Je tuk naozaj zlý? Poďme presne zistiť, čo sú dobré a zlé tuky (tuky v strave)

Mnohí z nás sa trochu zľaknú, keď počujú slovo „ tuk “, však? Na myseľ nám napadnú veci ako „priberiem“, „vytvorí sa mi cholesterol“ a „dostanem infarkt“. V minulosti nám lekári hovorili, aby sme obmedzili alebo sa vyhýbali tukom. Ale teraz lekárska veda pokročila a vieme, že nie všetky tuky, ktoré jeme, sú pre naše telo škodlivé. V skutočnosti existujú „dobré“ tuky, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu a udržať vás zdravých.

Prečo je tuk nevyhnutný pre naše telo?

Jednoducho povedané, tuk je nevyhnutná živina pre zdravé fungovanie nášho tela. Len si predstavte, koľko práce tieto tuky pre naše telo robia.

• Poskytuje energiu: Tuk je hlavným zdrojom energie, ktorý poskytuje energiu potrebnú na prácu počas celého dňa.
• Udržiava telesné teplo: Tuk pomáha udržiavať stabilnú telesnú teplotu.
• Budovanie buniek: Každá bunka v tele sa skladá z bunkovej membrány, ktorá obsahuje tuk.
• Chráni orgány: Tuk pôsobí ako ochranný obal okolo dôležitých vnútorných orgánov, ako sú srdce a obličky.
• Pomáha vstrebávať vitamíny: Tuk je nevyhnutný pre telo, aby vstrebávalo vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A , D, E a K.
• Produkuje hormóny : Tuk je nevyhnutný pre produkciu hormónov, ktoré riadia rôzne funkcie v tele.

Najdôležitejšie je pridať do našej stravy správne druhy tukov v správnom množstve . Nenasýtené tuky sú „dobré“ tuky, ktoré sú pre telo prospešné. Nasýtené a trans-tuky sú „zlé“ tuky, na ktoré by sme si mali dávať pozor. Pozrime sa teraz na ne samostatne.

Čo sú nasýtené a nenasýtené tuky?

Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma typmi tukov je v ich chemickej štruktúre. Ale nehovorme o takýchto zložitých veciach, ale pochopme ich jednoducho.

• Nasýtené tuky : Tieto sú zvyčajne pri izbovej teplote v tuhom stave. Predstavte si kokosový olej a maslo. V chlade skamenejú, však? Tak to je.
• Nenasýtené tuky: Pri izbovej teplote sú tekuté. Patria sem napríklad olivový olej a slnečnicový olej.

Prečo by sme sa mali obávať nasýtených tukov?

Keď jeme priveľa potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, môže sa zvýšiť naša hladina „zlého cholesterolu“ ( LDL cholesterolu ). Tento LDL cholesterol sa ukladá na stenách našich ciev a spôsobuje ich upchatie. To zvyšuje riziko vážnych ochorení, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.

V lekárskej komunite však existujú rôzne názory na tieto nasýtené tuky. Niektoré štúdie tvrdia, že neexistujú dôkazy o ich priamej súvislosti so srdcovými chorobami. Významné organizácie, ako napríklad Americká kardiologická asociácia, však odporúčajú, aby ste z nasýtených tukov neprijímali viac ako 5 % – 6 % denného príjmu kalórií. Dôležité je , čo jete namiesto nasýtených tukov. Napríklad nahradenie nasýtených tukov „dobrými“ nenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Nenasýtené tuky

Toto nazývame „dobré tuky“. Získavame ich hlavne zo zeleniny, orechov a rýb. Keďže sú dobré pre srdce a ďalšie časti tela, lekári odporúčajú pridávať ich do nášho jedálnička namiesto zlých tukov.

Nenasýtené tuky sa delia do dvoch hlavných kategórií:

1. Mononenasýtené tuky: Tieto oleje sú pri izbovej teplote kvapalné, ale po uložení do chladničky stuhnú.

• Ktoré potraviny ich obsahujú?: Avokádo, olivový olej, repkový olej, arašidový olej, orechy ako mandle, kešu oriešky a lieskové orechy.

2. Polynenasýtené tuky: Tieto oleje zostávajú tekuté pri izbovej teplote a v chladničke.

• Ktoré potraviny ich obsahujú?: Ľanové semienko, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicový olej, vlašské orechy, mastné ryby ako losos, tuniak a makrela.

Omega-3 a Omega-6: Prečo sú také dôležité?

Počuli ste už o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách? Patria do kategórie polynenasýtených tukov spomínaných vyššie. Nazývajú sa aj „esenciálne mastné kyseliny“, pretože si ich naše telo nedokáže samo vytvoriť. To znamená, že ich musíme prijímať z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny

Štúdie ukázali, že tieto znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dodávajú sa v troch hlavných formách: EPA, DHA (nachádzajúca sa najmä v rybách) a ALA (nachádzajúca sa v rastlinných zdrojoch).

• Najlepšie zdroje: Konzumácia mastných rýb, ako je losos, makrela a sleď, aspoň dvakrát týždenne vám môže pomôcť získať omega-3 mastné kyseliny. Ľanové semienka a vlašské orechy ich tiež obsahujú.

Omega-6 mastné kyseliny

Tieto sa nachádzajú v zelenej zelenine, orechoch a rastlinných olejoch. Hoci sa predtým predpokladalo, že sú škodlivé pre srdce, moderný výskum ukazuje, že sú tiež prospešné pre zdravie srdca.

Typ tuku, ktorému sa treba vyhnúť: Trans-tuky

Toto je najhorší a najnebezpečnejší typ tuku. Hoci sa prirodzene vyskytuje v malom množstve v mäse a mliečnych výrobkoch, väčšina trans-tukov, ktoré konzumujeme, sa umelo vyrába v továrňach. Tekuté rastlinné oleje sa stužujú pridaním vodíka (hydrogenácia). To umožňuje dlhšie skladovanie potravín a tiež im dodáva lepšiu chuť a vzhľad.

Tieto môžu chutiť dobre, ale pre vaše telo nie sú dobré. Tieto nezdravé tuky zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu a znižujú hladinu dobrého HDL cholesterolu. To výrazne zvyšuje riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a cukrovky 2. typu .