Vas boli hrbet po celodnevnem delu na pisarniškem stolu? Ali pa vas boli hrbet med opravljanjem gospodinjskih opravil ali dvigovanjem težkih predmetov? To je pravzaprav pogosta težava, s katero se danes srečujemo mnogi med nami. Včasih zaradi bolečin v hrbtu ne moremo pravilno opravljati vsakodnevnih opravil. Ste pa vedeli, da je najboljša rešitev za to v našem telesu? To je krepitev srednjega dela telesa, torej 'jedra'.
Kaj je to Jedro?
Mnogi mislijo, da ko rečejo »jedro«, mislijo le na trebušne mišice. Vendar je stvar veliko bolj zapletena. Preprosto povedano, jedro je sistem mišic, ki obdaja naš trup. Je kot naravni pas, ki napenja naše telo.
To vključuje predvsem te mišice:
- Trebušne mišice: Mišice spredaj, zadaj in ob straneh.
- Mišice spodnjega dela hrbta: Mišice, ki podpirajo našo hrbtenico.
- Mišice medenice in kolka: Mišice, ki povezujejo medenico in kolčne kosti.
Pomislite, vse te mišice skupaj zagotavljajo zaščito in stabilnost naše hrbtenice. Ko stojimo, sedimo, hodimo in dvigujemo uteži, te mišice trupa ohranjajo naša telesa ravna in močna.
Kakšne so prednosti krepitve jedra?
Krepitev jedra ne le zmanjša bolečine v hrbtu.
- Preprečevanje bolečin v hrbtu: Močan trup deluje kot naravna opora za našo hrbtenico. To zmanjša pritisk na hrbet in močno zmanjša tveganje za pogoste bolečine in poškodbe.
- Pravilna drža: Ko dlje časa ostanemo v istem položaju, se nezavedno sklanjamo. Močan trup pomaga ohranjati telo vzravnano. Zato lahko ohranite lepo in pravilno držo.
- Izboljšano telesno ravnotežje in stabilnost: Jedro je zelo pomembno za ohranjanje ravnotežja pri vsakodnevnih opravilih, na primer pri nošenju torbe ali stanju na avtobusu.
- Duševno dobro počutje: Vaje, kot je pilates, se osredotočajo na dihanje in gibanje. To je podobno meditaciji. Pomaga lahko tudi pri obvladovanju stanj, kot sta stres in tesnoba .
Torej je eden najboljših in najbolj priljubljenih načinov za krepitev tega jedra pilates.
3 preproste pilates vaje, ki jih lahko izvajate doma
Preden se lotite te vaje, je pomembno, da na tla položite nekaj podobnega podlogi za jogo.Med izvajanjem vseh teh vaj bodite še posebej pozorni na dihanje. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. To vam bo pomagalo pravilno aktivirati mišice trupa.
Pomembno: Če imate že obstoječe zdravstveno stanje, kot so poškodba hrbta, bolečine v vratu ali nedavna operacija, se pred začetkom te vaje posvetujte z zdravnikom.
1. Vaja z mostom
To je odlična vaja za vaše jedro, pa tudi za mišice zadnjice in bokov.
| Koraki | Kako narediti |
|---|---|
| 1. korak | Lezite na tla, pokrčite kolena, stopala v širini bokov. Roke položite na tla ob straneh. |
| 2. korak | Globoko vdihnite. Med izdihom napnite trebušne mišice in počasi dvignite boke in zadnjico. |
| 3. korak | Dvignite ramena, boke in kolena, dokler niso v eni ravni črti, kot most. |
| 4. korak | V tem položaju zadržite nekaj sekund (približno 3 vdihi). Občutiti morate, kako se vam napenjajo trebušne in hrbtne mišice. |
| 5. korak | Počasi se vrnite v prvotni položaj. To storite 10–15-krat. |
2. Raztezanje z eno nogo
To krepi trebušne mišice in mišice kolkov.
| Koraki | Kako narediti |
|---|---|
| 1. korak | Lezite na tla, pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj in jih držite dvignjene (temu pravimo položaj za mizo). |
| 2. korak | Med izdihom rahlo dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Pogled naj bo usmerjen na kolena. |
| 3. korak | Sedaj iztegnite desno nogo naravnost pod kotom približno 45 stopinj. Na tej točki primite desno koleno z levo roko in desni gleženj z desno roko. Najpomembneje je, da hrbta ne dvignete s tal. |
| 4. korak | Ponovno vdihnite in desno nogo vrnite v položaj za mizo, medtem ko levo nogo iztegnete na enak način. Zdaj zamenjajte roki. |
| 5. korak | To naredite za obe nogi, izmenično, približno 8-krat na vsaki strani. |
3. Dvigovanje nog
To je odlična vaja za krepitev mišic v trebuhu in spodnjem delu hrbta.
| Koraki | Kako narediti |
|---|---|
| 1. korak | Lezite na tla, pokrčite kolena in postavite stopala v širini bokov. |
| 2. korak | Globoko vdihnite. Med izdihom potegnite trebušne mišice navznoter in navzgor. |
| 3. korak | Sedaj počasi dvignite desno nogo s kolenom, pokrčenim pod kotom 90 stopinj, v položaj, ki spominja na mizo. V tem trenutku ne premikajte hrbta ali bokov. |
| 4. korak | Vdihnite in zadržite položaj. Ponovno izdihnite in na enak način dvignite drugo nogo v položaj za mizo. Zdaj sta obe nogi dvignjeni. |
| 5. korak | V tem položaju zadržite približno 5 sekund. Nato počasi spustite eno nogo na tla, nato pa še drugo. |
Sporočilo za domov
- Glavni vzrok za pogoste bolečine v hrbtu je lahko šibko jedro.
- Jedro niso samo trebušne mišice, temveč celoten mišični sistem okoli hrbtenice, bokov in zadnjice.
- Pilates je odlična vadbena metoda za krepitev jedra, popravljanje drže in izboljšanje duševnega počutja.
- Ko začnete z vadbo , začnite počasi. Poslušajte svoje telo. Prenehajte z vadbo, če začutite bolečino.
- Najpomembneje je, da to vajo izvajate vsak dan postopoma. Bolje je, da jo izvajate vsak dan, kot pa da jo izvajate en dan in nato nehate.
- Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom katerega koli programa vadbe obvezno posvetujte z zdravnikom .
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar