Cítite sa malátne? Ste stále unavení? Poďme sa porozprávať o potravinách bohatých na železo.

Cítite sa aj vy unavení po celý deň, priam bez života? Cítite sa unavení aj po troche práce? Možno je dôvodom nedostatok železa vo vašom tele. Dnes si povieme niečo o tomto esenciálnom minerále nazývanom železo, o tom, aký je dôležitý pre naše telo a aké potraviny sú na železo bohaté .

Prečo je železo pre naše telo také dôležité?

Jednoducho povedané, železo je nevyhnutné pre krv v našom tele. V našej krvi sa nachádza bielkovina, ktorá dodáva červeným krvinkám červenú farbu a pomáha prenášať kyslík v tele. Nazývame ju hemoglobín .

Predstavte si naše červené krvinky ako nákladné autá, ktoré prevážajú kyslík po celom tele. Kyslíkovým nákladom na tomto aute je hemoglobín. Na výrobu tohto hemoglobínu teda potrebujete surovinu nazývanú železo.

Čo sa teda stane, ak nemáte v tele dostatok železa? Vaše telo nedokáže vytvoriť dostatok hemoglobínu. Vaše červené krvinky potom nedokážu správne prenášať kyslík. Toto nazývame anémia z nedostatku železa . Toto je najbežnejší typ anémie na svete. Preto sa neustále cítite unavení, slabí a máte dýchavičnosť.

Koľko železa potrebujeme denne?

Denná potreba železa je u každého človeka iná. Závisí to od veku, pohlavia a od toho, či ste tehotná alebo dojčíte. Ženy potrebujú najmä viac železa ako zvyčajne počas menštruácie , tehotenstva a dojčenia.

Približnú predstavu o tom si môžete urobiť z tabuľky nižšie.

Vedeli ste, že existujú dva druhy železa?

Železo v potravinách, ktoré jeme, možno rozdeliť na dva hlavné typy. Spôsob, akým sú tieto dva typy vstrebávané telom, sa tiež líši.

1. Hemové železo: Nachádza sa v živočíšnych potravinách . Konkrétne v častiach zvierat, ktoré obsahujú hemoglobín, ako je červené mäso, kuracie mäso a ryby. Je to typ železa, ktorý naše telo dokáže najľahšie absorbovať .

2. Nehemové železo: Toto železo sa nachádza prevažne v rastlinných potravinách. V produktoch ako špenát, fazuľa, šošovica a sója. Určité nehemové železo sa nachádza aj v mäse a rybách. Tento typ sa v tele vstrebáva o niečo menej ako hemeové železo. Ale aj toto železo je pre nás veľmi dôležité.

Dobre, takže ktoré potraviny obsahujú železo?

Existuje veľa potravín, ktoré môžu poskytnúť železo. Pozrime sa, ktoré to sú.

Mäso a živočíšne produkty bohaté na železo

Tieto obsahujú hémové železo, ktoré telo ľahko vstrebáva.

• Pečeň
• Hovädzie mäso
• Kuracie mäso
• Bravčové mäso
• Kozie mäso
• Vajcia

Morské plody bohaté na železo

• Ustrice, mušle
• Krevety
• Ryby ako losos, tuniak, sardinky

Zelenina a bylinky bohaté na železo

Tieto obsahujú nehemové železo.

• Špenát
• Tmavozelená listová zelenina ako gotukola, mukunuwenna a kankun
• Cvikla
• Brokolica
• Strukoviny ako fazuľa, hrach, šošovica, cícer a zelená fazuľka
• Sója

Ovocie bohaté na železo

• Hrozienka
• Datľová palma
• Sušené marhule
• Vodný melón

Ako správne vstrebávať železo z potravy?

Nestačí len jesť potraviny, ktoré obsahujú železo. Dôležité je aj jeho správne vstrebávanie. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako vám s tým pomôcť.

1. Užívajte vitamín C.

Vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie nehemového železa, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách, v tele.

• Napríklad, ak jete ryžu so šošovicovou polievkou, pridajte do nej niečo ako gotukola sambol. Do tohto sambolu pridajte pár kvapiek limetky .
• Po jedle zjedzte ovocie bohaté na vitamín C, ako sú pomaranče, mandarínky alebo guava.
• Veci ako paradajky a paprika majú tiež vysoký obsah vitamínu C.

2. Drž sa od týchto vecí ďalej.

Niektoré potraviny a nápoje narúšajú vstrebávanie železa.

• Čaj a káva: Taníny v týchto výrobkoch znižujú vstrebávanie železa. Preto sa vyhýbajte pitiu čaju alebo kávy s jedlom alebo bezprostredne po jedle. Najlepšie je dodržať medzi nimi aspoň hodinový odstup.
• Vápnik: Potraviny bohaté na vápnik, ako je mlieko, jogurt a syr, môžu tiež narúšať vstrebávanie železa. Preto je najlepšie obmedziť príjem týchto potravín jedlami bohatými na železo.

3. Jedzte heme a nehemové sacharidy spolu

Keď jete rastlinné potraviny (nehemové železo) spolu so živočíšnymi potravinami (hemové železo), zvyšuje sa aj vstrebávanie železa z rastlinných potravín. Napríklad pridanie zelenej listovej zeleniny, ako je mäso alebo ryby, do ryže môže maximalizovať množstvo prijatého železa.

Čo robiť, ak samotné jedlo nestačí? (Doplnky železa)

V niektorých prípadoch, najmä ak ide o závažný nedostatok železa, napríklad počas tehotenstva alebo iných zdravotných problémov, nemusí byť možné získať potrebné množstvo železa iba z potravy. V takýchto prípadoch môžu lekári odporučiť užívanie doplnkov železa.

Príliš veľa železa je tiež škodlivé pre telo. Môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a zápchu. Nielen to, ale priveľa železa sa môže hromadiť v tele a poškodiť dôležité orgány, ako sú pečeň a srdce. Preto nikdy neužívajte tablety železa bez lekárskej rady.