දුවද්දී, ඇවිදිද්දී කකුලේ ඉස්සරහ පැත්ත රිදෙනවද? මේ Shin Splints (ෂින් ස්ප්ලින්ට්ස්) වෙන්න පුළුවන්!

ඔයා හිතන්නකෝ, උදේ පාන්දර ලස්සනට දුවන්න පටන් ගත්තා විතරයි, ටික දුරක් යද්දී කකුලේ ඉස්සරහ පැත්තේ, අර නලල ඇටේ හරියේ පොඩි වේදනාවක් එනවා. මුලදී ඒක ගණන් ගන්නේ නැතුව දුවනවා. ඒත් දවසින් දවස මේ වේදනාව වැඩි වෙනවා වගේ දැනෙනවා. ඔයාටත් මේ වගේ අත්දැකීමක් තියෙනවද? ගොඩක් වෙලාවට ක්‍රීඩා කරන, දුවන, පනින අයට එන මේ වේදනාවට හේතුව තමයි 'ෂින් ස්ප්ලින්ට්ස්' (Shin Splints) කියන තත්ත්වය. අපි මේ ගැන සරලවම කතා කරමු.

සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Shin Splints කියන්නේ?

Shin splints කියන්නේ ඔයාගේ යටි කකුලේ ඉස්සරහ කොටසේ, ඒ කියන්නේ නලල ඇටේ (tibia) ප්‍රදේශයේ ඇතිවෙන වේදනාවකට. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ නලල ඇටේ වටේ තියෙන මාංශ පේශි, කණ්ඩරා (tendons) සහ පටක අධික භාවිතය නිසා ඉදිමීමකට ලක්වීම තමයි මෙතනදි වෙන්නේ. මේක වෛද්‍යවරු සමහර වෙලාවට `Medial Tibial Stress Syndrome` කියලත් හඳුන්වනවා.

මේක ඕනෑවට වඩා ශරීරයට වෙහෙස දීම නිසා ඇතිවෙන ආබාධයක් (overuse injury). ක්‍රීඩකයන්ට මේක බොහොම සුලබයි, මොකද එයාලා දිගින් දිගටම කකුල් වලට පීඩනයක් දෙනවනේ. හැබැයි බය වෙන්න දෙයක් නෑ. හොඳ විවේකය සහ අයිස් තැවීම වගේ සරල දේවල් වලින් මේක ගොඩක් වෙලාවට සුව කරගන්න පුළුවන්. ඒත්, මේක ගණන් නොගෙන දිගටම ව්‍යායාම කළොත්, සමහරවිට මේක නලල ඇටේ සියුම් පැලීමක් (tibial stress fracture) දක්වා දුරදිග යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන දැනුවත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.

Shin Splints වල රෝග ලක්ෂණ මොනවද? කොහොමද මේ වේදනාව දැනෙන්නේ?

Shin splints වල ප්‍රධානම සහ සුලබම ලක්ෂණය තමයි යටි කකුලේ වේදනාව. මේ වේදනාව එක එක්කෙනාට දැනෙන විදිහ වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට ඒ තැන අතින් ඇල්ලුවම පවා රිදෙන්න පුළුවන්. පොඩි ඉදිමුමක් දකින්නත් ඉඩ තියෙනවා.

පහළ වගුවෙන් අපි මේ වේදනාව දැනෙන විදිහ ගැන තවදුරටත් බලමු.

ඇයි අපිට Shin Splints හැදෙන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, මේක වෙන්නේ නලල ඇටේට දිගින් දිගටම එල්ලවෙන පීඩනයක් සහ ආතතියක් (stress) නිසා. හිතන්නකෝ, ඔයා දුවනකොට, පනිනකොට ඔයාගේ යටි කකුලේ මාංශ පේශි නලල ඇටේට සම්බන්ධ වෙලා තියෙන තැන් වලින් ඇදෙනවා. මේ විදිහට දිගටම, නැවත නැවතත් මේ ඇදීම සිද්ධ වෙනකොට, අර අස්ථියට සම්බන්ධ වෙන පටක ඉදිමෙන්න පටන් ගන්නවා.

අස්ථියට මේ හානිය සුව කරගන්න අවශ්‍ය විවේකය නොලැබෙනකොට, හානිය ටික ටික වැඩිවෙලා වේදනාව දරුණු වෙනවා. මේ වගේ තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න ප්‍රධාන හේතු කීපයක් තියෙනවා:

• එකපාරටම අලුත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගැනීම.
• කරමින් හිටපු ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය (intensity) එකපාරටම වැඩි කිරීම. (උදාහරණයක් විදිහට, දුවන දුර එකපාරටම ගොඩක් වැඩි කරන එක).
• ගල්, බොරළු, තාර වගේ තද මතුපිටවල් වල දිගටම දුවන එක.

මේ තත්ත්වය හැදෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන්නේ කාටද?

Shin splints ඕනෑම කෙනෙක්ට හැදෙන්න පුළුවන් වුණත්, සමහර අයට මේ අවදානම ටිකක් වැඩියි.

• දුවන අය: විශේෂයෙන්ම එකපාරටම දුවන දුර වැඩි කරන අය, හෝ සමතලා නැති, වලවල් සහිත පාරවල් වල දුවන අයට.
• ක්‍රීඩකයන්: පාපන්දු, පැසිපන්දු, වොලිබෝල් වගේ කකුල් වලට වැඩි පීඩනයක් එන ක්‍රීඩා කරන අයට.
• නර්තන ශිල්පීන්.
• පතුල් පැතලි (flat feet) හෝ ආරුක්කුව ගොඩක් උස (high arches) අය: මේ වගේ අයට දුවනකොට, පනිනකොට ඇතිවෙන බලය (impact) හරියට ශරීරයට උරාගන්න බැරිවෙන්න පුළුවන්.
• හමුදා සෙබළුන් සහ රැකියාවෙ කොටසක් විදිහට ගොඩක් දුර ඇවිදින, පා ගමන් වල යෙදෙන අය.
• හරි සපෝර්ට් එකක් නැති, පරණ වෙච්ච සපත්තු දාලා ව්‍යායාම කරන අය.
• විටමින් D ඌනතාවය, ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා (eating disorders) හෝ ඔසප් චක්‍රය අක්‍රමවත් කාන්තාවන්.
• අස්ථි තුනීවීමේ රෝග (osteopenia or osteoporosis) තියෙන අය.

මේක බරපතල වෙන්න පුළුවන්ද?

ගොඩක් වෙලාවට shin splints වලින් දරුණු සංකූලතා ඇතිවෙන්නේ නෑ. හැබැයි තියෙන ලොකුම අවදානම තමයි, ඔයා වේදනාව ගණන් නොගෙන දිගටම කකුලට වෙහෙස දුන්නොත්, මේ තත්ත්වය අස්ථි පැලීමක් (stress fracture) දක්වා වර්ධනය වෙන්න පුළුවන් වීම. Stress fracture කියන්නේ අස්ථියේ ඇතිවෙන ඉතාම සියුම්, කුඩා පැලීම් වලට. එහෙම වුණොත්, සමහරවිට ඔයාට කිහිලිකරු පාවිච්චි කරන්න හෝ විශේෂ සපත්තුවක් (walking boot) දාන්න සිද්ධ වෙයි අස්ථිය සනීප වෙනකල්. ඒ නිසා වේදනාව පටන් ගත්ත මුල් කාලයේදීම ප්‍රතිකාර කරන එක ගොඩක් වැදගත්.

දොස්තර මහත්තයෙක් මේක අඳුනගන්නේ කොහොමද?

ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ගියාම, එතුමා මුලින්ම ඔයාගෙන් රෝග ලක්ෂණ ගැන විස්තර අහයි. ඊට පස්සේ ඔයාගේ කකුල පරීක්ෂා කරලා බලයි. මේ පරීක්ෂාවේදී,

• ඔයා ඇවිදින විදිහ බලයි.
• යටි කකුල, වළලුකර සහ පාදය පරීක්ෂා කරයි.
• වේදනාව තියෙන තැන අතින් තද කරලා බලයි.
• සමහරවිට වේදනාව තියෙන කකුලෙන් හිටගෙන ඉන්න හෝ ඒ කකුලෙන් උඩ පනින්න කියන්න පුළුවන්.

ගොඩක් වෙලාවට මේ පරීක්ෂාවෙන්ම රෝගය හඳුනාගන්න පුළුවන්. හැබැයි වේදනාව දරුණු නම් හෝ stress fracture එකක් ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්තයා ඔයාව X-ray පරීක්ෂණයකට යොමු කරන්න පුළුවන්. හැබැයි දැනගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, stress fracture වලින් තුනෙන් දෙකක්ම සාමාන්‍ය X-ray එකක පේන්නේ නෑ. ඒ නිසා සැකය තවදුරටත් තියෙනවා නම්, MRI ස්කෑන් පරීක්ෂණයක් හෝ bone scan එකක් කරන්න නිර්දේශ කරන්න ඉඩ තියෙනවා.

Shin Splints වලට තියෙන ප්‍රතිකාර මොනවද?

මේකට තියෙන හොඳම ප්‍රතිකාරය තමයි ඔයාගේ අස්ථි වලට සහ මාංශ පේශි වලට සුවවෙන්න අවශ්‍ය කාලය සහ විවේකය ලබා දෙන එක. සාමාන්‍යයෙන් පහත ප්‍රතිකාර එකතුවක් තමයි මේ සඳහා යොදාගන්නේ:

• විවේකය (Rest): ඔයා කරන ක්‍රීඩාවෙන්, දුවන එකෙන් හෝ වේදනාවට හේතු වෙන අනිත් ක්‍රියාකාරකම් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ටික කාලෙකට ඈත් වෙන්න. සති කීපයක් හෝ සමහරවිට ඊටත් වඩා කල් විවේක ගන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
• අයිස් තැවීම (Ice): වේදනාව සහ ඉදිමුම තියෙන තැනට දවසට තුන් හතර වතාවක්, විනාඩි 10-20ක් විතර අයිස් තියන්න. මේක වේදනාව අඩු වෙන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
• වේදනා නාශක (Pain relievers): ඉදිමුම අඩු කරන වේදනා නාශක වර්ග (NSAIDs) වෛද්‍ය උපදෙස් මත පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි ඕනෑම බෙහෙතක් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න.
• සප්ලිමන්ට්ස් (Supplements): සමහර අයට විටමින් D3 අතිරේකයක් ගන්න කියලා දොස්තර මහත්තයා නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. මේ ගැනත් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
• ස්ට්‍රෙචින් ව්‍යායාම (Stretches): යටි කකුලේ මාංශ පේශි හෙමිහිට දිග හරින (stretch) ව්‍යායාම කරන එක ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
• හොඳ සපත්තු සහ ඕතොටික්ස් (Supportive shoes and orthotics): පතුල් පැතලි අයට, සපත්තුව ඇතුළට දාන විශේෂ ආධාරක (orthotics) පාවිච්චි කරන එකෙන් වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්.
• භෞත චිකිත්සාව (Physical therapy): භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගේ උදව්වෙන් කකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම කරලා, ආයෙත් මේ තත්ත්වය හැදෙන එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්.

Shin Splints ආයෙත් හැදෙන එක වළක්වාගන්නේ කොහොමද?

Shin splints ආයෙත් හැදෙන එක වළක්වාගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක් තියෙනවා. මේවා පුරුද්දක් කරගත්තොත් ඔයාට දිගටම ආබාධ නැතුව ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්.

• ව්‍යායාම වලට සුදුසු, හොඳ සපෝර්ට් එකක් තියෙන සපත්තු දෙකක් පාවිච්චි කරන්න. ඔයා දුවන කෙනෙක් නම්, කිලෝමීටර් 500ක් විතර දිව්වට පස්සේ සපත්තු මාරු කරන එක හොඳයි.
• ව්‍යායාම වල තීව්‍රතාවය සහ කාලය ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න. එකපාරටම ගොඩක් දුවන්න, පනින්න යන්න එපා. සතියකට 10% කින් විතරක් වැඩි කරන එක හොඳ රීතියක්.
• ව්‍යායාම කරන්න කලින් හොඳට වෝම්-අප් (warm-up) කරන්න. මාංශ පේශි දිග හරින ස්ට්‍රෙචින් කරන්න.
• තාර, කොන්ක්‍රීට් වගේ තද මතුපිටවල් වල දුවන එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. තණකොළ පිට්ටනියක් වගේ තැනක දුවන එක වඩා හොඳයි.
• වෙනත් ව්‍යායාම වලත් යෙදෙන්න (Cross-training). හැමදාම දුවන්නේ නැතුව, දවසක් පිහිනන්න, දවසක් සයිකල් පදින්න. මේකෙන් කකුල් වලට එන පීඩනය අඩුවෙනවා.
• වේදනාවට ඇහුම්කන් දෙන්න. කකුල රිදෙනවා නම්, ඒක නොසලකා හැර "push" කරන්න යන්න එපා. වේදනාව කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට විවේක ගන්න කියලා දෙන සංඥාවක්.

කවදද අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න ඕන?

සාමාන්‍යයෙන් විවේක ගත්තම shin splints සුව වෙනවා. ඒත් පහළ තියෙන ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න.

• වේදනාව ඉතාම දරුණු නම්.
• සති කීපයක් විවේක අරගෙනත් වේදනාව අඩු වෙන්නේ නැත්නම්.
• කකුල ගොඩක් ඉදිමිලා, රතු වෙලා හෝ අල්ලන්න බැරි තරම් රිදෙනවා නම්. (මේවා ආසාදනයක හෝ වෙනත් තත්ත්වයක ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්).

ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා තමයි ඔයාට තියෙන්නේ shin splints ද, නැත්නම් stress fracture එකක් වගේ වෙනත් තත්ත්වයක් ද කියලා හරියටම තහවුරු කරලා, අවශ්‍ය ප්‍රතිකාර නියම කරන්නේ.

shin splints, කෙන්ඩ පෙරලිය, කකුලේ වේදනාව, ව්‍යායාම, දුවන එක, stress fracture, leg pain sinhala