Koľko spánku naozaj potrebujete? (Potreby spánku tínedžerov) Poďme sa o tom porozprávať!

Dnes sa budeme baviť o veľmi dôležitej téme pre vás. Tou je spánok. Najmä pre niekoho tak mladého ako ste vy, aký cenný je spánok, koľko spánku potrebujete, prečo sa niekedy nemôžete dostatočne vyspať a čo môžete urobiť pre to, aby ste dobre spali. Pretože, rovnako ako príprava na skúšku alebo premýšľanie o výhre v hre, aj dobrý spánok je nevyhnutný pre váš úspech v živote.

Prečo vy mladí ľudia nemáte dostatok spánku?

Malé deti sa často sťažujú dospelým, že zostávajú hore dlho do noci, vstávajú neskoro do školy a niekedy zaspia počas vyučovania. Pravdou však je, že vaše spánkové vzorce sa trochu líšia od spánkových vzorcov mladších detí a dospelých.

Keď ste mladí, prirodzené biologické hodiny vášho tela, ktoré nazývame „ cirkadiánny rytmus “, sa obnovujú. Predstavte si to takto: máte vo svojom tele hodiny, ktoré vám hovoria, kedy ísť spať a kedy sa zobudiť. Keď ste mladí, tieto hodiny sa trochu posunú späť. To znamená, že začnete chodiť spať neskôr v noci a ráno sa zobudíte o niečo neskôr.

Hlavným dôvodom je hormón „(melatonín)“, ktorý produkuje váš mozog. Tento „(melatonín)“ je ako signál, ktorý vás vyzýva na spánok. Tento hormón sa vo vašom tele uvoľňuje viac v noci, neskôr ako u detí a dospelých. Z tohto dôvodu je pre vás o niečo ťažšie zaspať.

S touto biologickou zmenou sa nachádzate vo veľmi rušnom období svojho života.

• V škole je vyvíjaný veľký tlak na to, aby sa človek dobre učil.
• Je ťažké napredovať bez štúdia.
• Okrem toho sa môžete venovať športu, iným vonkajším aktivitám a možno si dokonca robíte aj malú prácu pre privyrobenie. Na toto všetko si musíte nájsť čas.

Ďalším veľkým problémom je používanie elektronických zariadení . Váš telefón, tablet, počítač… svetlo z nich hovorí vášmu mozgu: „Stále je deň, zostaň hore.“ Takže posielanie správ s priateľmi, hranie hier, pozeranie videí atď. až do neskorej noci ešte viac skráti čas na zaspanie. Predstavte si, že ak ste na telefóne do 23:00, ako môžete potom rýchlo zaspať?

S týmto všetkým existuje ďalší dôvod, prečo vám môže chýbať spánok v skorých ranných hodinách, keď sa začína škola. Môžete byť hore po polnoci a musíte vstávať o 6. alebo 7. hodine ráno, aby ste išli do školy. To znamená, že spíte o 6 alebo 7 hodín menej. Aj keď sa strata niekoľkých hodín spánku denne nemusí zdať ako veľký problém, časom to môže viesť k výraznému nedostatku spánku .

Prečo je spánok taký dôležitý?

Spánok nie je len spôsob, ako si uvoľniť telo a myseľ. Je nevyhnutný pre dosiahnutie čo najlepších výkonov. Ako mladý človek potrebujete spánok z nasledujúcich dôvodov:

• Zostaňte sústredení a dobre sa učte v škole: Keď máte dostatok spánku, je pre vás ľahšie si zapamätať učivo, učiť sa nové veci a sústrediť sa na hodine.
• Zlepšite si atletické schopnosti: Dostatočný nočný spánok zvyšuje vašu silu, rýchlosť a reakčný čas. Rovnako ako dobrý nočný spánok v noci pred kriketovým zápasom, môžete podať najlepší výkon aj na druhý deň.
• Normálny rast a vývoj: Rastové hormóny sa vo vašom tele uvoľňujú najviac počas spánku. Spánok je preto veľmi dôležitý pre vašu výšku a rast tela.
• Zostaňte zdraví: Dostatočný spánok posilňuje váš imunitný systém a znižuje riziko ochorenia .

Čo sa stane, ak nebudete mať dostatok spánku? Možno budete musieť čeliť mnohým nepredstaviteľným problémom.

Pozrime sa na niektoré veci, ktoré sa môžu stať, ak nemáte dostatok spánku:

• Počas štúdia sa vám môžu zhoršiť známky.
• Môžu byť ovplyvnené vzťahy s priateľmi a rodinou (pretože nedostatok spánku môže spôsobiť podráždenosť a úzkosť).
• Ospalá jazda môže spôsobiť vážne dopravné nehody. Je to veľmi nebezpečná vec.
• Ak nemáte dostatok spánku počas dlhého obdobia, teda ak máte chronický deficit spánku, môžu sa vyskytnúť nasledujúce zdravotné problémy:
• Niektoré zdravotné problémy, napríklad srdcové choroby a obezita .
• Odolnosť voči chorobám sa znižuje (imunita sa znižuje).
• Duševné problémy, napríklad depresiaTakéto situácie môžu vzniknúť alebo sa môžu zhoršiť.

Ako zistím, či mám dostatok spánku?

Aj keď si myslíte: „Ach... spím dobre,“ možno potrebujete viac spánku. Pozrite sa, či sa vám nestávajú tieto veci:

• Je pre vás ťažké ráno vstať? Máte chuť si ešte chvíľu pospať aj po zazvonení budíka?
• Je pre vás ťažké sústrediť sa na veci? Máte pocit, že sa nedokážete sústrediť pri učení alebo na hodine?
• Zaspávaš v triede?
• Ľahko sa hneváte, ste neustále úzkostliví alebo smutní?

Ak sú pre vás tieto veci bežné, možno potrebujete trochu viac spánku. Mladý človek ako vy potrebuje v priemere 8 až 10 hodín spánku za noc .

Ako môžem lepšie spať?

Dobre, takže ako nájdeme riešenie tohto problému so spánkom? Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať, pomôžu vám dobre sa vyspať.

Stanovte si konzistentný čas na spanie a prebudenie.

Zvyknite si chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Aj cez víkendy sa snažte nepohnúť sa od tohto času o viac ako hodinu alebo dve. Pomôže to vašim biologickým hodinám (cirkadiánnemu rytmu) začať správne fungovať.

Cvičenie.

Denné cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať. Necvičte však tesne pred spaním . Keďže cvičenie trochu stimuluje vaše telo, môže sťažiť zaspávanie. Cvičenie okolo 16. alebo 17. hodiny je dobrý nápad.

Neužívajte večer veci obsahujúce „(kofeín)“.

Vyhnite sa pitiu nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva, čaj a sóda, po večeri. Kofeín je stimulant a môže narušiť váš spánok. Fajčenie a vaping (ktoré obsahujú nikotín) večer, ako aj pitie alkoholu, môžu narušiť váš spánok a sťažiť zaspávanie.

Vytvorte upokojujúce prostredie, stlmte svetlá.

Svetlo je signálom vášho mozgu, že je čas sa zobudiť. Preto sa pred spaním vyhýbajte jasným svetelným zdrojom (vrátane telefónov, tabletov a počítačových obrazoviek). Niečo ako počúvanie upokojujúcej hudby alebo meditácia môžu vášmu telu pomôcť relaxovať a pripraviť sa na spánok.

Odložte elektronické zariadenia bokom.

Prestaňte používať telefón (vrátane textových správ), tablet, počítač a televízor aspoň hodinu pred spaním . Modré svetlo z nich znižuje produkciu hormónu „(melatonínu)“, čo znamená, že odďaľuje nástup spánku.

Nespite príliš veľa cez deň.

Zdriemnutie si dlhšie ako 30 minút počas dňa a spanie príliš krátko pred spaním môže v noci oddialiť zaspávanie. Krátky „energický spánok“ (asi 20 minút) počas dňa je v poriadku, pretože vám pomôže cítiť sa sviežo.

Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok

Najlepší spánok sa dosiahne v tmavej, mierne chladnej miestnosti . Ak sa vo vašom okolí vyskytujú zvuky, môžete na ich zmiernenie použiť „vytvárač bieleho šumu“ (alebo podobnú aplikáciu). Alebo počúvajte prírodné zvuky (ako napríklad šum potoka, šušťanie lístia). Udržiavajte posteľnú bielizeň čistú a používajte pohodlný vankúš.

Čo si z toho všetkého treba zapamätať (Posolstvo na zapamätanie)

Jednoducho povedané, pre niekoho vo vašom veku nie je dobrý nočný spánok luxus, ale nevyhnutnosť .

Dostatočný spánok je nevyhnutný pre funkciu mozgu, fyzické zdravie, duševnú pohodu a schopnosť úspešne plniť si každodenné úlohy.

• Vaším cieľom by malo byť 8-10 hodín spánku za noc.
• Stanovte si pravidelný spánkový režim. Pomôže vám to udržať si biologické hodiny pod kontrolou.
• Pred spaním sa vyhýbajte elektronickým zariadeniam. Je to veľký rozdiel.
• Urobte si zo spálne miesto vhodné na spanie. Tmavé, tiché a chladné miesto.

Ak si tieto návyky pridáte do života, pocítite, ako sviežo a šťastne môžete stráviť svoj deň. Ak máte akékoľvek problémy, nezabudnite sa porozprávať s dospelou osobou, ktorej dôverujete, alebo s lekárom. Prajem pekný deň!