هاڻي هڪ ڊگهو ساهه وٺو. هاڻي آهستي آهستي ساهه ڪڍو. ڇا توهان اڳ ۾ ئي ٿورو مختلف محسوس ڪري رهيا آهيو، ٿورو هلڪو؟ توهان جو ساهه اصل ۾ هڪ تمام طاقتور هٿيار آهي جيڪو توهان وٽ آهي. اهو توهان کي دٻاءُ گهٽائڻ ۽ غير ضروري پريشاني کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان انهن سادي ساهه کڻڻ جي مشقن کي پنهنجي روزاني زندگي جو حصو بڻائيندؤ، ته توهان فرق محسوس ڪندا.
هي ساهه کڻڻ اسان جي ذهنن تي ايترو اثر ڇو ٿو ڪري؟
سادي لفظن ۾، اسان جي جسم ۾ خودڪار اعصابي نظام جا ٻه حصا آهن. هڪ اهو نظام آهي جيڪو اسان کي هنگامي حالتن لاءِ تيار ڪري ٿو، اسان جي دل جي ڌڙڪن وڌائي ٿو، ۽ اسان کي پريشان ڪري ٿو. ٻيو اهو نظام آهي جيڪو اسان کي پرسڪون ڪري ٿو، اسان کي آرام ڏئي ٿو، ۽ جسم کي بحال ڪري ٿو.
گهڻو ڪري جڏهن اسان دٻاءُ ۾ هوندا آهيون، ته اسان لاشعوري طور تي تمام ننڍا، گهٽ ساهه کڻندا آهيون. اهي صرف سيني ۾ ويندا آهن. جڏهن اسان هن طرح ساهه کڻون ٿا، ته اعصابي نظام جيڪو اسان کي پريشان ڪري ٿو، متحرڪ ٿئي ٿو. اهو صرف توهان جي دٻاءُ کي وڌائيندو آهي ۽ توهان جي توانائي کي ختم ڪندو آهي.
پر جڏهن اسان شعوري طور تي گہرا، گہرا ساهه کڻون ٿا، ته اسان ان نظام کي متحرڪ ڪريون ٿا جيڪو اسان کي پرسڪون ۽ آرام ڏئي ٿو. اهو آهستي آهستي اسان جي دل جي ڌڙڪن کي معمول تي آڻيندو آهي، اسان جو بلڊ پريشر گهٽجي ويندو آهي ، ۽ سڄي جسم کي پيغام ڏيندو آهي ته "هاڻي سڀ ڪجهه ٺيڪ آهي، پرسڪون ٿي وڃو." اهو ئي سبب آهي ته هي سانس جي مشق تمام گهڻي طاقتور آهي.
هن مشق کي شروع ڪرڻ کان اڳ ذهن ۾ رکو.
انهن شين کي شروع ڪرڻ کان اڳ، ٿوري تياري ڪرڻ سٺو آهي.
- هڪ سٺي، خاموش جڳهه چونڊيو: اهو توهان جو بسترو، رهائش واري ڪمري جو فرش، يا هڪ آرامده ڪرسي ٿي سگهي ٿو. هڪ خاموش جڳهه بهترين آهي.
- آرامده ڪپڙا پائڻ: تنگ ڪپڙا پائڻ دوران اهي ڪم ڪرڻ ڏکيو آهي. هلڪا، آرامده ڪپڙا چونڊيو.
- زور زبردستي نه ڪريو: هي اهڙي شيءِ ناهي جيڪا توهان کي زور زبردستي ڪرڻ گهرجي. ائين ڪرڻ سان دٻاءُ وڌي سگهي ٿو. اهو آهستي آهستي ۽ اهڙي طريقي سان ڪريو جيڪو توهان کي صحيح لڳي.
- هر روز ساڳئي وقت رکو: جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ڏينهن ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا، ساڳئي وقت تي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. سٺا وقت اهي آهن جڏهن توهان صبح جو جاڳندا آهيو يا رات جو سمهڻ کان اڳ.
گهڻيون مشقون صرف ڪجهه منٽ وٺنديون آهن. جيڪڏهن توهان وٽ وقت آهي، ته توهان انهن کي 10 منٽ يا وڌيڪ ڪرڻ سان اڃا به بهتر نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا.
هاڻي ڏسون ته اهي مشقون ڪيئن ڪجي.
هتي اسين ڪجهه تمام سادو طريقن بابت ڳالهائي رهيا آهيون جيڪي ڪو به ڪري سگهي ٿو.
1. ڊگهو ساهه کڻڻ
هي سڀ کان بنيادي ۽ اهم طريقو آهي. هتي اسان سکينداسين ته ڪيئن نه رڳو سيني ۾، پر پيٽ ۾ پڻ ساهه کڻڻو آهي جيستائين اهو ڀرجي نه وڃي.
| قدم | ڇا ڪجي |
|---|---|
| قدم 1 | پاڻ کي آرامده بڻايو. جيڪڏهن ڪرسي تي آهيو ته سڌو ويهو. جيڪڏهن بستري تي آهيو ته پنهنجا هٿ ڊگها ڪري پوئتي جهڪيو ۽ گوڏن هيٺ هڪ وهاڻو رکو. |
| قدم 2 | هڪ هٿ پنهنجي پيٽ تي ۽ ٻيو پنهنجي سيني تي رکو. |
| قدم 3 | هاڻي پنهنجي نڪ ذريعي ساهه اندر ڪڍو. جيئن توهان ساهه اندر ڪڍو ٿا، توهان کي پنهنجو پيٽ اڳتي ايندو محسوس ٿيڻ گهرجي (جهڙوڪ ڦوڪڻو ڦوڪيو پيو وڃي). توهان کي پنهنجي پيٽ تي هٿ مٿي ٿيندي محسوس ٿيڻ گهرجي. |
| قدم 4 | هاڻي پنهنجي نڪ ذريعي ساهه ڪڍو. توهان کي پنهنجو پيٽ اندر ويندو محسوس ٿيڻ گهرجي (جهڙوڪ هوا هيٺ ويندي آهي). |
| قدم 5 | جيڪڏهن توهان جي پيٽ تي هٿ توهان جي سيني تي هٿ کان مٿي ۽ هيٺ آهي، ته توهان اهو صحيح ڪري رهيا آهيو. هن طرح 3-4 وڌيڪ گہرا ساهه وٺو. |
2. ساهه تي ڌيان ڏيڻ (سانس تي ڌيان ڏيڻ)
توهان ڊگهو ساهه کڻڻ دوران پنهنجي ذهن کي پرسکون ڪرڻ لاءِ ذهني تصوير ۽ لفظ استعمال ڪري سگهو ٿا.
- اکيون بند ڪريو.
- ڪجھ گہرا ساهه وٺو.
- جيئن توهان ساهه کڻو ٿا، تصور ڪريو ته توهان "آرام" ۽ "سکون" سان ڀريل هوا کي اندر وٺي رهيا آهيو. تصور ڪريو ته اهو آرام توهان جي سڄي جسم ۾ پکڙجي رهيو آهي.
- جيئن توهان ساهه ڪڍو ٿا، تصور ڪريو ته توهان جي جسم ۾ "دٻاءُ" ۽ "پريشاني" ان ساهه سان گڏ هلي رهيا آهن.
- هاڻي هن ۾ لفظ شامل ڪريو. جيئن توهان ساهه کڻو ٿا، ذهني طور تي چئو، "مان امن ۾ ساهه کڻان ٿو."
- جيئن توهان ساهه ڪڍو ٿا، ذهني طور تي چئو، "مان دٻاءُ ڇڏي رهيو آهيان."
- هي تقريباً 10 منٽن تائين ڪريو.
تصور ڪريو ته توهان کي ڪيتري راحت محسوس ٿيندي جيڪڏهن توهان صرف پنهنجي ڪرسي تي ويٺا آهيو ۽ ٻن منٽن لاءِ هن طرح ساهه کڻو جڏهن توهان آفيس ۾ هڪ وڏي مسئلي ۾ مبتلا آهيو.
3. ساهه کڻڻ ۽ ساهه ڇڏڻ ۾ توازن (برابر ساهه کڻڻ)
ان ۾ ساهه کڻڻ ۾ لڳندڙ وقت ۽ ساهه ڪڍڻ ۾ لڳندڙ وقت کي برابر ڪرڻ شامل آهي.
- آرام سان ڪرسي تي يا فرش تي ويهو.
- پنهنجي نڪ ذريعي ساهه اندر وٺو، ذهني طور تي هڪ کان پنج (5) تائين ڳڻپ ڪريو جيئن توهان ساهه ڪڍو ٿا.
- هاڻي پنهنجي نڪ ذريعي ساهه ڪڍو، ساهه کڻڻ دوران ذهني طور تي هڪ کان پنج (5) تائين ڳڻيو.
- هي ڪيترائي ڀيرا ڪريو.
- هڪ دفعو توهان کي پنج (5) تائين ڳڻڻ ۾ آرام محسوس ٿئي، ته پوءِ آهستي آهستي وقت وڌايو. توهان ان کي ست، اٺ، يا ڏهه (10) تائين به وڌائي سگهو ٿا.
4. ترقي پسند عضلاتي آرام
هي هڪ تمام شاندار طريقو آهي. هن ۾، توهان ساهه اندر اندر جسم جي هڪ حصي ۾ عضون کي تنگ ڪندا آهيو، ۽ ساهه ٻاهر ڪڍندي ان تنگي کي آزاد ڪندا آهيو. اهو وڏي جسماني ۽ ذهني راحت فراهم ڪري ٿو.
- هيٺ ليٽي پوڻ.
- پهرين، ڪجهه گہرا ساهه وٺو ۽ ٿورو آرام ڪريو.
- هاڻي، جيئن توهان ساهه کڻو ٿا ، پنهنجن پيرن ۽ آڱرين جي تلائن کي مضبوطيءَ سان دٻايو. تمام زور سان دٻايو.
- هاڻي جڏهن توهان ساهه ڪڍو ٿا ، ته ان تنگي کي مڪمل طور تي ڇڏي ڏيو. ان حصي ۾ محسوس ٿيندڙ هلڪي پن جو تجربو ڪريو.
- پوءِ، جيئن توهان ساهه کڻو ٿا، پنهنجي گابي جي عضون کي مضبوط ڪريو. جيئن توهان ساهه ڪڍو ٿا انهن کي ڇڏي ڏيو.
- هن طريقي سان پنهنجي جسم جي هيٺان کان مٿي ڪم ڪريو. پنهنجا پير، ران، پيٽ، سينه، آڱريون، هٿ، ڪلها، ڳچيءَ، ۽ آخر ۾ پنهنجي چهري جي عضون کي مضبوط ڪريو (اکيون بند، ڏند پڪڙيل) ۽ ساهه ٻاهر ڪڍندي آرام ڪريو.
5. تبديل ٿيل شينهن جو ساهه
هي ڪرڻ جو هڪ مزيدار طريقو آهي. تصور ڪريو ته توهان هي ڪندي هڪ شينهن آهيو.
- آرام سان ڪرسي تي يا فرش تي ويهو.
- پنهنجي نڪ ذريعي ساهه وٺو. جيستائين توهان جو پيٽ ڀرجي نه وڃي تيستائين ساهه اندر وٺو.
- جڏهن توهان وڌيڪ ساهه کڻڻ لاءِ تمام گهڻو ڀريل هجو، ته پنهنجو وات جيترو ٿي سگهي کوليو.
- هاڻي پنهنجو سڄو ساهه هڪ ئي وقت "HA" جي آواز سان ڪڍو، جيئن شينهن جي گجگوڙ.
- هن کي ڪيترائي ڀيرا ورجايو. توهان محسوس ڪندا ته توهان جي ذهن ۾ دٻيل دٻاءُ آزاد ٿي رهيو آهي.
توهان کي ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ گهرجي؟
اهي ساهه کڻڻ جون ٽيڪنڪون دٻاءُ ۽ پريشاني کي منظم ڪرڻ لاءِ بهترين اوزار آهن. پر توهان جي دٻاءُ جي سطحجيڪڏهن اهو ڊگهو وقت تائين رهي ٿو، برداشت نه ٿو ڪري سگهجي، يا جيڪڏهن توهان ۾ ڊپريشن جهڙيون ٻيون علامتون آهن، ته اهي اڪيلو ڪافي نه هوندا.
اهڙي صورت ۾، بهترين ڪم اهو آهي ته توهان پنهنجي فيملي ڊاڪٽر يا طبيب سان ان بابت ڳالهايو. اهي توهان کي سڀ کان مناسب حل فراهم ڪندا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- توهان جو ساهه هڪ تمام طاقتور اوزار آهي جيڪو توهان وٽ مفت ۾ دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ آهي.
- بهترين نتيجن لاءِ، انهن مشقن کي روزاني عادت بڻايو. 5-10 منٽ به ڪافي آهن.
- ڌيان ڏيڻ لاءِ مکيه شيءِ اها آهي ته پنهنجي ساهه کي روڪيو، گہرا ساهه کڻو جيڪو توهان جو پيٽ ڀري.
- اهي صرف راحت جا طريقا آهن. جيڪڏهن توهان جو دٻاءُ يا پريشاني ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ تمام گهڻي سخت آهي، ته ڪڏهن به طبي صلاح وٺڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو