سڄو ڏينهن ڪم ڪرڻ... رات جو دير تائين ڊوڙڻ... هن مصروف زندگي ۾، ڪجهه پچائڻ ۽ کائڻ جو وقت ڪٿي آهي، صحيح؟ اسان مان گھڻا دڪان تان ڪجهه خريد ڪرڻ يا جلدي تيار ٿيندڙ پيڪيج ٿيل کاڌو کائڻ جا عادي آهن. اهو آسان آهي، پر ان جو هڪ وڏو نقصان آهي. انهن مان ڪيترائي کاڌا تيل، لوڻ ۽ کنڊ ۾ وڌيڪ هوندا آهن. انهن ۾ تمام گهٽ غذائي جزا هوندا آهن جيڪي اسان جي جسمن کي گهرجن، جهڙوڪ ڪيلشيم، اوميگا 3 فيٽي ايسڊ، ۽ فائبر. پر پريشان نه ٿيو، توهان هڪ صحتمند غذا ٺاهي سگهو ٿا جيڪا توهان جي مصروف زندگي کي پورو ڪري ٿي. ان لاءِ صرف ٿوري هوشيار شاپنگ ۽ صحتمند کاڌي کي هٿ ۾ رکڻ جي ضرورت آهي.
سڀ کان پهرين، ڪوليسٽرول ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، ڪوليسٽرول اسان جي جسم ۾ هڪ مومي، تيل وارو مادو آهي. اهو ڪيترن ئي شين لاءِ ضروري آهي، جهڙوڪ هارمون ٺاهڻ ۽ وٽامن ڊي پيدا ڪرڻ. پر مسئلو تڏهن شروع ٿئي ٿو جڏهن ان جي مقدار تمام گهڻي هوندي آهي. ڪوليسٽرول جا ٻه مکيه قسم آهن.
1. ايل ڊي ايل (گهٽ کثافت وارو لپوپروٽين): اسان ان کي "خراب ڪوليسٽرول" سڏين ٿا. هي اهو آهي جيڪو مسئلا پيدا ڪري ٿو. جڏهن ايل ڊي ايل جي سطح وڌيڪ هوندي آهي، ته اهو اسان جي رت جي نالن جي ڀتين تي ٺهڻ شروع ڪندو آهي. اهو پاڻي جي پائپ ۾ مٽي گڏ ٿيڻ وانگر آهي. وقت سان گڏ، اهي ذخيرا (جنهن کي "پلاڪ" سڏيو ويندو آهي) رت جي نالن کي تنگ ڪري سگهن ٿا، ۽ ڪڏهن ڪڏهن انهن کي مڪمل طور تي بلاڪ به ڪري سگهن ٿا. اهو ئي آهي جيڪو دل جي دوري ۽ فالج جهڙين سنگين حالتن جو سبب بڻجندو آهي.
2. ايڇ ڊي ايل (هاءِ ڊينسٽي لپوپروٽين): اسان ان کي "سٺو ڪوليسٽرول" سڏين ٿا. ان جو ڪم جسم مان ناپسنديده خراب ڪوليسٽرول کڻڻ ۽ ان کي جگر تائين پهچائڻ آهي. جگر ان کي جسم مان ڪڍي ٿو. ان جو مطلب آهي ته ايڇ ڊي ايل جي سطح کي بلند رکڻ اسان جي دل جي صحت لاءِ تمام سٺو آهي.
تنهن ڪري اسان جو مقصد خراب ڪوليسٽرول (LDL) کي گهٽائڻ ۽ سٺي ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح کي صحتمند سطح تي برقرار رکڻ هجڻ گهرجي.
ڪوليسٽرول گهٽائڻ لاءِ پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ شيون
سٺي غذا صرف ڪوليسٽرول گهٽائڻ بابت ناهي. اهو توهان جي بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ، توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائڻ، ۽ دل جي بيماري، فالج ۽ ڪجهه قسمن جي ڪينسر کان بچائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، ايندڙ وقت جڏهن توهان دڪان تي وڃو ته انهن شين کي پنهنجي شاپنگ لسٽ ۾ شامل ڪرڻ نه وساريو.
رنگين ڀاڄيون ۽ ميوا
ڀاڄيون ۽ ميوا هڪ صحتمند غذا جو بنياد آهن. انهن ۾ قدرتي طور تي ڪوليسٽرول ۽ چربی گهٽ هوندي آهي. اهي خاص طور تي فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال هوندا آهن، جيڪي خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.
- ڀاڄيون:مختلف رنگن جون ڀاڄيون کائو، جهڙوڪ پالڪ، ڪيلي، ۽ ڪولارڊ گرين، بروڪولي، گوبي، گاجر، چقندر، ڪدو، ڀنڊي ۽ شملا مرچ.
- ميوا: نارنگي، ٽينگرين، سيب، امرود، ايواڪاڊو، ۽ ٻير (اسٽرابيري، بليو بيري) باقاعدگي سان کائو.
سڄو اناج جي طاقت
سڄو اناج فائبر، ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين سان مالا مال هڪ سپر فوڊ آهي. اهي جسم کي توانائي فراهم ڪن ٿا ۽ ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا.
- بهترين چونڊون: جَوَ، جَوَ، ناسي چانور (ڳاڙهو چانور)، چڻا، چڻا، مٽر، سائي لوبيا.
- جيڪڏهن توهان پيڪ ٿيل کاڌو خريد ڪندا آهيو: جيڪڏهن توهان ماني، پاستا، يا اناج خريد ڪندا آهيو، ته ليبل چيڪ ڪريو ته ڏسو ته اهي "سڄي اناج" يا "سڄي ڪڻڪ" سان ٺهيل آهن. انهي سان گڏ، پڪ ڪريو ته انهن کي چونڊيو جن ۾ کنڊ ۽ لوڻ جي گهٽ ۾ گهٽ مقدار هجي.
- ڪجهه ڄاڻڻ لاءِ: ڪجهه ماڻهن کي گلوٽين الرجي يا سيليڪ بيماري آهي، ۽ انهن کي پنهنجي ڊاڪٽر جي هدايت مطابق گلوٽين کان پاڪ اناج چونڊڻ گهرجي.
دل لاءِ صحت مند گوشت ۽ پروٽين
پروٽين اسان جي جسم لاءِ ضروري آهي، پر ڪوليسٽرول جي مقدار وڌيڪ هجڻ ڪري، پروٽين جي چونڊ ڪرڻ وقت ٿورو محتاط رهڻ گهرجي.
- گوشت: پولٽري مان چمڙي هٽايو ۽ ٿلهي ڪٽ چونڊيو، جهڙوڪ ڪڪڙ جي ڇاتي. جيڪڏهن توهان بيف يا سور جو گوشت کائي رهيا آهيو، ته "لين ڪٽ" چونڊيو (مثال طور، سرلوئن، ٽينڈرلوئن). گوشت خريد ڪرڻ وقت، هڪ ليبل ڳوليو جيڪو "92٪ چربی کان پاڪ" يا وڌيڪ لکيل هجي.
- مڇي: هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، ٽونا، ميڪريل ۽ سارڊين کائو. انهن کاڌي ۾ موجود اوميگا 3 دل لاءِ تمام سٺا آهن.
- ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين: اهي بهترين آپشن آهن. پنهنجي غذا ۾ دال، چڻا، مٽر، سائي لوبيا، ۽ سويابين (سويا/ايڊامام) جهڙيون شيون باقاعدگي سان شامل ڪريو. انهن ۾ چربی گهٽ ۽ فائبر وڌيڪ هوندو آهي.
ضرور انهن کاڌي کان پري رهو!
ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ سٺيون شيون کائڻ ۽ خراب کاڌي کان پري رهڻ ضروري آهي. هتي هڪ مختصر فهرست آهي جيڪا توهان جي دشمنن کي سڃاڻڻ ۾ مدد ڪندي.
| کاڌي جي درجي کان بچڻ لاءِ | مثال ۽ ڇو اهو خراب آهي |
|---|---|
| سير ٿيل چربیون | مثالون:گوشت جا چربیلا حصا، ڪڪڙ جي چمڙي، مکڻ، پنير، گهڻو ناريل جو تيل، پام آئل. سبب: اهي سڌو سنئون خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح وڌائين ٿا. |
| ٽرانس فيٽس | مثال: بيڪري جون شيون (پيسٽريون، ڪجهه ڪيڪ)، مارجرين، ڊيپ فرائي ڪيل کاڌو (فرينچ فرائيز، رولز)، انسٽنٽ نوڊلز. سبب: اهي ڪوليسٽرول جا بدترين دشمن آهن. اهي نه رڳو ايل ڊي ايل وڌائين ٿا، پر ايڇ ڊي ايل (سٺو ڪوليسٽرول) کي به گهٽائين ٿا. |
| پروسيس ٿيل کاڌو | مثال: ساسيج، ميٽ بال، بيڪن، ڊبيل گوشت، پيڪ ٿيل سوپ. سبب: انهن ۾ تمام گهڻو لوڻ، کنڊ، ۽ غير صحت بخش چربی هوندي آهي. |
| مٺي مشروبات ۽ کاڌو | مثال: نرم مشروبات، پيڪ ٿيل ميوي جا مشروبات، ڪيڪ، بسڪٽ، ٽافي، آئس ڪريم. سبب: تمام گهڻي کنڊ وزن وڌائي ٿي، ۽ اهو اڻ سڌي طرح ڪوليسٽرول جي سطح کي به متاثر ڪري سگهي ٿو. |
پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ جي اهميت
جيتوڻيڪ توهان اهي شيون گهر ۾ ڪري سگهو ٿا، ڪوليسٽرول هڪ اهڙي حالت آهي جنهن لاءِ طبي صلاح جي ضرورت آهي.
غذا تمام ضروري آهي، پر ڪجهه حالتن ۾، صرف غذا ۽ ورزش ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ڪافي نه هوندا.
توهان جو ڊاڪٽر توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح، توهان جو خطرو، ۽ ڇا توهان کي دوا جي ضرورت آهي اهو طئي ڪندو. توهان کي اسٽيٽين جهڙيون دوائون وٺڻ جي ضرورت پئجي سگهي ٿي. تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر کي باقاعدي طور تي ڏسو، پنهنجي رت جي جانچ ڪرايو، ۽ سندس هدايتن تي عمل ڪريو. ڪڏهن به ٻڌندڙن جي بنياد تي يا فارميسي مان دوا نه وٺو. توهان جو علاج جو منصوبو توهان لاءِ مخصوص هجڻ گهرجي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪوليسٽرول ڪا اهڙي شيءِ ناهي جنهن کان ڊڄڻ گهرجي، اها اهڙي شيءِ آهي جنهن کي صحيح طريقي سان منظم ڪري سگهجي ٿو.
- پنهنجي پليٽ کي رنگين ڀاڄين، ميون، سڄو اناج، ۽ ٿلهي پروٽين سان ڀريو.
- جيترو ٿي سگهي ڊيپ فرائي، پيڪ ٿيل، پروسيس ٿيل کاڌي، ۽ کنڊ جي وڌيڪ مقدار واري کاڌي کان پري رهو.
- سٺي غذا سان گڏ، روزاني ورزش پڻ ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪري ٿي.
- سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته، هميشه پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح ۽ علاج بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو، ۽ سندس صلاح تي عمل ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو