Nový začiatok pre A/L...

Dnes som stretol dievča. Povedala, že sa pripravuje na maturitné skúšky... ale spí len dve hodiny denne! To ma naozaj prekvapilo a zarmútilo. Ako môže dieťa napísať skúšku po tom, čo sa tak usilovne učilo a nemalo dostatok spánku?

Ale nie je to len táto sestra, mnohí z našich bratov a sestier, ktorí študujú na Srí Lanke, sú ako vy. Spia až do úsvitu, aby sa pripravili na skúšku, a zabúdajú na spánok. Myslíme si, že čím dlhšie sme bdelí, tým viac sa môžeme naučiť. Ale je to pravda? Najnovšie vedecké poznatky hovoria úplne iný príbeh!

Dostatok spánku nie je dobrý len pre vaše telo, ale je tiež nevyhnutný na „zapamätanie“ si toho, čo ste sa naučili, a na dobré výsledky na skúškach! Spánok nie je len časom odpočinku, ale časom, kedy je váš mozog veľmi aktívny. Je to čas, kedy integrujete a chápete informácie, ktoré ste sa počas dňa naučili.

Takže tento príbeh je pre všetkých, ktorí spia ako tá sestra A/L. Pozrime sa, ako môžete využiť superschopnosť spánku na zlepšenie pamäte a výsledkov skúšok. Pochopenie tohto úžasného prepojenia medzi spánkom a pamäťou je prvým krokom k odomknutiu vášho plného študijného potenciálu.

Súvislosť medzi spánkom a pamäťou: Veda vo vnútri mozgu

Aby sme pochopili, prečo je spánok taký dôležitý, pozrime sa najprv na to, ako sa náš mozog učí a pamätá si. Učenie nie je jednorazová udalosť, ale viacstupňový proces. Podľa výskumníkov z Harvardu existujú tri fázy: získavanie, konsolidácia a vybavovanie si. Získavanie vedomostí znamená počúvanie v triede, prezeranie si knihy a precvičovanie. Vybavovanie si znamená prepisovanie odpovedí z pamäte, napríklad na skúške. Ale medzi týmito dvoma je fáza, ktorej nikto nevenuje veľkú pozornosť, ale je nesmierne dôležitá: konsolidácia! Vtedy sa spánok stáva superhviezdou.

Konsolidácia je proces premeny novozískaných, ešte nie úplne sformovaných spomienok na trvalé a trvalé spomienky. Predstavte si to ako uloženie súboru do počítača. Ak ho neuložíte, je preč. Tak to je. Spánok je najlepší čas na stlačenie tlačidla „uložiť“. Keď spíte, váš mozog nie je len vypnutý, ale tvrdo pracuje na spracovaní toho, čo ste sa počas dňa naučili! Výskum v Nature Neuroscience naznačuje, že konsolidácia pamäte počas spánku je aktívny proces prehrávania a organizovania toho, čo ste sa naučili. Vzorce neurónov , ktoré boli aktivované počas učenia, sa reaktivujú, najmä počas hlbokého spánku (pomalovlnný spánok - SWS). Tento proces začína v hipokampe, ktorý je najdôležitejšou časťou mozgu pre tvorbu spomienok. Toto prehrávanie posilňuje prepojenie pamäte a postupne ju prenáša do neokortexu, dlhodobej knižnice mozgu.

Nejde len o konsolidáciu pamäte. Mozog sa v tom čase rozhodne: „Dobre, toto je dôležité, nechajme si to. Toto nie je až také dôležité, niektoré odstránime.“ To znamená, že sa posilňujú dôležité spojenia a oslabujú tie nepotrebné. To si vyžaduje spoluprácu rôznych častí mozgu a používajú sa aj špeciálne mozgové vlny. Hlboký spánok (SWS) aj REM spánok, kedy mozog sníva a beží, majú oddelené úlohy. SWS je dôležitý pre konsolidáciu faktov a udalostí (deklaratívna pamäť), zatiaľ čo REM pomáha konsolidovať spomienky súvisiace so zručnosťami (procedurálna pamäť) a emóciami. Toto ďalej potvrdzuje rozsiahla analýza publikovaná v Psychological Bulletin. Hovorí sa v nej, že ak spíte po učení, vaša pamäť bude určite zničená. Spánok teda nie je len „prestoj“, je to nepostrádateľný, veľmi aktívny partner pre učenie a myslenie (kognitívne funkcie)!

Prečo je pre teba ako študenta spánok zlomovým bodom?

Táto veda o spánku a pamäť nie je len teória; má veľký praktický dopad na každého študenta, ktorý čelí skúškam a zadaniam. Keď pochopíte, ako spánok ovplyvňuje učenie, uvedomíte si, že dobrý spánok nie je slabosť, ale skvelá stratégia na úspešné zvládnutie skúšok. To, čo sa stane, keď nemáte dostatok spánku, ovplyvňuje vás pred aj po učení.

Predstavte si, že ste prespali celú noc ešte predtým, ako ste otvorili knihu alebo išli na hodinu. Tá istá analýza, ktorú som spomenul predtým, zistila, že je veľký problém so spaním celú noc pred učením. Prečo? Pretože unavený mozog nedokáže správne dokončiť prvý krok učenia, ktorým je získavanie vedomostí. Ako hovoria ľudia z Harvardu, keď sa dostatočne nevyspíte, vaša koncentrácia klesne na nulu. Takže to, čo sa hovorí na hodine, sa vám nedostane do hlavy, to, čo je v knihe, nedáva zmysel a je ťažké pochopiť niečo nové. To znamená, že si musíte nabiť mozog predtým, ako začnete správne pracovať, inak bez tohto nabitia sa nové údaje neuložia!

Zaspať po učení je to isté, možno ešte horšie. Možno si pomyslíte: „Ach, učil som sa do úsvitu, teraz je to všetko len v mojej hlave.“ Ale v skutočnosti narúšate ten úžasný proces konsolidácie pamäte. Nervové bunky, ktoré by sa mali prehrávať, a spojenia, ktoré by sa mali vytvárať počas spánku, sa nedejú. Inými slovami, je to ako vymazať veci, ktoré ste si tak tvrdo zapamätali! Harvard hovorí, že prvý spánok po učení je najdôležitejším časom na vytvorenie pamäte a ak túto šancu premeškáte, nemôžete si ju znova správne vytvoriť. Takže učenie sa bez spánku je ako napísať esej a zatvoriť ju bez uloženia, všetka námaha je zbytočná!

Ďalšou dôležitou vecou je pravidelnosť spánku. Nezáleží na tom, či dobre spíte noc pred skúškou, či nespíte dobre týždeň alebo mesiac predtým. Výskum v npj Science of Learning zistil, že spôsob, akým spíte týždeň alebo mesiac pred skúškou, priamo súvisí s vašimi známkami viac ako noc predtým. To znamená, že výhody dobrého nočného spánku každý deň sa časom sčítavajú. Častou chybou, ktorú študenti robia, je spať dlho počas týždňa, aby sa učili, a potom spať do poludnia cez víkend. Toto sa nazýva „sociálny jetlag“. Je to ako keby ste išli do cudzej krajiny a vaše biologické hodiny sú vyvedené z rovnováhy. Táto horská dráha spánku je pre mozog veľmi mätúca a narúša pamäť. Štúdia zistila, že kvalita spánku ovplyvňuje takmer štvrtinu (25 %) známok študentov. Predstavte si ten dopad!

Koľko spánku študent skutočne potrebuje?

Dobre, ak je spánok taký dôležitý, koľko by ste mali spať? Hoci medzi jednotlivcami existujú mierne rozdiely, niektoré významné zdravotnícke organizácie tvrdia, že je to najlepšie. Podľa CDC (v USA) potrebujú deti školského veku, teda deti vo veku 13 – 18 rokov, pre dobré zdravie 8 až 10 hodín spánku denne (z 24 hodín). To isté tvrdí aj NSF (Národná nadácia pre spánok) (8 – 10 hodín pre deti vo veku 14 – 17 rokov).

NSF odporúča, aby mladí dospelí (vo veku 18 – 25 rokov), ktorí sú na akademickej pôde, spali 7 až 9 hodín denne. Aj keď je toto rozmedzie o niečo nižšie ako u študentov, stále je dôležité dosiahnuť tento cieľ každý deň, aby ste si udržali hlavu hore, náladu pod kontrolou a telo zdravé a zároveň čelili výzvam na akademickej pôde. Toto nie sú len návrhy, je to fyziologická požiadavka na správne fungovanie mozgu, najmä na zapamätanie si toho, čo ste sa učili. Rovnako ako nabíjanie telefónu, aj váš mozog sa potrebuje každý deň dobíjať spánkom!

Ale aká je pravda? Mnohí z našich bratov a sestier nespia toľko, ako tvrdia. Údaje z Harvardu ukázali, že iba 11 % amerických vysokoškolákov spí dobre každý deň. Približne 40 % sa cíti sviežo dva dni v týždni! U nás to asi nemusí byť veľmi iné, však? Tento nedostatok spánku nielenže spôsobuje únavu, ale tiež znižuje schopnosť učiť sa a pamätať si. Chceme sa teda viac učiť, ale kvôli únave to nedokážeme poriadne robiť. Takže vedieť, koľko spánku potrebujeme, a pochopiť, do akej miery sme vyspatí, je prvým krokom k úspechu v študentskom živote.

Praktické tipy: Zlepšime si spánok, aby sme si zlepšili pamäť!

Dobre, teraz už viete, aký dôležitý je spánok. Ale ako ho využiť uprostred štúdia, úloh a trávenia času s priateľmi? Žiadny problém. Ak každý deň urobíte niekoľko malých úprav, môžete zlepšiť kvalitu aj kvantitu svojho spánku. Potom si lepšie zapamätáte, čo sa naučíte, a vaše telo bude zdravšie. Tu je niekoľko tipov, ktoré sú pre vás tie pravé. Vyskúšajte tieto veci...

• Stanovme si časový harmonogram: Toto je najdôležitejšia vec! Zvyknite si chodiť spať každý deň v rovnakom čase a vstávať v rovnakom čase. Nerobte veľké zmeny ani cez víkend. Potom sa problém so „sociálnym jetlagom“ nevyskytne. Prirodzené hodiny tela (cirkadiánny rytmus) budú fungovať správne a bude sa vám ľahšie zaspávať a vstávať.
• Urobte si zo svojej spálne raj na spánok: Vaša spálňa by mala byť rajom na spánok. Udržujte ju tmavú, tichú a trochu chladnú. Používajte zatemňovacie závesy, štuple do uší a v prípade potreby aj zariadenie s bielym šumom. Uistite sa, že matrac a vankúše sú pohodlné. Potom váš mozog vie: „Je čas spať.“
• Začnite s večernou rutinou : 30 – 60 minút pred spaním si urobte niečo relaxačné. Môže to zahŕňať čítanie skutočnej knihy (nie v telefóne!), teplý kúpeľ alebo ľahký strečing.Robte niečo, počúvajte upokojujúcu pesničku alebo praktizujte všímavosť/meditáciu. Neučte sa ani nediskutujte o problémoch príliš krátko pred spaním!
• Obrazovka je nebezpečná: Zbavte sa toho modrého svetelného monštra... Modré svetlo z telefónov, tabletov, počítačov a televízorov ničí hormón melatonín, ktorý spôsobuje spánok. Preto ich odložte aspoň hodinu pred spaním. Ak sa ich nemôžete vzdať, zapnite si aspoň nočný režim.
• Dávajte si pozor na to, čo jete a pijete: Vyhýbajte sa pitiu nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva, čaj, energetické nápoje a kola, večer/v noci. Nikotín (cigarety) je tiež stimulant. Stimuluje telo. Jedenie na plný žalúdok tesne pred spaním a pitie pol pohára vody tiež nie je dobré. Môže to spôsobiť nepohodlie a v noci vás zobudiť.
• Zdriemnite si rozumne: Zdriemnutie si neskoro počas dňa alebo dlhší čas môže sťažiť zaspávanie v noci. Krátke zdriemnutie (asi 20 – 30 minút) počas dňa však môže pomôcť osviežiť vašu myseľ a zvýšiť vašu výkonnosť bez toho, aby to ovplyvnilo váš spánok v noci. Vyskúšajte to a uvidíte, či to pre vás funguje.
• Ovládajme stres: Tlak zo skúšok, problémy s priateľmi, chaos doma... Keď vám všetky tieto veci behajú mysľou, nemôžete spať. Preto si každý deň vymyslite spôsob, ako stres znížiť. Spôsob, ako si vyčistiť myseľ... Píšte si denník, robte hlboké dýchacie cvičenia, cvičte jogu alebo sa porozprávajte s dôveryhodnou osobou. Keď si cez deň vyčistíte myseľ, nebude to prekážať vášmu spánku v noci.
• Cvičte, ale dávajte si pozor na čas: Každodenné cvičenie škodí kvalite spánku. Nerobte však intenzívne cvičenia niekoľko hodín pred spaním. Môže to stimulovať vaše telo a oddialiť zaspávanie. Skúste cvičiť ráno alebo večer.

Ak budete každý deň dodržiavať aspoň niekoľko z týchto tipov, všimnete si veľký rozdiel vo svojom spánku. Váš mozog bude lepšie fungovať, budete si pamätať, čo sa učíte, a budete lepšie zvládať skúšky. Spánok teda nie je niečo, čo sa dá obmedziť, ale je nevyhnutný pre vaše štúdium a celý váš život.

Nakoniec

Príbeh je jasný, však? Spánok nie je v živote študenta len tlačidlom pauzy, je to veľmi aktívny a nevyhnutný proces, ktorý je spojený s učením a pamäťou. Od kúzla hlbokého spánku, REM spánku, ktoré buduje pamäť, až po to, ako spánok ovplyvňuje výsledky skúšok, ako ukázal výskum, jedna vec je jasná: stanovenie spánku ako priority je základnou stratégiou pre úspešné zvládnutie skúšok! Spanie s myšlienkou, že potrebujete viac času na učenie, len oddeľuje cestu k tomuto cieľu. Pretože to vášmu mozgu uberá schopnosť prijímať nové veci, uchovávať si to, čo ste sa naučili, a vybavovať si to, keď je to potrebné.

Takže, bratia/sestry, ak sa chcete správne učiť, pamätať si a zložiť skúšky, musíte dať dobré študijné návyky a spánok na vrchol svojho zoznamu priorít. Keď pochopíte, že počas spánku si váš mozog upevňuje spomienky, rieši problémy a pripravuje vás na ďalší deň, uvedomíte si, že spánok nie je záťažou, ale skvelou investíciou. Ak budete dodržiavať vyššie uvedené tipy a zlepšíte si spánok, budete môcť využívať superschopnosti svojho mozgu, vaša pamäť bude ostrejšia, vaše štúdium bude jednoduchšie a budete si môcť zlepšiť nielen skúšky, ale aj svoj život. Takže prestaňte spať a urobte si zo spánku svojho najlepšieho priateľa. Váš mozog sa vám poďakuje!

Referencie

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE a Grossman, JC (2019). Kvalita, trvanie a konzistentnosť spánku sú spojené s lepším akademickým výkonom u vysokoškolských študentov. npj Science of Learning , 4 (1), článok 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). (n.d.). Spánok u žiakov druhého stupňa základných a stredných škôl . Zdroj: relevantné stránky CDC (napr. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvardská lekárska fakulta, Oddelenie spánkovej medicíny. (n.d.). Spánok a pamäť . Zdroj: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. a Born, J. (2019). Mechanizmy konsolidácie systémovej pamäte počas spánku. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Národná nadácia pre spánok (NSF). (1. októbra 2020). Koľko hodín spánku skutočne potrebujete? Zdroj: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. a Tamminen, J. (2021). Spánková deprivácia a pamäť: Metaanalytické prehľady štúdií o spánkovej deprivácii pred a po učení. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (prístup cez PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )