Najnovejša skrivnost za zniževanje holesterola: Spoznajmo mastne ribe.

Mnogi med nami se malo prestrašimo, ko slišimo besedo "olje", kajne? Še posebej, ko pomislimo na holesterol, poskušamo čim bolj zmanjšati količino mastne hrane, ki jo jemo. Ste pa vedeli, da niso vse vrste olja škodljive za telo? Pravzaprav obstajajo tudi "dobra olja", ki so bistvena za naše telo, zlasti za zdravje srca. Eno od živil, ki vsebuje največ dobrih olj, so "mastne ribe".

Zakaj je ta mastna riba tako dobra za srce?

Preprosto povedano, glavni razlog za to je, da so te vrste rib bogate s hranilom, imenovanim omega-3 maščobne kisline . To so "dobre maščobe", ki smo jih omenili prej. Za razliko od nezdravih nasičenih maščob, ki jih najdemo v mesu, so te omega-3 maščobne kisline zelo dragocene za naše telo.

Kako torej te omega-3 maščobne kisline pomagajo našemu telesu?

• Znižuje trigliceride: Trigliceridi so vrsta škodljivih maščob v naši krvi. Njihovo povečanje je glavni vzrok za srčne bolezni. Omega-3 lahko znatno zniža raven teh trigliceridov.
• Zmanjšuje maščobne obloge v krvnih žilah: Maščobne obloge na stenah naših krvnih žil, ki tvorijo "plake", lahko vodijo do bolezni srca. Omega-3 maščobne kisline pomagajo upočasniti hitrost nastajanja teh plakov.
• Zmanjšuje vnetja v telesu: Omega-3 maščobne kisline imajo tudi sposobnost nadzora subtilnih vnetnih stanj v telesu, ki povzročajo različne bolezni.

Kakšni so znanstveni dokazi za to?

To niso le anekdotični dokazi. V preteklih letih je bilo izvedenih veliko raziskav o koristih mastnih rib. Na primer, ena pomembna analiza številnih študij je pokazala, da lahko vsakodnevno uživanje omega-3 maščobnih kislin iz ribjega olja zniža raven trigliceridov za 25 % do 30 %.

Ti dokazi so tako močni, da so celo svetovno priznane organizacije, kot je ameriška FDA (Food and Drug Administration), uradno odobrile omega-3 maščobne kisline (zlasti EPA in DHA ) kot način za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni. Prav tako so dovolile, da živila, ki vsebujejo to hranilo, trdijo, da "lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni".

Katere so torej te mastne ribe, ki so dobre za uživanje?

Večinoma so to ribe, ki živijo v hladni vodi. Na Šrilanki jih zlahka najdemo. Spodnja tabela navaja nekaj priporočenih vrst rib.

Tudi način kuhanja rib je zelo pomemben!

Ne glede na to, katero ribo jeste, lahko izgubite vse njene koristne lastnosti, če jo kuhate na napačen način. Vse zdravstvene koristi ribe se izgubijo, če jo ocvrete v olju.

Poglejmo, katere so dobre in slabe metode.

Vsi imamo radi sendviče s tuno, vendar jih je mogoče narediti bolj zdrave. Lahko jih naredite z malo majoneze z nizko vsebnostjo maščob in nečim bolj hranljivim, kot je polnozrnati kruh.

Koliko rib bi morali pojesti na teden?

Trenutno priporočilo nutricionistov je, da pojeste vsaj dve porciji rib na teden . Ena porcija je običajno približno 85–100 gramov. Preprosto povedano, kos ribe v velikosti dlani.

Najpomembneje je, da izberete vrsto ribe, ki jo resnično radi jeste. Potem bo lažje, da si jo prisvojite.

Ameriško združenje za srce priporoča, da zaužijete vsaj en gram EPA in DHA na dan, še posebej, če imate srčno bolezen , po možnosti iz rib. Če pa imate srčno bolezen, se je o tem pomembno pogovoriti s svojim zdravnikom in upoštevati njegov nasvet.

Kaj storite, če ne marate jesti rib?

Nekateri ljudje sploh ne marajo vonja po ribah. Ni smiselno jih poskušati hraniti z ribami na silo. Na srečo obstajajo tudi drugi načini za vnos omega-3 maščobnih kislin.

• Orehi
• Laneno seme
• Olje iz oljne repice
• Jajca, obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami

Lahko poskusite te stvari dodati v svojo prehrano.

Druge pomembne stvari, ki si jih je treba zapomniti

• Pomislite tudi na kalorije: Čeprav "mastne" ribe vsebujejo zdrave maščobe, imajo tudi veliko kalorij. Zato lahko prekomerno uživanje rib povzroči povečanje telesne teže. Resnica pa je, da večina ljudi v naši državi ne poje niti priporočene količine rib. Zato ni razloga za skrb.
• Bodite pozorni na toksine: Nekatere vrste morskih sadežev, zlasti velike ribe, kot je tuna, lahko vsebujejo težke kovine, kot je živo srebro . Ribe, kot je losos, lahko vsebujejo tudi toksine, kot so policiklični aromatski ogljikovodiki (PCB) . To tveganje je še posebej veliko za nosečnice, ženske, ki poskušajo zanositi, in majhne otroke. Če spadate v eno od teh kategorij, se posvetujte z zdravnikom, katere vrste rib so varne za uživanje in koliko.