Ali trpite za ankilozirajočim spondilitisom ali "AS", kot mu pravimo zdravniki? Če je tako, ste verjetno seznanjeni z bolečinami v hrbtu, jutranjo okorelostjo in zmanjšano gibljivostjo. Vemo, kako težko je živeti s temi nelagodji. Ste pa vedeli, da obstaja ena najboljših in najdragocenejših stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje teh simptomov? In to je vadba .
Zakaj je vadba tako pomembna za nekoga z AS?
Preprosto povedano, vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje simptomov, ki spremljajo AS. Ne le zmanjša bolečino, ampak tudi pomaga, da se vaše telo lažje giblje in je bolj gibljivo .
Predstavljajte si rahlo zarjavel tečaj. Če ga pustimo ob strani, ne da bi ga uporabljali, bo postal trd. Ko pa nanj nanesemo nekaj olja in ga premaknemo, se bo sprostil in začel lažje delovati. Enako velja za naše sklepe. Ko telovadimo, naši sklepi dobijo potrebno gibanje, mišice okoli njih pa postanejo močnejše. Zato AS povzroča:
- Otrdelost v hrbtu in sklepih
- Težave, ki jih povzroča slaba drža
- Utrujenost
- Težave z dihanjem
Zagotavlja olajšanje pri mnogih stvareh, kot so:
Katere vrste vaj naj izvajamo?
Na splošno priporočamo štiri glavne vrste vadbe za ljudi z AS. Vsaka vrsta pomaga vašemu telesu na različne načine.
| Vrsta vadbe | Glavni cilj | Primeri |
|---|---|---|
| Vaje vlečenja in premikanja (Raztezanje in gibanje / Obseg gibanja) | Zmanjšajte okorelost telesa in povečajte gibljivost, s čimer ohranite gibljivost sklepov. | Preprosto vsakodnevno raztezanje, joga, tai chi |
| Vaje za krepitev (Krepitev) | Okrepite mišice, podprite hrbtenico in sklepe ter popravite držo. | Dvigovanje uteži, sklece, pilates, vaje za trup |
| Kardio vadba (Kardio / Aerobna vadba) | Okrepite srce in pljuča, povečajte moč in vzdržljivost. | Hitra hoja, plavanje, kolesarjenje |
| Vaje za uravnoteženje telesa (Stanje) | Povečajte stabilnost telesa in preprečite padce. | Stoje na eni nogi, Joga, Tai chi |
Kombiniranje teh vrst vaj in njihovo izvajanje vsaj 20 minut na dan bo močno vplivalo na vašo bolečino, okorelost, moč, duševno raven in splošno zdravje.
Najpomembneje je, da se pred začetkom kakršne koli nove vadbene rutine posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Svetovali vam bodo lahko najboljše in najvarnejše vaje za vaše stanje.
Obstajajo nekatere vaje, ki ponujajo prednosti več teh vrst hkrati. Na primer:
- Pilates
- Joga
- Taiči
- Plavanje
- Vodna aerobika
Če se udeležujete skupinskega tečaja, pred začetkom tečaja obvezno obvestite inštruktorja o svojem zdravstvenem stanju.
Oglejmo si zdaj te vrste vaj nekoliko podrobneje.
1. Vaje za raztezanje
Te vaje raztezajo in napenjajo naše mišice, kite in vezi. Prav tako spomnijo naše sklepe na njihov polni obseg gibanja. To je kot ogrevanje pred drugimi vajami. To bo zmanjšalo okorelost v telesu in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
To je še posebej pomembno za ljudi z AS, saj lahko nekatere raztezne vaje pomagajo preprečiti zlitje vretenc v hrbtenici, kar je pogost zaplet AS.
Pogosto se nam zdi, da se temu sklepu ne bi smeli uporabljati, ker nas boli, vendar je pravzaprav ravno nasprotno.Ko ga ne uporabljate, postane bolj zategnjen in boleč. Za najboljše rezultate si ustvarite navado, da vsak dan izvajate nekaj vaj za raztezanje.
2. Vaje za krepitev mišic
Tukaj uporabljamo mišice proti določenemu uporu. To pomeni dvigovanje uteži, uporabo elastičnih trakov ali uporabo lastne teže (kot so sklece). To krepi mišice.
Za nekoga z AS je zelo pomembno krepiti mišice trebuha in hrbta oziroma "mišice trupa". Ker te mišice delujejo kot opora za našo hrbtenico. Ko so okrepljene, se pritisk na hrbet zmanjša in bolečine v hrbtu se lahko celo zmanjšajo. To sčasoma pomaga tudi pri popravljanju drže.
Za najboljše rezultate izvajajte to vajo dva do štirikrat na teden.
3. Kardio
Zdravniki to imenujejo aerobna vadba. S tem se poveča srčni utrip in dihanje. To pomeni, da se dobro obremeni vaše srce in pljuča. Na primer:
- Plavanje
- Kolesarjenje
- Tek
- Hitra hoja
V tem času vaše srce hitreje črpa kri, da zagotovi kisik, ki ga vaše mišice potrebujejo. Tudi pljuča dodajo več kisika v kri. To izboljša vaše razpoloženje in poveča vašo energijo. Sčasoma boste lahko prehodili daljše razdalje, ne da bi se počutili utrujeni kot prej.
Zastavite si cilj, da boste 5 dni v tednu izvajali 30 minut kardio vadbe (skupaj 150 minut na teden).
4. Vaje za uravnoteženje telesa (ravnotežje)
Te vaje vam bodo pomagale ostati stabilni, še posebej, ker vaše kosti s staranjem postajajo bolj krhke, zato so pomembne za preprečevanje padcev. Tudi stvari, kot sta joga in tai chi, lahko pomagajo izboljšati ravnotežje. Za posebne vaje, ki vam bodo v pomoč, lahko prosite svojega zdravnika ali fizioterapevta. Poskusite te vaje izvajati tri- do petkrat na teden.
Ne pozabite: dihalne vaje
V svojo dnevno rutino dodajte preprosto dihalno vajo. To vam bo pomagalo razširiti prsni koš in povečati gibljivost telesa. Sledite tem korakom:
1. Globoko vdihnite. Vdihnite, dokler se vam prsi ne napolnijo.
2. Zdaj zadržite dih in v mislih štejte do tri.
3. Nato počasi izdihnite, kot da bi upihnili svečo.
4. Počakajte trenutek, da ponovno preštejete do tri, nato pa ponovite te korake.
Sporočilo za domov
- Vadba je kot zdravilo za nekoga z AS. Bistvena je za zmanjšanje bolečine, okorelosti in ohranjanje gibljivosti.
- Osredotočite se na štiri vrste vadbe: raztezanje, krepitev, kardio in ravnotežje.
- Poskusite telovaditi vsaj 20–30 minut na dan. Začnite z majhnimi vajami in postopoma povečujte čas.
- Preden začnete z novo vadbeno rutino, se vedno posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Vsak dan vadite dihalne vaje. To bo povečalo gibljivost prsnega koša in hrbta.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar