Ste že kdaj občutili napetost ali bolečino v mišicah na zadnji strani nog po večdnevnem sedenju ali ko nenadoma greste teč ali se ukvarjate s športom? Včasih ta bolečina sega vse do hrbta. S to težavo se sooča veliko ljudi. Glavni razlog za to je, da je skupina mišic zadnje stegenske mišice na zadnji strani stegen šibka ali napeta. Zato bomo danes govorili o teh mišicah zadnje stegenske mišice, zlasti o semitendinozni mišici v njej, in o preprostih stvareh, ki jih lahko počnemo doma, da jih ohranimo zdrave.
Kaj je semitendinosus?
Preprosto povedano, zadnje stegenske mišice so mišična skupina, ki jo lahko čutite na zadnji strani stegna. Pravzaprav so kombinacija treh mišic: semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris. Semitendinosus je najdaljša od teh.
Glavne funkcije te mišične skupine so:
- Pomaga vam pri upogibanju kolen.
- Pomagajte pri iztegovanju stegna nazaj (predstavljajte si, kot da bi nogo vrgli nazaj, da bi tekli).
- To pomaga tudi pri vrtenju glavne kosti v golenici (golenici).
Zdaj razumete, kako pomembne so te zadnje stegenske mišice za običajne stvari, ki jih počnemo, od hoje do teka in skakanja.
Zakaj je šibkost zadnje stegenske mišice nevarna?
Pogosto razmišljamo o mišicah na sprednjem delu telesa (kot so kvadricepsi na sprednji strani stegen), ne pomislimo pa na mišice na hrbtu. Če pa so te zadnje stegenske mišice šibke ali prenapete , se lahko pojavijo različne težave.
- Nateg mišice: Nateg zadnje lože je pogosta poškodba pri športnikih. Predstavljajte si, da bi med igranjem kriketa nenadoma hitro tekli ali pa bi med igranjem nogometa nenadoma brcnili žogo, saj se šibka zadnje loža zlahka poškoduje.
- Bolečine v spodnjem delu hrbta: To je nekaj, česar mnogi ljudje ne vedo. Ko so vaše mišice kvadricepsa močne in stegenske mišice šibke, pride do neravnovesja v mišicah v telesu. To lahko povzroči spremembo drže, zaradi česar je težko stati vzravnano, sčasoma pa obstaja velika verjetnost za razvoj bolečin v spodnjem delu hrbta . To je pogosto pri ljudeh, ki v pisarni dolgo časa sedijo na stolu.
- Slaba drža: Zategnjene zadnje stegenske mišice otežujejo stanje in hojo pokonci. Vplivajo tudi na vaš videz.
Dobra novica je, da se mnogim od teh težav lahko izognemo s krepitvijo in upogibanjem teh mišic s pravimi vajami in raztezanjem.
Vaje, ki krepijo in krepijo zadnje stegenske mišice
Glavni cilj teh vaj je okrepiti mišice zadnje stegenske mišice, zmanjšati njihovo zategnjenost in izboljšati gibljivost. Vaje lahko izvajate doma, brez posebne opreme, z uporabo nečesa, kot je stol ali brisača.
| Vadba | Kako narediti | Pomembne točke |
|---|---|---|
| Upogibanje kolena | 1. Postavite se za stol, primite se roba stola za ravnotežje in prenesite težo na eno nogo. 2. Stopalo druge noge pokrčite (prste obrnite navzgor), pokrčite koleno in počasi dvignite nogo za seboj proti zadnjici. 3. Sprednji del stegen imejte raven. Ne zibajte telesa z ene strani na drugo. 4. Počasi spustite nogo nazaj na tla. |
|
| Nordijski upogib zadnje stegenske mišice | 1. Pokleknite na tla. Za udobje si pod kolena položite nekaj podobnega brisači. 2. Zravnajte telo tako, da bo od glave do kolen ena ravna črta. 3. Postavite pete pod posteljo ali kavč. Ali pa prosite prijatelja, da jih drži. 4. Počasi se nagnite naprej, telo naj bo ravno, ne boki, temveč kolena. 5. Počasi se vrnite v začetni položaj, dokler ne začutite raztezanja v zadnjih stegenskih mišicah. |
|
| Raztezanje zadnje stegenske mišice v ležečem položaju | 1. Lezite na tla z obrazom navzgor. Noge imejte iztegnjene. 2. Z brisačo ali trakom držite eno nogo iztegnjeno in jo počasi potegnite proti glavi. 3. Ne obračajte bokov vstran. Noge naj bodo iztegnjene in v širini ramen. 4. Zadržite približno 30 sekund, nato počasi spustite. Ponovite 3–5-krat. 5. Enako storite z drugo nogo. |
|
Pri vadbi pomislite na te stvari! (Varnost na prvem mestu!)
Ne glede na to, kako dobra je vadba, lahko povzroči poškodbe, če se ne izvaja pravilno. Zato imejte v mislih te točke.
Začnite počasi.
Za izgradnjo moči je potreben čas. Vse se ne zgodi čez noč. Zato začnite z lahkimi utežmi, z majhnim številom ponovitev. Postopoma, teden za tednom, boste začutili, kako se vaša moč povečuje. Nato počasi povečujte težo ali število ponovitev.
Ogrevanje je bistvenega pomena.
Nikoli ne začnite telovaditi naenkrat. Ogrejte telo s hojo ali tekom 5–10 minut. Če imate zjutraj otrdele mišice, je dobro, da se pred vadbo sprehodite ali si privoščite vročo kopel.
Poslušajte svoje telo.
Pri raztezanju prenehajte, ko začutite rahlo napetost ali nateg v mišici. Če začutite ostro bolečino, pomeni, da preveč delate. Nikoli se ne raztezajte preko te točke. To lahko poškoduje mišico. Z vsakodnevno vajo boste ugotovili, da se lahko raztezate še dlje.
Ne pozabite, če bolečina po teh vajah ne popusti ali če se bolečina poslabša, se posvetujte z zdravnikom. Morda boste potrebovali fizioterapijo.
Sčasoma boste, če boste te preproste stvari izvajali disciplinirano, opazili izboljšave v moči mišic zadnje stegenske mišice, gibljivosti, drži in splošnem zdravju.
Sporočilo za domov
- Mišice zadnje stegenske mišice, ki se nahajajo na zadnji strani stegna, so zelo pomembne za hojo, tek in ohranjanje pravilne drže.
- Oslabitev ali zategovanje teh mišic lahko povzroči težave, kot so mišične natege in bolečine v hrbtu.
- Številnim od teh težav se je mogoče izogniti s preprostimi vajami za krepitev in raztezanje, ki jih lahko izvajate doma.
- Pred začetkom kakršne koli vadbe se je pomembno ogreti in nikoli ne raztegovati mišic do bolečine.
- Če bolečina ne preneha ali se poslabša, se ne zdravite sami in se posvetujte z zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar