Vaša tehotná diéta: Výber tej najlepšej pre vás a vaše dieťa?

Keď sa chystáte stať sa matkou, musíte veľa premýšľať o jedle a pití, však? Mnoho ľudí si myslí, že jesť veľa je dôležité. Ale v skutočnosti je to, čo jete, dôležitejšie ako to, koľko jete. Správne stravovanie je najväčšou pomocou pre vývoj vášho dieťaťa a vaše zdravie. Keďže to, čo jete počas tohto obdobia, ovplyvňuje celý život vášho dieťaťa, poďme sa na to trochu postarať.

Ak máte jedno dieťa, potrebujete denne len 340 až 450 kalórií navyše. A to je v poslednej fáze tehotenstva, keď dieťa rýchlo rastie. Zamyslite sa nad tým, nie je to veľa kalórií. Šálka ​​cereálií a pohár mlieka na raňajky postačia. Najdôležitejšie však je, aby tieto kalórie navyše, ktoré konzumujete, pochádzali z výživných potravín. Vtedy to skutočne pomáha rastu a vývoju mozgu dieťaťa. Jedenie väčšieho množstva jedla, ako potrebujete, s myšlienkou „musíme jesť za dvoch“, vás len zbytočne zväčší.

Dôležitosť výživy pre zdravé tehotenstvo

Čo by mala obsahovať dobrá zdravá strava? Bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály a dostatok vody. Keď budete všetky tieto veci prijímať s mierou, vy aj vaše dieťa budete zdraví. V skutočnosti existujú odporúčania, ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť si stravu, ktorá vám vyhovuje. Niekedy dokonca existujú spôsoby, ako zistiť, koľko z každého druhu jedla by ste mali denne zjesť, v závislosti od vášho veku, toho, ako ste aktívni a v akom štádiu tehotenstva sa nachádzate. Konzumácia rôznych potravín v správnom množstve je najlepší spôsob, ako zostať zdravý. Najlepšie je však poradiť sa so svojím lekárom, aby vám vytvoril jedálniček, ktorý je pre vás ten pravý. Môže tiež zohľadniť vaše špeciálne potreby (napríklad, ak máte ochorenie, ako je cukrovka) a poskytnúť vám najlepšie rady.

Aké sú najdôležitejšie živiny počas tehotenstva?

Vedeli ste, že to, čo jete a pijete, začína ovplyvňovať zdravie vášho dieťaťa ešte predtým, ako otehotniete? Preto si musíme dávať obzvlášť pozor na určité živiny.

Kyselina listová: Prvý krok k ochrane vášho dieťaťa

Napríklad výskum zistil, že kyselina listová , vitamín skupiny B, môže v skorých štádiách tehotenstva predchádzať defektom neurálnej trubice – ako je napríklad spina bifida .- pomáha predchádzať vrodeným chybám. Tieto chyby sa vyskytujú veľmi skoro, niekedy ešte predtým, ako zistíte, že ste tehotná. Preto je veľmi dôležité prijímať ho v dostatočnom množstve pred otehotnením a počas prvých týždňov tehotenstva (najmä prvých 28 dní). Folát - Toto je forma tohto vitamínu, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách - zelená listová zelenina (špenát, kel), orechy, fazuľa, hrach, šošovica atď. Lekári odporúčajú užívať tablety kyseliny listovej pred otehotnením a počas celého tehotenstva. Ak plánujete mať dieťa, určite sa o kyseline listovej opýtajte svojho lekára.

Vápnik: Pre silné kosti a zuby

Ďalším je vápnik . To je tiež veľmi dôležitá živina. Vápnik pomáha budovať silné kosti a zuby vášho dieťaťa a tiež pomáha správnemu fungovaniu obehového systému, svalov a nervového systému. Keďže vaše telo prenáša vápnik aj na vaše dieťa, ak ho nedostávate dostatok, vaše kosti sa môžu oslabiť. Najlepší spôsob, ako získať vápnik, je prostredníctvom mlieka a mliečnych výrobkov (jogurt, syr). Ak však trpíte intoleranciou laktózy alebo nemáte radi mlieko, môžete sa svojho lekára opýtať na užívanie doplnkov vápnika. Medzi ďalšie zdroje vápnika patria orechy, losos, tofu, brokolica, špenát a ovocné nápoje a potraviny obohatené vápnikom.

Špeciálne rady pre vegánske a vegetariánske matky

Lekári vo všeobecnosti neodporúčajú prejsť na prísnu vegánsku stravu počas tehotenstva, pretože môže byť ťažké získať všetky potrebné živiny. Ak však už ste vegánka alebo vegetariánka, môžete v nej pokračovať, ale s veľkou opatrnosťou a pod vedením lekára. Povedzte svojmu lekárovi o svojej strave. Môže byť náročné získať potrebné živiny, najmä bielkoviny, železo, vitamín B12 a vitamín D, bez konzumácie rýb, mäsa, mlieka, syra a vajec. Možno budete musieť jesť viac bielkovín a prípadne užívať doplnky stravy.

Ďalšie dôležité živiny

Existujú aj ďalšie dôležité živiny.

• Železo: Je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu v krvi. Potreba železa sa počas tehotenstva zvyšuje so zvyšujúcim sa objemom krvi. Nachádza sa v mäse a rybách (najmä červenom mäse), tmavozelenej zelenine (špenát, kel) a strukovinách (šošovica, cícer).
• Jód: Jód je veľmi dôležitý pre vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa. Nachádza sa v morských plodoch, vajciach, mliečnych výrobkoch a jodizovanej soli.
• Cholín:Toto je tiež dôležitá živina pre vývoj mozgu a pamäte dieťaťa. Nachádza sa v mäse, vajciach a orechoch.

Niekedy je ťažké získať dostatok všetkých týchto živín z potravín, ktoré jeme. Preto lekári často odporúčajú užívať prenatálne vitamíny denne. Môže to výrazne pomôcť predchádzať týmto nedostatkom. Pamätajte však, že vitamínová tabletka nie je náhradou za dobrú stravu.

Chuť na jedlo a pikantnosť

Chute na niečo iné sú počas tehotenstva veľmi časté. Niektorí ľudia túžia po čokoláde, korenených jedlách, ovocí, nakladanej zelenine alebo dokonca nevýrazných jedlách. Niektorí ľudia však túžia aj po nepoživatinách, ako je hlina, kukuričná múka, popol a mydlo. Táto túžba po nepoživatinách sa nazýva pika. Jedenie nepoživatinov môže byť nebezpečné pre vás aj vaše dieťa. Môžu spôsobiť problémy, ako je otrava, nutričné ​​nedostatky a črevná blokáda . Ak máte aj vy tieto chute, nehanbite sa a povedzte to svojmu lekárovi.

V opačnom prípade, ak túžite po výživných a zdravých jedlách, nie je nič zlé na tom, ak tieto chute uspokojíte. Ale aj to by sa malo robiť s mierou. Väčšinou tieto chute ustúpia približne do 3. mesiaca tehotenstva.

Týmto jedlám a nápojom sa počas tehotenstva určite vyhýbajte!

Okrem zdravej a výživnej stravy je dôležité vedieť, ktorým jedlám a nápojom by ste sa mali počas tehotenstva určite vyhnúť. Pozrime sa na to, ktoré to sú.

• Alkohol je absolútne zakázaný! Hovorí sa, že alkohol nie je bezpečný počas tehotenstva, bez ohľadu na to, aké je malé. Môže vážne poškodiť vývoj dieťaťa, najmä vývoj mozgu. Preto sa alkoholu úplne vyhýbajte.
• Pred užívaním vitamínov alebo rastlinných produktov sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré veci (niektoré vitamíny v nadmernom množstve, niektoré bylinky) môžu poškodiť vývoj vášho dieťaťa. Preto neužívajte nič bez rady lekára.
• Obmedzte kofeín. Niektorí lekári tvrdia, že pitie jednej alebo dvoch šálok kávy, čaju alebo kofeínových nápojov denne (asi 180 – 240 mililitrov) je pre vaše dieťa bezpečné. Ukázalo sa však, že nadmerný príjem kofeínu zvyšuje riziko potratu a iných problémov, ako je nízka pôrodná hmotnosť. Preto ho čo najviac obmedzte alebo prejdite na bezkofeínové možnosti. Pamätajte, že aj čokoláda obsahuje kofeín.
• Dávajte si pozor na choroby prenášané potravinami. Listerióza aChoroby ako toxoplazmóza môžu ohroziť nenarodené dieťa a môžu spôsobiť zdravotné problémy alebo potrat.
• Tu sú veci, ktoré musíte urobiť:
• Nejedzte nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby (napr. surové ryby v sushi) ani vajcia (nedostatočne tepelne upravené vajcia).
• Vyhýbajte sa nepasterizovanému mlieku a mliečnym výrobkom (napr. niektorým mäkkým syrom).
• Pred konzumáciou dôkladne umyte zeleninu a ovocie.
• Dosky na krájanie a nože uchovávajte oddelene od surového mäsa a po použití ich dôkladne umyte. Dôkladne si umyte ruky.

Ak ste počas tehotenstva omylom skonzumovali niektoré z týchto rizikových potravín alebo nápojov, teraz sa tým príliš netrápte. Po zvyšok tehotenstva sa im vyhýbajte. Ak však máte skutočné obavy, poraďte sa so svojím lekárom.

Čo si myslíte o jedení rýb? Je to dobré počas tehotenstva?

Ryby a mäkkýše sú veľmi výživné potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička počas tehotenstva. Obsahujú prospešné látky, ako sú omega-3 mastné kyseliny . Tie sú veľmi dôležité pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Majú tiež vysoký obsah bielkovín a nízky obsah nasýtených tukov. Niektoré druhy rýb však rozhodne nie sú vhodné na konzumáciu. Je to preto, že majú veľmi vysoký obsah ortuti. Napríklad ryby ako žralok, tilefish, makrela kráľovská, tilefish, drsná rybka oranžová a tuniak okatý. Táto ortuť môže poškodiť vývoj mozgu dieťaťa.

Ak jete morské plody, vyberajte si rôzne druhy rýb a mäkkýšov. Obmedzte sa na približne 340 gramov (približne dve porcie) týždenne. Medzi bezpečné ryby s nízkym obsahom ortuti patria:

• Losos
• Halmsø
• Kumbalavo
• Tilapia
• Krevety
• Kraby
• Mušle

A čo konzervovaný tuniak? Na túto vec existujú rôzne názory. Týždenne môžete zjesť približne 170 gramov ľahkého tuniaka. Biely tuniak alebo tuniak dlhoplutvý má však o niečo vyššiu hladinu ortuti, preto je najlepšie sa mu vyhýbať. Niektoré správy naznačujú, že konzervovaný tuniak môže obsahovať viac ortuti, ako sa doteraz predpokladalo. Preto je rozumné poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako sa rozhodnete, či budete jesť konzervované ryby počas tehotenstva alebo sa snažíte otehotnieť.

Ak jete ryby, ktoré ulovia vaši priatelia alebo rodina (z jazier, riek), obmedzte ich na jednu porciu (asi 170 g). V danom týždni nejedzte žiadne iné ryby, pretože nevieme, koľko ortuti sa v danej rybe nachádza.

Ak máte otázky o tom, koľko rýb by ste mali jesť alebo aký druh rýb by ste mali jesť, poraďte sa so svojím lekárom. Takto získate presné podrobnosti.

Žalúdočné ťažkosti: Ako sa vysporiadať so zápchou, plynatosťou a nevoľnosťou?

Je normálne, že počas tehotenstva pociťujete takéto menšie žalúdočné ťažkosti. Pozrime sa, čo sa s tým dá robiť.

Problém so zápchou

Zápchu môže spôsobiť železo v prenatálnych vitamínoch, hormonálne zmeny a rastúca maternica, ktorá tlačí na črevá. Snažte sa preto do svojho jedálnička pridať viac vlákniny ako pred otehotnením. Snažte sa prijať približne 25 – 30 gramov vlákniny denne. Najlepšie potraviny na to sú:

• Čerstvé ovocie (banány, mango, papája, pomaranče) a zelenina (mrkva, fazuľa, listová zelenina)
• Otrubový chlieb, cereálie (ovsené vločky, kukuričné ​​vločky), muffiny
• Vločkové strukoviny ako šošovica, cícer a zelená fazuľka

Pred použitím vlákninových tabliet, nápojov alebo iných produktov s vysokým obsahom vlákniny sa poraďte so svojím lekárom. (Nepoužívajte preháňadlá , pokiaľ vám to lekár neodporučí. Taktiež nepoužívajte ricínový olej, pretože môže znížiť vstrebávanie živín v tele a môže dokonca spôsobiť predčasný pôrod.)

Ak je pre vás zápcha veľkým problémom, lekár vám môže predpísať lieky na zmäkčenie stolice. Pri príjme väčšieho množstva vlákniny nezabudnite vypiť aspoň 8 – 10 pohárov vody denne. V opačnom prípade sa zápcha môže zhoršiť.

Jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať zápche, je cvičenie (aj keď je to niečo také jednoduché ako chôdza). Pite počas dňa veľa vody medzi jedlami. To zmäkčí stolicu a pomôže jej ľahšie prejsť tráviacim systémom. Niekedy môžu pomôcť aj veci ako horúci čaj, polievka a vývar. Je tiež dobrý nápad mať po ruke nejaké sušené ovocie (napr. datle, hrozienka).

Plynatosť a nadúvanie

Niektoré tehotné ženy pociťujú pálenie záhy alebo plynatosť, keď jedia veci ako brokolica, špenát, karfiol, vyprážané a korenené jedlá. Ak je to váš prípad, môžete sa týmto potravinám vyhýbať a jesť vyváženú stravu. Pomôcť môže aj jedenie malých jedál niekoľkokrát denne namiesto veľkého jedla. Sýtené nápoje môžu niektorým ľuďom tiež spôsobiť tieto problémy, ale niektorí ľudia tvrdia, že im upokojujú žalúdok. Takže sa podľa toho rozhodnite.

Nevoľnosť alebo ranná nevoľnosť

U mnohých ľudí sa to stáva iba ráno, ale u niektorých to môže trvať celý deň. Ak máte časté nevoľnosti, jedzte počas dňa malé, nevýrazné jedlá, ako sú toasty, krekry alebo ryžová kaša. Niektorí ľudia tiež nachádzajú úľavu v jedení jedál vyrobených so zázvorom (ako je zázvorový čaj alebo zázvorové sušienky). Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si pomohli v boji proti nevoľnosti:

• Neužívajte prenatálne vitamíny na lačný žalúdok, ale radšej ich užite pred spaním s ľahkým jedlom.
• Predtým, ako ráno vstanete z postele, zjedzte jeden alebo dva krekry, ktoré máte pri posteli.
• Hej, cmúľaj tvrdý cukrík.
• Pite pravidelne vodu. Niekedy je dobrá aj voda s trochou citróna.
• Vyhýbajte sa veciam, ktoré zvyšujú nevoľnosť, ako sú silne voňajúce jedlá, dym a parfumy.
• Doprajte si dostatok odpočinku. Nevoľnosť sa môže tiež zhoršovať s väčšou únavou.

Takže, čo si musíme zapamätať z toho, o čom sme hovorili?

To, čo jete a pijete počas tehotenstva, je veľmi dôležité pre vás aj vaše dieťa. Neberte to ako záťaž, ale skôr ako príležitosť dať svojmu dieťaťu to najlepšie.

• Je dôležitejšie jesť kvalitné potraviny, než jesť ich priveľa. Zaraďte do svojho jedálnička rôzne farebné ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a potraviny bohaté na bielkoviny.
• Uistite sa, že prijímate dostatok živín, ako je kyselina listová, vápnik a železo . Nezabudnite užívať prenatálne vitamíny, ktoré vám predpíše lekár.
• Vyhýbajte sa rizikovým veciam, ako je alkohol, fajčenie, určité druhy rýb a nedostatočne tepelne upravené jedlo.
• Keď máte chuť jesť, zjedzte niečo výživné. Ak však máte chuť (pika) na nepoživateľné veci, povedzte to svojmu lekárovi .
• Existujú jednoduché lieky na problémy ako zápcha, plynatosť a nevoľnosť. Vyskúšajte ich, ale ak sú závažné, povedzte to svojmu lekárovi .
• Najdôležitejšie je, ak máte akékoľvek otázky alebo pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom. To, čo nájdete na internete, nemusí byť pre vás vždy to pravé. On alebo ona je ten, kto vám presne povie, čo je pre vás a vaše dieťa najlepšie.

Dúfame teda, že vám tieto tipy, ako zostať v tomto období šťastní a zdraví, pomôžu! Prajeme vám a vášmu nenarodenému dieťatku všetko najlepšie!

Tehotenská strava, výživa v tehotenstve, strava počas tehotenstva, kyselina listová, vápnik, vitamíny v tehotenstve, tehotenská diéta