Enostavne vaje za najstnike: Se pogovoriva?

Šolsko delo, inštrukcije, druženje s prijatelji ... Ojoj, težko je najti čas za vadbo ob vsem tem, kajne? To je težava, ki jo imate mnogi mladi. Ampak ali veste, kako dragoceno je, da se malo gibate?

Zakaj je vadba tako pomembna za vas mlade?

Preprosto povedano, vadba je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja telesa in duha. Je kot gorivo za avto. Vadba, ki jo izvajate v tej starosti, vam bo dala veliko energije za prihodnost. Samo pomislite, vaše mišice bodo postale močnejše, vaše kosti bodo postale močnejše in vaša sposobnost odpornosti proti boleznim se bo povečala . Ne samo to, ampak je tudi zelo dobra za vaše duševno zdravje. Vadba pomaga tudi zmanjšati stres in tesnobo ter vam pomaga dobro spati. Zato si je vredno vzeti nekaj časa za vadbo!

Katere vaje so primerne za vas mlade?

Zdaj se verjetno sprašujete: »Kakšno vadbo naj počnem?« Strokovnjaki pravijo, da bi morali mladi imeti vsaj 60 minut telesne dejavnosti na dan. Večino te aktivnosti naj bo zmerna do intenzivna aerobna aktivnost . Poleg tega si vzemite čas tudi za vadbo moči in vaje za gibljivost . Oglejmo si vsako od teh stvari posebej, kajne?

Kaj je aerobna aktivnost?

Temu pravimo »(aerobna aktivnost)«. Preprosto povedano, vključuje katero koli aktivnost , ki pospeši vaš srčni utrip in vam povzroči, da ste nekoliko zadihani. Pomislite na kolesarjenje, hiter tek, ples, plavanje, igranje športa, ki vam je všeč (kot sta nogomet, netball). S tem vaše srce in pljuča delajo bolj intenzivno. To pomeni, da celotno telo dobi več kisika. Koristi, ki jih imate od tega, so številne:

• Srce postane zdravo.
• Izboljša se delovanje pljuč.
• Neželena telesna maščoba se kuri in oblika telesa se lahko lepo ohranja.
• Izboljša vam razpoloženje in vam pomaga, da se počutite srečnejše .
• Dobro se naspite.

Torej bi morali večino svojega dnevnega časa vadbe posvetiti tej vrsti "(aerobne aktivnosti)". Vsaj 30-45 minut.

Kaj se zgodi s treningom moči?

Temu pravimo »(trening moči)«. Te vaje krepijo vaše mišice in pospešujejo metabolizem telesa. Ko so vaše mišice močne, lahko z lahkoto opravljate katero koli delo. Pridobite veliko moči za stvari, kot so dvigovanje stvari in hoja po stopnicah. Prav tako se vaše kosti okrepijo in s staranjem se zmanjša tveganje za razvoj bolezni, kot je »(osteoporoza)«.

Najboljše pri vsem tem je, da za tovrstne vaje ni treba hoditi v telovadnico . Obstajajo preproste stvari, ki jih lahko počnete doma. Na primer:

• Sklece - Lahko začnete tako, da se naslonite na steno ali s koleni na tleh.
• Počepi - Delajte, kot da bi sedeli na stolu.
• Izpadni koraki
• Sedeži
• Vaje, kot je 'Sedenje nazaj', o katerih bomo govorili kasneje.

Dovolj je, da tovrstno vadbo izvajate 15-20 minut dva ali tri dni na teden.

Pomen povečanja fleksibilnosti

Tretja je gibljivost, kar pomeni »gibljivost«. To pomeni, da se vaši sklepi in mišice lahko premikajo brez težav. Ko imate dobro gibljivost, je manj verjetno, da se boste poškodovali . Poleg tega se vaše telo zdi lažje in lahko z lahkoto opravljate vsakodnevna opravila.

Eden najboljših načinov za povečanje gibljivosti je joga . Poleg tega lahko izvajate tudi redne vaje za raztezanje. Zelo dobro je, da se malo raztegnete pred in po vadbi.

Oglejmo si nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate doma.

Zdaj verjetno razumete, kako pomembna je vadba in kakšne vaje bi morali izvajati. Oglejmo si torej nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate doma, brez posebne opreme , brez zapravljanja denarja za telovadnico in brez veliko časa. Vendar ne pozabite, da se je pred začetkom teh vaj nujno posvetovati z zdravnikom, učiteljem športne vzgoje ali trenerjem, da se prepričate, ali so te vaje primerne za vas .

Kako izvajati sedeče hrbtne položaje

To je zelo preprosta vaja.

• 1. korak: Najprej se usedite na tla. Pokrčite kolena in postavite stopala na tla. Roke imejte iztegnjene pred seboj.
• 2. korak: Sedaj zategnite trebušne mišice in počasi nagnite telo nazaj. Kot da bi se ulegli na tla, vendar ne povsem. Pomaknite se nazaj, kolikor lahko, zadržite nekaj sekund in se nato spet dvignite.
• 3. korak: To naredite 8- do 12-krat zapored. Vzemite si kratek odmor in nato naredite še en krog. Dva ali trije krogi bi morali biti dovolj.

To bo okrepilo vaše mišice trupa.

Plank - odlična vaja za celo telo

Plank je še ena zelo dragocena vaja. Ne krepi le trebušnih mišic, temveč tudi mišice rok, nog in hrbta.

• Kako narediti: Lezite z obrazom navzdol na tla. Zdaj položite komolce in podlakti na tla in dvignite telo. Vaše telo naj bo v ravni črti od glave do pet. Kot plank.
• Napnite trebuh in poskusite zadržati ta položaj čim dlje. Začnite z 20-30 sekundami in postopoma podaljšujte čas.
• To počnite dva ali trikrat na dan.

Počepi - Moč za noge in zadnjico

Počepi so ena najboljših vaj za krepitev mišic nog in zadnjice.

• Kako narediti: Stojte vzravnano. Stopala postavite v širino ramen.
• Sedaj počasi pokrčite kolena in se spustite, kot da bi sedeli na stolu. Zadnjico potisnite nazaj. Pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah.
• Spusti se čim nižje in se vrni gor.
• To naredite 10-15-krat, dva ali tri kroge.

Pomembno: Pri izvajanju te vaje je zelo pomembno vzdrževati pravilno tehniko. Nepravilno izvajanje lahko povzroči poškodbe. Zato je najbolje vaditi pred ogledalom ali z nekom, ki ga poznate.

Nekaj ​​nasvetov, kako vadbo spremeniti v navado

V redu, zdaj veste veliko o vadbi. Najtežji del pa je, da jo spremenite v navado. Tukaj je nekaj pomoči pri tem:

• Izberite nekaj, kar vam je všeč: Telovadba ni nujno dolgočasna. Izberite nekaj, kar vam je všeč. Lahko je ples, igranje s prijatelji ali vožnja s kolesom. Potem vam pri tem ne bo dolgčas.
• Pridruži se prijatelju: Bolj zabavno je to početi s prijateljem, sorojencem ali celo z mamo ali očetom kot pa sam. Če to počneš z nekom drugim, boš manj zamudil/a.
• Postavite si majhne cilje: Ne postavljajte si velikih ciljev naenkrat. Če začnete z besedami: »Tekel bom eno uro na dan,« boste morda razočarani, če tega ne boste mogli storiti. Namesto tega začnite z majhnimi cilji, kot je »Danes bom hodil 15 minut.« Postopoma povečujte čas in intenzivnost.
• Vzemite si čas: Tako kot si vzamete čas za inštrukcije, si v dnevu vzemite nekaj časa za vadbo. Temu času ne dodajajte drugih opravil.
• Če zamudite vadbo, ne skrbite: nekatere dni morda ne boste mogli telovaditi. To je v redu. Ne skrbite, preprosto začnite znova naslednji dan. Najpomembneje je, da vztrajate.
• Podarite si majhno darilo: Ko dosežete cilj, si podarite majhno darilo. Lahko je knjiga, lahko je hrana, ki jo imate radi. To vas bo bolj motiviralo.

Najpomembneje si je zapomniti

Torej, upam, da ste se mladi iz tega, kar sem danes povedal, naučili kaj novega. Telovadba je odlična naložba ne le v vaše fizično zdravje, ampak tudi v vaše duševno zdravje.

Ne pozabite, ni pomembno, kako malo, pomembno je, da se vsak dan ukvarjate z neko telesno aktivnostjo.

Telovadite, kolikor morete, kolikor želite. To ni samo vadba, to je dragoceno darilo, ki si ga podarite. Torej, začnimo danes malo, kajne?

Vadba za mlade, telesna dejavnost, vadba doma, zdravje mladih, preprosta vadba, mišična moč, kardio vadba