اسان سڀ ڄاڻون ٿا ته اسان جي جسم کي اسان جي کاڌ خوراڪ مان توانائي ملي ٿي. ٽي مکيه غذائي جزا آهن جيڪي هي توانائي فراهم ڪن ٿا. اهي ڪاربوهائيڊريٽ ، چربی ۽ پروٽين آهن. اسان انهن کي ميڪرو نيوٽرينٽس سڏين ٿا. انهن مان، پروٽين اسان جي جسم لاءِ سڀ کان اهم ۽ ناگزير آهي. پر حيرت جي ڳالهه اها آهي ته اسان جو جسم پروٽين کي ذخيرو نٿو ڪري سگهي. تنهن ڪري، اسان کي هر روز کاڌ خوراڪ مان پروٽين جي گهربل مقدار حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
پروٽين اسان لاءِ ايترو اهم ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، پروٽين اسان جي جسم جي تعميراتي بلاڪن وانگر آهن. اهي ننڍڙن يونٽن مان ٺهيل آهن جن کي امينو ايسڊ سڏيو ويندو آهي. پروٽين جا ڪجهه قسم، جهڙوڪ whey پروٽين، سڀئي نو ضروري امينو ايسڊ تي مشتمل آهن.
پروٽين اسان جي جسمن کي جيڪا خدمت فراهم ڪري ٿي اها ڪا ننڍي ڪاميابي ناهي. بس سوچيو...
- عضلات ۽ بافتن جي واڌ ۽ مرمت لاءِ: جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو يا معمولي زخم لڳندو آهي ته پروٽين ٻيهر تعمير لاءِ ضروري آهي.
- اينزائمز ۽ هارمونز ٺاهڻ لاءِ: پروٽين اينزائمز ۽ هارمونز جو مکيه بلڊنگ بلاڪ آهي جيڪو اسان جي جسم ۾ ڪيترن ئي عملن کي ڪنٽرول ڪري ٿو.
- توانائي فراهم ڪريو: ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی وانگر، جسم پڻ ضرورت پوڻ تي توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ پروٽين استعمال ڪندو آهي.
نه رڳو اهو، پروٽين اسان جي وارن، ناخن، چمڙي، رت ۽ ڪارٽيليج کان وٺي هر شيءِ جي واڌ ويجهه ۽ صحتمند بقا لاءِ ضروري آهي.
هاڻي توهان شايد سوچي رهيا هوندا، "پوءِ مون کي روزانو ڪيتري پروٽين جي ضرورت آهي؟" توهان کي اصل ۾ پروٽين جي مقدار جي ضرورت آهي توهان جي وزن، عمر، ۽ توهان ڪيتري سرگرم آهيو ان تي منحصر آهي. تنهن ڪري، توهان لاءِ پروٽين جي صحيح مقدار ڳولڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته توهان پنهنجي فيملي ڊاڪٽر، عرف ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
سراسري طور تي، هڪ بالغ کي هر 20 پائونڊ جسماني وزن لاءِ تقريباً 7 گرام پروٽين جي ضرورت هوندي آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته 140 پائونڊ (تقريبن 63 ڪلوگرام) وزن واري شخص کي روزانو تقريباً 50 گرام پروٽين جي ضرورت هوندي آهي.
پروٽين جا بهترين ذريعا ڪهڙا آهن؟
ڪيتريون ئي اهڙيون کاڌا آهن جن ۾ پروٽين هوندي آهي. پر ڪجهه ٻين کان وڌيڪ صحت مند آهن. مثال طور، مڇي، لوبيا ۽ دال پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج ۽ هاٽ ڊاگ کان گهڻو بهتر آهن. ڳاڙهو گوشت جهڙوڪ بيف ۽ سور جو گوشت تمام گهڻو فائديمند آهي.ان ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ هوندي آهي. اهو ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي سگهي ٿو ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌائي سگهي ٿو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان ڳاڙهو گوشت کائيندا آهيو، ته اهو عقلمندي آهي ته ان کي اعتدال ۾ کائو ، اڪثر نه.
هتي ڪجهه صحتمند، پروٽين سان مالا مال کاڌو آهن.
| کاڌي جو قسم | وضاحت ۽ پروٽين جو مواد |
|---|---|
| مڇي | پروٽين حاصل ڪرڻ جا بهترين طريقا مان هڪ. سامن ۾ 3 آونس ۾ 17 گرام پروٽين هوندو آهي. ڪوڊ ۾ 15 گرام هوندو آهي. ان کان علاوه، مڇي ۾ ڪيترائي غذائي جزا پڻ هوندا آهن، جهڙوڪ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ ۽ وٽامن ڊي. |
| ڪڪڙ | اهو سريلنڪا ۾ اسان ۾ تمام گهڻو مشهور آهي. 4 آونس چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ جي ڇاتي ۾ 26 گرام پروٽين هوندو آهي. 3 آونس ترڪي جي گوشت ۾ 25 گرام پروٽين هوندو آهي. |
| مٽر | سويابين ۾ هڪ پيالي ۾ 31 گرام پروٽين هوندي آهي! ڀاڄيون جهڙوڪ چڻا، ڪدو ۽ ڪارا لوبيا پڻ پروٽين ۾ وڌيڪ هوندا آهن. انهن ۾ فائبر پڻ وڌيڪ هوندو آهي، جيڪو بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. |
| دال | اهو اسان جي گهرن ۾ هڪ اهم غذا آهي. پڪل دال جي هڪ پيالي ۾ لڳ ڀڳ 18 گرام پروٽين هوندو آهي. ان ۾ فائبر پڻ وڌيڪ هوندو آهي. |
| آنا | آنڊي ۾ پروٽين جو گھڻو حصو اڇين ۾ هوندو آهي. اهي هڪ مڪمل پروٽين آهن، مطلب ته انهن ۾ سڀئي 9 ضروري امينو ايسڊ هوندا آهن. |
| ڪاجو ۽ مونگ پھلي جهڙا ميوا | بادام ۽ پستا ۾ في اونس 6 گرام پروٽين (تقريبن 28 گرام) هوندي آهي. تنهن هوندي به، توهان کي انهن کي لوڻ ۽ تيل سان ترڻ وقت ڪيلوريز تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهي. |
| کير جون شيون | گھڻن پنير ۾ چربی وڌيڪ هوندي آهي، پر گهٽ چربی واري ڪوٽيج پنير جي هڪ پيالي ۾ 24 گرام پروٽين ۽ گهڻو ڪيلشيم هوندو آهي. |
پروٽين سان ڀرپور جلدي ۽ آسان ناشتو
جڏهن توهان کي لنچ تي ٿوري بک لڳي ته توهان کي پروٽين بار کائڻ جي ضرورت ناهي. ٿوري منصوبابندي سان، توهان گهر ۾ هڪ لذيذ، غذائي ناشتو ٺاهي سگهو ٿا.
اسڪائر
هي دہي وانگر هڪ ڊيري پراڊڪٽ آهي. اسڪائر جي هڪ پيالي ۾ باقاعده گهٽ چربی واري دہي جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ پروٽين (تقريبن 15 گرام) هوندو آهي. توهان ڪجهه چيا جا ٻج شامل ڪري پروٽين جي مقدار کي اڃا به وڌيڪ وڌائي سگهو ٿا.
همس
پڪل چڻن مان ٺهيل هي ڪريمي ڊِپ سبزي جي ٽڪرن (گاجر، ڪڪڙين) سان گڏ بهترين آهي. 2/3 پيالو همس ۾ لڳ ڀڳ 7 گرام پروٽين هوندو آهي.
ايڊامام
هي سويابين ڏانهن اشارو ڪري ٿو جيڪي ٻج ۾ هوندا آهن. انهن کي لوڻ واري پاڻي ۾ اُبالي کائي سگهجي ٿو. ايڊامامي ۾ هڪ پيالي ۾ 18 گرام پروٽين هوندو آهي.
تريل چڻا
ڊبي ٿيل چڻا وٺو، پاڻي ڪڍي ڇڏيو، ٿورو زيتون جو تيل، لوڻ، ۽ مرچ جا ڦڙا ملايو، ۽ اوون (200 درجا سينٽي گريڊ) ۾ 20-30 منٽن لاءِ بيڪ ڪريو. انهن مان اڌ پيالي ۾ لڳ ڀڳ 7 گرام پروٽين هوندو آهي.
ٽونا ۽ ڪريڪرز
پاڻيءَ ۾ ڀريل ٽونا جي هڪ ڪين ۾ لڳ ڀڳ 27 گرام پروٽين هوندو آهي. هي هڪ بهترين ناشتو آهي جڏهن ڪجهه سڄي ڪڻڪ جي ڪريڪرز سان گڏ کائي وڃي.
نٽ مکڻ
ٻہ چمچا بغير مٺي جي مونگ پھلي جو مکڻ يا بادام جو مکڻ سيب جي ٽڪرن يا اجوائن جي لٺن سان کائو. ان سان لڳ ڀڳ 7 گرام پروٽين ملندي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پروٽين توهان جي سڄي جسم لاءِ هڪ ضروري غذائيت آهي، جنهن ۾ توهان جا عضوا، چمڙي، وار ۽ ناخن شامل آهن.
- جيئن ته اسان جو جسم پروٽين کي ذخيرو نٿو ڪري سگهي، ان ڪري ان کي اسان جي روزاني غذا مان حاصل ڪرڻ تمام ضروري آهي.
- جڏهن پروٽين حاصل ڪريو، ته موسمي گوشت جي بدران صحتمند کاڌو جهڙوڪ مڇي، ڪڪڙ، آنا، دال ۽ لوبيا چونڊيو.
- جڏهن توهان ڏينهن ۾ بک محسوس ڪندا آهيو، پروٽين سان مالا مال هڪ سادو ناشتو کائڻ توهان کي گهڻي وقت تائين توانائي سان ڀريل رهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- جيڪڏهن توهان کي پروٽين جي صحيح مقدار جي باري ۾ پڪ ناهي ته توهان کي ڪهڙي ضرورت آهي، ته ڪڏهن به پنهنجي ڊاڪٽر کان صلاح وٺڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو