ڇا توهان ٻار جي اميد ڪري رهيا آهيو؟ اچو ته حمل دوران کاڌي بابت اهي شيون سکيون! (حمل جي غذائيت)

جيڪڏهن توهان پنهنجي خاندان ۾ انهن ڏينهن ۾ هڪ نئين ميمبر جي توقع ڪري رهيا آهيو، ته سڀ کان پهريان، مبارڪون هجن! هي هڪ تمام خاص وقت آهي. تنهن ڪري، هن خاص وقت دوران، توهان کي پنهنجي صحت ۽ پنهنجي پيٽ ۾ پنهنجي ننڍڙي ٻار جي صحت جو تمام گهڻو خيال رکڻ جي ضرورت آهي. انهن مان، کاڌو ۽ پيئڻ تمام ضروري آهي. ڪيترائي ماڻهو سوچين ٿا ته جڏهن توهان حامله آهيو، ته توهان کي ٻن لاءِ کائڻ جي ضرورت آهي. پر جيڪو واقعي اهم آهي اهو گهڻو کائڻ نه آهي، پر سٺيون غذائي شيون صحيح طرح کائڻ. اچو ته اڄ ان بابت ڳالهايون، ٺيڪ آهي؟

ڇا توهان کي حمل دوران وڌيڪ کائڻ گهرجي؟ توهان کي ڪيترو کائڻ گهرجي؟

اسان جون مائرون ۽ ڏاڏيون اڪثر چون ٿيون، "هاڻي اسان کي ٻن لاءِ کائڻ جي ضرورت آهي." ان ۾ ڪجهه سچائي آهي، پر اسان کي ايترو کاڌو نه گهرجي جيترو اسان سمجهون ٿا. جيڪڏهن توهان هڪ ٻار کي کڻي رهيا آهيو، ته توهان کي روزانو صرف 340 کان 450 ڪيلوريون اضافي گهرجن. پر حمل جي شروعاتي مرحلن ۾ نه، پر بعد جي مرحلن ۾ جڏهن ٻار تيزي سان وڌي رهيو آهي.

سوچيو، ڪيلوريز جي هي مقدار ڪا وڏي ڳالهه ناهي. صبح جو هڪ پيالو اناج ۽ هڪ گلاس کير جلدي اها مقدار فراهم ڪندو. اهم ڳالهه اها آهي ته اهي اضافي ڪيلوريون جيڪي توهان استعمال ڪندا آهيو اهي غذائي خوراڪ مان اينديون آهن جيڪي توهان جي ٻار جي واڌ ويجهه ۽ دماغي ترقي ۾ مدد ڪنديون. صرف خالي ڪيلوريون بيڪار آهن.

هن وقت سڀ کان وڌيڪ ضروري غذائي اجزا ڪهڙا آهن؟

هڪ صحتمند غذا ۾ پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ، چربی، وٽامن، معدنيات ۽ گهڻو پاڻي شامل هجڻ گهرجي. اهو بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ هڪ اهڙي کاڌي جي منصوبي سان اچو جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي، ڇاڪاڻ ته هر ڪنهن جون ضرورتون مختلف ٿي سگهن ٿيون.

پر عام طور تي، ڪجھ غذائي جزا آهن جيڪي هن وقت دوران هر ڪنهن لاءِ اهم آهن.

فولڪ ايسڊ ڇا آهي؟ اهو ڇو ضروري آهي؟

توهان شايد فولڪ ايسڊ نالي هڪ غذائيت بابت ٻڌو هوندو جڏهن کان توهان پهريون ڀيرو ٻار پيدا ڪرڻ بابت سوچڻ شروع ڪيو هو. اهو هڪ بي وٽامن آهي. اهو نيورل ٽيوب جي خرابين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جهڙوڪ اسپائنا بائيفيڊا، جيڪو ٻار جي ترقي جي شروعاتي مرحلن ۾ ٿي سگهي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته حمل کان اڳ ۽ حمل جي پهرين ڪجهه هفتن دوران ڪافي فولڪ ايسڊ حاصل ڪرڻ تمام ضروري آهي.

فوليٽ قدرتي طور تي پنن واري سائي (خاص طور تي ڳاڙهو سائو)، ميون، دال، چڻا ۽ سائي لوبيا ۾ ملي ٿو. پر ڊاڪٽر عام طور تي سفارش ڪن ٿا ته اهي عورتون جيڪي حاملہ ٿيڻ جي ڪوشش ڪري رهيون آهن ۽ پنهنجي حمل دوران (خاص طور تي پهرين 28 ڏينهن) فولڪ ايسڊ جون گوليون وٺن. تنهن ڪري، ڇا اهو هڪ سٺو خيال آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر کان ان بابت پڇو؟

ڪلسيم جا فائدا

اسان ڄاڻون ٿا ته ڪيلشيم اسان جي هڏن ۽ ڏندن کي مضبوط رکڻ لاءِ ڪيترو اهم آهي. ۽ڪيلشيم رت جي گردش جي نظام ، عضلاتي نظام ۽ اعصابي نظام کي صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو. کير ۽ کير جون شيون ڪيلشيم جا بهترين ذريعا آهن.

ڪجهه ماڻهن کي کير پيئڻ سان پيٽ جي تڪليف ٿيندي آهي، جنهن کي ليڪٽوز انٽولرنس چيو ويندو آهي. يا، جيڪڏهن توهان کي ڊيري پسند نه آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر کان ڪيلشيم سپليمينٽ بابت پڇو. ڪيلشيم ننڍين مڇين ۾ به ملي ٿو جيڪي خول سان گڏ آهن (مثال طور، هيليبٽ، سارڊين)، ٽوفو، بروڪولي، پالڪ، ۽ ڪيلشيم سان ڀريل ميوي جي مشروبات ۽ کاڌي ۾.

ڇا توهان سبزي خور/ويگن آهيو؟

ڊاڪٽر عام طور تي حمل دوران نئين ويگن غذا شروع ڪرڻ جي صلاح نه ڏيندا آهن. جڏهن ته، جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي سبزي يا ويگن غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو، ته توهان احتياط سان اهو جاري رکي سگهو ٿا. جڏهن ته، توهان کي ضرور پنهنجي ڊاڪٽر کي آگاهي ڏيڻ گهرجي.

مڇي، گوشت، پولٽري، انهي سان گڏ ڊيري، پنير ۽ آنا کائڻ کان سواءِ توهان کي گهربل غذائيت حاصل ڪرڻ ٿورو مشڪل ٿي سگهي ٿو. توهان کي اضافي پروٽين جي ضرورت ٿي سگهي ٿي ۽ وٽامن بي 12 ۽ وٽامن ڊي سپليمينٽس وٺڻ جي ضرورت پئجي سگهي ٿي.

ٻيا ڪهڙا اهم غذائي جزا آهن؟

انهن غذائي جزن کان علاوه، لوهه (گوشت، ڳاڙهي سائي ڀاڄين ۽ ميون ۾ ملي ٿو)، آئوڊين (سمندري کاڌي، هڏين ۽ کير ۾ ملي ٿو)، ۽ ڪولين (گوشت، هڏين ۽ ميون ۾ ملي ٿو) پڻ هن وقت تمام اهم آهن. ڪڏهن ڪڏهن انهن سڀني شين مان ڪافي حاصل ڪرڻ ڏکيو هوندو آهي جيڪي اسان اڪيلو کائيندا آهيون. اهو ئي سبب آهي ته ڊاڪٽر اڪثر ڪري روزانو خاص پيدائش کان اڳ وٽامن وٺڻ جي صلاح ڏين ٿا.

"ياد رکو، هر کاڌو جيڪو توهان کائيندا آهيو اهو توهان جي ٻار جي صحتمند ترقي تي اثر انداز ٿئي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته هڪ متوازن، غذائي غذا کائڻ تمام ضروري آهي."

ڇا کاڌي جي خواهش ٿيڻ عام آهي؟

حمل دوران کاڌي جي خواهش ٿيڻ تمام عام ڳالهه آهي. اسان جون مائرون انهن کي "کاڌي جي خواهش" سڏين ٿيون. ڪجهه ماڻهو چاڪليٽ، مصالحيدار کاڌو ، ميوا، يا آرامده کاڌو به چاهيندا آهن. پر ڪجهه ماڻهو غير کاڌي جي شين، جهڙوڪ مٽي يا مڪئي جو ماني، جي خواهش ڪري سگهن ٿا. ان کي پڪا چيو ويندو آهي.

اهڙيون شيون کائڻ جيڪي کاڌو نه آهن، توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ تمام خطرناڪ آهن. جيڪڏهن توهان کي به عجيب شيون کائڻ جي خواهش آهي ته شرم نه ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر کي ان بابت ٻڌايو.

ٻي صورت ۾، جيڪڏهن توهان غذائي ۽ صحتمند کاڌي جي خواهش رکو ٿا، ته توهان کي انهن خواهشن کي ڪنٽرول ڪرڻ جي ضرورت ناهي. گهڻو ڪري، اهي خواهشون توهان جي حمل جي لڳ ڀڳ 3 مهينن تائين گهٽجي وينديون آهن.

حمل دوران ڪهڙن کاڌن ۽ مشروبات کان ضرور پاسو ڪرڻ گهرجي؟

سٺيون ۽ غذائي شيون کائڻ کان علاوه، اهڙيون شيون به آهن جيڪي توهان کي هن وقت کائڻ ۽ پيئڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجن. انهن کان آگاهي هجڻ تمام ضروري آهي.

• شراب : حمل دوران شراب پيئڻ بلڪل به مناسب نه آهي. ٿوري مقدار کي به محفوظ نه سمجهيو ويندو آهي. تنهن ڪري شراب کان مڪمل طور تي پري رهو.
• وٽامن ۽ جڙي ٻوٽين جون شيون: ڊاڪٽر جي صلاح کان سواءِ ڪو به وٽامن يا جڙي ٻوٽين جون شيون نه وٺو. ڪجهه شيون اڻ ڄاول ٻار لاءِ نقصانڪار ٿي سگهن ٿيون.
• ڪيفين: جيترو ٿي سگهي ڪيفين (ڪافي، چانهه، ڪجهه نرم مشروبات) کان پري رهڻ بهتر آهي. پر گھڻا ڊاڪٽر چون ٿا ته روزانو هڪ يا ٻه پيالا ڪافي يا چانهه (6-8 آونس) پيئڻ سان توهان جي ٻار کي گهڻو نقصان نه ٿيندو. جڏهن ته، تمام گهڻو ڪيفين استعمال ڪرڻ سان اسقاط حمل ۽ ٻين مسئلن جو خطرو وڌي سگهي ٿو . تنهن ڪري پنهنجي واپرائڻ کي محدود ڪريو، يا ڊي ڪيفين ٿيل مشروبات ڏانهن رخ ڪريو.
• کاڌي مان پيدا ٿيندڙ بيماريون: ليسٽريوسس ۽ ٽوڪسوپلاسموسس جهڙيون بيماريون ٻار لاءِ زندگي لاءِ خطرو بڻجي سگهن ٿيون، صحت جا مسئلا يا اسقاط حمل جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. تنهن ڪري،
• گهٽ پڪل گوشت، مڇي، يا آنا نه کائو.
• غير پيسٽورائز ٿيل کير ۽ ڊيري پراڊڪٽس (ڪجهه قسمن جا پنير) کان پاسو ڪريو.
• کائڻ کان اڳ ڀاڄيون ۽ ميوا چڱي طرح ڌوئو.
• پڪل کاڌي کي چاقو يا ڪٽڻ واري بورڊ سان نه ڪٽيو جيڪي ڪچي گوشت کي ڇُهيا هجن.

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي اهڙا خطرناڪ کاڌا ۽ مشروبات بغير ڪنهن احساس جي کائي چڪا آهيو، ته هاڻي ان بابت گهڻو پريشان نه ٿيو. باقي وقت لاءِ انهن کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن توهان کي سخت شڪ آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

ڇا مڇي کائڻ سٺي آهي؟ ڪهڙي قسم جي مڇي کائڻ گهرجي؟

مڇي ۽ شيلفش حمل دوران توهان جي غذا ۾ هڪ تمام صحتمند اضافو آهن ڇاڪاڻ ته انهن ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ هوندا آهن. انهن ۾ پروٽين جي مقدار وڌيڪ ۽ سير ٿيل چربی گهٽ هوندي آهي.

جڏهن ته، ڪجهه قسمن جي مڇين ۾ پاري جي سطح وڌيڪ هوندي آهي. مثال طور، شارڪ، تلوار مڇي، ڪنگ ميڪريل، ٽائل فش، اورينج روفي، ۽ بگ آئي ٽونا. هي پارو پيٽ ۾ ٻار جي دماغي ترقي کي نقصان پهچائي سگهي ٿو.

تنهن ڪري جيڪڏهن توهان سامونڊي کاڌو کائيندا آهيو، ته مڇي ۽ شيلفش جي مختلف قسمن جو انتخاب ڪريو. ۽ پنهنجي استعمال کي هر هفتي 12 آونس (تقريبن 340 گرام) تائين محدود ڪريو. اهو لڳ ڀڳ ٻه سرونگ آهي. هتي ڪجهه مڇيون آهن جيڪي پاري ۾ گهٽ آهن ۽ کائڻ لاءِ محفوظ آهن:

• ڪيٽ فش
• پولڪ
• ڪليم
• ٽيليپيا
• سامن
• جهينگا

ڊبيل ٽونا بابت ڇا؟ ان معاملي تي مختلف رايا آهن. ڪجهه رپورٽون ٻڌائين ٿيون ته ڊبيل ٽونا ۾ اڳ ۾ سوچيل کان وڌيڪ پارو شامل ٿي سگهي ٿو، تنهن ڪري اهو بهتر آهي ته جڏهن توهان حاملہ آهيو يا حامله ٿيڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته ڊبيل ٽونا جو استعمال محدود ڪريو.

جيڪڏهن توهان جا دوست يا مائٽ درياهه يا ڍنڍ ۾ پڪڙيل مڇي کائيندا آهن، ته ان کي هڪ کائڻ تائين محدود رکو ۽ ان هفتي ٻي مڇي کائڻ کان پاسو ڪريو. ڇاڪاڻ ته اسان کي خبر ناهي ته ان مڇي ۾ پارو ڪيترو آهي.

جيڪڏهن توهان وٽ مڇي کائڻ بابت ڪي وڌيڪ سوال آهن ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

پيٽ ڦُٽڻ، پيٽ ۾ سور ۽ متلي جهڙين حالتن لاءِ توهان ڇا ڪندا آهيو؟

حمل دوران اهڙين معمولي تڪليفن جو تجربو ڪرڻ عام ڳالهه آهي. پريشان نه ٿيو، ڪجهه شيون آهن جيڪي توهان انهن بابت ڪري سگهو ٿا.

قبض لاءِ حل

قبض جو سبب پيدائش کان اڳ واري وٽامن ۾ موجود لوهه ۽ ٻيا عنصر ٿي سگهن ٿا. تنهن ڪري حمل کان اڳ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ فائبر سان ڀريل کاڌو کائڻ جي ڪوشش ڪريو. روزانو 20-30 گرام فائبر کائڻ جو مقصد رکو. فائبر جا بهترين ذريعا آهن:

• تازا ميوا ۽ ڀاڄيون
• بران بريڊ، اناج، مفن

طبي صلاح کان سواءِ فائبر ٽيبلٽس، مشروبات، يا ٻيون اعليٰ فائبر واريون شيون استعمال ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو. جيستائين توهان جو ڊاڪٽر توهان کي نه چوي، جلاب استعمال نه ڪريو. ڪيسٽر آئل جهڙيون شيون پڻ سٺيون نه آهن، ڇاڪاڻ ته اهي جسم جي غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ جي صلاحيت کي گهٽائي سگهن ٿيون.

جيڪڏهن قبض هڪ مسئلو آهي، ته توهان جو ڊاڪٽر اسٽول سافٽنر لکي سگهي ٿو. پڪ ڪريو ته گهڻو پاڻي پيئو جيئن توهان پنهنجي فائبر جي مقدار کي وڌايو، ٻي صورت ۾ قبض وڌيڪ خراب ٿي سگهي ٿي.

قبض کي روڪڻ جو هڪ بهترين طريقو ورزش ڪرڻ آهي. کاڌي جي وچ ۾ ڏينهن ۾ گهڻو پاڻي پيئو. اهو پاخاني کي نرم ڪري ٿو ۽ ان کي هاضمي جي نظام مان آساني سان گذرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ڪڏهن ڪڏهن گرم چانهه، سوپ، يا شوربا پيئڻ به مدد ڪري سگهي ٿو. ان کان علاوه، خشڪ ميوا هٿ ۾ رکو.

پيٽ ۾ گئس ختم ڪرڻ لاءِ توهان ڇا ڪندا آهيو؟

ڪجهه حاملہ عورتن کي بروڪولي، پالڪ، گوبي ۽ تريل کاڌو کائڻ کان پوءِ دل ۾ جلن ۽ پيٽ ۾ سور محسوس ٿيندو آهي. جيڪڏهن توهان سان اهو ٿئي ٿو، ته انهن کاڌي کان پاسو ڪريو ۽ متوازن غذا جو منصوبو ٺاهيو. ڪاربونيٽيڊ مشروبات ڪجهه لاءِ گئس ۽ پيٽ ۾ سور جو سبب به بڻجي سگهن ٿا. پر ٻين لاءِ، چيو ويندو آهي ته اهي هاضمي جي نظام کي پرسکون ڪن ٿا. تنهن ڪري اهو چونڊيو جيڪو توهان لاءِ مناسب آهي.

متلي ۾ آرام

صبح جي بيماري اڪثر صبح جو ٿيندي آهي، پر اهو ڏينهن جي ڪنهن به وقت ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان کي اڪثر متلي محسوس ٿيندي آهي، ته ڏينهن ۾ ننڍا، نرم، گهٽ چربی وارا کائو (مثال طور، ٽوسٽ، ڪريڪرز). ڪجهه ماڻهن کي ادرڪ تي مشتمل کاڌو ۽ مشروبات کائڻ سان آرام ملندو آهي. متلي ۾ مدد لاءِ اهي شيون آزمايو:

• پنهنجي پيدائش کان اڳ واري وٽامن کي خالي پيٽ تي نه وٺو، ان کي رات جو کاڌي سان گڏ ۽ سمهڻ کان اڳ وٺو.
• جڏهن توهان صبح جو جاڳندا آهيو، اٿڻ کان اڳ هڪ ننڍڙو ناشتو (مثال طور ڪريڪر) کائو.
• چبائي سگهڻ واري سخت مٺائي چوس.

مختصر ۾، ياد رکڻ لاءِ شيون (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ٺيڪ آهي، تنهنڪري مون کي اميد آهي ته اسان جيڪو بحث ڪيو آهي اهو توهان لاءِ تمام گهڻو سمجهه ۾ آيو هوندو. سادي لفظن ۾، حمل دوران پنهنجي غذا جو خيال رکڻ توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ تمام ضروري آهي.

• ڳالهه گهڻي کائڻ جي ناهي، ڳالهه غذائيت سان ڀرپور کاڌو کائڻ جي آهي.
• فولڪ ايسڊ، ڪيلشيم ۽ آئرن جهڙا ضروري غذائي اجزا ضرور حاصل ڪريو. جيڪڏهن ضروري هجي ته سپليمنٽس وٺڻ بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
• شراب، گهٽ پکايل کاڌو، ۽ پاري جي مقدار ۾ وڌيڪ مڇي جهڙين شين کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو.
• ڪيفين کي محدود ڪريو.
• جيڪڏهن توهان کي پيٽ جي خرابي يا متلي جهڙيون معمولي تڪليفون محسوس ٿين ٿيون، ته پوءِ گھٻرايو نه ۽ مناسب اپاءَ وٺو.
• هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ اهو مشورو وٺو جيڪو توهان لاءِ بهترين هجي.

اسان خلوص دل سان توهان کي هڪ صحتمند، خوش حمل ۽ هڪ صحتمند ٻار جي خواهشمند آهيون!

` حمل جي غذائيت، حمل جي خوراڪ، حمل دوران کاڌو، فولڪ ايسڊ، حمل دوران ڪيلشيم، حمل دوران بچڻ لاءِ کاڌو، حمل جي غذائيت سنڌي