Imate doma najstnika, starejšega od trinajst let? Če je tako, je ta pogovor za vas ključnega pomena. Mnogi starši so trenutno zaskrbljeni, da njihovi najstniški otroci ne spijo dovolj. To je ključno vprašanje, saj je kakovosten spanec bistvenega pomena za telesno in duševno dobro počutje najstnikov.
Koliko spanca vaš najstnik v resnici potrebuje?
Preprosto povedano, mladostnik – še posebej tisti v srednji šoli – nujno potrebuje med 8 in 10 ur spanca na noč . Vendar, kot veste, mnogi otroci danes spijo veliko manj. Morda mislite: "Kaj je škoda, če izgubimo nekaj ur?" Prosim, ne mislite tako. Pomanjkanje spanca ima znatne posledice.
Pomislite, kako težko se učenec osredotoči v razredu, ko je izčrpan. Morda težko razume, kaj učitelj razlaga, kar vodi do nižjega akademskega uspeha. Poleg tega pomanjkanje spanca poveča tveganje za prometne nesreče, saj je težko ostati pozoren in osredotočen, ko je telo utrujeno. Poleg tega lahko pri mladih športnikih premalo spanca zmanjša njihovo uspešnost. Pomanjkanje spanca je tudi pomemben dejavnik razdražljivosti, nihanja razpoloženja in celo težav z duševnim zdravjem, kot sta tesnoba in depresija . Zato spanja ne smemo jemati zlahka.
Zakaj imajo najstniki težave s spanjem?
Poglejmo, zakaj se te težave s spanjem pojavljajo v adolescenci. Obstaja več ključnih dejavnikov, o katerih bi morali razpravljati.
Akademski pritisk in natrpan življenjski slog
„Prvi in najpomembnejši dejavnik je zgodnji začetek šole . Pogosto morajo naši otroci oditi zelo zgodaj zjutraj. Poleg tega so tu še inštrukcije, športni treningi in različne zunajšolske dejavnosti. Vse te zahteve znatno skrajšajo njihov čas spanja. Predstavljajte si otroka, ki se uči pozno v noč, obiskuje dodatne tečaje in se izčrpan vrne domov; kako lahko realno doseže 8 do 10 ur spanja, preden se mora spet zgodaj zbuditi? To je pravi izziv.“
Spremembe v njihovi biološki uri!
Drugi ključni dejavnik je, da se pri otrocih, ko vstopijo v najstniška leta, njihova biološka ura naravno premakne. To je zelo pomembno. Preprosto povedano, naša telesa proizvajajo hormon, ki pomaga pri spanju, znan kot melatonin . Pri mlajših otrocih in odraslih se proizvodnja melatonina običajno začne zvečer, zaradi česar so ponoči zaspani. Zanimivo pa je, da se pri najstnikih proizvodnja melatonina naravno zavleče. To pomeni, da se njihovo telo ne začne pripravljati na spanje do okoli 22.30 ali 23.00. Torej, ko se morajo zgodaj zbuditi za šolo, preprosto ne spijo dovolj. To ni njihova krivda; to je naravna fiziološka sprememba, ki se pojavi v tej življenjski fazi.
Vpliv tehnologije – telefonov, računalnikov in televizije
Tretji pomemben dejavnik so pametni telefoni, računalniki, tablice in televizorji , ki so danes del vsakdanjega življenja. Mnogi najstniki uporabljajo te naprave pred spanjem, bodisi za šolsko delo bodisi za zabavo. Ne glede na razlog, svetla svetloba, ki jo oddajajo ti zasloni, zlasti modra svetloba , dodatno zavira proizvodnjo prej omenjenega hormona melatonina. To pomeni, da telo ne prejme naravnega signala za pripravo na spanje, zaradi česar se v postelji premetavajo. Včasih se izgubijo v klepetu s prijatelji ali brskanju po družbenih omrežjih, ne da bi se zavedali, kako pozno je. To je pomemben vzrok za zapoznelo spanje.
Kako torej lahko pomagate svojemu najstniku, da se dobro naspa?
Zdaj, ko razumete težave in njihove vzroke, si poglejmo, kaj lahko storimo starši. Najpomembneje je, da se z otrokom odkrito in prijateljsko pogovorite na način, ki ga razume.Razložite jim vrednost dobrega spanca in kako pomemben je za njihovo učenje in zdravje. Nato lahko poskusite te korake izvajati sistematično.
Vzpostavite dosleden urnik spanja in budnosti
Najprej natančno določite, kdaj se mora vaš otrok zbuditi za šolo. Nato odštejte vsaj 8 ur (idealno 9), da določite čas za spanje . Če se mora na primer zbuditi ob 6.00 zjutraj, mora biti v postelji najkasneje do 22.00. Ključnega pomena je, da se tega urnika dosledno držite vseh petih šolskih dni. Tudi ob vikendih (sobota in nedelja) se poskušajte čim bolj ujemati s temi časi prebujanja in spanja. Če otrok ob vikendih ostane buden zelo pozno in spi do poldneva, se bo v ponedeljek veliko težje prilagodil svojemu vzorcu spanja.
»Ne pozabite, da se teh navad ne da zgraditi čez noč. Z vztrajnostjo in potrpežljivostjo se bo vaš otrok prilagodil. Ne silite ga; namesto tega ga vodite z ljubeznijo in razumevanjem.«
Druge navade, ki podpirajo dober spanec!
Obstaja še nekaj drugih manjših prilagoditev, ki lahko pomagajo našim otrokom, da bodo ponoči mirno spali. Naj si jih ogledamo eno za drugo?
Opomba: Če težave s spanjem vztrajajo ali povzročajo hude težave, se posvetujte z zdravstvenim delavcem v lokalni bolnišnici. V nujnih primerih vedno takoj pokličite 112 ali lokalno nujno medicinsko pomoč. Nirogi Lanka je predana zdravju in dobremu počutju vaše družine.
- Kakšno je spalno okolje vašega otroka? Njegova spalnica mora biti temna, prijetno hladna in tiha . Najbolje je, da iz spalnice odstranite motnje, kot so televizorji ali igralne konzole. Te naprave lahko motijo sposobnost možganov, da se umirijo, in preusmerijo pozornost stran od spanca.
- Kaj se zgodi eno uro pred spanjem? Otroku nežno razložite, da je vsaj eno uro pred spanjem čas, da pospravi domačo nalogo, ugasne televizor in preneha uporabljati računalnike ali pametne telefone . Če je mogoče, naj ponoči polni telefone zunaj spalnice, da ga ne bodo zbudila obvestila ali klici.
- Osredotočite se na sproščujoče dejavnosti: Spodbujajte otroka, da pred spanjem počne nekaj pomirjujočega in pomirjujočega. Na primer, topel tuš ali branje knjige, ki mu je všeč (namesto gledanja v digitalni zaslon), je odličen način za pripravo telesa na počitek.
- Bodite pozorni na kofein : Omejite otrokov vnos hrane in pijač, bogatih s kofeinom (kot so kava , močan čaj, nekatere energijske pijače in čokolada ), zlasti po 16. uri . Kofein je stimulans, ki ohranja možgane budne in aktivno blokira nagon po spanju.
- Brez uspavalnih tablet brez nasveta: Otroku nikoli ne dajajte uspavalnih tablet ali zdravil, označenih kot "pomoč pri spanju", brez posebnih navodil in recepta zdravnika. To je lahko nevarno in lahko povzroči zdravstvene težave.
- Je dremež koristen? Če se vaš otrok počuti pretirano utrujenega, je običajno sprejemljiv kratek 20–30-minutni dremež pred 15. uro . Vendar pa lahko daljši dremež ali dremež pozno popoldne moti njegovo sposobnost, da ponoči zaspi.
- Vrednost vadbe: Redna vadba bistveno pomaga pri doseganju globljega in bolj mirnega spanca. Spodbujanje otroka k športu, hoji ali teku je odlično tako za spanec kot za splošno zdravje. Le poskrbite, da se tik pred spanjem izogiba naporni vadbi, saj ga lahko preveč napolni z energijo, da bi zaspal.
Kaj pa, če ima moj otrok resne težave s spanjem?
Če ste poskusili te prilagoditve in vaš otrok nenehno težko zaspi, se ponoči pogosto zbuja, glasno smrči (ali se zdi, da ima težave z dihanjem), trpi zaradi prekomerne zaspanosti čez dan (tudi v razredu) ali se kljub polnemu nočnemu spancu počuti izčrpanega in nemirnega , je lahko prisotna motnja spanja. Teh znakov ne prezrite.
Obstaja več specifičnih motenj spanja, ki lahko prizadenejo mladostnike, vključno z:
- Nespečnost: Vztrajne težave z zaspanjem, ohranjanjem spanja ali prezgodnje prebujanje in nezmožnost ponovnega zaspanja.
- Motnja zapoznele faze spanja in budnosti: Stanje, pri katerem se notranja ura telesa premakne, zaradi česar najstnik zelo težko zaspi ob razumni uri in se zjutraj enako težko zbudi.
- Nočne more : Pogosto doživlja strašljive sanje, zaradi katerih se otrok zbudi v stiski.
- Hoja v spanju : Vstajanje iz postelje in hoja ali izvajanje dejavnosti med spanjem.
- Obstruktivna apneja v spanju (OSA) : Stanje, pri katerem se dihanje med spanjem občasno ustavi, pogosto pa ga spremlja glasno smrčanje in težka sapa.
- Sindrom nemirnih nog (RLS) in motnja periodičnega gibanja okončin (PLMD): Neprijeten, mravljinčast ali 'plazilni' občutek v nogah, ki ustvarja neustavljivo potrebo po njihovem premikanju (RLS) ali nehoteno trzanje okončin med spanjem (PLMD).
- Narkolepsija: nevrološka motnja, ki povzroča nenadne, neobvladljive napade spanja čez dan, tudi ko je oseba v mirujočem položaju.
Če sumite, da vaš otrok kaže te znake, ali če imate dodatne pomisleke, je najbolje, da se čim prej naročite na pregled pri zdravniku. Zdravstveni delavec lahko oceni simptome, opravi potrebne preiskave in priporoči najučinkovitejši načrt zdravljenja za vašega otroka.
Zadnja beseda, ki si jo je treba zapomniti
Iskreno upam, da vam bodo ti vpogledi koristili. Spanec je za mladostnika ključnega pomena za razvoj možganov, akademsko uspešnost, telesno zdravje in čustveno dobro počutje; je temelj celotnega njihovega življenja. Prosim, ne odpisujte teh težav kot »normalen« del odraščanja.
»Ne pozabite, da je empatičen in nekonflikten pogovor z vašim otrokom najpomembnejši prvi korak. Otrok mora čutiti, da vam je mar za njegovo dobro počutje, da ste ga pripravljeni podpreti in da resnično razumete, skozi kaj gre.«
Pomagajte svojemu otroku, da te majhne, zdrave navade vključi v svojo dnevno rutino. Morda bo trajalo nekaj časa, da se bodo izboljšave pokazale, vendar bodite potrpežljivi in dosledni. Če dvomite, da je kaj narobe, nikoli ne oklevajte in poiščite strokovno zdravniško pomoč. Vsak otrok si zasluži miren in zadosten spanec – to je največja naložba, ki jo lahko naredite v njegovo svetlo prihodnost!
Spanje, najstniki, težave s spanjem, spanec najstnikov, melatonin, vzorec spanja, nespečnost, zdravje spanja, biološka ura, modra svetloba
