ڇا ڊاڪٽر توهان کي ٻڌايو آهي ته توهان جي رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح وڌيڪ آهي؟ جڏهن اهو ٿئي ٿو، ته توهان تمام گهڻو پريشان محسوس ڪندا آهيو ته ڇا کائو ۽ ڇا نه کائو، صحيح؟ پريشان نه ٿيو، اهو هڪ مسئلو آهي جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن کي آهي. اڄ، اسان ان بابت ڳالهائينداسين، بلڪل ڇا ڪجي، تمام سادي انداز ۾، جيئن اسان ڪنهن دوست کي ٻڌائي رهيا آهيون.
سڀ کان پهرين، ڪوليسٽرول ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، ڪوليسٽرول هڪ قسم جي چربی آهي جيڪا اسان جي جسم کي گهرجي. اهو ڪيترن ئي شين لاءِ ضروري آهي، اسان جي سيلز جي تعمير کان وٺي هارمونز پيدا ڪرڻ تائين. پر مسئلو تڏهن شروع ٿئي ٿو جڏهن جسم ۾ ان جي مقدار تمام گهڻي هجي.
اسان جي رت ۾ ٻن قسمن جو ڪوليسٽرول هوندو آهي.
1. ايل ڊي ايل (گهٽ کثافت وارو لپوپروٽين): هي اهو آهي جنهن کي اسين "خراب ڪوليسٽرول" سڏين ٿا. جڏهن اهي جمع ٿين ٿا، اهي اسان جي رت جي نالن جي اندر جمع ٿين ٿا، انهن کي تنگ ڪن ٿا ۽ دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين سنگين بيمارين لاءِ رستو هموار ڪن ٿا.
2. ايڇ ڊي ايل (هاءِ ڊينسٽي لپوپروٽين): اسان ان کي "سٺو ڪوليسٽرول" سڏين ٿا. اهو شريانن مان خراب ڪوليسٽرول کي هٽائي ٿو ۽ ان کي جگر تائين پهچائي ٿو. تنهنڪري اهو اسان جي دوست وانگر آهي.
اسان جيڪو کاڌو کائيندا آهيون اهو سڌو سنئون اسان جي رت ۾ خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح وڌائي ٿو. سير ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی، خاص طور تي جيڪي جانورن جي شين، کير جي شين، ۽ ڪجهه تيلن (جهڙوڪ پام آئل ۽ ناريل جو تيل) ۾ ملن ٿيون، هتي مکيه مجرم آهن.
ڇا ڪوليسٽرول وڌائڻ وارين شين کي گهٽائڻ سان واقعي توهان جي سطح گهٽجي ويندي؟
ها، بلڪل! توهان پنهنجي غذا مان شيون شامل ڪرڻ ۽ ختم ڪرڻ سان وڏو فرق آڻي سگهو ٿا. ميوا، ڀاڄيون، دالون، گريبان، ۽ سٺيون چربیون شامل ڪرڻ سان خراب ڪوليسٽرول (LDL) کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
سٺي غذا نه رڳو ڪوليسٽرول گهٽائي ٿي، پر اهو توهان جي بلڊ پريشر کي به ڪنٽرول ڪري ٿي، توهان جي قوت مدافعت کي وڌائي ٿي، ۽ دل جي بيماري، فالج ۽ ڪجهه ڪينسر کان بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
تنهنڪري اچو ته ڏسون ته اسان کي دڪان مان ڇا آڻڻو آهي ۽ ڇا ختم ڪرڻو آهي.
| ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ کاڌي جي چونڊ | |
|---|---|
| کاڌي ۾ شامل ڪرڻ لاءِ شيون (سٺيون) | شيون جيڪي ممڪن حد تائين گهٽ ڪرڻ يا بند ڪرڻ گهرجن (خراب) |
| تازا ميوا، ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون | پروسيس ٿيل گوشت - ساسيج، بيڪن |
| اناج (جئو، جَو، باجرا) ۽ چوڪر تي مشتمل اناج | بيڪري جون شيون (پيسٽريون، بسڪٽ) جن ۾ ٽرانس فيٽس هجن |
| چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، مڇي (سامون، ٽونا) | تريل فاسٽ فوڊز |
| فلڪي ميوا (چڻا، دال، سويا) | وڌيڪ کنڊ وارا مشروبات (سوڊا، مٺا مشروبات) ۽ مٺايون |
| ميون (مونگ پھلي، اخروٽ، بادام) | وڌيڪ لوڻ وارا پروسيس ٿيل کاڌو ۽ ساس |
| گھٽ چربی واري کير جون شيون (گھٽ چربی وارو دہي، کير) | وڌيڪ چرٻي وارو ڳاڙهو گوشت (گوشت، سور جو گوشت) |
| سٺا تيل (زيتون جو تيل، ڪينولا جو تيل) | منجمد کاڌو جنهن ۾ کنڊ ۽ چربی وڌيڪ هجي (فروزن پيزا، وغيره) |
کاڌي ۾ شامل ڪرڻ لاءِ ڪهڙيون بهترين شيون آهن؟
ميوا، ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون
اهي توهان جي غذا جو بنياد هجڻ گهرجن. رنگين ميوا ۽ ڀاڄيون کائو. ٻير، انگور، نارنگي، سيب، ٽماٽا، مٺي آلو، بروڪولي، پالڪ، ڪيلي، پالڪ، ڪدو، زچيني وغيره بابت سوچيو. اهي کاڌو قدرتي طور تي ڪوليسٽرول کان پاڪ آهن ۽ چربی ۾ تمام گهٽ آهن. انهن ۾ فائبر پڻ وڌيڪ هوندو آهي، جيڪو جسم ۾ ڪوليسٽرول جي جذب کي گهٽائي ٿو.
سڄو اناج
پنهنجي غذا ۾ جَوَ، جَوَ، ڪوئنو، ۽ سڄو اناج جون بريڊون ۽ پاستا شامل ڪريو. انهن کاڌي ۾ حل ٿيندڙ فائبر خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ناشتي ۾ ڪجهه جَوَ کائڻ هڪ سٺي عادت آهي. پر جڏهن پيڪ ٿيل اناج جي ڳالهه اچي ٿي،گهٽ کنڊ ۽ لوڻ وارين شين کي چونڊڻ لاءِ ليبل چيڪ ڪرڻ نه وساريو.
گوشت، مڇي ۽ گريبان
چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ ۽ ترڪي چونڊيو. جيڪڏهن توهان ڳاڙهو گوشت (گوشت، سور جو گوشت) کائيندا آهيو، ته پوءِ ٿلهي گوشت چونڊيو. پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج ۽ ميٽ بالز کان جيترو ٿي سگهي پاسو ڪريو.
ان جي بدران، پروٽين سان ڀريل ڀاڄيون جهڙوڪ چڻا، دال، مٽر ۽ سويابين پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو. اهي دل لاءِ تمام سٺا آهن.
اوميگا 3 سان مالا مال کاڌو
اهي هڪ قسم جو فيٽي ايسڊ آهن جيڪو اسان جي دل لاءِ تمام سٺو آهي. گهڻو ڪري، اسان انهن مان ڪافي نه کائيندا آهيون. اهي تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، ٽونا، ميڪريل ۽ هيرنگ ۾ مليا آهن. اخروٽ، چيا جا ٻج، ۽ پسيل السي جي ٻج ۾ پڻ ٻوٽن تي ٻڌل اوميگا-3 شامل آهن.
گھٽ چربی واري کير جون شيون ۽ "سٺا" تيل
دہي ۽ کير خريد ڪرڻ وقت، گهٽ چربی يا چربی کان پاڪ قسمن جي چونڊ ڪريو. جيڪڏهن توهان پنير کائيندا آهيو، ته گهٽ کائو.
پچائڻ ۽ ترڻ لاءِ مکڻ جي بدران سبزي جي تيل جهڙوڪ زيتون جو تيل، ڪينولا تيل، ۽ سورج مکي جو تيل استعمال ڪريو. اهي "سٺو" ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح کي وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا.
بدترين کاڌو جن کان ضرور بچڻ گهرجي
ٽرانس فيٽس تي مشتمل کاڌو
اهي خراب چربین جا بدترين قسم آهن. اهي نه رڳو خراب ڪوليسٽرول (LDL) وڌائين ٿا، پر سٺي ڪوليسٽرول (HDL) کي به گهٽائين ٿا. اسان جي ملڪ ۾، ڪيتريون ئي بيڪري پراڊڪٽس (پيسٽري، رول، بسڪٽ)، مارجرين، ۽ فاسٽ فوڊز ۾ اهي شامل ٿي سگهن ٿا. جيڪڏهن کاڌي جي ليبل تي "جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ آئل" لکيل هجي، ته ان ۾ ٽرانس چربی شامل آهي.
کنڊ ۾ وڌيڪ کاڌو
جيتوڻيڪ کنڊ سڌو سنئون ڪوليسٽرول نه ٿي وڌائي، پر تمام گهڻي کنڊ کائڻ سان وزن ۾ اضافو، ذیابيطس ۽ جگر ۾ چربی جي جمع ٿيڻ جي ڪري ڪوليسٽرول جي سطح وڌي سگهي ٿي. کنڊ وارا مشروبات، ڪيڪ، آئس ڪريم، ۽ ٽافي چاڪليٽ کي محدود ڪريو. انهن ساسن کان به محتاط رهو جن ۾ کنڊ لڪايل هجي (ڪيچپ، اسپگيٽي ساس)، ۽ ڪجهه ناشتي جا اناج .
پروسيس ٿيل گوشت ۽ وڌيڪ لوڻ
پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج، بيڪن، ۽ هيم ۾ سير ٿيل چربی ۽ ڪوليسٽرول وڌيڪ هوندو آهي. ان کان علاوه، تمام گهڻو لوڻ بلڊ پريشر وڌائي سگھي ٿو. ڊبي مڇي، سوپ پيڪٽ، ۽ انسٽنٽ نوڊلز ۾ پڻ لوڻ وڌيڪ ٿي سگھي ٿو. توهان کي روزانو لوڻ جي ضرورت هڪ چمچ کان گهٽ آهي. تنهن ڪري پنهنجي لوڻ جي مقدار بابت سوچيو.
خريداري ڪرڻ وقت انهن ڳالهين کي ذهن ۾ رکو.
- جڏهن توهان کي بک لڳي هجي ته دڪان تي نه وڃو: جڏهن توهان بک لڳڻ تي دڪان تي ويندا آهيو، ته توهان غير ضروري ۽ غير صحت بخش کاڌو خريد ڪرڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي.
- ليبل پڙهو: کاڌي جي پيڪيجز تي اجزاء جي فهرست ڏسو. سڀ کان پهريان سڀ کان اهم اجزاء جي فهرست ٺاهيو. اهڙا کاڌا چونڊيو جن ۾ کنڊ، لوڻ ۽ سنتر ٿيل چربی گهٽ هجي.
- پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو:توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح جي لحاظ کان، توهان لاءِ صحيح کاڌي جي منصوبي لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو. توهان کي دوا وٺڻ شروع ڪرڻ جي ضرورت پڻ پئجي سگهي ٿي.
اهي تبديليون رات جو ڪرڻ مشڪل ٿي سگهن ٿيون. پر انهن کي ٿوري ٿوري ڪري، هڪ هڪ ڪري ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هي سڀ کان وڏي سيڙپڪاري آهي جيڪا توهان پنهنجي دل ۾ ڪري سگهو ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- توهان جي رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح سڌو سنئون توهان جي دل جي صحت تي اثر انداز ٿئي ٿي. مقصد "خراب" ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۽ "سٺو" ايڇ ڊي ايل ڪوليسٽرول وڌائڻ آهي.
- پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ تازا ميوا، ڀاڄيون، دالون، سڄو اناج ۽ گريون شامل ڪريو. انهن کاڌي ۾ موجود فائبر ڪوليسٽرول گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- پروسيس ٿيل گوشت (ساسيج)، بيڪري جون شيون (پيسٽريون)، ڊيپ فرائي ڪيل کاڌن، ۽ کنڊ جي مقدار ۾ وڌيڪ کاڌن ۽ مشروبات کان جيترو ٿي سگهي پري رهو. اهي مکيه دشمن آهن.
- کاڌو پچائڻ لاءِ سٺا تيل جهڙوڪ زيتون جو تيل ۽ ڪينولا جو تيل استعمال ڪريو. مڇي کائو، خاص طور تي تيل واري مڇي، هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا.
- پنهنجي غذا ۾ تبديلي کان علاوه، باقاعده ورزش، سگريٽ نوشي ڇڏڻ، ۽ وزن تي ضابطو رکڻ پڻ ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ضروري آهن.
- جيڪڏهن توهان کي ڪوليسٽرول بابت ڪا به پريشاني آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو ۽ مناسب صلاح وٺو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو