Povedal vám lekár po vašej poslednej každoročnej preventívnej prehliadke, že máte mierne vysokú hladinu cholesterolu a že si musíte dávať pozor? Možno vám tiež povedal, že ak budete mať vysoký cholesterol aj naďalej, máte zvýšené riziko infarktu alebo mozgovej príhody . Takže okrem zmien životného štýlu vám lekár mohol odporučiť aj pravidelné cvičenie.
Možno však neradi chodíte večer behať. Ale radi chodíte do posilňovne a zdvíhate činky. Možno vás teda zaujíma: „Nemôže mi len zdvíhanie činiek pomôcť znížiť vysoký cholesterol?“ Túto otázku si kladie veľa ľudí.
Poďme sa o cholesterole dozvedieť viac jednoducho.
Najprv si povedzme, čo presne je cholesterol. Celková hodnota cholesterolu vo vašom krvnom teste (lipidový panel) je kombináciou troch hlavných zložiek.
Najdôležitejšie je, že pre každého po dovŕšení 20. roku života je nevyhnutné, bez ohľadu na jeho zdravotný stav, nechať si skontrolovať cholesterol aspoň raz za 5 rokov .
Teraz sa pozrime, aké sú tieto typy cholesterolu.
| Typ cholesterolu | Jednoducho povedané… |
|---|---|
| LDL cholesterol (lipoproteín s nízkou hustotou) | Toto nazývame „zlý cholesterol“. Ten sa môže hromadiť v cievach a upchávať ich. To je to, čo musíme znížiť. |
| HDL cholesterol (lipoproteín s vysokou hustotou) | Toto sa nazýva „dobrý cholesterol“, pretože tieto látky zhromažďujú zlý LDL cholesterol a prenášajú ho do pečene, kde sa z tela odstráni. Čím viac ich je, tým lepšie. |
| Triglyceridy | Ide o typ tuku, ktorý sa v tele produkuje z potravy, ktorú jeme. Ich zvýšená hladina nie je dobrá pre srdce. |
Čo sa deje s cholesterolom pri cvičení?
Lekársky výskum ukazuje, že silový tréning má pozitívny vplyv na cholesterol. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa však mal kombinovať s kardio cvičením. Kardio označuje cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, ako je beh, rýchla chôdza, plávanie a cyklistika.
Podľa Americkej kardiologickej asociácie by sme pre optimálne zdravie srdca mali:
- Týždenne venujte aspoň 150 minút aeróbnemu cvičeniu strednej intenzity.
- Alebo sa venujte aspoň 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivite týždenne.
- Okrem toho by ste mali cvičiť s váhami aspoň dva dni v týždni.
Kardio cvičenie zvyšuje najmä dobrý cholesterol ( HDL ) a znižuje triglyceridy . Na zníženie zlého cholesterolu (LDL) je však dôležité kontrolovať aj stravu a chudnúť spolu s cvičením.
Niektoré štúdie ukázali, že zdvíhanie závaží s nízkou až strednou intenzitou môže pomôcť znížiť celkový cholesterol. Iné štúdie naznačujú, že akákoľvek forma cvičenia so závažím môže znížiť LDL cholesterol, ale na zvýšenie HDL cholesterolu je potrebné cvičenie s vyššou intenzitou .
Ako vyťažiť maximum z posilňovacích cvičení?
Ak uvažujete o zdvíhaní závaží, aby ste si udržali hladinu cholesterolu pod kontrolou, musíte to robiť správnym spôsobom. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu.
1. Začnite pomaly.
Ak ste dlho neboli v posilňovni, nezačínajte naraz s veľkým úsilím. Začnite s krátkym časovým úsekom, napríklad 15 – 20 minút , s nízkou intenzitou. Postupne zvyšujte intenzitu, kým si vaše telo nezvykne.
2. Keď si na to zvyknete, pracujte trochu usilovnejšie.
Po niekoľkých dňoch tréningu a zvyknutí si trochu zvýšte intenzitu cvičenia. Pre kontrolu cholesterolu je najlepšie cvičiť na úrovni približne 75 % – 85 % vašej maximálnej kapacity. Môžete sa na to opýtať trénera v posilňovni alebo svojho lekára.
3. Je dôležitejšie robiť viac opakovaní, ako zdvíhať väčšiu váhu.
Tu robí veľa ľudí chybu. Pokiaľ ide o znižovanie cholesterolu, najlepšie výsledky sa dosahujú použitím strednej váhy a vykonávaním väčšieho počtu opakovaní a sérií, než zdvíhaním veľmi ťažkých váh .
4. Kombinujte s kardio cvičením
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov kombinujte posilňovanie a kardio. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je kruhový tréning . To znamená, že dvíhate normálnu váhu a robíte vysoký počet opakovaní s menej ako minútou odpočinku medzi sériami. Takto získate výhody posilňovania aj kardia.
5. Zmeňte sa bez toho, aby ste robili to isté
Robiť tie isté cvičenia každý deň môže byť nudné. Preto si zmeňte tréningový režim. Jeden deň zdvíhajte činky. Iný deň robte cviky s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy a výpady. Iný deň používajte odporové gumy. Najdôležitejšie je udržiavať intenzitu bez ohľadu na to, čo robíte.
6. Robte kardio v posilňovni
Ak radi chodíte do posilňovne, zacvičte si tam aj kardio. V posilňovni si môžete dobre precvičiť srdce a pľúca pomocou zariadení, ako sú eliptické trenažéry a stacionárne bicykle .
7. Nezabudnite na rozcvičku a upokojenie
Nikdy nezabudnite na zahriatie pred začiatkom tréningu a na uvoľnenie po ňom. To je veľmi dôležité pre udržanie flexibility tela.
8. Môžete to urobiť aj doma.
Ak ste príliš leniví ísť do posilňovne v daždivý deň, nenechajte sa tým vyhovoriť, aby ste necvičili. Cviky bez záťaže, ako sú kliky, drepy a výpady, môžete robiť priamo z obývačky.
Posolstvo na odnesenie domov
- Ak vám lekár povie, že máte vysokú hladinu cholesterolu, neignorujte to. Okamžite si ho nechajte skontrolovať.
- Cvičenie s váhami najmä pomáha znižovať zlý cholesterol (LDL).
- Pre dosiahnutie najlepších a najrýchlejších výsledkov kombinujte zdvíhanie závaží s kardio cvičeniami, ako je beh a plávanie.
- Pre kontrolu cholesterolu môže byť častejšie zdvíhanie miernej záťaže účinnejšie ako zdvíhanie ťažkých váh.
- Je veľmi dôležité , aby ste sa pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu porozprávali so svojím lekárom a vyhľadali radu, najmä ak máte iné zdravotné problémy.
Cholesterol, cholesterol, silový tréning, cvičenie, srdcové choroby, zlý cholesterol, dobrý cholesterol, LDL, HDL, ako znížiť cholesterol
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár