Aj vy chcete prežiť každú chvíľu svojho života šťastne a všímavo? Poďme sa porozprávať o cvičeniach všímavosti!

Máte niekedy pocit, že váš život plynie tak rýchlo, že sa nedokážete sústrediť? Je normálne, že sa tak cítite. Môžete však znížiť túto rýchlosť a rozptýlenie, žiť v prítomnom okamihu a užívať si to, čo robíte . Tomu hovoríme „všímavosť“ alebo mindfulness. Jednoducho povedané, znamená to, že keď niečo robíte, ste na to v danom okamihu úplne sústredení a nemyslíte na nič iné. Ak to budete robiť ako malý zvyk, krôčik po krôčiku, každý deň, budete môcť dosiahnuť veľmi dobré výsledky takmer v každom aspekte svojho života. Pozrime sa, ako môžeme túto cennú zručnosť, tieto „cvičenia všímavosti“ alebo tieto malé veci, ktoré robíme vedome, začleniť do nášho každodenného života.

Čo sa deje s vedomým jedením?

Všetci jeme niekoľkokrát denne. Ale koľkí z nás skutočne venujú pozornosť tomu, čo jeme, a užívajú si to? Väčšinou jeme pri sledovaní televízie, na telefónoch alebo pri premýšľaní o tisícich ďalších veciach. „Vedomé stravovanie“ je úplný opak. Znamená to, že keď jete, venujete plnú pozornosť jedlu, jete pomaly, bez rozruchu a vychutnávate si jeho chuť, vôňu a textúru. Keď jete týmto spôsobom, môžete z jedla vyťažiť maximum. Tiež môžete cítiť, koľko jete a ako plný máte žalúdok. Predstavte si, že jete pomaranč. Môžete to robiť s otvorenými alebo zatvorenými očami.

• Najprv si vezmite pomaranč a otočte ho v ruke. Pozrite sa, ako sa vám v ruke cíti. Možno je trochu drsný, možno hladký. Zdá sa vám ťažký? Na chvíľu sa nad tým zamyslite.
• Teraz si priložte pomaranč k nosu a dobre ho ovoňajte. Akú vôňu vydáva? Cítite tú sladkú, možno mierne horkastú vôňu pomarančovej kôry?
• Ak máte otvorené oči , pozorne si prezrite pomaranč. Pozrite sa na jeho farbu, tvar a či má šupka na niektorých miestach malé hrbole , či je hladká a či je na dotyk mäkká.
• Potom pomaly ošúpte pomaranč. Toto je najlepší čas. Vložte si kúsok do úst a ochutnajte ho. Všimnite si, ako sa cíti na jazyku, ako sa vám lepí na zuby. Neprehltnite ho celý naraz, ale radšej si vychutnajte chuť, textúru a šťavnatosť, zatiaľ čo ho pomaly žujete.
• Zjedzte každé sústo pomaranča takto, pomaly a venujte plnú pozornosť chuti, vôni a pocitu. Uvidíte, aký veľký rozdiel pocítite.

Takto si môžete pri každom jedle počas dňa precvičovať „vedomé stravovanie“. Spočiatku sa to môže zdať trochu ťažké, ale po čase si na to zvyknete.

Mali by sme praktizovať udržiavanie mysle na jednom mieste aj pri dýchaní? (Vedomé dýchanie)

Dýchanie je niečo, čo robíme neustále, nevedome. Takže „vedomé dýchanie“ alebo všímavé dýchanie môžete praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek. Či už dýchate hlasno alebo pomaly, môžete byť všímaví v každom okamihu. Vaším cieľom by malo byť sústrediť sa na svoj dych veľmi zľahka, bez toho, aby ste ho nútili. Môžete to praktizovať tak, ako je to znázornené nižšie. Pritom môžete pohodlne sedieť na tichom mieste.

• Takže si najprv môžete pohodlne sadnúť, dokonca aj na stoličku, s rovným chrbtom a relaxovať. Ak je to možné, zatvorte oči.
• Teraz, keď normálne dýchate a vydychujete, venujte tomu pozornosť. Len sledujte, ako sa váš dych nadýchava a vydychuje. Cítite mierne šteklenie, keď vám vzduch narazí na nos?
• Venujte tiež pozornosť tomu, ako sa vaše telo pomaly pohybuje pri dýchaní. Cítite, ako sa vám pri dýchaní pomaly zdvíha a klesá brucho alebo hrudník?
• Posaďte sa takto niekoľko minút, bez toho, aby ste na nič iné mysleli, len sa sústreďte na svoj dych. Všimnite si, ako uvoľnene sa cítite, keď tam sedíte, dýchate a vydychujete.
• Keď to urobíte, zrazu vaša myseľ nie je na jednom mieste. Vaša myseľ začne premýšľať o rôznych veciach, pobehovať sem a tam. To je úplne normálne, taká je myseľ. Nerobte si s tým starosti. Veľmi jemne vráťte svoju pozornosť späť na svoj dych. Je to ako keby ste sa rozprávali s malým neposlušným dieťaťom a priviedli ho späť.

Ako praktizovať všímavosť pri chôdzi? (Všímavá chôdza)

Niektorí ľudia majú problém meditovať, keď sedia na jednom mieste. Je ťažké udržať myseľ na jednom mieste a telo to vníma ako námahu. Ak patríte k týmto ľuďom, potom bude pre vás „vedomá chôdza“ alebo vedomá chôdza veľmi dobrou skúsenosťou. Pozrite sa na tieto metódy.

Poďme sa pomaly prejsť (Spomalená chôdza)

Toto je veľmi jednoduchá vec.

• Zdvihnite jednu nohu a čo najpomalšie vykročte dopredu. Skúste si uvedomiť, ktoré svaly vám pomáhajú udržiavať rovnováhu, keď stojíte na jednej nohe.
• Potom urobte to isté s druhou nohou.
• Vnímajte , ako pomaly dokážete kráčať a venovať plnú pozornosť každému malému pocitu vo svojom tele. Pri každom kroku sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

Ako chodiť s vnímaním tela (Walking Body Scan)

Toto je tiež veľmi zaujímavá skúsenosť.

• Pri chôdzi najprv sústreďte svoju pozornosť na chodidlá a prsty na nohách. Vnímajte všetko, čo tieto časti tela cítia, ako sa cítia pri chôdzi.
• Potom pomaly zamerajte svoju pozornosť na členky, na kolená a postupne sa posúvajte nahor k hlave.
• Venujte zvýšenú pozornosť tomu, ako sa pri chôdzi cíti každá časť vášho tela.

Meditácia pri chôdzi

Môžete si vybrať meditačnú techniku, ktorá sa vám páči, možno mantrovú meditáciu (o tom si povieme neskôr) alebo jednoduchú meditáciu všímavosti a robiť ju pri chôdzi namiesto sedenia. Ale je lepšie mať pri tomto druhu meditácie zatvorené oči? Pretože musíte mať aj oči upreté na cestu.

Precvičujme si všímavosť s upokojujúcim slovom (Všímavé slovo/Meditácia s mantrou)

Toto cvičenie sa môže vykonávať ako alternatíva k vedomému dýchaniu alebo v spojení s ním. Nazýva sa aj „meditácia mantry“.

• Najprv si vymyslite slovo, ktoré vám prináša útechu a pokoj. Môže to byť slovo ako „ pokoj “, „láska“, „šťastie“ alebo „relaxácia“. Alebo to nemusí byť vôbec slovo, dokonca ani zvuk ako „hmmm“, ktorý vám prináša pokoj.
• Povedz si to slovo v mysli, pomaly, potichu. Povedz si to slovo v mysli, zatiaľ čo sa nadýchneš a vydýchneš. Sústreď svoju pozornosť len veľmi jemne na toto slovo.
• Keď začnete myslieť na iné veci, bez toho, aby ste sa rozčúlili, jemne vráťte svoju pozornosť k slovu. Dýchajte pomaly a pokojne, zatiaľ čo si slovo v duchu vyslovujete.
• Skúste to robiť najprv asi minútu. Keď to budete môcť robiť ľahko, skúste to robiť asi päť minút.

Aké dôležité je byť počas jazdy opatrný? (Vedomá jazda)

Všetci vieme, že bezpečná jazda si vyžaduje sústredenie. Vodiči sa však môžu ľahko rozptýliť. To zvyšuje riziko nehôd. Ak ste vodič, precvičte si túto zručnosť všímavosti hneď po nasadnutí do auta. Pomôže vám to zostať sústredení počas jazdy.

• Pred naštartovaním auta venujte pozornosť tomu, ako sa cítite na sedadle vodiča. Je sedadlo pohodlné? Je na dotyk mäkké, tvrdé, studené alebo horúce? Pomaly sa nadýchnite a oprite sa o sedadlo.
• Sústreďte svoju pozornosť na nohy a skúste, či ich ľahko umiestnite na pedále. V prípade potreby upravte sedadlo.
• Zapnite si bezpečnostný pás . Potom si povedzte: „Pri šoférovaní dávam plnú pozornosť. Šoférujem bezpečne a dobre.“
• Teraz venujte svoju pozornosť zrkadlám . Skontrolujte ich a v prípade potreby ich nastavte.
• Pomaly sa nadýchnite a naštartujte auto. Teraz sústreďte svoju pozornosť na veci okolo auta. Sú okolo vás ľudia alebo autá? Udržujte si túto pozornosť aj pri pohybe vpred.
• Počas jazdy venujte pozornosť ceste a okoliu. Dávajte si pozor na to, kde musíte spomaliť a kde zrýchliť.
• Ak máte počas jazdy pocit, že vám myšlienky blúdia, pripomeňte si: „Teraz šoférujem ja.“ Ak máte stále problém znovu sa sústrediť alebo ak sa cítite ospalí, odbočte z cesty a zastavte vozidlo, kým sa znova nebudete môcť sústrediť. Je to veľmi dôležité pre vašu bezpečnosť a bezpečnosť ostatných.

Pamätajte, že opatrná jazda je najlepší spôsob, ako chrániť svoj vlastný život a životy ostatných.

Čo ešte o tom potrebujete vedieť?

Pri praktizovaní všímavosti je najdôležitejšie pamätať na to, že to nie je niečo, čo sa dá dosiahnuť cez noc. Spočiatku sa tieto cvičenia všímavosti môžu zdať trochu ťažké a môžete mať problém udržať svoju myseľ sústredenú. To je normálne. Preto si dajte nejaký čas, aby ste si na tieto veci zvykli, skôr ako budete očakávať výsledky. Ako sa tieto cvičenia postupne budú ľahšie udržiavať, tešte sa z malých víťazstiev, ktoré dosiahnete. Ak budete tieto cvičenia naďalej praktizovať, všimnete si, že sa vaša schopnosť sústrediť sa na veci, ako sú školské úlohy, štúdium a počúvanie niekoho iného, ​​zlepšuje. Začnete sa cítiť pokojnejší a trpezlivejší vo svojom každodennom živote. Možno zistíte, že sa dokážete lepšie vyrovnať s malými problémami bez toho, aby ste sa stresovali.

Takže, čo si z toho všetkého treba zapamätať (Posolstvo na odnesenie)

Dobre, čo ste sa teda naučili z týchto „cvičení všímavosti“ alebo z týchto malých vecí, ktoré robíme všímavo a o ktorých sme dnes hovorili?

• Všímavosť znamená byť plne prítomný v prítomnom okamihu a venovať pozornosť tomu, čo robíte. Je to ako sval, čím viac ho precvičujete, tým lepší je.
• Túto všímavosť môžete praktizovať nielen pri jedle, dýchaní, chôdzi, premýšľaní o slove, ktoré vám príde na myseľ, ale aj počas jazdy.
• Spočiatku môže byť ťažké sústrediť sa, ale to je normálne. Nepanikárte a pomaly vráťte svoju pozornosť k tomu, čo robíte.
• Začlenením týchto malých návykov do svojho života výrazne pomôžete znížiť stres , dosiahnuť pokoj v duši, zlepšiť sústredenie a nájsť radosť z maličkostí v živote .

Takže skúste zaradiť tieto malé veci do svojho života už dnes. Pocítite úžasný rozdiel! Veľa šťastia!

---

Všímavosť, Cvičenia všímavosti, Duševná pohoda, Zníženie stresu, Všímavosť, Meditácia