ميڊيٽرينين غذا ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، هي غذا ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي ۽ صحتمند چربی تي ڌيان ڏئي ٿي. ان بابت سوچيو، اهو ان طريقي تي ٻڌل آهي جنهن طريقي سان ميڊيٽرينين سمنڊ جي آس پاس جي ملڪن (مثال طور يونان، اٽلي) ۾ ماڻهو سال اڳ کائيندا هئا. هتي اهو آهي جيڪو اسان عام طور تي هن غذا ۾ کائيندا آهيون:- هتي گهڻيون ڀاڄيون، ميوا، لوبيا، دال، چڻا ۽ گريبان آهن. اهو تمام سٺو آهي جيڪڏهن توهان هڪ ڏينهن ۾ ڪيترائي مختلف قسم جا رنگين ڀاڄيون ۽ ميوا کائي سگهو ٿا.
- سٺي مقدار ۾ سڄو اناج . ان جو مطلب آهي ته ڀُون سان گڏ ڀوري چانور، بڪواٽ، مونگ جي اٽي مان ٺهيل ماني، ۽ پاستا.
- اضافي ورجن زيتون جو تيل (EVOO) هڪ قسم جو چربی آهي جيڪو جسم لاءِ فائديمند آهي. اسان ان بابت وڌيڪ تفصيل سان بعد ۾ ڳالهائينداسين.
- مڇي، خاص طور تي اوميگا 3 فيٽي ايسڊ سان مالا مال مڇي، جهڙوڪ سامن، ٽونا، ميڪريل ۽ هيرنگ.
- قدرتي پنير ۽ دہي جي معتدل مقدار.
- ڳاڙهو گوشت تمام گهٽ کائي ويندو آهي، يا تقريبن بلڪل نه. ان جي بدران، ڪڪڙ ۽ مڇي جهڙيون شيون چونڊيون وينديون آهن.
- اهو بهتر آهي ته ممڪن حد تائين گهٽ يا نه کنڊ وارا کاڌا، کنڊ وارا مشروبات، ۽ مکڻ استعمال ڪيا وڃن.
- ڪجھ ماڻهو پنهنجي کاڌي سان گڏ ٿوري شراب پيئندا آهن، پر جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي شراب نه پيئندا آهيو، ته اهو ڪجهه ناهي جيڪو توهان کي شروع ڪرڻ گهرجي.
پنهنجي صحت، الرجي ۽ ترجيحن مطابق هن غذا کي ترتيب ڏيڻ لاءِ ڪنهن غذائي ماهر جي مدد وٺڻ بهتر آهي.
هن ميڊيٽرينين غذا جا ڪهڙا فائدا آهن؟
هن غذا مان توهان کي ملندڙ فائدا صرف هڪ يا ٻه نه آهن، پر ڪيترائي آهن!- اهو دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي ٿو. يعني، اهو دل جي دوري ۽ فالج جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- توهان کي صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- صحت مند رت جي شگر جي سطح، بلڊ پريشر ، ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- ميٽابولڪ سنڊروم جو خطرو گھٽائي ٿو.
- اهو هاضمي جي نظام ۾ فائديمند بيڪٽيريا (گٽ مائڪرو بايوٽا) جو توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو اسان جي مجموعي صحت لاءِ تمام ضروري آهي.
- ڪينسر جي ڪجهه قسمن جي ترقي جو خطرو گھٽائي ٿو.
- جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، دماغ جي ڪم ۾ گهٽتائي ايندي آهي.
