اسان مان گھڻا ماڻهو " چربي " لفظ ٻڌڻ سان ٿورو ڊڄي ويندا آهن، صحيح؟ "مان وزن وڌائيندس،" "مان ڪوليسٽرول وڌائيندس،" ۽ "مون کي دل جو دورو پوندو" جهڙيون شيون ذهن ۾ اينديون آهن. اڳ ۾، ڊاڪٽر اسان کي چربی گهٽائڻ يا ان کان بچڻ لاءِ چوندا هئا. پر هاڻي، طبي سائنس ترقي ڪئي آهي، ۽ اسان ڄاڻون ٿا ته سڀئي چربیون جيڪي اسان کائيندا آهيون اسان جي جسم لاءِ خراب نه آهن. حقيقت ۾، "سٺيون" چربیون آهن جيڪي توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ توهان کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
اسان جي جسم لاءِ چربی ڇو ضروري آهي؟
سادي لفظن ۾، چربی اسان جي جسم جي صحتمند ڪم لاءِ هڪ ضروري غذائيت آهي. ٿورو سوچيو ته اهي چربیون اسان جي جسمن لاءِ ڪيترو ڪم ڪن ٿيون.
- توانائي فراهم ڪري ٿو: چربی توانائي جو هڪ وڏو ذريعو آهي جيڪو سڄو ڏينهن ڪم ڪرڻ لاءِ گهربل توانائي فراهم ڪري ٿو.
- جسم جي گرمي برقرار رکي ٿو: چربی اسان جي جسم جي گرمي پد کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- سيلز ٺاهڻ: جسم ۾ هر سيل هڪ سيل جھلي مان ٺهيل آهي جنهن ۾ چربی هوندي آهي.
- عضون جي حفاظت ڪري ٿو: چربی دل ۽ گردن جهڙن اهم اندروني عضون جي چوڌاري حفاظتي ڍڪ طور ڪم ڪري ٿي.
- وٽامن جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو: چربی جسم لاءِ ضروري آهي ته جيئن چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن جهڙوڪ وٽامن اي ، ڊي، اي ۽ ڪي جذب ڪري سگهجي.
- هارمونز پيدا ڪري ٿو: چربی جسم ۾ مختلف ڪمن کي ڪنٽرول ڪندڙ هارمونز جي پيداوار لاءِ ضروري آهي.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته اسان پنهنجي غذا ۾ صحيح قسم جي چربین کي صحيح مقدار ۾ شامل ڪريون. غير سير ٿيل چربیون 'سٺيون' چربیون آهن جيڪي جسم لاءِ سٺيون آهن. سير ٿيل ۽ ٽرانس چربیون 'خراب' چربیون آهن جن کان اسان کي محتاط رهڻ گهرجي. اچو ته هاڻي انهن کي الڳ الڳ ڏسون.
سير ٿيل ۽ غير سير ٿيل چربیون ڇا آهن؟
انهن ٻن قسمن جي چربین ۾ مکيه فرق انهن جي ڪيميائي بناوت آهي. پر اچو ته اهڙين پيچيده شين بابت نه ڳالهايون، اچو ته ان کي سادو سمجهون.
- سير ٿيل چربیون : اهي عام طور تي ڪمري جي حرارت تي مضبوط هونديون آهن. ناريل جي تيل ۽ مکڻ بابت سوچيو. اهي ٿڌي ۾ پٿر ۾ تبديل ٿي ويندا آهن، صحيح؟ اهو ائين ئي آهي.
- غير سير ٿيل چربیون: اهي ڪمري جي حرارت تي مائع هونديون آهن. مثالن ۾ زيتون جو تيل ۽ سورج مکي جو تيل شامل آهن.
اسان کي سير ٿيل چربی بابت ڇو پريشان ٿيڻ گهرجي؟
جڏهن اسان تمام گهڻيون کاڌو کائيندا آهيون جنهن ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ هوندي آهي، ته اسان جي "خراب ڪوليسٽرول" ( LDL ڪوليسٽرول ) جي سطح وڌي سگهي ٿي. هي LDL ڪوليسٽرول اسان جي رت جي نالن جي ڀتين تي جمع ٿي ويندو آهي، جنهن جي ڪري رڪاوٽون پيدا ٿينديون آهن. اهو دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين سنگين بيمارين جو خطرو وڌائي ٿو.
| سير ٿيل چربی ۾ وڌيڪ کاڌو | |
|---|---|
| ڳاڙهو گوشت | بيف، ٻڪري جو گوشت، سور جو گوشت |
| چمڙي سان ڪڪڙ | چمڙي سان ڪڪڙ |
| مڪمل چربی واري کير جون شيون | کير، پنير، آئس ڪريم، دہي |
| مکڻ ۽ گيهه | مکڻ ۽ گيهه |
| ڪجھ سبزي جا تيل | ناريل جو تيل، کجيءَ جو تيل |
جڏهن ته، طبي برادري ۾ انهن سير ٿيل چربی بابت مختلف رايا آهن. ڪجهه مطالعي جو چوڻ آهي ته ڪو به ثبوت ناهي ته اهو ثابت ٿئي ته اهي سڌو سنئون دل جي بيماري سان ڳنڍيل آهن. جڏهن ته، آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جهڙيون وڏيون تنظيمون سفارش ڪن ٿيون ته توهان پنهنجي روزاني ڪيلورين جو 5٪-6٪ کان وڌيڪ سير ٿيل چربی مان حاصل نه ڪريو. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان سير ٿيل چربی جي بدران ڇا کائو ٿا. مثال طور، سير ٿيل چربی کي 'سٺي' غير سير ٿيل چربی سان تبديل ڪرڻ سان توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو.
غير سير ٿيل چربیون
اهي اهي آهن جن کي اسين "سٺيون چربیون" سڏين ٿا. اسان اهي خاص طور تي ڀاڄين، ميون ۽ مڇي مان حاصل ڪندا آهيون. ڇاڪاڻ ته اهي دل ۽ جسم جي ٻين حصن لاءِ سٺا آهن، ڊاڪٽر انهن کي خراب چربی جي بدران اسان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا.
غير سير ٿيل چربی ٻن مکيه ڀاڱن ۾ ورهايل آهن:
1. مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس: هي تيل ڪمري جي حرارت تي مائع هوندا آهن، پر جڏهن فرج ۾ رکيا ويندا آهن ته مضبوط ٿي ويندا آهن.
- ڪهڙن کاڌي ۾ اهي هوندا آهن؟: ايواڪاڊو، زيتون جو تيل، ڪينولا جو تيل، مونگ پھلي جو تيل، بادام، ڪاجو ۽ هيزلنٽ جهڙا گريبان.
2. پولي انسيچوريٽيڊ فيٽس: هي تيل ڪمري جي حرارت تي ۽ ريفريجريٽر ۾ مائع رهندا آهن.
- ڪهڙن کاڌي ۾ اهي شامل آهن؟: السي جو ٻج، مڪئي جو تيل، سويابين جو تيل، سورج مکي جو تيل، اخروٽ، تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، ٽونا ۽ ميڪريل.
اوميگا-3 ۽ اوميگا-6: اهي ايترا اهم ڇو آهن؟
ڇا توهان اوميگا-3 ۽ اوميگا-6 بابت ٻڌو آهي؟ اهي مٿي ذڪر ڪيل پولي انسيچوريٽيڊ فيٽس جي درجي سان تعلق رکن ٿا. انهن کي "ضروري فيٽي ايسڊ" پڻ سڏيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اسان جا جسم انهن کي پاڻ ٺاهي نٿا سگهن. ان جو مطلب آهي ته اسان کي انهن کي پنهنجي کاڌي مان حاصل ڪرڻ گهرجي.
اوميگا 3 فيٽي ايسڊ
مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته اهي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿو. اهي ٽن مکيه شڪلن ۾ اچن ٿا: EPA، DHA (گهڻو ڪري مڇي ۾ مليا آهن)، ۽ ALA (ٻوٽن جي ذريعن ۾ مليا آهن).
- بهترين ذريعا: هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، ميڪريل ۽ هيرنگ کائڻ سان توهان کي اوميگا 3 حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي. السي جي ٻج ۽ اخروٽ ۾ پڻ اهي موجود هوندا آهن.
اوميگا-6 فيٽي ايسڊز
اهي سائي ڀاڄين، ميون ۽ سبزي جي تيل ۾ مليا آهن. جيتوڻيڪ اڳ ۾ انهن کي دل لاءِ خراب سمجهيو ويندو هو، جديد تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهي دل جي صحت لاءِ پڻ فائديمند آهن.
چربی جو قسم جنهن کان بچڻ گهرجي: ٽرانس چربی
هي چربی جو سڀ کان بدترين ۽ خطرناڪ قسم آهي. جيتوڻيڪ قدرتي طور تي گوشت ۽ کير جي شين ۾ ٿوري مقدار ۾ ملي ٿو، پر اسان استعمال ٿيندڙ اڪثر ٽرانس چربی ڪارخانن ۾ مصنوعي طور تي ٺاهيا ويندا آهن. مائع سبزي جي تيل کي هائيڊروجن (هائيڊروجنيشن) شامل ڪندي مضبوط ڪيو ويندو آهي. اهو کاڌي کي گهڻي وقت تائين ذخيرو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، ۽ ان کي بهتر ذائقو ۽ ظاهر پڻ ڏئي ٿو.
اهو نه سمجهو ته ڪا کاڌي مڪمل طور تي صحتمند آهي صرف ان ڪري جو ان تي لکيل آهي "ٽرانس فيٽ فري"! انهن ۾ تمام گهڻي کنڊ، لوڻ، يا سير ٿيل چربی شامل ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري هميشه ليبل کي غور سان پڙهو.
اهي شايد سٺا ذائقا هجن، پر اهي توهان جي جسم لاءِ سٺا نه آهن. اهي غير صحت مند چربیون خراب ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائين ٿيون ۽ سٺي ايڇ ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائين ٿيون. اهو دل جي بيماري، فالج ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جو خطرو تمام گهڻو وڌائي ٿو.
| کاڌو جنهن ۾ ٽرانس چربی شامل ٿي سگهي ٿي | |
|---|---|
| تريل کاڌو | فرينچ فرائيز، پيٽيز، رولز |
| بيڪري جون شيون | ڪيڪ، پيسٽري، بسڪٽ، ڪوڪيز، ڊونٽس |
| مارجرين (اسٽڪ يا ٽب مارجرين) | مارجرين جا ڪجهه قسم |
| فاسٽ فوڊ | مائڪرو ويڪرو پاپ ڪارن، منجمد پيزا |
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پنهنجي دل ۽ سڄي جسم کي صحتمند رکڻ لاءِ، پنهنجي غذا ۾ شامل ڪيل گهڻي ڀاڱي چربی 'سٺي' غير سير ٿيل چربی مان حاصل ڪريو. پنهنجي غذا ۾ ايواڪاڊو، گريبان، تيل واري مڇي ۽ زيتون جو تيل جهڙيون شيون شامل ڪريو.
- ڳاڙهي گوشت، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، مڪمل چربی واري ڊيري پراڊڪٽس، ۽ ناريل جي تيل جو استعمال محدود ڪريو، جن ۾ 'خراب' سير ٿيل چربیون هونديون آهن.
- تريل کاڌي، بيڪري جي شين، ۽ پروسيس ٿيل فاسٽ فوڊز کان جيترو ٿي سگهي پرهيز ڪريو، جن ۾ 'خطرناڪ' ٽرانس فيٽس هجن. انهن کي مڪمل طور تي کائڻ بند ڪرڻ ٺيڪ آهي.
- پنهنجي غذائيت جو گهڻو حصو ڀاڄين، ميون، ڀاڄين، سڄو اناج، ۽ ٿلهي پروٽين جهڙوڪ مڇي ۽ چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ مان حاصل ڪريو.
- دڪان تان ڪا شيءِ خريد ڪرڻ وقت، ليبل کي غور سان پڙهو.ان ۾ چربی، کنڊ ۽ لوڻ جي مقدار جو خيال رکو.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ڪوليسٽرول جي سطح يا غذا بابت ڪا پريشاني يا سوال آهي ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو