``(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)` ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" اسٽريچنگ جو هڪ طريقو آهي جيڪو اسان حرڪت سان ڪندا آهيون . تصور ڪريو، توهان هڪ يا ٻه منٽ هڪ پوزيشن ۾ نه رهندا آهيو، پر توهان پنهنجي هٿ ۽ ٽنگ کي اڳتي ۽ پوئتي هلايو ٿا، ۽ توهان ان حرڪت سان پنهنجا عضوا ڇڪڻ محسوس ڪندا آهيو. هي "(اسٽيٽڪ اسٽريچنگ)" جي طريقي کان ٿورو مختلف آهي جيڪو اسان عام طور تي ڄاڻون ٿا، جتي توهان هڪ جاءِ تي ويٺا آهيو ۽ پنهنجي هٿ ۽ ٽنگ کي ڪجهه دير لاءِ رکو ٿا. "(اسٽيٽڪ اسٽريچنگ)" ۾، اسان ڪجهه دير لاءِ ساڳئي اسٽريچ تي روڪيندا آهيون . پر "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" ۾، اسان ان طرح نه ٿا رڪيون. اسان سست رفتاري ۽ ڪنٽرول ٿيل طريقي سان هلندا رهون ٿا. ان ۾ ڇا ٿيندو آهي ته توهان جا عضوا اها حرڪت پيدا ڪندا آهن، جنهن جي ڪري اهو عضوو ڇڪيندو آهي. اهو رٻڙ بينڊ کي ڇڪڻ وانگر ناهي، اهو ائين آهي جيئن رٻڙ بينڊ پاڻ کي اڳتي ۽ پوئتي ڇڪي رهيو آهي. اهو توهان جي عضون ۽ جوڑوں کي انهن سرگرمين لاءِ تيار ڪري ٿو جيڪي توهان مستقبل ۾ ڪندا."ڊائنامڪ اسٽريچنگ" اسان لاءِ ايترو سٺو ڇو آهي؟
هاڻي توهان سوچي رهيا هوندا، 'ٺيڪ آهي، هي ٻين اسٽريچنگ کان مختلف آهي، پر ان جو خاص فائدو ڇا آهي؟' حقيقت ۾، راندين جي دوائن جا ماهر چون ٿا ته ورزش کان اڳ عضلات جي تنگي ۽ سور کي گهٽائڻ لاءِ هي "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" طريقو روايتي "اسٽيٽڪ اسٽريچنگ" طريقي کان بهتر آهي. ان جا ڪيترائي سبب آهن.- عضلات ۾ رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو: جڏهن اسان حرڪت ڪندا آهيون، اسان جا عضلات ڪم ڪرڻ لڳندا آهن. پوءِ انهن کي وڌيڪ آڪسيجن ۽ غذائي اجزاء جي ضرورت هوندي آهي. هن "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" سان ڇا ٿيندو آهي ته عضلات متحرڪ ٿين ٿا ۽ انهن ڏانهن ويندڙ رت جو مقدار وڌي ويندو آهي. بلڪل ائين جيئن جڏهن توهان بند ٿيل پاڻي جي پائپ کي ٿورو ڌڪ ڏيو ٿا، ته پاڻي بهتر وهندو آهي. رت جي وهڪري ۾ واڌ جي ڪري، عضلات کي جلدي توانائي ملي ٿي جيڪا انهن کي گهربل آهي.
- حرڪت جي حد وڌائي ٿو: توهان جا جوڙا۽ وڌ ۾ وڌ فاصلو جيڪو هڪ عضلات حرڪت ڪري سگهي ٿو ان کي ان جي "حرڪت جي حد" سڏيو ويندو آهي. انهن اسٽريچز سان، توهان بتدريج ان حد کي وڌائي سگهو ٿا. پوءِ توهان ورزش ڪندي يا پنهنجا روزاني ڪم ڪندي پنهنجا عضوا بهتر ۽ وڌيڪ آزاديءَ سان حرڪت ڪري سگهندا. تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان جي ڪلهي جي حرڪت جي حد وڌي وڃي ٿي، ته توهان لاءِ ڪرڪيٽ کيڏڻ دوران بال اڇلائڻ يا ترڻ دوران پنهنجي هٿ کي جهولڻ آسان ٿي ويندو.
- عضون کي عمل لاءِ تيار ڪرڻ: جيڪڏهن توهان اوچتو ڊوڙڻ لاءِ وڃو يا ڳرو وزن کڻو، ته اهو توهان جي عضون کي ٿورو 'جھٽڪو' ڏئي سگهي ٿو. پر "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" سان، اهو توهان جي عضون کي 'خطري جو سگنل' ڏيڻ ۽ هڪ حڪم ڏيڻ وانگر آهي ته، 'ٺيڪ آهي، هاڻي ڪجهه ڪرڻ لاءِ تيار ٿي وڃو.' پوءِ عضوا آهستي آهستي عمل لاءِ تيار ٿين ٿا. اهو ڪار شروع ڪرڻ، ان کي ٿورو گرم ڪرڻ ۽ پوءِ گاڏي هلائڻ وانگر آهي.
- زخم جو خطرو گھٽائي ٿو: صحيح طرح سان تيار ڪيل عضون جي زخمي ٿيڻ جو امڪان گهٽ هوندو آهي ڇاڪاڻ ته اهي اڳ ۾ ئي ٿورو ڇڪيل، گرم ٿيل، ۽ رت جي گردش سٺي هوندي آهي. عضون ۽ ٽينڊن جي لچڪ وڌي ويندي آهي، جيڪا انهن کي غير ضروري ڇڪتاڻ ۽ ڳوڙهن کان بچائي سگهي ٿي.
- ڪارڪردگي بهتر بڻائي ٿي: جڏهن اهي سڀ شيون گڏ ڪيون وينديون آهن، ته توهان جي ورزش يا راند ۾ ڪارڪردگي وڌي ويندي آهي. توهان ان کي بهتر ۽ وڌيڪ ڪارآمد طريقي سان ڪري سگهندا. مثال طور، جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ کان اڳ "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" ڪندا آهيو، ته توهان تيز ۽ گهٽ ٿڪاوٽ سان ڊوڙي سگهندا.
اسان کي ڪڏهن "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" ڪرڻ گهرجي؟
هي پڻ هڪ تمام اهم سوال آهي. "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" ڪرڻ جو بهترين وقت ڪنهن به ورزش، راند، يا ڪنهن به سخت سرگرمي شروع ڪرڻ کان اڳ آهي. اهو آهي، توهان جي "وارم اپ روٽين" جي حصي جي طور تي . تصور ڪريو ته توهان صبح جو ڊوڙڻ لاءِ وڃي رهيا آهيو. ڊوڙڻ شروع ڪرڻ کان 5 کان 10 منٽن تائين "(ڊائنامڪ اسٽريچز)" ڪرڻ سان توهان جا پير جا عضوا ۽ جوڙا چڱي طرح تيار ٿيندا. پر ياد رکو، ورزش ختم ڪرڻ کان پوءِ، يعني "ٿڌي ڪرڻ" دوران، "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" "(اسٽيڪ اسٽريچنگ)" (هڪ جاءِ تي ڪيل اسٽريچز) کان وڌيڪ مناسب آهي جنهن بابت اسان اڳ ۾ ڳالهايو هو. ڇاڪاڻ ته "(اسٽيڪ اسٽريچنگ)" ان وقت انهن عضون کي پرسکون ڪرڻ ۽ انهن جي لچڪ وڌائڻ لاءِ وڌيڪ مددگار آهي جيڪي ورزش ڪرڻ کان پوءِ ٿڪجي پيا آهن. "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا جسم کي "فعال" بڻائي ٿي. تنهن ڪري اهو تمام مناسب ناهي جڏهن توهان ورزش ڪرڻ کان پوءِ پنهنجي جسم کي "پرسڪون" ڪرڻ چاهيو ٿا.توهان هي "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" صحيح طريقي سان ڪيئن ڪندا آهيو؟ اچو ته ڪجهه مثالن تي نظر وجهون.
ٺيڪ آهي، هاڻي اسان ڄاڻون ٿا ته "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" ڇا آهي، ان جا ڪهڙا فائدا آهن، ۽ اهو ڪڏهن ڪرڻو آهي. هاڻي اچو ته ڏسون ته اهو ڪيئن صحيح طريقي سان ڪجي. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته حرڪتون سست ۽ ڪنٽرول سان ڪيون وڃن.بهتر آهي ته صرف چريو وانگر نه ڦِرجي! هتي ڪجهه عام ڳالهيون ياد رکڻ گهرجن:- پنھنجن ڪُلهن کي نه جهٽڪو ڏيو: حرڪتن کي هموار ۽ ڪنٽرول ڪريو. اوچتو زور سان نه ڇڪيو.
- آرامده حرڪت جي حد اندر هلو: پنهنجي عضوي کي هڪ ڀيرو جيترو ٿي سگهي وڌائڻ جي ڪوشش نه ڪريو. بتدريج، جيئن توهان آرامده محسوس ڪريو، پنهنجي حرڪت جي حد کي وڌايو.
- جيستائين درد نه ٿئي تيستائين نه ڪريو: جڏهن توهان ڇڪيندا آهيو ته توهان کي ٿوري ڇڪ محسوس ٿيڻ گهرجي، پر اهو ڪڏهن به ڏکوئيندڙ نه هجڻ گهرجي. جيڪڏهن اهو درد ڪري ٿو، ته شايد توهان تمام گهڻو ڪري رهيا آهيو.
- آهستي آهستي شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي رفتار/حد وڌايو: پهرين ننڍين حرڪتن سان شروع ڪريو، ۽ جيئن توهان جا عضوا گرم ٿين ٿا، توهان حرڪت جي حد ۽ رفتار کي ٿورو وڌائي سگهو ٿا.
- ڇڪيل عضون تي ڌيان ڏيو: سوچيو ته توهان ڪهڙي عضوي کي ڇڪي رهيا آهيو ۽ پوءِ حرڪت ڪريو.
- عام طور تي ساهه کڻو: پنهنجي ساهه کي نه روڪيو. پنهنجي ساهه کي حرڪت سان ڳنڍيو.
1. بازو جا دائرا
هي تمام آسان آهي. سڌو بيٺو، پنهنجا هٿ پاسن تائين وڌايو، ۽ پهريان ننڍا دائرا اڳيان ٺاهيو. پوءِ وڏا دائرا ٺاهيو. پوءِ پوئتي به ساڳيو ڪريو. اهو توهان جي ڪلهن ۽ مٿي واري هٿ جي عضون کي ڇڪيندو.2. ٽنگن جا جھول
سڌو اٿي بيھو، توازن لاءِ ڀت يا ڪرسي تي جھليو. پوءِ آهستي آهستي هڪ ٽنگ کي اڳتي ۽ پوئتي جھوليو، جيئن پينڊولم. پر ان کي تمام گهڻو نه جھوليو. هڪ ٽنگ سان 10-15 ڀيرا ڪريو، پوءِ ٻئي ٽنگ سان ورجايو. اهو توهان جي رانن جي اڳيان ("ڪواڊريسپس") ۽ توهان جي رانن جي پوئين حصي ("هيمسٽرنگز") کي ڇڪيندو، انهي سان گڏ توهان جي هپ جي علائقي کي به. توهان پنهنجي ٽنگ کي پاسي ڏانهن به جھولي سگهو ٿا.3. ڌڙ جا موڙ
سڌو بيھو، پير ڪلهن جي چوٽيءَ تائين الڳ، ھٿ پنھنجي سيني تي ڪراس ڪريو، يا پنھنجي اڳيان ڪُھڻين تي جھڪيو. پوءِ آھستي آھستي پنھنجي مٿئين جسم کي ساڄي پاسي گھمايو، مرڪز ڏانھن واپس. پوءِ کاٻي پاسي گھمايو، مرڪز ڏانھن واپس. اھو توھان جي پٺي جي ٻنهي پاسن جي عضون ۽ توھان جي پيٽ جي پاسن جي عضون کي ڇڪيندو.4. `گوڏن کان سيني تائين هلڻ`
هي هلڻ دوران ڪيو ويندو آهي. هڪ پير اڳتي رکو، پوئين ٽنگ جي گوڏي کي موڙيو، ان کي سيني ڏانهن کڻو، ان کي ٻنهي هٿن سان تقريباً هڪ سيڪنڊ لاءِ رکو، پوءِ ٽنگ کي پوئتي هيٺ ڪريو ۽ ٻئي ٽنگ سان به اهو ئي ڪريو. اهو هپس ۽ ران جي پوئين حصي ('هيمسٽرنگز') کي چڱي طرح ڇڪي ٿو.5. هپ سرڪلز
سڌو اٿي بيھو، پنھنجا ھٿ پنھنجي ڪلھن تي رکي. پوءِ، پنھنجن ڪلھن کي ھڪ دائري ۾ گھمايو. ھولا ھوپ گھمائڻ وانگر، پر آھستي آھستي. ساڄي پاسي 5-10 ڀيرا گھمايو، پوءِ کاٻي پاسي به ساڳيو ڪريو. اھو توھان جي ڪلھن جي جوڙ جي چوڌاري عضون کي آرام ڏيڻ ۾ مدد ڪندو.اهم:هي صرف مثال آهن. توهان آن لائن ڪيترائي وڌيڪ "ڊائنامڪ اسٽريچز" ڳولي سگهو ٿا. پر جيڪو به توهان ڪريو ٿا، اهو ضروري آهي ته اهو محفوظ ۽ صحيح طريقي سان ڪيو وڃي.
"(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" ڪندي اسين اڻڄاڻائيءَ ۾ ڪهڙيون غلطيون ڪريون ٿا ۽ انهن کان ڪيئن بچي سگهون ٿا؟
جڏهن اسان ڪا نئين ڳالهه شروع ڪندا آهيون، ته اسان ننڍيون غلطيون ڪندا آهيون. اهو "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" سان پڻ ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان انهن غلطين کي ڄاڻو ٿا، ته انهن کان بچڻ آسان آهي.- اُڇلڻ واري اسٽريچنگ: ڪجهه ماڻهو سمجهن ٿا ته مٿي ۽ هيٺ ٽپو ڏيڻ اسٽريچنگ جو بهترين طريقو آهي. پر اهو سچ ناهي. ان کي "(بيلسٽڪ اسٽريچنگ)" سڏيو ويندو آهي. ان سان توهان جي عضون کي زخمي ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ان جا عادي نه آهيو. "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" اهو ڪجهه آهي جيڪو توهان ڪنٽرول ٿيل انداز ۾ ڪندا آهيو.
- توهان جي عضون جي صحيح طرح گرم ٿيڻ کان اڳ تيز حرڪتون ڪرڻ: شروعات ۾ آهستي آهستي شروع ڪريو. صرف جڏهن توهان جا عضوا ٿورو گرم ٿي وڃن ته توهان کي حرڪت جي حد وڌائڻ گهرجي ۽ ٿوري رفتار ڏيڻ گهرجي.
- بي قابو حرڪت : جيڪڏهن توهان هٿ يا ٽنگ کي حرڪت ڏيو ٿا، ته ان کي ڪنٽرول سان ڪريو. ان کي بي رحمي سان اڳتي پوئتي نه وڃڻ ڏيو.
- درد جي باوجود جاري رهڻ: جيئن مون اڳ ۾ چيو، جيتوڻيڪ توهان کي اسٽريچ دوران ٿوري ڇڪ محسوس ٿئي ٿي، درد محسوس ڪرڻ سٺو ناهي. جيڪڏهن توهان کي درد محسوس ٿئي ٿو، ته حرڪت ڪرڻ بند ڪريو يا ان جو طريقو تبديل ڪريو.
- ساهه روڪي رکڻ: گھڻا ماڻهو ساهه کڻڻ دوران ساهه روڪي رکندا آهن. ائين نه ڪريو. عام طور تي ساهه کڻو. اهو اڃا به بهتر آهي جيڪڏهن توهان پنهنجي ساهه کي حرڪت سان ڳنڍي سگهو ٿا. مثال طور، توهان هٿ مٿي ڪندي ساهه اندر کڻي سگهو ٿا ۽ ان کي هيٺ ڪندي ساهه ٻاهر ڪڍي سگهو ٿا.
- گهڻي دير تائين هڪ اسٽريچ ۾ رهڻ: جيڪڏهن توهان اهو ڪندا آهيو، ته اهو "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" ناهي، اهو "(اسٽيڪ اسٽريچنگ)" آهي. "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" جو جوهر حرڪت آهي.
"ڊائنامڪ اسٽريچنگ" مان سڀ کان وڌيڪ فائدو ڪنهن کي ٿئي ٿو؟
ڊائنامڪ اسٽريچنگ اصل ۾ ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ فائديمند آهي.- رانديگرن لاءِ: ڪنهن به راند کان اڳ متحرڪ اسٽريچنگ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهي ٿي ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي. هي ڪنهن به راند لاءِ تمام ضروري آهي جنهن ۾ ڊوڙڻ، ٽپو ڏيڻ، بال مارڻ، يا ٻيون تيز حرڪت واريون سرگرميون شامل آهن.
- انهن لاءِ جيڪي باقاعدي ورزش ڪن ٿا : جيڪي جم ۾ ورزش ڪن ٿا، جيڪي گهر ۾ ورزش ڪن ٿا، ۽ جيڪي يوگا ڪن ٿا، اهي سڀ پنهنجي ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" ڪري سٺا نتيجا حاصل ڪري سگهن ٿا.
- انهن لاءِ جيڪي جسماني طور تي سخت نوڪرين ۾ ڪم ڪن ٿا: اهي به جيڪي اهڙين نوڪرين ۾ ڪم ڪن ٿا جن ۾ سڄو ڏينهن بيهڻ، وزن کڻڻ يا گھمڻ جي ضرورت هوندي آهي، اهي صبح جو ڪم شروع ڪرڻ کان اڳ ٿوري "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" ڪري جسماني دٻاءُ کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ ڏينهن جي تياري ڪري سگهن ٿا.
- عام روزاني سرگرمين لاءِ: حقيقت ۾، صبح جو جاڳڻ سان ئي ڪجهه سادا "ڊائنامڪ اسٽريچز" به توهان جي عضون کي آرام ڏيڻ لاءِ ڪيا ويندا آهن جيڪي توهان کي ڏينهن جي شروعات ۾ هڪ بهترين شروعات ڏئي سگهن ٿا.
تنهن ڪري، هن ڪهاڻي مان اسان کي ڪهڙيون اهم شيون سکڻ گهرجن؟ (گهر گهر پيغام)
اسان اڄ "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" بابت گهڻو ڪجهه ڳالهايو آهي. مون کي لڳي ٿو ته توهان کي هن جي سٺي سمجهه آهي. سادي لفظن ۾، ياد رکڻ لاءِ مکيه شيون هي آهن:- "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" هڪ اسٽريچنگ طريقو آهي جنهن ۾ حرڪت شامل آهي، بيهڻ نه، پر ڪنٽرول ٿيل انداز ۾ حرڪت ڪرڻ.
- هي خاص طور تي ورزش يا راندين کان اڳ جسم کي گرم ڪرڻ لاءِ موزون آهي.
- اهو عضون ۾ رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو، حرڪت جي حد وڌائي ٿو، زخم جو خطرو گهٽائي ٿو، ۽ توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو.
- جيستائين توهان کي درد محسوس نه ٿئي، اهو نه ڪريو، آهستي آهستي ۽ ڪنٽرول سان شروع ڪريو، ۽ آهستي آهستي پنهنجي حرڪت جي حد وڌايو.
- هي ورزش کان اڳ ڪرڻ بهتر آهي "(اسٽيٽڪ اسٽريچنگ)" (هڪ جاءِ تي اسٽريچنگ). "(اسٽيٽڪ اسٽريچنگ)" ورزش کان پوءِ "ٿڌو ڪرڻ" لاءِ وڌيڪ موزون آهي.
تنهن ڪري، ايندڙ ڀيري جڏهن توهان ورزش ڪرڻ يا راند کيڏڻ وارا آهيو، ته انهن مان ڪجهه "(ڊائنامڪ اسٽريچنگ)" اسٽريچ آزمايو. توهان فرق ڏسندا! پر ياد رکو، جيڪڏهن توهان کي ڪا صحت جي پريشاني آهي، ته طبي صلاح وٺڻ نه وساريو.
متحرڪ اسٽريچنگ، ورزش، وارم اپ، عضلات کي اسٽريچنگ، رانديون، صحت، لچڪدار
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو