گھڻن ماڻهن جو ڪاربوهائيڊريٽ سان عجيب تعلق هوندو آهي، يا "ڪاربوهائيڊريٽ" جيئن اسان سڀ ڄاڻون ٿا. اسان سڀني کي ماني، پاستا، آلو ۽ چانورن جهڙن کاڌي جو ذائقو پسند آهي. پر جڏهن اسان جو وزن ٿورو وڌي ٿو يا ڪا ٻي بيماري پيدا ٿئي ٿي، ته اسان سڀ کان پهريان انهن کاڌي کي الزام ڏيون ٿا. توهان ڪيترا ڀيرا "مان چانورن سان وڏو ٿي ويس" ڪهاڻي ٻڌي آهي؟ پر ڪاربوهائيڊريٽ اصل ۾ سٺا يا خراب نه هوندا آهن. اسان جيڪي کاڌو کائيندا آهيون انهن مان گھڻا ڪاربوهائيڊريٽ هوندا آهن. ان کان علاوه، ڪاربوهائيڊريٽ توانائي، يا ايندھن جو هڪ وڏو ذريعو آهن، جيڪو اسان جي جسم کي ڏينهن دوران ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.
سادي لفظن ۾، ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟
ڪاربوهائيڊريٽ هڪ اهم غذائيت آهي جنهن جي اسان جي جسم کي وڏي مقدار ۾ ضرورت آهي، جنهن کي ميڪرو نيوٽرينٽ چيو ويندو آهي. ٻيا ٻه اهم غذائيت جيڪي اسان کي وڏي مقدار ۾ گهرجن ٿا اهي پروٽين ۽ چربی آهن. انهن کان علاوه، اهڙا غذائيت آهن جيڪي اسان کي ٿوري مقدار ۾ گهرجن ٿا، جهڙوڪ وٽامن ۽ معدنيات ، جن کي اسين مائڪرو نيوٽرينٽ سڏين ٿا.
ڪاربوهائيڊريٽ کي ٻن مکيه ڀاڱن ۾ ورهائي سگهجي ٿو:
1. سادو ڪاربوهائيڊريٽ: اهي تمام جلدي هضم ٿي ويندا آهن. تنهن ڪري، اهي رت ۾ شگر جي سطح ۾ اوچتو واڌ جو سبب بڻجي سگهن ٿا. اهو ڊگهي عرصي ۾ وزن وڌائڻ جو سبب پڻ بڻجي سگهي ٿو.
2. ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ: انهن کي هضم ٿيڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو آهي ۽ انهن ۾ ڪيترائي قيمتي غذائي جزا هوندا آهن جهڙوڪ فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات.
سراسري طور تي، هڪ صحتمند بالغ کي پنهنجي روزاني ڪل ڪيلوريز جو 45٪ ۽ 65٪ ڪاربوهائيڊريٽ مان حاصل ڪرڻ گهرجي. جيڪو ماڻهو روزانو 2,000 ڪيلوريون کائي ٿو، اهو تقريباً 275 گرام هوندو. بهرحال ، هي مقدار توهان جي عمر، سرگرمي جي سطح، ۽ صحت جي حيثيت جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهي ٿي . تنهن ڪري اهو بهتر آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان توهان لاءِ صحيح مقدار بابت ڳالهايو. اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جو گهڻو حصو صحتمند، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ مان حاصل ڪريو.
اسان جي کاڌن ۾ 3 قسم جا ڪاربوهائيڊريٽ
اسان جي کاڌ خوراڪ ۽ پيئندڙ شين ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جا ٽي مکيه قسم آهن. جيڪڏهن توهان انهن کي واضح طور تي سمجهو ٿا، ته توهان لاءِ سٺي ۽ خراب جي وچ ۾ چونڊ ڪرڻ آسان ٿي ويندو.
| ڪاربوهائيڊريٽ جو قسم | وضاحت | مثالون |
|---|---|---|
| کنڊ | اهي سڀ کان سادا ڪاربوهائيڊريٽ آهن. ڪجهه قدرتي طور تي کاڌي ۾ مليا آهن. ڪجهه کاڌو تيار ڪرڻ وقت مصنوعي طور تي شامل ڪيا ويندا آهن. | ميوي ۾ فرڪٽوز، کير ۽ کير جي شين ۾ ليڪٽوز، مٺي مشروبات، ڪيڪ ۽ بسڪٽ ۾ کنڊ شامل ڪئي وئي آهي. |
| نشاستو | اهي هڪ قسم جو پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي ڪيترن ئي کنڊ جي ماليڪيولن مان ٺهيل آهن. | چانور (خاص طور تي چوڪر چانور)، آلو، مٺو آلو، ڪاساوا، اناج، ڀاڄيون جهڙوڪ چڻا، مٽر ۽ دال. |
| فائبر | هي پڻ هڪ قسم جو پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ آهي. جڏهن ته، اسان جا جسم انهن کي هضم نٿا ڪري سگهن. تنهن ڪري، اهي هاضمي جي نظام مان گذري ويندا آهن ۽ فضلي ۾ خارج ٿي ويندا آهن. | ڀاڄيون، ميوا، جڙيون، جئا، ڀاڄيون، سڄو اناج، گريبان. |
جسم لاءِ سٺي ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪهڙا فائدا آهن؟
پنهنجي غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جا صحيح قسم شامل ڪرڻ تمام ضروري آهي. هتي ڪجھ سبب آهن ته:
- توانائي فراهم ڪرڻ: ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم جي ايندھن جو مکيه ذريعو آهن. اهي گلوڪوز ۾ ٽٽي ويندا آهن، جيڪو اسان جي دماغ ۽ عضلات کي توانائي فراهم ڪري ٿو. پروٽين يا چربی ايتري موثر طريقي سان توانائي فراهم نٿا ڪري سگهن.
- غذائيت سان ڀرپور کاڌو: ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي پوري کاڌي مان ايندا آهن، جهڙوڪ ميوا، ڀاڄيون، ۽ سڄو اناج، وٽامن، معدنيات، ۽ بيمارين سان وڙهندڙ فائٽونٽرينٽس سان ڀريل هوندا آهن.
- فائبر حاصل ڪريو: هاضمي کي آسان بڻائڻ کان علاوه، فائبر رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۽ رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. فائبر سان ڀرپور غذا کائڻ سان دل جي بيماري ۽ ڪجهه قسمن جي ڪينسر جو خطرو پڻ گهٽجي سگهي ٿو.
- صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو: ان بابت سوچيو، جڏهن توهان هڪ سڄو اناج جي ماني کائيندا آهيو ته توهان اڇي ماني جا ٻه سلائس کائڻ کان وڌيڪ پيٽ ڀريو محسوس ڪندا آهيو، صحيح؟ سبب اهو آهي ته پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۾ فائبر هوندو آهي. اهي توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندا آهن، جيڪو وڌيڪ کائڻ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو هڪ وڏو افسانو آهي ته صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجن ٿا.
پوءِ توهان هن 'گهٽ ڪارب' غذا بابت ڇا سوچيو ٿا؟
وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪندڙ ماڻهو اڪثر ڪري گهٽ چربی يا گهٽ ڪارب واري غذا ڏانهن هدايت ڪئي ويندي آهي. اهي ٻئي طريقا توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. جڏهن ته، ڪجهه تحقيق ڏيکاري ٿي ته گهٽ چربی واري غذا توهان کي وڌيڪ جسماني چربی گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
جڏهن توهان گهٽ ڪارب غذا شروع ڪندا آهيو، ته توهان کي شايد اهو محسوس ٿئي ته توهان پهرين ڪجهه ڏينهن ۾ تمام جلدي وزن گهٽائي رهيا آهيو. ان جو مکيه سبب توهان جي جسم ۾ پاڻي جي برقرار رکڻ جو نقصان آهي. اهو اصل ۾ چربی ساڙڻ ناهي.
ان کان علاوه، ڪجهه گهٽ ڪارب واري غذا ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ ٿي سگهي ٿي، جيڪا ڊگهي عرصي ۾ دل جي صحت لاءِ سٺي ناهي.
نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ پاران ڪيل ٻن مطالعي ۾، شرڪت ڪندڙن کي صرف مهيا ڪيل کاڌو کائڻ لاءِ چيو ويو، بغير ٻاهر جو کاڌو اندر آڻڻ جي. هڪ مطالعي ۾، شرڪت ڪندڙن کي گهٽ چربی ۽ گهٽ ڪارب غذا ٻنهي کي آزمائڻ لاءِ چيو ويو. جيتوڻيڪ ٻنهي غذا جي نتيجي ۾ وزن گهٽجي ويو، گهٽ چربی واري غذا جي نتيجي ۾ جسم جي چربی جو سڀ کان وڏو نقصان ٿيو .
تنهن ڪري، اوچتو چانورن ۽ ماني کي مڪمل طور تي بند ڪرڻ بدران، اهو دانشمندي آهي ته توهان پنهنجي چونڊيل ڪاربوهائيڊريٽ جي قسم ۽ مقدار بابت محتاط رهو .
ڪاربوهائيڊريٽ ۽ رت جي کنڊ
جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي ۽ توهان ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار بابت پريشان آهيو ته انهن ٻنهي تصورن کان واقف هجڻ تمام ضروري آهي.
1. گليسيمڪ انڊيڪس (GI): سادي لفظن ۾، هي هڪ درجه بندي آهي ته کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ڪيتري جلدي کنڊ ۾ تبديل ٿين ٿا. وڌيڪ GI وارا کاڌو رت ۾ شگر جي سطح کي جلدي وڌائين ٿا.
2. گليسيمڪ لوڊ (GL): توهان صرف GI ويليو جي بنياد تي فيصلو نٿا ڪري سگهو ته ڪو کاڌو سٺو آهي يا خراب. ڇاڪاڻ ته اهو اسان جي کائڻ جي مقدار کي حساب ۾ نٿو رکي. مثال طور، تربوز جي GI ويليو وڌيڪ آهي، پر تربوز جي هڪ ٽڪري ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جيڪا اسان کائيندا آهيون گهٽ آهي. گليسيمڪ لوڊ (GL) اسان جي کائڻ جي مقدار کي به حساب ۾ رکي ٿو. تنهن ڪري، هي GL ويليو ذیابيطس جي انتظام ۽ صحتمند کاڌي جي چونڊ لاءِ وڌيڪ مفيد آهي.
| گليسيمڪ لوڊ جي مطابق کاڌي جي درجه بندي | |
|---|---|
| وڌيڪ گليسيمڪ لوڊ وارا کاڌو جيڪي گھٽائڻ گهرجن | |
| چاڪليٽ، ٽافي، ڪينڊي | پروسيس ٿيل ناشتي جا اناج |
| فرنچ فرائيز | اڇو چانور، اڇو ماني |
| اُبليل آلو | مٺو مشروب |
| گهٽ گليسيمڪ لوڊ سان صحتمند کاڌو چونڊڻ لاءِ | |
| سيب، نارنگي، ناشپاتي | مونگ پھلي ۽ ڪاجو جھڙا ميوا |
| چڻا، مٽر، دال | ڀاڄيون جهڙوڪ گاجر، لوبيا، گوبي |
| جَوَ، چوڪر جو اناج | دہي (کنڊ کان سواءِ) |
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم جي ايندھن جو مکيه ذريعو آهن. اهي دشمن نه آهن. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان ڪهڙي قسم جي ڪاربوهائيڊريٽ کي چونڊيو ٿا.
- کنڊ، اڇي ماني، ۽ اڇي چانورن جهڙن سادو، سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ميوا چونڊيو.
- گهٽ ڪارب واري غذا تي شروعاتي وزن ۾ گهٽتائي پاڻي جي گهٽتائي جي ڪري ٿيندي آهي، نه ته چربی جي گهٽتائي جي ڪري. ڪنهن به غذا سان، دل جي صحت تي غور ڪريو.
- جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس يا ڪا ٻي طبي حالت آهي، ته کاڌي جي چونڊ ڪرڻ وقت گليسيمڪ لوڊ کان واقف هجڻ تمام مفيد آهي.
- پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي حالت آهي، ته صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا فارماسسٽ سان ضرور ڳالهايو.
ڪاربوهائيڊريٽ، غذائيت، وزن گھٽائڻ، ذیابيطس، گليسيمڪ انڊيڪس، گليسيمڪ لوڊ، صحتمند کاڌو، نشاستي، فائبر، کنڊ
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو