توهان ڪيئن آهيو؟ اسان سڀ صحتمند ۽ خوش رهڻ چاهيون ٿا. دل اسان جي جسم جي سڀ کان قيمتي عضون مان هڪ آهي. تنهن ڪري اسان سڀني جي ذميواري آهي ته هن دل کي صحتمند رکون. دل جي بيماري هاڻي اسان جي ملڪ ۾ تمام عام ٿي چڪي آهي. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته جيڪڏهن اسان پنهنجي غذا ۾ ٿوري تبديلي آڻيون ته اسان هن خطري کي وڏي حد تائين گهٽائي سگهون ٿا؟ صحيح کاڌو جيڪو اسان کائيندا آهيون اهو دل جي بيماري جي علامتن کي ڪنٽرول ڪري سگهي ٿو ۽ وڌيڪ پيچيدگين کي روڪي سگهي ٿو.
سٺي غذا ۽ ورزش اسان جي شريانن جي تنگ ٿيڻ جي عمل کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ڪجهه حالتن ۾، اهو شريانن جي تنگ ٿيڻ کي به رد ڪري سگهي ٿو. اهو توهان جي "خراب" ڪوليسٽرول ، يا ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول ، بلڊ پريشر ، بلڊ شگر جي سطح ، ۽ جسماني وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو.
ٺيڪ آهي، پوءِ توهان هي دل جي صحت مند طريقي سان ڪيئن کائيندا آهيو؟
دل جي صحت لاءِ کائڻ جو مطلب صرف نرم ۽ تريل کاڌو کائڻ ناهي. ان جو مطلب آهي ته ڪجهه کاڌن کي محدود ڪيو وڃي جڏهن ته اسان جي غذا ۾ غذائي ۽ صحتمند کاڌو شامل ڪيو وڃي. انهن 9 سادي قدمن تي عمل ڪندي، توهان پڻ پنهنجي دل جي حفاظت ڪري سگهو ٿا.
1. بنيادي ڳالهين کي سمجھو
هي سڀ کان اهم شيءِ آهي. توهان جي غذا جي منصوبي جو بنياد سادو آهي: وڌيڪ ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج ۽ ڀاڄيون کائو. اهي بهترين کاڌو آهن جيڪي توهان کي دل جي بيماري سان وڙهڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ڪوشش ڪريو ته ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڀاڄيون ۽ ٻه ڀاڄيون ميوا کائو. چانور کائيندي، اڇي چانورن جي بدران براؤن چانور چونڊيو.
2. کاڌي کي لذيذ بڻايو.
صحتمند کاڌو لذيذ هجڻ گهرجي. تڏهن ئي اسان کي اهو غذا جاري رکڻ جو احساس ٿئي ٿو. گهڻو لوڻ، کنڊ ۽ تيل استعمال ڪرڻ بدران، پنهنجي کاڌي ۾ پنهنجا مصالحا (ٽي يا پنج) شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هلدي، مرچ، دار چینی ۽ لونگ جهڙيون شيون استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجي ڊاڪٽر کان پچائڻ جي طريقن ۽ ٻاهر کائڻ وقت چونڊڻ وارن کاڌي جي قسمن بابت پڇو، ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته، توهان هڪ غذائي ماهر سان پڻ ملي سگهو ٿا.
3. ڪافي پروٽين حاصل ڪريو
پروٽين اسان جي جسم لاءِ ضروري آهي، پر اسان کي دل جي صحت مند قسمن جي پروٽين چونڊڻ جي ضرورت آهي.
- مڇي (خاص طور تي تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، ميڪريل، ۽ سارڊين)
- چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ
- گھٽ چربی واري کير جون شيون
- دال، سائي لوبيا، چڻا ۽ مٽر جهڙا ڀاڄيون
- آنا (تقريبن هڪ ڏينهن)
- ڪاجو ۽ مونگ پھلي جهڙا ميوا (انهن کي تيل يا لوڻ کان سواءِ کائو)
4. غير صحتمند چربی کي محدود ڪريو
هي هڪ تمام اهم نقطو آهي. سڀئي چربیون خراب نه هونديون آهن، پر ڪجهه دل لاءِ سٺيون نه هونديون آهن. اچو ته ڏسون ته اهي ڇا آهن.
ياد رکو، مقصد توهان جي غذا مان چربی کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ ناهي، پر خراب چربی کي سٺي چربی سان تبديل ڪرڻ آهي .
| ٿلهي جو قسم | دل تي اثر | کاڌو جنهن ۾ شامل آهن (مثال) |
|---|---|---|
| سير ٿيل چربیون | خراب (محدود هجڻ گهرجي) خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح وڌائي ٿو. | مکڻ، گيهه، کجيءَ جو تيل، ناريل جو تيل، چربی وارو گوشت، پنير، مڪمل چربی وارو کير. |
| ٽرانس فيٽس | تمام خراب (بند ٿيڻ گهرجي) ايل ڊي ايل وڌائي ٿو ۽ سٺي ڪوليسٽرول (ايڇ ڊي ايل) کي گهٽائي ٿو. | ڊيپ فرائي ڪيل کاڌو (رول، پيٽيز)، مارجرين، بيڪري جون شيون (ڪجهه)، پيڪ ٿيل کاڌو. |
| مونو ان سيچوريٽريڊ چربیون | سٺو ايل ڊي ايل جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. | زيتون جو تيل، ڪينولا جو تيل، مونگ پھلي جو تيل، ايواڪاڊو، ڪاجو، بادام. |
5. صحيح ڪاربوهائيڊريٽ (ڪاربوهائيڊريٽ) چونڊيو.
ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم لاءِ توانائي جو مکيه ذريعو آهن. پر هتي به، اسان کي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ چونڊڻ گهرجن.پر سادو ڪاربوهائيڊريٽ نه جيڪي کنڊ ۾ وڌيڪ هجن. توهان جي ڪيلورين جو اڌ حصو سڄو اناج، ڀاڄين ۽ ميون مان اچڻ گهرجي. ممڪن حد تائين مٺي کاڌي جهڙوڪ اڇي ماني، اڇا چانور، مٺا مشروبات، ڪيڪ ۽ بسڪٽ کي محدود ڪريو.
6. کاڌو نه ڇڏيو.
ڪجهه ماڻهو وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ۾ ناشتو ۽ لنچ ڇڏي ڏيندا آهن. هي هڪ تمام خراب عادت آهي . جڏهن اهو ٿئي ٿو، ته اهي ختم ٿي وڃن ٿا وڌيڪ کائڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته اهي ايندڙ وقت کائڻ تي تمام گهڻو بکيو هوندا آهن. ان جي بدران، ٽن مکيه کاڌي کان علاوه، ٻه ننڍا غذائي ناشتو شامل ڪريو (مثال طور، ميوي جو هڪ ٽڪرو، هڪ دہی). ان جو مطلب آهي ڏينهن ۾ 5-6 ننڍا کاڌا. پر توهان کي ڪيلوري جي مواد بابت محتاط رهڻ جي ضرورت آهي.
7. لوڻ جو استعمال گھٽايو
لوڻ جو گهڻو استعمال بلڊ پريشر جو هڪ وڏو سبب آهي. بلڊ پريشر دل جو وڏو دشمن آهي. تنهن ڪري، کاڌي ۾ لوڻ جي مقدار گهٽ ڪريو. ان جي بدران، ليمو، مرچ ۽ سرڪو جهڙيون شيون استعمال ڪريو. دڪان مان خريد ڪيل ساس، اچار، خشڪ گوشت ۽ ساسي ۾ لوڻ وڌيڪ هوندو آهي، تنهن ڪري انهن کي محدود ڪريو. پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ ڪيلشيم سان مالا مال کاڌو شامل ڪرڻ پڻ ضروري آهي. اهي ڪيلا، پالڪ، لوبيا ۽ دہی جهڙين شين ۾ وافر مقدار ۾ آهن.
8. اچو ته هر روز ٿوري ورزش ڪريون.
غذا وانگر، ورزش دل لاءِ ضروري آهي. ورزش دل کي مضبوط ڪري ٿي، رت جي گردش کي بهتر بڻائي ٿي، هاءِ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪري ٿي، "سٺو" ڪوليسٽرول (HDL) وڌائي ٿي ، ۽ رت جي شگر ۽ جسم جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن لاءِ تيز رفتاري سان ڪجهه ڪرڻ جي عادت وجهو، جهڙوڪ هلڻ، سائيڪل هلائڻ، يا ترڻ. ڪنهن به ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو .
9. ڪافي پاڻي پيئو
پنهنجي جسم کي هائيڊريٽ رکڻ تمام ضروري آهي. ڪافي پاڻي پيئڻ سان توهان پيٽ ڀريو محسوس ڪندا آهيو ۽ توهان جي خواهش گهٽجي ويندي آهي. پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته توهان کي روزانو ڪيترو پاڻي پيئڻ گهرجي. دل يا گردي جي بيماري وارن ڪجهه ماڻهن کي پنهنجي پاڻي جي مقدار کي محدود ڪرڻ جي ضرورت پوندي. ان کان علاوه، ياد رکو ته پاڻي سان ڀرپور کاڌو جهڙوڪ تربوز ۽ ڪڪڙ پڻ مدد ڪن ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پنهنجي پليٽ جو گهڻو حصو ڀاڄين، ميون، سڄو اناج ۽ ڀاڄين سان ڀريو.
- خراب چربی (سيچوريٽريڊ ۽ ٽرانس چربی) جي بدران سٺي چربی (غير سيچوريٽريڊ چربی) چونڊيو. ڊيپ فرائي کاڌي ۽ پيڪ ٿيل کاڌي کان پري رهو.
- لوڻ ۽ کنڊ جو استعمال جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو. ان جي بدران، پنهنجي کاڌي کي قدرتي مصالحن سان ذائقو ڏيو.
- هر روز سرگرم رهو، جنهن جو مطلب آهي ڪجهه ورزش ڪرڻ. ۽ ڪافي پاڻي پيئو.
- پنهنجي غذا يا طرز زندگي ۾ ڪا به وڏي تبديلي آڻڻ کان اڳ، هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريوڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ صلاح وٺو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو