Niekedy, keď sa pozrieme do zrkadla alebo keď nám to niekto povie, pomyslíme si: „Páni, môj chrbát vyzerá trochu zhrbený, však?“ Pretože trávime celý deň prácou pred počítačom alebo preto, že sme neustále zhrbení nad telefónmi, naše ramená sa môžu vysunúť dopredu a horná časť chrbta môže vyzerať zhrbená. Toto v medicíne nazývame kyfóza. V bežnej reči to nazývame aj „hrb“. To môže niektorým ľuďom spôsobiť bolesti chrbta , nepohodlie a ťažkosti s dýchaním. Dnes si teda povieme o niekoľkých jednoduchých cvičeniach, ktoré môžeme robiť doma, aby sme tento stav zvládli.
Čo je to vlastne kyfóza?
Jednoducho povedané, kyfóza je stav, pri ktorom sa horná časť našej chrbtice, konkrétne hrudná chrbtica, zakrivuje dopredu viac ako zvyčajne. Výsledkom je hrbatý vzhľad.
Mali by ste však vedieť aj toto. Naše chrbty majú prirodzene niekoľko malých kriviek. Tieto krivky sú nevyhnutné pre zdravie našej chrbtice. Pri kyfóze sa však toto horné zakrivenie stáva viac ako normálne. Hlavným dôvodom je zlé držanie tela . Keď sa hodiny predkláňame v rovnakej polohe, naše svaly hrudníka sa stuhnú a svaly chrbta oslabnú. Postupom času sa to môže stať trvalým držaním tela.
Najdôležitejšie je, že posturálna kyfóza, stav spôsobený zlým držaním tela, sa dá takmer úplne napraviť správnymi cvičeniami a precvičovaním držania tela.
Cvičenia na zlepšenie držania tela
Hlavným cieľom týchto cvičení je posilniť a natiahnuť svaly chrbta, ramien a hrudníka, čo uľahčuje udržiavanie správneho držania tela. Tieto cvičenia pôsobia ako prirodzená výstuha pre našu chrbticu.
Pozrime sa, čo to je. Na to nepotrebujete žiadne veľké vybavenie.
| Cvičenie | Tu je postup, ako to urobiť | Ako často? |
|---|---|---|
| Kontrola držania tela pri ležaní na podlahe | 1. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu alebo podložku. Nohy od seba, ruky na bruchu. 2. Uvoľnite ramená a nechajte ich tlačiť do zeme. 3. Teraz pomaly pritiahnite päty k bokom a pokrčte kolená. Položte ruky na podlahu vedľa tela. 4. V tomto bode sa snažte cítiť, ako sa celý váš chrbát až po vrch ramien dotýka podlahy. Toto je prirodzená a zdravá poloha vášho chrbta. | Niekoľkokrát denne, aby ste si pripomenuli správne držanie tela. |
| Zdvihy rúk | 1. Postavte sa rovno a položte ruky pozdĺž tela (dlaňami otočenými dovnútra). 2. Teraz pokrčte ruky v lakťoch a priveďte ich do úrovne ramien. Ako bránkovú žrď. Vydržte 5-10 sekúnd. 3. Teraz rovnakým spôsobom zdvihnite obe ruky čo najvyššie. Vydržte 5-10 sekúnd a pomaly ich spustite. | 10 opakovaní, 2-3 krát denne. |
| Stlačenie lopatky | 1. Postavte sa rovno alebo si sadnite na stoličku s ramenami dozadu. 2. Teraz pritiahnite obe lopatky vzadu čo najbližšie k sebe a napnite ich. Akoby ste medzi nimi stláčali ceruzku. 3. Vydržte 5-10 sekúnd a potom relaxujte. | 3-5 krát každý, 2 krát denne. |
| Kliky | 1. Ľahnite si na podlahu a ruky si dajte mierne od seba od ramien. 2. Držte nohy a chrbát rovno a zdvihnite telo. (Ak je to pre vás ťažké, môžete to urobiť s kolenami na podlahe). 3. Pomaly a kontrolovane spustite telo späť dole. 4. Alternatívna metóda: Ak je pre vás ťažké robiť to na podlahe, robte toto cvičenie v stoji na šikmej ploche s rukami opretými o stenu alebo pevný stôl. | Tak často, ako je to možné, raz alebo dvakrát denne. |
| Strečing odporového pásu | 1. Zaobstarajte si odporovú gumu, ktorú si môžete kúpiť v obchode so športovými potrebami. 2. Držte gumu na oboch koncoch a natiahnite ruky dopredu. 3. Teraz silou ramien potiahnite gumu do strán. Vydržte 5-10 sekúnd a pomaly uvoľnite. | 3-5 krát každý, 2-3 krát denne. |
Starajte sa aj o tieto veci.
Najdôležitejšia vec, ktorú si treba pamätať pri začatí akéhokoľvek cvičenia, je začať pomaly . V prvých dňoch možno budete môcť jeden cvik urobiť iba raz alebo dvakrát. To je v poriadku. Postupne zvyšujte počet opakovaní deň za dňom. Nikdy sa nenúťte cvičiť, nikdy sa nenúťte do bodu bolesti.
Ak pri pokuse o narovnanie chrbta pociťujete stuhnutosť, stuhnutosť alebo silnú bolesť, môže to byť viac než len problém s držaním tela. V takom prípade určite bezodkladne vyhľadajte lekára.
Niektoré prípady kyfózy môžu byť spôsobené starnutím, ochoreniami kostí, ako je osteoporóza, alebo inými štrukturálnymi príčinami. V takýchto prípadoch môže byť potrebná fyzioterapia alebo iná lekárska liečba. Preto, ak existujú akékoľvek pochybnosti alebo je bolesť silná, je rozumné vyhľadať lekársku pomoc.
Posolstvo na odnesenie domov
- Kyfóza alebo „hrbatý chrbát“ je abnormálne zakrivenie hornej časti chrbta. Hlavnou príčinou je zlé držanie tela.
- Bolesť chrbta spôsobená nesprávnym držaním tela sa dá do značnej miery kontrolovať správnym cvičením.
- Cvičenia uvedené v tomto článku posilnia svaly chrbta, ramien a hrudníka a pomôžu vám udržiavať správne držanie tela.
- Pri začatí cvičenia vždy začnite pomaly . Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.
- Ak pri narovnávaní chrbta pociťujete silnú bolesť alebo stuhnutosť, určite sa poraďte so svojím lekárom .
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár