ඔයාගේ පෙර පාසල් යන වයසේ දරුවා රෑට හරියට නිදාගන්නෙ නැද්ද? සමහර දවස්වලට නින්ද යන්නෙම නැද්ද? එහෙමත් නැත්නම් නිතරම ඇහැරෙනවද? පොඩි දරුවෙක් ඉන්න ගෙදරක මේ වගේ ප්‍රශ්න එකක් දෙකක් හරි මතුවෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ගොඩක් අම්මලා තාත්තලා මේ ගැන කනස්සල්ලෙන් ඉන්නෙ. ඉතින්, කලබල වෙන්න එපා. අපි අද කතා කරමු ඔයාගේ පොඩිත්තාගේ නින්ද ගැනත්, එයාලට හොඳ, සුවදායී නින්දක් ලබාදෙන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැනත්.
නින්දේ චක්‍ර (Sleep Cycles)
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
පෙර පාසල් දරුවෙකුට කොච්චර නින්දක් ඕනෙද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ පෙර පාසල් වයසේ ඉන්න දරුවාට දවසකට පැය 10ත් 13ත් අතර නින්දක් අවශ්ය වෙනවා. මේකට දවල් කාලයේ ගන්න පුංචි නින්දත් (ඒ කියන්නේ naps) ඇතුළත්. වැදගත්ම දේ තමයි, දරුවාව නිදිකරවන වෙලාව, උදේට නැගිට්ටවන වෙලාව වගේම දවල් නින්දට වෙන්කරන වෙලාවත් පුළුවන් තරම් එකම විදිහට, නියමිත පිළිවෙළකට පවත්වාගෙන යන එක.
හිතන්නකෝ, ඔයා හැමදාම එකම වෙලාවට දරුවාව නිදිකරවන්න පුරුදු කළොත්, එයාගෙ ඇඟේ තියෙන පුංචි ඔරලෝසුව (body clock එක) ඒකට හුරුවෙනවා. එතකොට නියමිත වෙලාව එද්දි දරුවාට නිකන්ම නින්ද මත එන්න පටන් ගන්නවා. මේකෙන් එයාට ලේසියෙන්ම නින්දට යන්නත්, හොඳට නිදාගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
දැන් බලන්න, සමහර දරුවෝ මේ වයසෙදි දවල්ට නිදාගන්න එක ටිකක් අඩු කරනවා. ඒකත් සාමාන්‍ය දෙයක්. එහෙම දරුවෙකුට වුණත් දවල්ට ටිකක් නිස්කලංකව ඉන්න වෙලාවක්, ඒ කියන්නේ පොඩි විවේක කාලයක් (quiet time) එකක් දෙන එක ගොඩක් වැදගත්. මේ වෙලාවට පොතක් බලන්න, චිත්‍රයක් අඳින්න, එහෙම නැත්නම් සන්සුන්ව සෙල්ලම් කරන්න දෙන්න පුළුවන්.
පෙර පාසල් දරුවන්ට තවමත් දවල් නින්දක් අවශ්යද?
මේක ගොඩක් දෙමව්පියෝ අහන ප්‍රශ්නයක්. ඇත්තටම, ගොඩක් වෙලාවට මේ වයසෙ දරුවෝ රෑ නින්දෙන්ම එයාලට අවශ්ය මුළු නින්දම ලබාගන්නවා. සමහරු දවල්ට නිදාගන්න එක ටික ටික නවත්තනවා. ඒත් ඔයාගේ දරුවාට තවමත් දවල් නින්දක් අවශ්ය නම්, ඒකටත් නියමිත වෙලාවක්, පිළිවෙළක් තියාගන්න එක හොඳයි. සාමාන්යයෙන් පැයක් විතර එයාලා නිදාගනීවි.
ඔයාගේ දරුවාට දවල් නින්දක් ඕනෙ කියලා හිතෙන ලකුණු මොනවද?
- රෑට හරියට නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, එහෙමත් නැත්නම් රෑට නිදාගන්න ගොඩක් වෙලා යනවනම්.
- දවල් කාලයේදී නිතරම ඇස් පොඩි කරනවා, මහන්සි පාටක් පේනවනම්.
- හරිම කලබලකාරී ස්වභාවයක්, පොඩි දේටත් කේන්ති යනවනම්, නිතරම ඇඬියාවෙන් ඉන්නවනම්.
- එක තැනක ඉන්නෙ නැතුව දඟලනවනම් (හිතන්නකෝ, සමහර වෙලාවට මහන්සි වුණාමත් දරුවෝ හරිම ක්‍රියාශීලී (hyperactive) වෙනවා!).
හරිම ක්‍රියාශීලී දරුවෙකුට වුණත් දවල් වරුවේ ටිකක් වේගය අඩු කරලා, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න කාලයක් ඕනෙ. දරුවා දවල්ට නිදාගත්තෙ නැතත්, කලින් කිව්වා වගේ පොඩි විවේක කාලයක්, සද්ද බද්ද නැතුව පොතක් බලන්න, චිත්‍රයක් අඳින්න වගේ දෙයකට යොමු කරන්න. මේකෙන් එයාට රෑ නින්දටත් හොඳ සූදානමක් ලැබෙනවා.
මගේ පොඩිත්තාට හොඳට නිදාගන්න උදව් කරන්නේ කොහොමද?
දරුවෙකුට හොඳ නින්දක් ලබාදෙන්න නම්, එයාට සුවපහසු, ආරක්ෂිත පරිසරයක් හදලා දෙන එක ගොඩක් වැදගත්. ඒ වගේම තමයි, නිදාගන්න කලින් කරන දේවල් ටිකත් හරියට පිළිවෙළකට තියාගන්න එක.
1. නිදාගැනීමේ ස්ථිර පිළිවෙළක් (Bedtime Routine) ඇති කරගන්න
නියමිත වෙලාවකට කරන, හිතට සැහැල්ලුවක් ගේන නිදාගැනීමේ පිළිවෙළක් (ඒ කියන්නේ bedtime routine එකක්) සහ නිස්කලංක, සුවපහසු කාමරයක් තියෙනවනම් ඔයාගේ දරුවාට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
මේ routine එක දරුවාට "ආ දැන් නිදාගන්න වෙලාව ලඟයි" කියලා සංඥාවක් දෙනවා වගේ.
මේ routine එකට මේ වගේ දේවල් එකතු කරගන්න පුළුවන්:
- ඇඟ සෝදන එක හෝ නාන එක (උණුසුම් වතුරෙන් නම් වඩාත් හොඳයි).
- නිදාගන්න අඳින ඇඳුම් වලට මාරුවෙන එක.
- දත් මදින එක.
- දරුවත් එක්ක එකතුවෙලා පොතක් කියවන එක (සන්සුන් කතාවක් තෝරගන්න).
- පුංචි සින්දුවක් කියන එක.
මේ දේවල් හැමදාම එකම පිළිවෙළට, එකම වෙලාවකදී විතර කරන්න. එතකොට දරුවා ඒකට හුරුවෙනවා.
2. තිර (Screen) වලින් ඈත් වෙන්න!
මෙන්න මේක නම් ගොඩක්ම වැදගත්: නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් හැම screen එකක්ම (ඒ කියන්නේ TV, computer, tablet, phone, video games) අනිවාර්යයෙන්ම off කරන්න ඕනෙ. මේවා නිදන කාමරෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරලා තියන තරමට හොඳයි.
ඇයි දන්නවද? මේ screen වලින් එන නිල් එළිය (blue light) අපේ මොළේ නින්දට උදව්වෙන Melatonin කියන හෝමෝනය නිපදවන එක අඩු කරනවා. මේ Melatonin තමයි අපිට නින්ද මත ගේන්න උදව් වෙන්නෙ. ඉතින් නිදාගන්න කිට්ටු වෙලාවක screen දිහා බලාගෙන හිටියොත්, නින්ද එන එක පරක්කු වෙනවා, නින්දේ ගුණාත්මක භාවයත් අඩු වෙනවා.
3. නිදන කාමරේ පරිසරය සකස් කරන්න
- නිස්කලංක බව: නිදන කාමරේ පුළුවන් තරම් නිස්කලංකව, හිතට සැනසීමක් දැනෙන විදිහට තියාගන්න. අනවශ්‍ය සද්ද බද්ද අඩු කරන්න.
- සුවපහසුව: ඇඳ ඇතිරිලි පිරිසිදුව තියාගන්න. කාමරේ උෂ්ණත්වය දරුවාට සුවපහසු මට්ටමක තියන්න (ගොඩක් රස්නෙත් හොඳ නෑ, ගොඩක් සීතලත් හොඳ නෑ).
- ආදරණීය සෙල්ලම් බඩුවක්: දරුවා ආසම කරන, තුරුළු කරගෙන නිදාගන්න පුළුවන් සෙල්ලම් බඩුවක් හරි, එයාගෙම කියලා පොඩි පොරෝනයක් හරි එයා එක්ක නිදාගන්න දෙන්න. මේකෙන් එයාට ආරක්ෂිත හැඟීමක් දැනෙනවා.
- රාත්රී එළිය (Nightlight): දරුවා කළුවරට බයනම්, කාමරේ සම්පූර්ණයෙන්ම කළුවර නොකර, ඇහැට කරදරයක් නැති, අඩු එළියක් තියෙන පොඩි රාත්රී එළියක් (nightlight) දාලා තියන්න.
4. තනියම නිදාගන්න පුරුදු කරන්න
මෙන්න මේකත් ගොඩක් දෙමව්පියෝ අතින් වෙන පොඩි වැරැද්දක්, ඒත් ගොඩක් වැදගත්: දරුවා නිදාගන්නකම්ම එයා එක්ක ඇඳේ ඉන්න එපා. එහෙම නැත්නම් එයාගේ ඇඳේ නැතුව ඔයාගේ ඇඳේ, සෝෆා එකේ වගේ වෙන තැනක නිදිකරවන්න එපා.
මුලදී ටිකක් අමාරු වුණත්, දරුවා එයාගෙම ඇඳේ, තනියම නින්දට යන්න පුරුදු කරන එක දිගුකාලීනව එයාට ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. එහෙම වුණොත් රෑ මැදදී ඇහැරුණත්, ආයෙත් තනියම නින්දට යන්න එයා ඉගෙන ගන්නවා. ඔයා දරුවාව ඇඳේ තියලා, සුබ රාත්‍රියක් ප්‍රාර්ථනා කරලා, කාමරෙන් එළියට එන්න.
5. දවල් කාලයේ හොඳ ක්‍රියාකාරකම්
දවල් කාලයේදී දරුවාට හොඳට සෙල්ලම් කරන්න, දුවලා පැනලා ඇඟ වෙහෙසවන්න අවස්ථාව ලබාදෙන්න. එළිමහනේ සෙල්ලම් කරන එක, දුවන පනින සෙල්ලම් කරන එක වගේ දේවල් වලින් දරුවාට හොඳට මහන්සි දැනෙනවා. මේකෙන් රෑට හොඳ, ගැඹුරු නින්දක් ලැබෙන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. හැබැයි, නිදාගන්න වෙලාවට කිට්ටුව නම් දරුවාව ගොඩක් උත්තේජනය කරන, දඟලන සෙල්ලම් වල යොදවන්න එපා. ඒ වෙලාවට සන්සුන් ක්‍රියාකාරකම් තමයි හොඳ.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →මගේ දරුවාට නින්ද සම්බන්ධ ගැටලු ආවොත් මොකද කරන්නේ?
මේ වයසෙ දරුවෝ රෑට නිදාගන්න අකමැති වෙන එක, ඇඳට යන්න අකමැතිව අඬන එක, රෑ මැදදී ඇහැරෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ නිසා කලබල වෙන්න එපා. සමහර වෙලාවට පෙර පාසල් දරුවන්ට නපුරු හීන පේන්න පුළුවන්, ඒ කියන්නේ නපුරු සිහින (Nightmares) වගේ දේවල්. තවත් සමහර දරුවෝ රෑට එකපාරටම කෑගහලා ඇහැරෙනවා, ඒත් උදේට ඒක මතක නෑ (Night Terrors වලදී මෙහෙම වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒක Nightmares වලට වඩා ටිකක් වෙනස්). සමහර දවස්වලට කොහොමටවත් නින්ද යන්නෙ නැති වෙන්නත් පුළුවන්.
ඉතින්, මෙන්න මේ වගේ වෙලාවට ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක්:
- කලින් කිව්වා වගේ, කාමරේ nightlight එකක් දාලා තියන එක, එයා ආසම කරන සෙල්ලම් සතාවයි, පොරෝනයකුයි නිදාගන්න දෙන එක දරුවාට ආරක්ෂිත හැඟීමක් දෙන්න උදව් වෙනවා.
- ඔයාගේ දරුවා රෑට ඇහැරිලා ඔයාට කතා කළොත්, එකපාරටම දුවගෙන ගිහින් උත්තර දෙන්න එපා. පොඩ්ඩක් ඉන්න, විනාඩි කිහිපයක් බලන්න, ඔයාගේ උදව්වක් නැතුව එයාට ආයෙත් තනියම නින්ද යනවද කියලා.
- දරුවා ගොඩක් බය වෙලා, කලබල වෙලා අඬනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම කාමරේට යන්න. ගිහින් එයාව ආදරෙන් සනසවන්න. "බය වෙන්න එපා පුතේ/දුවේ, අම්මා/තාත්තා මෙතන ඉන්නවා" කියලා කියන්න.
- දරුවාව සනසවලා ආයෙත් ඇඳට දැම්මට පස්සේ, "දැන් නිදාගන්න වෙලාව, ඔයාට හොඳට නිදාගන්න පුළුවන්" කියලා ආදරෙන් කියන්න. ඔයා කාමරේ ඉන්න කාලය පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. විනාඩි කිහිපයකින් එළියට එන්න.
- ඔයා කාමරෙන් එළියට ආවම දරුවා ආයෙත් ඇඬුවොත්, කලබල නොවී, ආයෙත් කාමරේට යන්න කලින් විනාඩි කිහිපයක් ඉවසලා බලන්න. සමහරවිට එයා ආයෙත් නින්දට යාවි.
- දරුවා ඇඳෙන් බැහැලා ඔයා ලඟට ආවොත්, කලබල නොවී, කේන්ති නොගෙන, ආදරෙන් එයාව ආයෙත් ඇඳට එක්කන් ගිහින් තියන්න. "මේක නිදාගන්න වෙලාව, ඔයා ඇඳේ ඉන්න ඕනෙ" කියලා සන්සුන්ව කියන්න. මේක කිහිප වතාවක් කරන්න වුණත්, ඉවසීමෙන් කරන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි ඉවසීම සහ ස්ථාවරත්වය. මේ දේවල් එක රැයකින් හරියන්නෙ නෑ. සමහරවිට සති කිහිපයක් යන්නත් පුළුවන්. ඒත් ඔයා ඉවසීමෙන්, ආදරෙන්, හැමදාම එකම විදිහට මේ දේවල් කරගෙන ගියොත්, ටික දවසක් යද්දි ඔයාටම වෙනස තේරේවි.
💡 අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න ඕන කරුණු ටිකක්
ඔයාගේ පෙර පාසල් දරුවාට හොඳ, සුවදායී නින්දක් ලබාදෙන එක එයාගේ ශාරීරික හා මානසික වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. ඒ නිසා මේ කරුණු ටික ආයෙත් මතක් කරගමු:
- නියමිත නින්දේ කාලසටහනක්: හැමදාම එකම වෙලාවට නිදිකරවන්න, නැගිට්ටවන්න.
- සන්සුන් නිදාගැනීමේ පිළිවෙළක් (bedtime routine): නෑම, දත් මැදීම, පොතක් කියවීම වගේ.
- Screen time අඩු කිරීම: නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් screen වලින් ඈත් කරන්න.
- සුවපහසු නිදන කාමරයක්: නිස්කලංක, අඳුරු (නමුත් අවශ්ය නම් nightlight එකක් සහිත), සුවපහසු උෂ්ණත්වයක් ඇති තැනක්.
- තනියම නිදාගැනීමට හුරු කිරීම: දරුවාට තනිවම නින්දට යෑමට සහය වන්න.
- දවල් කාලයේ ක්‍රියාකාරකම්: හොඳින් සෙල්ලම් කිරීමට, ව්‍යායාම ලැබීමට සලස්වන්න.
- ඉවසීම සහ ස්ථාවරත්වය: ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න කාලයක් ගතවෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න.
- වෛද්‍ය උපදෙස්: ගැටලුවක් තියෙනවනම් හෝ කනස්සල්ලක් දැනෙනවනම් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ගන්න.
ඔයා මේ උපදෙස් පිළිපැද්දොත්, ඔයාගේ පොඩිත්තාටත් සුව නින්දක් ලබන්න උදව් කරන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන් වේවි!
නින්ද, පෙර පාසල් දරුවා, නිදාගැනීමේ පුරුදු, දවල් නින්ද, නින්දේ ගැටලු, දෙමාපිය උපදෙස්, සුව නින්දක්
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.