ڇا توهان ڪڏهن "ميڊيٽرينين غذا" ( ميڊيٽرينين غذا ) بابت ٻڌو آهي؟ اهو ٿورو اڻ واقف لڳي سگهي ٿو، يا شايد توهان جي ڊاڪٽر توهان کي ان جو ذڪر ڪيو هجي. حقيقت ۾، اهو توهان جي جسم لاءِ کائڻ جو هڪ تمام سادو، لذيذ ۽ انتهائي فائديمند طريقو آهي. اهو سخت حساب ڪتاب يا هر ڪيلوري جي ڳڻپ بابت ناهي. ڇا اسان اڄ تفصيل تي بحث ڪريون؟
ميڊيٽرينين غذا ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، هي طريقو بنيادي طور تي ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي ۽ صحتمند چربی تي ڌيان ڏئي ٿو. ان کي ڪيترائي سال اڳ ميڊيٽرينين سمنڊ جي آس پاس جي ملڪن (مثال طور، يونان، اٽلي) ۾ رهندڙ ماڻهن جي روايتي کائڻ جي عادتن تي ٻڌل سمجهيو.
هن غذائي نموني ۾، اسين عام طور تي استعمال ڪندا آهيون:
- گهڻي ڀاڄيون، ميوا، لوبيا، دال، چڻا، مونگ ۽ مختلف قسم جا ميوا. جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ ڪيتريون ئي رنگين ڀاڄيون ۽ ميوا کائي سگهو ٿا، ته اهو مثالي آهي.
- سڄو اناج جو سٺو حصو. ان جو مطلب آهي فائبر سان مالا مال آپشن چونڊڻ جهڙوڪ براؤن چانور، آڱر جوار (ڪرڪان)، ۽ سڄو اناج واري ماني يا پاستا.
- اضافي ورجن زيتون جو تيل ( اضافي ورجن زيتون جو تيل - EVOO) چربی جي هڪ صحتمند ذريعو جي طور تي. اسان ان تي وڌيڪ تفصيل سان بعد ۾ بحث ڪنداسين.
- مڇي جي سٺي مقدار، خاص طور تي جيڪي اوميگا-3 ( اوميگا-3 فيٽي ايسڊ) سان مالا مال آهن. مثالن ۾ سامن، ٽونا، ميڪريل، ۽ سارڊين شامل آهن.
- قدرتي پنير ۽ دہي جي معتدل مقدار.
- ڳاڙهو گوشت تمام گهٽ استعمال ڪيو ويندو آهي يا بلڪل نه. ان جي بدران، چکن ۽ مڇي وانگر ٿلهي پروٽين کي ترجيح ڏني ويندي آهي.
- مٺايون، مٺي مشروبات، ۽ مکڻ کي گهٽ ۾ گهٽ ڪرڻ گهرجي يا ممڪن حد تائين ان کان پاسو ڪرڻ گهرجي.
- ڪجھ ماڻهو کاڌي سان گڏ ٿوري شراب پي سگهن ٿا. پر، جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي شراب نه پيئندا آهيو، ته پوءِ اهو ڪجهه ناهي جيڪو توهان کي شروع ڪرڻ گهرجي.
محققن اهو معلوم ڪيو آهي ته هي غذا ڪورونري شريان جي بيماري (CAD) جي ترقي جو خطرو گهٽائي ٿي. اڄ، ڊاڪٽر هن غذائي نموني جي سفارش انهن ماڻهن لاءِ ڪن ٿا جيڪي دل جي بيماري جو خطرو رکن ٿا يا انهن لاءِ جيڪي ٻين صحت جي حالتن کي منظم ڪرڻ چاهين ٿا.
توهان جي مخصوص صحت جي ضرورتن، الرجيز، ۽ ذاتي ترجيحن مطابق هن غذائي نموني کي ترتيب ڏيڻ لاءِ ڪنهن غذائي ماهر سان صلاح ڪرڻ جي سختي سان صلاح ڪئي ويندي آهي.
ميڊيٽرينين غذا جا ڪهڙا فائدا آهن؟
هن غذا تي عمل ڪرڻ جا ڪيترائي فائدا آهن!
- دل جي بيمارين جو خطرو گھٽائي ٿو، جنهن ۾ دل جي دوري ۽ فالج کي روڪڻ شامل آهي.
- توهان کي صحتمند جسماني وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- صحت مند رت جي شگر، بلڊ پريشر، ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي سپورٽ ڪري ٿو.
- ميٽابولڪ سنڊروم جي ترقي جو خطرو گهٽائي ٿو.
- هڪ متوازن گٽ مائڪروبيوٽا برقرار رکي ٿو، جيڪو توهان جي مجموعي صحت لاءِ اهم آهي.
- ڪينسر جي ڪجهه قسمن جي خطري کي گھٽائي ٿو.
- عمر سان لاڳاپيل سنجيدگي واري گهٽتائي (دماغي ڪم) کي دير ڪري ٿو.
- توهان کي ڊگهي ۽ صحتمند زندگي گذارڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
توهان شايد حيران ٿي رهيا هوندا ته هي غذا ايترا فائدا ڪيئن فراهم ڪري ٿي. هتي اهو ڇو سٺو ڪم ڪري ٿو:
- اهو سير ٿيل ۽ ٽرانس چربی کي محدود ڪري ٿو. جڏهن ته توهان جي جسم کي ڪجهه سير ٿيل چربی جي ضرورت آهي، گهڻو استعمال "خراب" (LDL) ڪوليسٽرول کي وڌائي سگھي ٿو، جيڪو ايٿيروسکلروسس جو سبب بڻجي ٿو. ٽرانس چربی ڪو به صحت فائدا پيش نه ڪندا آهن. ٻئي جسم ۾ سوزش ۾ حصو وٺندا آهن.
- اهو اوميگا 3 فيٽي ايسڊز جهڙن غير سير ٿيل چربین کي فروغ ڏئي ٿو، جيڪي دل جي صحت، دماغي ڪم کي سپورٽ ڪن ٿا، ۽ سوزش کي گهٽائين ٿا.
- اهو سوڊيم کي محدود ڪري ٿو، جيڪو صحتمند بلڊ پريشر کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو گهٽائي ٿو.
- اهو ريفائنڊ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ شگر کي محدود ڪري ٿو، جيڪي رت جي شگر ۾ تيزيءَ سان واڌ جو سبب بڻجن ٿا ۽ ضروري غذائي اجزاء ۽ فائبر جي کوٽ آهي.
- اهو فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس کي ترجيح ڏئي ٿو، جيڪي سسٽماتي سوزش سان وڙهندا آهن، هاضمي ۾ مدد ڪندا آهن، ۽ سيلز کي آزاد ريڊيڪلز جي نقصان کان بچائيندا آهن.
ميڊيٽرينين غذا ڪامياب ٿئي ٿي ڇاڪاڻ ته اهي مختلف غذائي اجزا گڏجي ڪم ڪن ٿا - گهڻو ڪري هڪ ڪوئر وانگر. جڏهن ته هڪ آواز خوبصورت آهي، سچي هم آهنگي تڏهن پيدا ٿيندي آهي جڏهن سڀئي آواز گڏ ٿين ٿا.
ميڊيٽرينين غذا ۾ ڪهڙا کاڌا شامل آهن؟
جيئن اسان بحث ڪيو، هي غذا توهان کي ڪجهه خاص کاڌن (ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج) کي وڌيڪ کائڻ جي ترغيب ڏئي ٿي جڏهن ته ٻين کي محدود ڪري ٿي. جيڪڏهن توهان دڪان ڏانهن وڃي رهيا آهيو، ته هتي ڪجهه مثال آهن ته ڪهڙين شين کي ترجيح ڏيڻ گهرجي:
اڪثر مزو وٺڻ لاءِ کاڌو:
- ڀاڄيون: پالڪ، گوٽڪولا، امارانٿ (ٿمپالا)، ڀنڊي، ڪدو، گاجر، چقندر، ٽماٽا، ڪڪڙ، گوبي، گوبي ۽ بروڪولي سميت مختلف قسمن جو مزو وٺو.
- ميوا: جيڪو به توهان کي پسند هجي کائو - ڪيلا، آم، پپيتو، انناس، نارنگي، ليمو، يا ٻير. جڏهن به ممڪن هجي ته موسمي ميون کي ترجيح ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو.
- ڀاڄيون ۽ ميوا: چڻا، دال، مونگ، ڪوئلا، ۽ مختلف قسم جا ميوا شامل ڪريو. بادام، ڪاجو ۽ اخروٽ جهڙن خام، بنا لوڻ جي ميون جو مزو وٺو.
- سڄو اناج: ڳاڙهي چانور، جَوَ، جَوَ، آڱر جو باجرا (ڪُرڪَن)، سڄي ڪڻڪ جي ماني، ۽ پاستا چونڊيو.
- مڇي ۽ سامونڊي کاڌو: سامن، ٽونا، ميڪريل، سارڊين، جهينگا ۽ اسڪوائڊ شامل ڪريو. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه سرونگ ڪرڻ جو مقصد رکو.
- ڪڪڙ: چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ چونڊيو ۽ ان کي گهٽ ۾ گهٽ تيل سان تيار ڪريو.
- آنا: هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا انهن جو مزو وٺو.
- کير جون شيون: دہي (خاص طور تي يوناني دہي) ۽ پنير (اعتدال ۾) چونڊيو.
- جڙي ٻوٽيون ۽ مصالحا: ذائقي ۽ صحت جي فائدن لاءِ پنهنجي کاڌي کي لہسن، ادرڪ، هلدي، دار چینی، دھنيا، ليمن گراس ۽ ڪڙي پنن سان مزيدار بڻايو.
- صحتمند چربیون: اضافي ڪنوار زيتون جو تيل استعمال ڪريو، ۽ ايواڪاڊو، زيتون ۽ گريبانن جو مزو وٺو.
سفارش ڪيل حصن جا سائز ڪهڙا آهن؟
پنهنجي پليٽ کي غذائي، پوري کاڌي سان ڀرڻ هڪ بهترين پهريون قدم آهي. پر توهان کي ڪيترو کائڻ گهرجي؟ بهترين طريقو اهو آهي ته توهان جي مخصوص صحت جي ضرورتن لاءِ ذاتي ڪيل منصوبي لاءِ هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر سان ڳالهايو. عام رهنمائي لاءِ، هتي هڪ شروعاتي نقطو آهي:
- ڀاڄيون: گهٽ ۾ گهٽ 2.5 پيالا في ڏينهن (هر کاڌي سان گڏ ٻن مختلف قسمن جي ڀاڄين جو مقصد).
- ميوا:ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 سرونگ.
- سڄو اناج: روزانو تقريباً 170-200 گرام (مثال طور، هڪ پيالو پڪل چانور يا مانيءَ جا ٻه سلائس).
- پروٽين (مڇي، ڪڪڙ، لوبيا): روزانو تقريباً 150-200 گرام.
- کير جون شيون: ڏينهن ۾ 2-3 پيالا (مثال طور، هڪ دہی يا کير جو گلاس).
- زيتون جو تيل: ڏينهن ۾ 2-4 چمچا.
ميڊيٽرينين طرز جي غذا ڪيئن اختيار ڪجي ؟
پنهنجي طرز زندگي ۾ اهم تبديليون ڪرڻ يا نئين کاڌي جي منصوبي کي شروع ڪرڻ کان اڳ، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي پرائمري ڪيئر فزيشن (PCP) يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو. اهي اندازو لڳائي سگهن ٿا ته ڇا هي منصوبو توهان جي مخصوص صحت جي حالت لاءِ مناسب آهي ۽ ضروري ترتيبن تي هدايت پيش ڪري ٿو. اهي شايد توهان کي صحتمند، گهر ۾ ٺهيل ترڪيبون پڻ فراهم ڪن.
جڏهن توهان پنهنجي کاڌي جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو، ناشتي، لنچ، ڊنر، ۽ ناشتي لاءِ ڪجهه سادا، واقف آپشن هٿ ۾ رکو. تنوع اهم آهي - پنهنجي غذا کي هڪجهڙائي نه ٿيڻ ڏيو. خوشقسمتيءَ سان، ميڊيٽرينينين کاڌي جو طريقو لامحدود امڪان پيش ڪري ٿو. هتي ڪجهه مثال آهن:
ناشتو
پنهنجي ڏينهن جي شروعات توانائي ڏيندڙ کاڌي سان ڪريو:
- اسٽيل ڪٽيل جئا، جن جي مٿان تازا ٻير ۽ پسيل السي جا ٻج رکيل آهن.
- نٽ بٽر ۽ هڪ غذائي اسموٿي سان گڏ سڄو اناج وارو ٽوسٽ.
- ميوي ۽ اخروٽ سان گڏ يوناني دہي.
- تازين، موسمي ڀاڄين سان ڀريل هڪ انڊا جي اڇي آمليٽ.
لنچ
پنهنجي منجهند کي غذائيت سان ڀريل کاڌي سان ڀريو:
- تازين ڀاڄين سان ڀريل هڪ سڄو اناج وارو پاستا سلاد.
- هڪ روسٽ ٿيل پورٽوبيلو مشروم سينڊوچ جيڪو هڪ پيالي سبزي جي سوپ سان گڏ پيش ڪيو ويندو آهي.
- ڪوئنو ۽ سامن جو سلاد.
اڳواٽ لنچ تيار ڪرڻ سان سفر دوران صحتمند کاڌي مان لطف اندوز ٿيڻ آسان ٿي سگهي ٿو.
رات جي ماني
پنهنجي ڏينهن جو اختتام هڪ اطمينان بخش ۽ صحتمند کاڌي سان ڪريو:
- سامن تازي آم جي سالسا سان گڏ پيش ڪيو ويو.
- دال سان گڏ ڪيل مڇي.
- ڪينيليني بينز تي روسٽ ٿيل چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ پيش ڪيو ويو.
- مزيدار چڻا ۽ پالڪ "رات جي ماني لاءِ پينڪڪس."
- هڪ ڪارو بين برگر هڪ سڄو اناج واري بن تي ڀريل چقندر جي هڪ پاسي سان.
- دل لاءِ صحت مند پيزا.
اضافي غذائيت ۽ رنگ لاءِ، ڪڪڙي جو سلاد يا نارنگي، سونف ۽ پوديني سان ٺهيل تازو سلاد شامل ڪريو. صرف مخلوط ساگ کي غذائي ميڊيٽرينين ڊريسنگ سان مٿي ڪرڻ ذائقو شامل ڪرڻ جو هڪ ٻيو بهترين طريقو آهي.
ناشتو
وقت کان اڳ ۾ حصو تيار رکو ته جيئن بک لڳڻ تي توهان وٽ صحتمند چونڊون تيار هجن:
- مُٺِي وارا ميوا ۽ ٻج (غير لوڻ يا گهٽ سوڊيم وارا).
- تازا، موسمي ميوا.
- ٿلهي کان خالي يوناني دہي، ڊارڪ چاڪليٽ جي چورس سان (گهٽ ۾ گهٽ 70٪ ڪوڪو).
- هومس سان گڏ سڄو اناج ڪريڪر.
- خام ڀاڄيون غير چربی واري يوناني دہي جي ڊپ سان گڏ پيش ڪيون وينديون آهن.
ميڊيٽرينين غذا تي توهان کي ڪهڙي شيءِ کان پاسو ڪرڻ گهرجي؟
هن طرز زندگي ۾ ڪو به سخت "منع ٿيل" قاعدو ناهي؛ تنهن هوندي به، اسان ڪجهه کاڌي جي گروپن کي محدود ڪرڻ جي سختي سان حوصلا افزائي ڪريون ٿا. مھرباني ڪري ھيٺ ڏنل گھٽ ۾ گھٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو:
- شامل ڪيل کنڊ: پيسٽريون، آئس ڪريم، ۽ ڪيترائي گرينولا بار.
- کنڊ سان مٺا مشروبات: ميون جو رس ۽ سوڊا.
- شراب: خاص طور تي بيئر ۽ سخت شراب.
- سوڊيم يا سنتر ٿيل چربی ۾ وڌيڪ کاڌو.
- سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ: اڇي ماني ۽ اڇا چانور.
- تمام گهڻو پروسيس ٿيل کاڌو: ڪجهه پروسيس ٿيل پنير سميت.
- چربی يا پروسيس ٿيل گوشت: جهڙوڪ ساسيج ۽ بيڪن.
ميڊيٽرينين غذا جو پرامڊ ڇا آهي؟
پرامڊ هڪ بصري گائيڊ آهي جيڪو توهان کي سمجهڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته هر کاڌي جي گروپ مان ڪيترو کائڻ گهرجي. جڏهن ته مختلف تنظيمن ۾ ٿوريون تبديليون آهن، هر نسخو گهڻو ڪري ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، ۽ اضافي ڪنوار زيتون جو تيل استعمال ڪرڻ تي زور ڏئي ٿو، جڏهن ته ڳاڙهي گوشت ۽ مٺايون محدود ڪري ٿو.
ميڊيٽرينين ڊائٽ پرامڊ 1990 جي ڏهاڪي ۾ آمريڪي حڪومت پاران متعارف ڪرايل اصل فوڊ گائيڊ پرامڊ کان مختلف آهي.
طرز زندگي جو ميڊيٽرينين غذا سان ڪهڙو تعلق آهي؟
پنهنجي غذائي عادتن مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، انهن طرز زندگي جي تبديلين کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو:
- جسماني طور تي سرگرم رهو، ۽ جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ٻين سان گڏ سرگرمين ۾ مشغول رهو.
- سگريٽ نوشي يا ڪنهن به تمباکو جي شين جو استعمال مڪمل طور تي ڇڏي ڏيو.
- پنهنجي خاندان ۽ دوستن کي گڏجي کاڌو تيار ڪرڻ ۽ ان مان لطف اندوز ٿيڻ ۾ شامل ڪريو.
- ٻاهر کائڻ بدران گهر ۾ پچائڻ کي ترجيح ڏيو.
- جڏهن به ممڪن هجي، مقامي طور تي حاصل ڪيل، موسمي کاڌي جو انتخاب ڪريو.
ڇا هي غذا سبزي خور ٿي سگهي ٿي؟
ها، بلڪل. جيڪڏهن توهان سبزي خور آهيو، ته پوءِ توهان گوشت ۽ مڇي کي ڇڏي هن کائڻ جي نموني کي آساني سان ترتيب ڏئي سگهو ٿا. توهان پنهنجو پروٽين ٻوٽن تي ٻڌل ذريعن جهڙوڪ ميون ۽ لوبيا مان حاصل ڪري سگهو ٿا. ذاتي رهنمائي لاءِ رجسٽرڊ غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو.
ڇا هي گلوٽين کان پاڪ ٿي سگهي ٿو؟
ها. توهان گلوٽين کي ختم ڪرڻ لاءِ اجزاء کي متبادل بڻائي ترڪيبون ترتيب ڏئي سگهو ٿا. ضروري ترتيبون محفوظ طور تي ڪرڻ ۾ مدد لاءِ غذائيت جي ماهر سان ڳالهايو.
ڇا مان ايڪسٽرا ورجن اوليو آئل (EVOO) جي بدران باقاعده زيتون جو تيل استعمال ڪري سگهان ٿو؟
جڏهن ته سير ٿيل چربین (جهڙوڪ پام آئل) ۾ وڌيڪ تيل کي باقاعده زيتون جي تيل سان تبديل ڪرڻ هڪ مثبت قدم آهي، وڌ ۾ وڌ صحت جي فائدن لاءِ، توهان کي اضافي ورجن اوليو آئل (EVOO) کي ترجيح ڏيڻ گهرجي.
اهو سمجهڻ ضروري آهي ته سڀئي زيتون جا تيل هڪجهڙا نه ٺاهيا ويندا آهن. ميڊيٽرينين غذا خاص طور تي EVOO تي زور ڏئي ٿي ڇاڪاڻ ته ان جي اعليٰ فيٽي ايسڊ پروفائل - وڌيڪ دل جي صحت لاءِ غير سير ٿيل چربی ۽ گهٽ نقصانڪار سير ٿيل چربی تي مشتمل آهي. ان کان علاوه، EVOO طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال آهي.
اينٽي آڪسيڊنٽ توهان جي سيلن کي نقصان کان بچائيندا آهن، جيڪو دل ۽ دماغ جي صحت کي سهارو ڏيندو آهي جڏهن ته سسٽماتي سوزش کي گهٽائيندو آهي. مختلف ريفائنمينٽ عملن جي ڪري، باقاعده زيتون جي تيل ۾ عام طور تي انهن فائديمند مرڪبن جي تمام گهٽ مقدار هوندي آهي.
ڪيترين ئي غذائي رجحانن سان، صحيح طريقو ڳولڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. بهرحال، تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته ميڊيٽرينين غذا تمام گهڻي اثرائتي آهي، خاص طور تي انهن لاءِ جيڪي دل جي بيماري جو خطرو رکن ٿا. توهان جي دل جي حفاظت کان علاوه، اهو مختلف ٻين دائمي حالتن کي منظم ڪرڻ ۽ روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
جيئن ڪنهن به غذا ۾ تبديلي سان، اهو ضروري آهي ته شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر يا رجسٽرڊ غذائي ماهر سان صلاح ڪريو. اهي توهان جي انفرادي صحت جي ضرورتن جو جائزو وٺي سگهن ٿا ۽ تبديليون تجويز ڪري سگهن ٿا ته جيئن اهو منصوبو توهان لاءِ صحيح هجي.
ان کان علاوه، پنھنجا نوان مقصد پنھنجي خاندان ۽ پيارن سان شيئر ڪريو. انھن کي پچائڻ جي عمل ۾ شامل ڪرڻ ۽ گڏجي کاڌو شيئر ڪرڻ سان منتقلي وڌيڪ پائيدار ٿيندي. ياد رکو، ھي ھڪ عارضي "غذا" نه آھي، پر ھڪ صحتمند طرز زندگي ڏانھن ھڪ تبديلي آھي. بتدريج شروع ڪريو، ۽ انھن غذائي، لذيذ انتخابن کي پنھنجي زندگي جو مستقل حصو بڻائڻ جو مقصد رکو. نيروگي لنڪا بھتر صحت ڏانھن توھان جي سفر جي حمايت ڪرڻ لاءِ ھتي آھي.
لفظ: ميڊيٽرينين غذا، صحتمند کاڌو، دل جي صحت، وزن جو انتظام، صحتمند طرز زندگي، زيتون جو تيل، غذائيت