- توهان کي ڊگهي ۽ صحتمند زندگي گذارڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- سير ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی کي محدود ڪريو. جيتوڻيڪ اسان جي جسمن کي ڪجهه سير ٿيل چربی جي ضرورت آهي، تمام گهڻو خراب ڪوليسٽرول (LDL ڪوليسٽرول) وڌائي سگھي ٿو. جڏهن هي LDL ڪوليسٽرول وڌي ٿو، ته چربی شريانن ۾ جمع ٿي سگهي ٿي (atherosclerosis) ۽ دل جي بيماري جو سبب بڻجي سگهي ٿي. ٽرانس چربی جا ڪو به صحت فائدا نه آهن. اهي ٻئي "خراب" چربی جسم ۾ سوزش جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
- غير سير ٿيل چربین کي فروغ ڏيو، جهڙوڪ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ. اهي صحتمند ڪوليسٽرول جي سطح کي برقرار رکڻ، دماغ جي صحت کي سهارو ڏيڻ، ۽ سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ان کان علاوه، غير سير ٿيل چربین ۾ وڌيڪ ۽ سير ٿيل چربین ۾ گهٽ غذا رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
- سوڊيم کي محدود ڪريو. لوڻ (سوڊيم) سان ڀريل کاڌو کائڻ سان رت جو دٻاءُ وڌي سگهي ٿو. اهو دل جي دوري ۽ فالج جو خطرو وڌائي ٿو.
- ريفائنڊ ڪاربوهائيڊريٽ، يا کنڊ، محدود آهن. اهي کاڌا رت ۾ شگر جي سطح کي تيزيءَ سان وڌڻ جو سبب بڻجن ٿا. اهي جسم کي گهٽ غذائي قدر پڻ فراهم ڪن ٿا، ۽ تقريبن فائبر کان خالي آهن.
- فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال کاڌي تي ڌيان ڏيو. اهي غذائي جزا سڄي جسم ۾ سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. فائبر فضلي کي وڏي آنڊن ذريعي منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ رت ۾ شگر جي صحت مند سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اينٽي آڪسيڊنٽس اهي شيون آهن جيڪي سيلز کي آزاد ريڊيڪلز کان بچائين ٿيون ۽ ڪينسر کان بچائين ٿيون.
ڪهڙن کاڌي جو تعلق ميڊيٽرينين غذا سان آهي؟
اسان اڳ ۾ ان بابت ٿورو ڳالهايو آهي. هي غذا اسان کي ڪجهه خاص کاڌن (جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا، ۽ سڄو اناج) کائڻ ۽ ٻين کاڌي کي محدود ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿي. جڏهن توهان دڪان تي وڃڻ لاءِ تيار آهيو، ته توهان شايد سوچي رهيا آهيو ته ڇا خريد ڪجي. هتي ڪجھ مثال آهن:باقاعدي کائڻ لاءِ سٺيون شيون:
- ڀاڄيون: پالڪ، ڪيلي، پالڪ، ڀنڊي، ڪدو، گاجر، چقندر، ٽماٽا، ڪڪڙ، گوبي، گوبي، بروڪولي جهڙي ڪا به شيءِ.
- ميوو: جيڪو به توهان کي پسند آهي، جهڙوڪ ڪيلا، آم، پپيتا، انناس، نارنگي، انگور، ٻير. جيڪڏهن ممڪن هجي ته موسمي ميوا کائو.
- ميوا: چڻا، دال، سائي لوبيا، مٽر، لوبيا. ميوا (غير لوڻ وارا) جهڙوڪ بادام، ڪاجو، ۽ اخروٽ.
- سڄو اناج: ناسي چانور، جَوَ، جَوَ، باجرا، سڄي ڪڻڪ جي ماني، پاستا.
- مڇي ۽ سامونڊي کاڌو: سامن، ٽونا، ميڪريل، هيرنگ، جهينگا، اسڪوائڊ، وغيره. انهن کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا کائڻ بهتر آهي.
- ڪڪڙ: چمڙي کان سواءِ، گهٽ تيل سان پکايل.
- آنا: هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا.
- کير جون شيون: دہي (خاص طور تي يوناني دہي)، پنير (اعتدال ۾).
- جڙي ٻوٽيون ۽ مصالحا: لہسن، ادرڪ، هلدي، دار چینی، دھنيا، زيرا ۽ ڪڙي جهڙيون شيون ذائقو ۽ چڱائي شامل ڪن ٿيون.
- صحتمند چربیون:اضافي ڪنوارو زيتون جو تيل، ايواڪاڊو، زيتون، گريبان.
کاڌي جا سائز ڪيئن آهن؟
پنهنجي پليٽ کي غذائي خوراڪ سان ڀرڻ هڪ سٺي شروعات آهي. پر توهان کي ڪيترو کائڻ گهرجي؟ اهو بهتر آهي ته ڪنهن غذائي ماهر سان صلاح لاءِ ڳالهايو جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي. پر توهان کي هڪ عام خيال ڏيڻ لاءِ، هتي هڪ تڪڙو گائيڊ آهي:- ڀاڄيون: گهٽ ۾ گهٽ 2.5 پيالا في ڏينهن (سوچيو، هڪ کاڌي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻن قسمن جون ڀاڄيون).
- ميوو: ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 ٽڪرا.
- سڄو اناج: روزانو تقريباً 170-200 گرام (مثال طور، چانورن جو 1 پيالو، مانيءَ جا 2 ٽڪرا).
- پروٽين (مڇي، ڪڪڙ، لوبيا): روزانو تقريباً 150-200 گرام.
- کير جون شيون: ڏينهن ۾ 2-3 پيالا (مثال طور، هڪ دہی، هڪ گلاس کير).
- زيتون جو تيل: ڏينهن ۾ 2-4 چمچا.
ميڊيٽرينين غذا ڪيئن تيار ڪجي؟
پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ يا کائڻ پيئڻ جو نئون منصوبو شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي پرائمري ڪيئر فزيشن (PCP) يا غذائيت جي ماهر سان ڳالهائڻ ضروري آهي. اهي توهان جي صحت جي بنياد تي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ۽ ضروري تبديليون ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪري سگهن ٿا. اهي شايد توهان کي ترڪيبون پڻ ڏئي سگهن ٿا جيڪي توهان گهر ۾ ٺاهي سگهو ٿا. عام طور تي، کاڌي بابت سوچڻ وقت، ناشتي، لنچ، ڊنر، ۽ ناشتي لاءِ ڪجهه واقف، آسان ٺاهڻ وارن اختيارن تي قائم رهو. جيترو وڌيڪ قسم، اوترو بهتر. ساڳين کاڌي سان بور نه ٿيو. خوشقسمتيءَ سان، ميڊيٽرينين غذا تجربن لاءِ ڪافي گنجائش پيش ڪري ٿي. هتي ڪجهه مثال آهن:ناشتو
ڏينهن جي شروعات لاءِ هڪ دلڪش ناشتو:- تازين ٻيرين ۽ پسيل السي جي ٻج سان اسٽيل ڪٽيل جئا.
- نٽ بٽر سان گڏ ڪرسٽي بريڊ جو هڪ ٽڪرو ۽ هڪ غذائي اسموٿي.
- ميوي ۽ اخروٽ سان گڏ يوناني دہي.
- تازين، موسمي ڀاڄين سان گڏ هڪ انڊيءَ جو اڇو آمليٽ.
لنچ
ڏينهن دوران غذائيت ۽ توانائي حاصل ڪريو:- هڪ سڄو اناج وارو پاستا سلاد جنهن ۾ گهڻيون تازيون ڀاڄيون آهن.
- هڪ روسٽ ٿيل پورٽوبيلو سينڊوچ ۽ هڪ پيالو غذائي سبزي جو سوپ.
- ڪوئنو ۽ سامن جو سلاد.
ڪجهه لنچ آساني سان سفر ۾ کائي سگهجن ٿا جيڪڏهن توهان انهن کي هڪ ڏينهن اڳ تيار ڪيو.
رات جي ماني
ڏينهن جو اختتام هڪ غذائي ۽ لذيذ کاڌي سان ڪريو:- سامن سان گڏ آم جي سالسا.
- دال سان گڏ ڪوڊ.
- گهٽ تيل سان ڀريل ڪڪڙ، ڪينيليني بينز سان مٿي.
- مزيدار چڻا ۽ پالڪ "رات جي ماني لاءِ پينڪڪس".
- ڪرسپي بن ۽ روسٽ ٿيل چقندر سان گڏ هڪ ڪارو بين برگر.
- دل لاءِ صحت مند پيزا.
وڌيڪ غذائيت ۽ رنگ شامل ڪرڻ لاءِ، ڪڪڙين جو سلاد، يا نارنگي، سونف، ۽ پوديني جو سلاد ٺاهيو. بس ڪجهه مخلوط ساگون هڪ غذائي ميڊيٽرينين ڊريسنگ سان ملايو.
ناشتو
جڏهن توهان بکيو آهيو ته ان کي هٿ ڪرڻ آسان آهي جڏهن توهان ان کي اڳ ۾ ئي ورهائي ۽ تيار ڪيو آهي:- مُٺِي مُٺي ميوا ۽ ٻج (گهٽ لوڻ يا بنا لوڻ جي).
- تازو ميوو (جيڪڏهن ممڪن هجي، جيڪو به توهان جي علائقي ۾ موسم ۾ هجي).
- غير چربی وارو يوناني دہي ۽ ڊارڪ چاڪليٽ جو هڪ ٽڪرو (گهٽ ۾ گهٽ 70٪ ڪوڪو).
- هومس سان گڏ سڄو اناج ڪريڪر.
- خام ڀاڄيون، ٿلهي کان پاڪ يوناني دہي جي ڊِپ سان.
ميڊيٽرينين غذا تي ڪهڙا کاڌا کائڻ لاءِ سٺا نه آهن؟
هن غذا تي ڪي به سخت قاعدا نه آهن جيڪي چون ٿا ته "توهان اهي شيون نه کائي سگهو". تنهن هوندي به، اسان کي حوصلا افزائي ڪئي وئي آهي ته ڪجهه کاڌي کي ممڪن حد تائين محدود ڪيو وڃي. هتي ڪجهه شيون آهن جيڪي ممڪن حد تائين گهٽائي سگهجن ٿيون:- ڪو به کاڌو جنهن ۾ کنڊ شامل هجي: پڪل شيون، آئس ڪريم، حتي ڪجهه گرينولا بار.
- کنڊ سان گڏ ڪو به مشروب: ميوي جو رس، سوڊا.
- بيئر ۽ شراب.
- سوڊيم (لوڻ) يا سنتر ٿيل چربی ۾ وڌيڪ کاڌو.
- سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ: اڇو ماني، اڇو چانور.
- تمام گهڻو پروسيس ٿيل کاڌو: پنير جا ڪجهه قسم.
- ٿلهو يا پروسيس ٿيل گوشت: جهڙوڪ ساسيج ۽ بيڪن.
ميڊيٽرينين غذا جو پرامڊ ڇا آهي؟
هي هڪ طريقو آهي اهو ڏسڻ جو ته توهان کي هر کاڌي مان ڪيترو کائڻ گهرجي. مختلف تنظيمن هن اهرام جا ٿورا مختلف نسخا ٺاهيا آهن. پر سڀئي اهرام وڌيڪ ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، ۽ اضافي ڪنوار زيتون جو تيل کائڻ، ۽ ڳاڙهي گوشت ۽ مٺايون محدود ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. هي ميڊيٽرينين فوڊ اهرام فوڊ گائيڊ اهرام کان مختلف آهي، جيڪو 1990 جي ڏهاڪي ۾ آمريڪي حڪومت پاران ٺاهيو ويو هو.طرز زندگي ۽ ميڊيٽرينين غذا جي وچ ۾ ڪهڙو تعلق آهي؟
پنهنجي غذا مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، هيٺيون شيون آزمايو:- جيڪڏهن ممڪن هجي ته ٻين سان گڏ باقاعدي ورزش ڪريو.
- سگريٽ نوشي يا تمباکو جي شين جو استعمال مڪمل طور تي بند ڪريو.
- ڪٽنب ۽ دوستن سان گڏ کاڌو پچائڻ ۽ کائڻ لاءِ گڏ ٿيو.
- ٻاهر کائڻ بدران گهر ۾ پچائڻ جي عادت وجهو.
- جڏهن به ممڪن هجي، مقامي طور تي حاصل ڪيل کاڌ خوراڪ چونڊيو جيڪي توهان جي علائقي ۾ موجود هجن ۽ موسم ۾ هجن.
ڇا هي غذا سبزي خور ٿي سگهي ٿي؟
ها، توهان ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان سبزي خور آهيو، ته توهان گوشت ۽ مڇي کي ختم ڪري آساني سان هن غذا تي عمل ڪري سگهو ٿا. پوءِ توهان کي پنهنجو پروٽين ٻوٽن تي ٻڌل ذريعن جهڙوڪ ميون ۽ لوبيا مان حاصل ڪرڻو پوندو. هن بابت وڌيڪ معلومات لاءِ غذائيت جي ماهر کان پڇو.ڇا هي گلوٽين کان پاڪ ٿي سگهي ٿو؟
ها. توهان گلوٽين کان سواءِ ترڪيبون ٺاهي سگهو ٿا. ان بابت هڪ غذائيت جي ماهر سان پڻ ڳالهايو ۽ ضروري تبديليون ڪرڻ ۾ مدد حاصل ڪريو.ڇا مان اضافي ورجن زيتون جو تيل (EVOO) جي بدران باقاعده زيتون جو تيل استعمال نٿو ڪري سگهان؟
اهو بهتر آهي ته باقاعده زيتون جو تيل استعمال ڪيو وڃي بجاءِ سنتر ٿيل چربی واري تيل جهڙوڪ پام آئل جي. بهرحال، بهترين فائدن لاءِ، اضافي ورجن زيتون جو تيل (EVOO) چونڊيو. هن ميڊيٽرينين غذا کي شروع ڪرڻ کان اڳ ڄاڻڻ لاءِ هڪ اهم ڳالهه اها آهي ته سڀئي زيتون جا تيل برابر نه ٺاهيا ويندا آهن. هي غذا خاص طور تي EVOO استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿي. ان جو سبب ان جو صحتمند چربی تناسب آهي. ان جو مطلب آهي ته EVOO ۾ خراب (سنتر ٿيل) چربی کان وڌيڪ صحتمند (غير سير ٿيل) چربی آهي. EVOO ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس پڻ وڌيڪ آهن.اينٽي آڪسيڊنٽ توهان جي سيلن کي نقصان کان بچائيندا آهن، تنهن ڪري اهي توهان جي دل ۽ دماغ جي حفاظت ڪندا آهن، ۽ جسم ۾ سوزش کي گهٽائيندا آهن. ڇاڪاڻ ته باقاعده زيتون جو تيل ٺاهڻ جو طريقو مختلف آهي، ان ۾ اهي اينٽي آڪسيڊنٽ گهٽ هوندا آهن.هڪ اهڙي دنيا ۾ جتي تمام گهڻيون غذائون آهن، اهو ڳولڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي. پر تحقيق ڏيکاريو آهي ته ميڊيٽرينين غذا خاص طور تي انهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي دل جي بيماري جو خطرو رکن ٿا. دل جي حفاظت کان علاوه، اهو ڪيترن ئي ٻين بيمارين کي روڪڻ ۽ ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
آخرڪار، ياد رکڻ لاءِ شيون (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)
جيئن ڪنهن به غذا جي منصوبي سان، شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان ڳالهائڻ ضروري آهي. اهي توهان کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ته اهو منصوبو توهان لاءِ صحيح آهي ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته تبديليون آڻڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. انهي سان گڏ، پنهنجي خاندان ۽ دوستن کي پنهنجي نئين مقصد بابت ٻڌايو. انهن کي کاڌي جي تياري ۽ گڏجي کائڻ ۾ شامل ڪريو. جڏهن توهان وٽ هڪ مددگار گروپ آهي، ته ڊگهي عرصي ۾ هن غذا تي قائم رهڻ تمام آسان آهي. ياد رکو، هي هڪ عارضي غذا ناهي، پر هڪ صحتمند طرز زندگي ڏانهن منتقلي آهي! تنهن ڪري، ننڍي شروعات ڪريو ۽ هن لذيذ، غذائي غذا کي پنهنجي زندگي جو حصو بڻائڻ جي ڪوشش ڪريو.`ميڊيٽرينين غذا، صحتمند کاڌو، دل جي صحت، وزن جو انتظام، صحتمند طرز زندگي، زيتون جو تيل، غذائيت
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو