جڏهن اسان لفظ 'تيل' يا 'چربي' ٻڌون ٿا، ته اسان مان گھڻا سوچيندا آهيون ته اهو جسم لاءِ خراب آهي، صحيح؟ اسان تيل جو استعمال گهٽائڻ جي ڪوشش ڪندا آهيون ڇاڪاڻ ته اهو وزن ۽ ڪوليسٽرول وڌائيندو آهي. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته اهڙا 'سٺا تيل' پڻ آهن جيڪي اسان جي جسمن لاءِ ضروري آهن ۽ دل لاءِ تمام سٺا آهن؟ هڪ اهڙو 'سٺو چربی' پولي ان سيچوريٽريڊ چربی آهي جنهن بابت اسان اڄ ڳالهائي رهيا آهيون. شايد توهان جو ڊاڪٽر ان کي "(پولي ان سيچوريٽريڊ فيٽي ايسڊز - PUFA)" به سڏيندو.
اسان جي جسمن کي واقعي چربی جي ضرورت ڇو آهي؟
ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين وانگر، چربی اسان جي متوازن غذا جو هڪ ضروري حصو آهي. اچو ته ڏسون ڇو.
- توانائي جو هڪ اهم ذريعو: چربی توانائي جو هڪ امير ذريعو آهي. ٿورو سوچيو، هڪ گرام ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين اسان کي صرف 4 ڪلوڪوريون توانائي فراهم ڪري ٿو. پر هڪ گرام چربی 9 ڪلوڪوريون توانائي فراهم ڪري ٿي.
- وٽامن جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو: اسان جي جسم لاءِ چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن جهڙوڪ وٽامن اي ، ڊي، اي ۽ ڪي کي صحيح طرح جذب ڪرڻ لاءِ چربی ضروري آهي. توهان ڪيترو به وٺو، جيڪڏهن توهان جي جسم ۾ ڪافي چربی نه هجي ته اهي وٽامن ايترا اثرائتو نه هوندا.
- ضروري فيٽي ايسڊ فراهم ڪري ٿو: اهڙا فيٽي ايسڊ آهن جيڪي اسان جو جسم پاڻ پيدا نٿو ڪري سگهي، پر زنده رهڻ لاءِ ضروري آهن. اسان اهي صرف ان کاڌي مان حاصل ڪندا آهيون جيڪو اسان کائيندا آهيون.
چربی جا ڪهڙا قسم آهن؟ اچو ته 'سٺي' ۽ 'خراب' چربی جي سڃاڻپ ڪريون.
سادي لفظن ۾، چربی کي ٻن مکيه قسمن ۾ ورهائي سگهجي ٿو. اهي 'سٺيون چربیون' ۽ 'خراب چربیون' آهن. هي ٽيبل توهان کي ان جو سٺو خيال ڏيندو.
| ٿلهي جو قسم | فطرت ۽ صحت تي اثر |
|---|
| 'سٺو' چربی - غير سير ٿيل چربی | اهي ڪمري جي حرارت تي مائع آهن (مثال طور، سبزي جو تيل). اهي دل لاءِ تمام سٺا آهن. اهي رت ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي ڇڏيندا آهن، دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين بيمارين جو خطرو گهٽائي ڇڏيندا آهن. انهن جا ٻه قسم آهن: مونو ان سيچوريٽريڊ ۽ پولي ان سيچوريٽريڊ. |
| 'خراب' چربی - سير ٿيل چربی | اهي ڪمري جي حرارت تي مضبوط هوندا آهن (مثال طور مکڻ، ناريل جو تيل). اهي جانورن جي کاڌي (گوشت، پنير) ۾ گهڻي مقدار ۾ هوندا آهن. انهن مان تمام گهڻو کائڻ سان جسم ۾ خراب ڪوليسٽرول (LDL) جي سطح وڌي سگهي ٿي ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌي سگهي ٿو. |
| 'تمام خراب' چربی - ٽرانس چربی | هي چربی جو سڀ کان خطرناڪ قسم آهي. هي مصنوعي طور تي ٺهيل چربی (هائيڊروجنيشن ذريعي) اڪثر پڪل شين، مارجرين ۽ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ ملي ٿي. اهو خراب ڪوليسٽرول (LDL) وڌائي ٿو ۽ سٺو ڪوليسٽرول (HDL) گهٽائي ٿو. اهو دل جي بيماري، فالج ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو. |
پوءِ، ڇا توهان سمجهو ٿا؟ اسان کي چربی کائڻ مڪمل طور تي بند ڪرڻ جي ضرورت ناهي. اهم ڳالهه اها آهي ته خراب چربی (سيچوريٽريڊ ۽ ٽرانس فيٽس) کي گهٽايو وڃي ۽ ان جي بدران سٺي چربی (غير سيچوريٽريڊ فيٽس) کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪيو وڃي.
ڪهڙن کاڌي ۾ پولي انسيچوريٽيڊ چربی (PUFA) هوندي آهي؟
ٺيڪ آهي، هاڻي اچو ته اسان جي ڪهاڻي جي هيرو، پولي انسيچوريٽيڊ فيٽ تي هڪ ويجهي نظر وجهون. اهي ٻن مکيه قسمن ۾ ورهايل آهن. اهي
اوميگا-3 ۽
اوميگا-6 آهن. ٻئي اسان جي جسم لاءِ ضروري آهن. هتي ڪجهه طريقا آهن ته انهن کي اسان جي روزاني غذا ۾ شامل ڪري سگهجي.
| اوميگا 3 سان مالا مال کاڌو | اوميگا-6 سان مالا مال کاڌو |
|---|
- تيل واري مڇي (سامون، ميڪريل، سارڊين، شارڪ، هيرنگ)
- سامونڊي کاڌو (جھينگا، سيپڙا)
- اخروٽ
- السي جا ٻج ۽ چيا جا ٻج
- ٽوفو
- ڪينولا تيل، زيتون جو تيل
- آنا
| - سورج مکي جو تيل، سويابين جو تيل، مڪئي جو تيل
- اخروٽ، پائن نٽ، مونگ پھلي
- تِل ۽ تِل جو پيسٽ (تاهيني)
- سويابين ۽ ٽوفو
- آنا
- گوشت ۽ پولٽري
|
اسان جي جسم لاءِ پولي انسيچوريٽيڊ چربی جا فائدا
اهي سٺيون چربیون اسان جي جسمن جي مختلف طريقن سان مدد ڪن ٿيون.
- اهو توهان جي رت ۾ خراب ڪوليسٽرول ( LDL ) جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- رت جي رڳن ۾ چربی جي جمع ۽ رڪاوٽن جي خطري کي گھٽائي ٿو.
- دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو تمام گهٽجي ويندو آهي.
- اهو اسان جي جسم ۾ سيلز جي واڌ ۽ سار سنڀال ۾ مدد ڪري ٿو.
- دماغ جي ترقي ۽ ڪم لاءِ تمام ضروري آهي.
- اهو رت جي دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪري ٿو ۽ دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.
- وٽامن اي وانگر چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن جسم جي انهن کي جذب ڪرڻ جي صلاحيت وڌائين ٿا.
اسان لاءِ ڪيترو سٺو آهي؟
توهان ڪهڙي قسم جي چربی کائيندا آهيو اها به اوترو ئي اهم آهي جيترو مقدار. ڊاڪٽر هر هفتي تقريباً 225 گرام (8 آونس) مختلف قسم جي سامونڊي کاڌي کائڻ جي صلاح ڏين ٿا. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي ته روزانو 3 چمچ صحتمند سبزي جي تيل، جهڙوڪ زيتون جو تيل ۽ ڪينولا تيل شامل ڪيو وڃي. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته دڪان تي خريد ڪيل کاڌي ۽ ناشتي تي ليبل پڙهو. انهن ۾ موجود چربی جي قسمن کي ڏسو، خاص طور تي سير ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی. اهڙيون شيون چونڊيو جيڪي سير ٿيل چربی ۾ گهٽ ۽ غير سير ٿيل چربی ۾ وڌيڪ هجن.
جيڪڏهن توهان وٽ هن بابت ڪو سوال آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ٻيون طبي حالتون آهن (جهڙوڪ ذیابيطس يا هاءِ بلڊ پريشر)، ته پنهنجي فيملي ڊاڪٽر سان ڳالهايو . هو توهان کي توهان جي صحت جي حالت لاءِ بهترين صلاح ڏئي سگهندو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- سڀ 'چربي' خراب ناهي. پولي ان سيچوريٽيڊ ۽ مونو ان سيچوريٽيڊ 'سٺيون چربيون' آهن جيڪي اسان جي جسمن ۽ دل لاءِ سٺيون آهن.
- اسان جا جسم اهي سٺا چربیون پاڻ ٺاهي نٿا سگهن، تنهن ڪري اسان کي انهن کي تيل واري مڇي، گريبان (اخروٽ)، ۽ گريبان (زيتون جو تيل) مان ٺهيل تيل مان حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
- پڪل شين، پروسيس ٿيل کاڌي، ۽ جانورن جي چربی ۾ موجود 'خراب چربی' (سيچوريٽريڊ ۽ ٽرانس چربی) کي جيترو ٿي سگهي گھٽ ڪريو.
- سٺيون ڀاڄيون خراب ڪوليسٽرول کي گهٽ ڪن ٿيون، دل جي بيماري جو خطرو گهٽائين ٿيون، ۽ دماغ جي ڪم ۾ مدد ڪن ٿيون.
- پنهنجي غذا بابت بهترين صلاح لاءِ هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
سٺي چربی، پولي انسيچوريٽيڊ چربی، اوميگا 3، اوميگا 6، ڪوليسٽرول، دل جي صحت، سير ٿيل چربی
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو