربی، جيڪا زيتون جو تيل، ڪاجو ۽ مونگ پھلي جهڙن کاڌي ۾ ملي ٿي، توهان جي "سٺي" ڪوليسٽرول (HDL) کي وڌائڻ ۽ توهان جي ٽرائگليسرائڊس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهم ڳالهه اها آهي ته جڏهن به ممڪن هجي ته غير سير ٿيل چربی کي سير ٿيل چربی جي بدران چونڊيو وڃي.
| ٿلهي جو قسم | مثال ۽ هدايتون |
|---|---|
| بچاءُ: سير ٿيل چربی | چربی وارو گوشت (سور جو گوشت، بيف)، مکڻ، پنير، مڪمل چربی وارو کير، آئس ڪريم، پام آئل، ناريل جو تيل (اعتدال ۾). |
| چونڊيو: غير سير ٿيل چربی | زيتون جو تيل، ڪينولا جو تيل، ڪاجو، بادام، مونگ پھلي، ايواڪاڊو، مڇي (سامون، ميڪريل، ٽونا). |
2. هن قسم جي چربی کي هميشه لاءِ الوداع چئو!
مصنوعي ٽرانس چربی کي توهان جي غذا مان مڪمل طور تي ختم ڪرڻ گهرجي. ان بابت ڪو به دليل ناهي. اهي جسم لاءِ تمام گهڻو نقصانڪار آهن.
ٽرانس فيٽس نه رڳو توهان جي خراب ڪوليسٽرول (LDL) کي وڌائين ٿا، پر اهي توهان جي سٺي ڪوليسٽرول (HDL) کي به گهٽائين ٿا. اهي ٽرانس فيٽس ڊونٽس، پيڪ ٿيل بسڪٽ، ڪيڪ، ڪوڪيز، ۽ ڪجهه قسمن جي مارجرين وانگر ڊيپ فرائي ڪيل کاڌي ۾ ملي سگهن ٿا.
تنهن ڪري، جڏهن توهان دڪان تان ڪا شيءِ خريد ڪندا آهيو، ته ليبل پڙهڻ جي عادت وجهو. جيڪڏهن ليبل تي "جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ تيل" لکيل هجي، ته ان ۾ ٽرانس فيٽس هوندا آهن. ڪڏهن ڪڏهن اهو لکيل هوندو آهي 'ٽرانس فيٽ فري'، پر چيڪ ڪريو ته ڇا اهي لفظ موجود آهن.
3. اچو ته جسم ۾ ڪوليسٽرول جي جذب کي روڪيون
حل ٿيندڙ فائبر اسان کي هن ڪم ۾ مدد ڪري ٿو. سادي لفظن ۾، هي حل ٿيندڙ فائبر آنڊن اندر هڪ جيل ٺاهيندو آهي، جيڪو جسم ۾ اضافي ڪوليسٽرول کي ڳنڍڻ ۽ ان کي پاخاني سان خارج ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
ڪهڙا کاڌا حل ٿيندڙ فائبر سان مالا مال آهن؟
- جئي
- جَوَ
- ڀاڄيون جهڙوڪ لوبيا، چڻا ۽ دال
- ڀنڊي، ڪريلو، برسلز اسپرائوٽس
- ميوا جهڙوڪ سيب، نارنگي ۽ ناشپاتي
- گاجر
مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪڏهن توهان پنهنجي فائبر جي مقدار کي روزانو 5-10 گرام وڌائيندا آهيو، ته توهان پنهنجي خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي تقريباً 5 سيڪڙو گهٽائي سگهو ٿا. تنهن ڪري، اٽي سان ٺهيل اڇي ماني ۽ بن جي بدران، پنهنجي غذا ۾ جئي، ڀاڄيون، ميوا ۽ گريبان جهڙيون شيون شامل ڪريو.
4. جڏهن ورزش جي ڳالهه اچي ٿي، ته سوچيو ته "جيترو وڌيڪ اوترو وڌيڪ مزو"
ورزش توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي بهتر بڻائي سگهي ٿي، پر سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ان کي باقاعدگي سان ڪيو وڃي .
"ڪوليسٽرول تي ورزش جو اثر صرف 24 ڪلاڪن تائين رهي ٿو. تنهن ڪري هفتي ۾ صرف ٻه ڏينهن جم وڃڻ ۽ باقي ڏينهن صرف گهمڻ جو ڪو به مطلب ناهي،" ڊاڪٽر چون ٿا.
سڀ کان بهتر ڪم اهو آهي ته ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ سرگرم رهو. اهو توهان جي گهر جي چوڌاري هڪ تڪڙو پنڌ به ٿي سگهي ٿو، پر توهان کي اهو هر روز ڪرڻ گهرجي. ان سان گڏ، جيڪڏهن توهان هن طريقي سان ورزش ڪندي پنهنجي جسم جي وزن جو 5 سيڪڙو به گهٽائي سگهو ٿا، ته ان جو توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح تي وڏو، مثبت اثر پوندو.
5. اچو ته مشقن جي رفتار کي ٿورو وڌايون.
جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي هر روز ورزش ڪندا آهيو، ته هاڻي توهان ان کي هڪ قدم اڳتي وڌائي سگهو ٿا. ان جو مطلب آهي ته، ڪجهه ڏينهن تي، توهان پنهنجي ورزش کي ٿورو وڌيڪ سخت ڪري سگهو ٿا.
هڪ سٺو منصوبو اهو آهي ته هفتي ۾ ٽي يا چار ڏينهن تقريباً 40 منٽ اعتدال سان سخت ورزش ڪئي وڃي.
مثال طور:
- جيڪڏهن توهان عام طور تي هلندا آهيو، ته پوءِ هلڻ دوران ڪجهه دير لاءِ تيز هلڻ يا جاگنگ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
- جيڪڏهن توهان ڊوڙندڙ آهيو، ته ٿوري دير لاءِ ٿورو تيز ڊوڙو (اسپرنٽ وقفو).
6. ڪم تي دٻاءُ جو حل ڳوليو
جيڪڏهن توهان ڪم تي دٻاءُ محسوس ڪري رهيا آهيو، ته توهان کي ضرور ان تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو ڪم تي دٻاءُ ۾ هوندا آهن انهن ۾ خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح وڌيڪ ۽ سٺي ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح گهٽ هوندي آهي.
ڪجھ نوڪريون فطرتاً دٻاءُ واريون ٿي سگهن ٿيون، پر ڪجھ شيون آهن جيڪي توهان ان کي منظم ڪرڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا.
- ڪم ڪرڻ دوران مختصر وقفو وٺو. اُٿيو ۽ هڪ منٽ لاءِ گھمو ڦرو.
- پنهنجي سڄي سالياني موڪل استعمال ڪريو. گهر ۾ رهو ۽ آزاد رهو.
- پنهنجي باس سان ڳالهايو ۽ انهن کي چئو ته توهان جي ڪم کي ترجيح ڏين ته جيئن توهان پنهنجو وقت ۽ توانائي عقلمندي سان استعمال ڪري سگهو.
7. سگريٽ نوشي بند ڪرڻ گهرجي.
سگريٽ جو دونھو توهان جي "سٺي" ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح کي گھٽائي ٿو . جيتوڻيڪ سگريٽ نوشي ڇڏڻ سان توهان جو "خراب" ڪوليسٽرول (LDL) سڌو سنئون گهٽ نه ٿيندو آهي، پر اهو توهان جي سٺي ۽ خراب ڪوليسٽرول جي تناسب کي بهتر بڻائي ٿو. اهو دل جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي.
شايد توهان اڳ ۾ سگريٽ نوشي ڇڏڻ جي ڪوشش ڪئي هوندي ۽ ناڪام ٿيا هوندا. اهو عام ڳالهه آهي. ڪيترائي ماڻهو ڪيترائي ڀيرا ڪوشش ڪندا آهن. پر همت نه هارجو. اهو سڀ کان وڏو سيڙپڪاري آهي جيڪو توهان پنهنجي مجموعي صحت ۾ ڪري سگهو ٿا. توهان ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان پڻ ڳالهائي سگهو ٿا ۽ مدد حاصل ڪري سگهو ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ سندس تجويز ڪيل دوا کي صحيح طور تي استعمال ڪريو.
- چربی وارو گوشت، مکڻ ۽ پنير جهڙين سير ٿيل چربین کي گھٽ ڪريو، ۽ ان جي بدران مڇي، ڪاجو ۽ ايواڪاڊو جهڙيون غير سير ٿيل چربیون چونڊيو.
- بيڪري جي کاڌي ۽ پيڪ ٿيل بسڪٽن ۾ مليل ٽرانس فيٽس کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو.
- پنهنجي غذا ۾ حل ٿيندڙ فائبر سان مالا مال کاڌو شامل ڪريو، جهڙوڪ جئه، لوبيا، ڀاڄيون ۽ ميوا.
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 5 ڏينهن، گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن لاءِ ورزش ڪريو، جيئن تيز هلڻ.
- دٻاءُ گهٽائڻ جا طريقا ڳوليو. اهو ڪوليسٽرول جي سطح کي به متاثر ڪري ٿو.
- جيڪڏهن توهان سگريٽ نوشي ڪندا آهيو، ته اڄ ئي ڇڏڻ جو فيصلو ڪريو. طبي صلاح وٺو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو