ڇا توهان به اهڙو ماڻهو آهيو جيڪو ڪجهه وزن گهٽائڻ ۽ خوبصورت ۽ صحتمند رهڻ چاهي ٿو؟ پوءِ توهان صحيح جاءِ ڳولي رهيا آهيو. ڪيترائي ماڻهو سوچين ٿا ته وزن گهٽائڻ لاءِ، توهان کي صرف ڊوڙڻ ۽ ٽپو ڏيڻ جهڙيون شيون ڪرڻ گهرجن. پر حقيقت ۾، اسان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ سان وزن ڪنٽرول ۾ تمام گهڻي مدد ملندي آهي. اڄ اسين
طاقت جي تربيت جي مشقن بابت ڳالهائڻ وارا آهيون. اهي ڪجهه سٺيون مشقون آهن جيڪي نه رڳو توهان پاران شروع ڪري سگهجن ٿيون جيڪي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن، پر هر ڪنهن پاران پڻ جيڪو صحتمند رهڻ چاهي ٿو.
طاقت جي تربيت ايتري اهم ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، طاقت جي تربيت ڪا به اهڙي ورزش آهي جيڪا اسان جي جسم ۾ عضون کي مضبوط ۽ وڌائي ٿي. اهو وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪندڙ ڪنهن لاءِ تمام ضروري آهي، جيئن هيٺ ڏنل آهي:
- وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿو : اسان جا عضوا اسان جي جسم ۾ 'انجڻ' وانگر آهن. جيئن عضلات جو مقدار وڌي ٿو، اسان جي جسم جي ڪيلوريون ساڙڻ جي شرح، جنهن جو مطلب آهي اسان جو ميٽابولزم ، پڻ وڌي ٿو. پوءِ اسان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙيندا آهيون جيتوڻيڪ جڏهن اسان صرف بيٺا ۽ سمهي رهيا آهيون. ڇا اهو وزن ڪنٽرول ۾ وڏي مدد نه آهي؟
- خوبصورت جسماني شڪل: جڏهن توهان وزن گھٽائيندا آهيو، ته ڪڏهن ڪڏهن توهان جو جسم ڍلو ٿي سگهي ٿو. پر جڏهن توهان طاقت جي تربيت ڪندا آهيو، ته توهان جا عضوا تنگ ٿي ويندا آهن ۽ توهان جو جسم هڪ خوبصورت شڪل حاصل ڪندو آهي.
- طاقت ۽ برداشت ۾ واڌارو: اهي مشقون ڏينهن ۾ بي صبري سان ڪم ڪرڻ، وزن کڻڻ ۽ ڏاڪڻيون چڙهڻ لاءِ گهربل طاقت فراهم ڪن ٿيون.
- هڏن کي مضبوط ڪرڻ: اهي مشقون اسان جي هڏن کي پڻ مضبوط ڪن ٿيون، جنهن جو مطلب آهي ته اهي اسان کي عمر سان گڏ ايندڙ آسٽيوپوروسس جهڙين بيمارين کان بچائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
تصور ڪريو، ڪيترو بهتر ٿيندو جيڪڏهن توهان صرف وزن گهٽائڻ جي بدران پنهنجي جسم کي مضبوط ڪندي ۽ شڪل ۾ اچي وزن گهٽائي سگهو؟
ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ انهن شين کي ضرور ڄاڻو!
ٺيڪ آهي، هاڻي توهان طاقت جي تربيت جي اهميت کي سمجهو ٿا. پر ان کان اڳ جو توهان ٽپو ڏيو ۽ وزن کڻڻ شروع ڪريو، اچو ته انهن شين تي هڪ نظر وجهون.
ڊاڪٽر سان ملڻ نه وساريو!
هي
سڀ کان اهم شيءِ آهي.ڪنهن به ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان اڳ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي اڳ ۾ ئي ڪا طبي حالت آهي (مثال طور، دل جي بيماري، ذیابيطس، هائپر ٽائونشن، جوڑوں جا مسئلا)، صلاح لاءِ پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
"مان ڪجهه طاقت جي تربيت جون مشقون شروع ڪرڻ جو سوچي رهيو آهيان. ڇا اهو منهنجي موجوده صحت جي حالت سان مطابقت رکي ٿو؟ مون کي ڪهڙين ڳالهين جو خاص خيال رکڻ گهرجي؟"
پڇڻ سان، توهان غير ضروري مصيبت کان بچي سگهو ٿا. تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان کي دل جي ڪا معمولي بيماري يا جوڑوں جو مسئلو آهي جنهن جي توهان کي خبر نه هئي، جيڪڏهن توهان اوچتو ورزش شروع ڪيو، ته اهو مصيبت پيدا ڪري سگهي ٿو، صحيح؟ تنهن ڪري هي قدم لازمي آهي.
توهان هن ورزش جي منصوبابندي ڪيئن ڪندا آهيو؟ (هفتي ۾ ڏينهن ۽ آرام)
طاقت جي تربيت اهڙي شيءِ ناهي جيڪا توهان کي هر روز ڪرڻ گهرجي.
اهو هفتي ۾ تقريباً 3 ڏينهن ڪرڻ بهتر آهي. ان جو مطلب آهي ته توهان کي هڪ ڏينهن ورزش ڪرڻ گهرجي ۽ ٻئي ڏينهن آرام ڪرڻ گهرجي. هي آرام جو ڏينهن تمام ضروري آهي. ڇا توهان کي خبر آهي ڇو؟ اسان جا عضوا ننڍڙن تارن مان ٺهيل آهن. جڏهن اسان ورزش ڪندا آهيون، ته اهي تار مائڪرو آنسو حاصل ڪندا آهن. ان بابت پريشان ٿيڻ جي ڪا به ڳالهه ناهي، اهو عام آهي. جڏهن اسان آرام ڪندا آهيون ته جسم هن نقصان جي مرمت ڪندو آهي ۽ انهن عضون کي اڳي کان ٿورو مضبوط بڻائيندو آهي. اهو ائين آهي جيئن جڏهن توهان ٽٽل ڀت تي سيمينٽ لڳائيندا آهيو ۽ ان کي ٻيهر تعمير ڪندا آهيو، ته اهو اڃا به مضبوط ٿي ويندو آهي. تنهن ڪري، پنهنجي عضون کي هڪ ڏينهن جي موڪل ڏيڻ سان، انهن کي مرمت ۽ وڌڻ لاءِ وڌيڪ وقت ملندو آهي. انهن آرام جي ڏينهن تي، توهان ڪجهه هلڪو سير ڪري سگهو ٿا.
وارم اپ ۽ ڪولڊ ڊائون ضروري آهن!
ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ فوري طور تي وزن کڻڻ شروع نه ڪريو. پهرين، توهان کي
تقريباً 5-10 منٽن لاءِ ڪجهه وارم اپ ورزشون ڪرڻ گهرجن. اهو اسپاٽ جاگنگ، پنهنجا هٿ ۽ پير گھمائڻ، يا هلڪي ايروبڪ سرگرمي ڪرڻ ٿي سگهي ٿي. اهو توهان جي عضون ۽ جوڑوں ۾ رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو، انهن کي ورزش لاءِ تيار ڪري ٿو. اهو ڪار شروع ڪرڻ ۽ انجن کي ڪجهه دير لاءِ گرم ٿيڻ ڏيڻ وانگر آهي. انهي سان گڏ، ورزش ڪرڻ کان پوءِ فوري طور تي نه روڪيو. توهان کي
تقريباً 5-10 منٽن لاءِ ٿڌي ڪرڻ واري ورزش ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهو ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته توهان جي مشق ڪيل عضون کي آهستي آهستي وڌايو وڃي. اهو عضلات جي تنگي کي گهٽائيندو، توهان جي دل جي شرح کي معمول تي واپس آڻڻ ۾ مدد ڪندو، ۽ توهان کي هلڪو محسوس ڪندو.
صحيح شڪل - زخمن کي روڪڻ جو بهترين طريقو!
هي پڻ هڪ تمام اهم نقطو آهي.
ورزش ڪرڻ وقت، توهان کي اهو ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته صحيح شڪل ڇا آهي. جيڪڏهن توهان ورزش غلط طريقي سان ڪندا آهيو، مثال طور، جيڪڏهن توهان وزن کڻڻ دوران ڪمر تي جھڪيندا آهيو، جيڪڏهن توهان پنهنجا گوڏا غلط طريقي سان رکو ٿا، ته پٺي ۾ سور، ڪلهي ۾ سور، گوڏن جي مسئلن وغيره جو امڪان تمام گهڻو هوندو آهي. جيڪڏهن توهان ڪنهن خاص ورزش کي صحيح طريقي سان ڪرڻ ۾ پراعتماد نه آهيو،
جيڪڏهن توهان اسڪول ۾ آهيو ته پنهنجي وزن جي انتظام جي صلاحڪار، ٽرينر، يا جسماني تربيت جي استاد کان پڇڻ ۾ شرم نه ڪريو. ڪڏهن ڪڏهن ڪجهه ڪرڻ جو بهترين طريقو هميشه بهترين طريقو ناهي هوندو. جيڪڏهن ممڪن هجي، ته اهو بهتر آهي ته اهو ڪنهن اهڙي شخص سان ڪيو وڃي جنهن کي توهان پهرين ڪجهه ڏينهن لاءِ ڄاڻو ٿا. جيڪڏهن توهان وڊيوز مان سکي رهيا آهيو، ته پڪ ڪريو ته اهي هڪ قابل اعتماد ذريعو کان آهن جيڪو توهان کي صحيح حرڪتون ڏيکاري ٿو. ورزشون آهستي آهستي ڪريو ۽ ساهه کڻو!
طاقت جي تربيت دوران جلدي ڪرڻ سٺو خيال ناهي. سڀئي مشقون آهستي ۽ ڪنٽرول سان ڪريو. وزن کڻڻ ۽ گهٽائڻ وقت ڪنٽرول برقرار رکو. انهن کي آهستي ڪرڻ سان توهان جي عضون کي صحيح مقدار ۾ دٻاءُ ملندو، ۽ زخم جو خطرو پڻ گهٽجي ويندو. هڪ ٻي اهم ڳالهه ساهه کڻڻ آهي. ڪيترائي ماڻهو ورزش دوران ساهه روڪي رکندا آهن. اهو بلڪل به سٺو ڪم ناهي. ورزش دوران ساهه روڪڻ سان توهان جي جسم اندر دٻاءُ وڌي ٿو، جيئن پاڻي جي پائپ کي دٻايو وڃي. ان سان توهان جو بلڊ پريشر اوچتو وڌي سگهي ٿو، ۽ ڪجهه ماڻهو بي هوشي يا چڪر محسوس ڪري سگهن ٿا. تنهن ڪري ياد رکو:- ورزش جو سڀ کان ڏکيو حصو ڪندي ساهه ڪڍو (مثال طور وزن کڻڻ).
- ورزش جو آسان حصو ڪندي آهستي آهستي ساهه اندر وٺو (مثال طور، وزن گهٽائڻ).
جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان کي ان جي عادت ٿيڻ تائين پاڻ کي ٿوري ياد ڏيارڻو پوي، ته اهو تمام گهڻو فائدو ڏيندو. ڪيترو وزن شروع ڪجي؟
جڏهن توهان شروعات ڪري رهيا آهيو ته ڳري وزن لاءِ نه وڃو. هميشه هلڪي وزن سان شروع ڪريو. اهو ڳولڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي ته توهان لاءِ ڪهڙو وزن صحيح آهي. توهان کي صحيح فارم استعمال ڪندي، پنهنجي چونڊيل وزن سان لڳاتار 10 ڀيرا ورزش ڪرڻ جي قابل هجڻ گهرجي، ۽ 10 هين ڀيري کان پوءِ، توهان کي محسوس ٿيڻ گهرجي ته توهان ٻه يا ٽي ڀيرا وڌيڪ ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن اهي شيون توهان سان ٿين ٿيون جڏهن توهان وزن کڻندا آهيو، ته اهو توهان لاءِ تمام ڳرو آهي:- توهان ورزش مڪمل طور تي نٿا ڪري سگهو (مثال طور، توهان پنهنجو هٿ مڪمل طور تي مٿي نه ٿا ڪري سگهو).
- توهان جا هٿ ۽ پير ڏڪي رهيا آهن.
- ورزش ڪرڻ لاءِ توهان کي پنهنجي جسم جا ٻيا حصا استعمال ڪرڻا پوندا (مثال طور، وزن کڻڻ لاءِ پنهنجي جسم کي جهولڻ، ڪمر تي جهڪڻ).
جيڪڏهن ائين ٿئي ٿو، ته وزن گهٽائڻ کان نه ڊڄو. هلڪي وزن سان شروع ڪريو ۽ جيئن توهان جي طاقت وڌندي وڃي تيئن وزن کي بتدريج وڌايو. ياد رکو، هتي اهم ڳالهه اها ناهي ته توهان ڪيترو وزن کڻو ٿا، پر اهو آهي ته ڇا توهان ورزش کي صحيح ۽ محفوظ طريقي سان انجام ڏيو ٿا. هي مشق ڪنهن لاءِ مناسب آهي؟
طاقت جي تربيت صرف باڊي بلڊرز لاءِ ناهي. جيئن توهان هن مضمون ۾ ڏسندا، اهي شروعاتي سطح جون مشقون آهن جيڪي ڪو به ڪري سگهي ٿو، ڇا توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو يا صرف صحتمند ۽ مضبوط رهڻ چاهيو ٿا. نوجوان ماڻهو، وچين عمر وارا ماڻهو، ۽ اڃا به وڏي عمر وارا ماڻهو، جيڪڏهن اهي صحيح منصوبابندي ڪن ٿا، ته اهي پنهنجي طاقت جي سطح تي ڪري سگهن ٿا. طاقت جي تربيت صرف جم بابت ناهي جتي توهان ڳري وزن کڻندا آهيو. توهان جوڪيترائي آپشن آهن، جسماني وزن جي مشقن جهڙوڪ پش اپس، اسڪواٽس، ڊمبل ورزشون، ۽ مزاحمتي بينڊ. سڀ کان اهم شيءِ شروع ڪرڻ آهي! آخرڪار، ياد رکڻ لاءِ شيون (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)
ٺيڪ آهي، مون کي لڳي ٿو ته توهان کي هاڻي طاقت جي تربيت بابت سٺو خيال آهي. ڇا اسان مختصر طور تي جائزو وٺون ته اسان ڇا ڳالهايو آهي؟- وزن ڪنٽرول ۽ صحت لاءِ طاقت جي تربيت تمام ضروري آهي.
- ڪنهن به ورزش کي شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ ضروري آهي.
- هفتي ۾ 3 ڏينهن ورزش ڪريو، هڪ ڏينهن جي موڪل ۽ هڪ ڏينهن جي موڪل سان.
- ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ گرم ٿيڻ ۽ پوءِ ٿڌو ٿيڻ نه وساريو.
- زخمن کان بچڻ جو بهترين طريقو صحيح شڪل ۾ ورزش ڪرڻ آهي. جيڪڏهن توهان کي خبر ناهي ته ماهرن کان سکيو.
- ورزشون آهستگي سان، ڪنٽرول سان، ۽ صحيح طرح سان سانس وٺو.
- جڏهن توهان پهريون ڀيرو شروع ڪريو، هلڪي وزن سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي وزن وڌايو.
ياد رکو، صحتمند زندگي لاءِ بهترين ورزش پروگرام اهو آهي جيڪو طاقت جي تربيت، ڪارڊيو ورزش ، ۽ اسٽريچنگ کي گڏ ڪري ٿو.
تنهن ڪري، ڊڄو نه، انهن صلاحن تي عمل ڪريو ۽ طاقت پيدا ڪرڻ شروع ڪريو. مان توهان کي هڪ صحتمند، مضبوط زندگي جي خواهش ڪيان ٿو!
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو