گھڻا ماڻھو ميون کي لوڻ، چربی ۽ ڪيلورين ۾ وڌيڪ سمجھن ٿا، يا وڌيڪ صحيح طور تي، "جنڪ فوڊ". انهن کي اڪثر اهڙي شيءِ طور ڏٺو ويندو آهي جيڪو توهان کي بار ۾ ناشتي جي ٿانو ۾ ملندو يا اسٽريٽ فوڊ ڪارٽ تي وڪرو ڪيو ويندو. پر توهان کي اهو ڄاڻڻ تي حيرت ٿيندي ته اهو مڪمل طور تي غلط آهي.
ڇو ميوا اسان جي جسمن لاءِ واقعي سٺا آهن؟
سچ اهو آهي ته، غذائيت جا ماهر هاڻي چئي رهيا آهن ته اهي ميوا هر صحتمند ماڻهو جي باورچی خانه ۾ هجڻ گهرجن (جيستائين، يقيناً، توهان کي انهن کان الرجي نه هجي). ڇاڪاڻ ته انهن ميون ۾ ڪيتريون ئي قيمتي شيون هونديون آهن، جن ۾ پروٽين، فائبر، صحتمند مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس، وٽامن، غذائي اجزا ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهن.
خاص طور تي، ڪيترن ئي مطالعي ثابت ڪيو آهي ته هن قسم جي گريبانن ۾ اسان جي جسم ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ جي شاندار صلاحيت آهي.
هي ڳالهه ايتري قدر قائم آهي جو 2003 ۾، آمريڪي فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) مونگ پھلي ۽ ڪجهه وڻن جي ميون، جهڙوڪ بادام، هيزلنٽ، پيڪن، پستا ۽ اخروٽ لاءِ "قابل صحت دعويٰ" جاري ڪئي. يعني، انهن کاڌي جي پيڪيجز کي اهو بيان ڪرڻ جي اجازت ڏني ته "روزانو هڪ اونس (تقريبن 28 گرام) ميون کائڻ سان دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو."
تنهن ڪري، هاڻي وقت آهي ته ميون تي هڪ نئين نظر وجهون. پر ياد رکو، اعتدال اهم آهي.
ڪجھ خاص قسم جا ميوا جيڪي دل لاءِ سٺا آهن
غذائيت جا ماهر چون ٿا ته، "ڪيترن ئي قسمن جا ميوا آهن، پر سڀئي هڪجهڙا نه آهن." اچو ته انهن مان ڪجهه تي نظر وجهون جيڪي خاص طور تي فائديمند آهن.
اخروٽ - دماغ ۽ دل لاءِ سٺو
اخروٽ واقعي هڪ شاندار کاڌو آهي ڇاڪاڻ ته انهن ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ نالي هڪ قيمتي غذائيت جي وڏي مقدار هوندي آهي، جيڪا سالمن ۽ ٽونا جهڙين تيل واري مڇين ۾ پڻ ملي ٿي.
سادي لفظن ۾، اهي اوميگا 3 آهن:
- اهو اسان جي رت ۾ ٽرائگليسرائڊس نالي خراب چربی کي گھٽائي ٿو.
- اهو تختين جي واڌ کي روڪي ٿو، جيڪي چربی جا ذخيرا آهن جيڪي رت جي رڳن اندر ٺهن ٿا.
- اهو رت جي ٺڪرن کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
ذیابيطس جي مريضن ۾ 58 بالغن جي هڪ مطالعي ۾، انهن کي انهن جي روزاني صحتمند غذا کان علاوه هڪ مُٺي اخروٽ ڏنو ويو. نتيجا واقعي شاندار هئا. جن ماڻهن اخروٽ کائيندا هئا انهن ۾ سٺي ڪوليسٽرول (HDL ڪوليسٽرول) جي سطح وڌي وئي ۽ خراب ڪوليسٽرول (LDL ڪوليسٽرول) جي سطح تقريبن 10 سيڪڙو گهٽجي وئي .
بادام - وٽامن اي سان مالا مال
بادام هڪ ٻيو سپر نٽ آهي جنهن ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن. ٻين نٽ وانگر، اهي پروٽين، فائبر، صحتمند چربی ۽ معدنيات سان مالا مال آهن. ان کان علاوه، بادام وٽامن اي سان مالا مال آهن، جيڪو هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ آهي.
هڪ محقق ٽن مهينن تائين ماڻهن جي هڪ گروپ کي هاءِ ڪوليسٽرول وارن کي روزانو هڪ مُٺي بادام ڏنا. نتيجو اهو نڪتو ته انهن جي خراب ڪوليسٽرول (LDL) ۾ 4.4 سيڪڙو گهٽتائي آئي. جن ماڻهن ٻه مُٺي بادام کائيندا هئا انهن جي LDL جي سطح ۾ 9.4 سيڪڙو گهٽتائي ڏٺي وئي! اهو ئي سبب آهي جو هڪ ڏينهن ۾ ڪجهه بادام کائڻ جي قيمت ٿي سگهي ٿي.
ٻيا صحتمند ميوا
اخروٽ ۽ بادام کان علاوه، مونگ پھلي، هيزلنٽ، پيڪن ۽ پستا جهڙن ميون کي به ايف ڊي اي پاران دل لاءِ تمام سٺو تسليم ڪيو ويو آهي. اچو ته انهن مان ڪجهه ميون جي فائدن تي هڪ نظر وجهون.
| نٽ جو قسم | مکيه صحت فائدا |
|---|---|
| اخروٽ | اوميگا-3 ۾ تمام گهڻو مالا مال آهي. خراب ڪوليسٽرول (LDL) ۽ ٽرائگليسرائڊس کي گھٽائي ٿو. |
| بادام | وٽامن اي، فائبر ۽ صحتمند چربین سان مالا مال. خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح کي خاص طور تي گھٽائي ٿو. |
| پيڪن | خراب ڪوليسٽرول (LDL) ۽ ٽرائگليسرائڊس کي گھٽائي ٿو، ۽ سٺي ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح وڌائي ٿو. |
| مونگ پھلي | پروٽين ۾ وڌيڪ. دل لاءِ صحت مند چربی تي مشتمل آهي. (انهن کي چونڊيو جيڪي لوڻ ۽ تيل شامل نه آهن). |
جڏهن ته، برازيل نٽ، ميڪاداميا نٽ، ۽ ڪاجو نٽ ايف ڊي اي جي صحت جي دعويٰ ۾ شامل نه آهن ڇاڪاڻ ته انهن ۾ چربی ٿوري وڌيڪ آهي. جڏهن ته، اعتدال ۾ ، اهي اڃا تائين ڪجهه صحت فائدا فراهم ڪري سگهن ٿا.
اسان پنهنجي غذا ۾ هن قسم جا ميوا ڪيئن شامل ڪريون ٿا؟
پنهنجي روزاني غذا ۾ گريون شامل ڪرڻ آسان آهي. توهان انهن کي سپر مارڪيٽ ۾ ڇلڪي سان خريد ڪري سگهو ٿا. ڪا خاص تياري جي ضرورت ناهي.
- ڏينهن ۾ هڪ مُٺِي ناشتي طور کائو.
- پنهنجي سلاد، پنهنجي ناشتي جي جئي، يا پنهنجي دہي تي ڪجهه ڇنڊڇاڻ ڪريو.
- توهان ان کي پاستا سلاد جهڙين شين ۾ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
پر هتي سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته:
"جڏهن ميون چونڊيو، پڪ ڪريو ته خام ۽ غير لوڻ وارا چونڊيو،" غذائيت جا ماهر زور ڏين ٿا. ماکي سان ڀريل، چاڪليٽ سان ڍڪيل، ۽ کنڊ سان ڍڪيل ميون توهان جي جسم ۾ غير ضروري ڪيلوريون ۽ کنڊ شامل ڪن ٿا، جيڪو انهن جي صحت جي فائدن کي گهٽائي ٿو.
توهان کي روزانو ڪيترو کائڻ گهرجي؟
انهن صحت جي فائدن حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي روزانو هڪ ٿيلهو ميون کائڻ جي ضرورت ناهي. ڏينهن ۾ هڪ مُٺي، لڳ ڀڳ 1 کان 1.5 آونس (تقريبن 28-42 گرام)، ڪافي آهي. ميون ۾ پروٽين ۽ فائبر جي مقدار وڌيڪ هوندي آهي، تنهنڪري توهان ٿوري مقدار ۾ کائڻ کان پوءِ به پيٽ ڀريو محسوس ڪندا.
تنهن ڪري، ياد رکو ته ان کي وڌيڪ نه ڪريو .
"ڪيترو به سٺو ميوو ڇو نه هجي، انهن ۾ ڪيلوريون به وڌيڪ هونديون آهن. جيڪڏهن توهان تمام گهڻو کائيندا آهيو، ته توهان جو وزن وڌي سگهي ٿو،" هو چوي ٿو. جيڪڏهن توهان جو وزن وڌي ٿو، ته ميون جي دل جي صحت مند فائدن کي رد ڪري سگهجي ٿو.
بهترين ڪم اهو آهي ته توهان جيڪي غير صحت مند چربیون کائيندا آهيو (جهڙوڪ گوشت ۾ ملندڙ سير ٿيل چربیون) انهن کي ميون سان تبديل ڪريو. انهي طريقي سان، توهان اضافي ڪيلوريون شامل ڪرڻ کان سواءِ ميون جا فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان کي ڪوليسٽرول جهڙو مسئلو آهي، ته بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ان بابت ڳالهايو .
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ميوا هڪ قيمتي کاڌو آهي جيڪو خراب ڪوليسٽرول (LDL) کي گهٽائي ٿو ۽ دل جي صحت جي حفاظت ڪري ٿو.
- روزانو هڪ مُٺ ميوا (تقريبن 28-42 گرام) کائڻ ڪافي آهي. ان کان وڌيڪ کائڻ سان وزن وڌي سگهي ٿو.
- جڏهن ميون خريد ڪندا آهيو، هميشه خام/غير لوڻ وارا چونڊيو، بغير لوڻ، کنڊ، يا ٻين اضافي شين جي .
- پنهنجي غذا ۾ غير صحتمند چربی کي ميون سان تبديل ڪرڻ سان، توهان اضافي ڪيلوريون شامل ڪرڻ کان سواءِ فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا.
- جيڪڏهن توهان کي اڳ ۾ ڪا طبي حالت آهي، ته پنهنجي غذا ۾ اهڙيون تبديليون ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ تمام ضروري آهي.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment