Prišli ste do zadnje in najtežje faze nosečnosti. Ko vaš otrok raste, verjetno čutite veliko bolečin v hrbtu , oteklin in utrujenosti. V tem trenutku vas lahko že sama beseda "vadba" utrudi. Ste pa vedeli, da lahko nekaj dobro izbranih, preprostih vaj v tem času močno zmanjša nelagodje, ki ga občutite? Če pa imate med nosečnostjo kakršne koli zaplete, se je nekaterim vajam najbolje izogniti. O vsem tem bomo govorili danes.
Katere so najboljše in najvarnejše vaje za izvajanje v zadnjih treh mesecih?
V zadnjih treh mesecih nosečnosti, od 28. do 42. tedna, obstaja več vaj, ki so varne tako za vas kot za vašega otroka. Vendar ne pozabite, da se je pred začetkom kakršne koli vadbe nujno posvetovati z zdravnikom in dobiti njegovo odobritev.
Joga in pilates
To so zelo nežne vaje, ki ne obremenjujejo preveč telesa. Krepijo mišice trupa in medeničnega dna. To vam ne pomaga le ohranjati ravnotežje in zmanjšati nelagodje, ampak vam pomaga tudi pri porodu.
Vadba joge vam lahko pomaga bolje spati, zmanjša stres in tesnobo ter lajša pogoste simptome nosečnosti, kot so bolečine v hrbtu, glavoboli, zasoplost in slabost.
Najbolje je, da se pridružite tečaju joge, ki je posebej zasnovan za nosečnice. Med vadbo ne pozabite piti veliko vode in si vzemite odmore, če se počutite utrujeni. Če ste že kdaj vadili jogo, se posvetujte z zdravnikom, ali lahko to počnete doma.
Hoja
Hitra hoja je ena najboljših in najlažjih vaj, ki jih lahko izvajate v tem letnem času. Še posebej, če še niste vajeni telovaditi, je dobro, da začnete s hojo. Gre za preprosto kardio vadbo, ki ne obremenjuje preveč sklepov. Če si lahko vzamete le 30 minut na dan, se splača.
Plavanje
Biti v vodi bo vaše telo lažje in bolj sproščeno. To je še posebej pomembno v tem letnem času, ko vam raste trebuh . Plavanje v bazenu ali vodna aerobika sta lahko odličen način za dobro vadbo srca, ne da bi pri tem povzročala bolečine.
Preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma
Obstajajo tudi preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma. Na primer, počepi, izpadni koraki ter dvigovanje nog in rok se lahko izvajajo z lahkimi utežmi ali brez njih.
Keglove vaje so v tem času obvezna vaja. Krepijo mišice medeničnega dna. Po porodu lahko nekatere ženske pri kašljanju ali smehu občutijo nehoteno uhajanje urina. Keglove vaje lahko pomagajo preprečiti to. Preprosto povedano, mišice na tem področju napnete, kot da bi prenehali urinirati, jih zadržite nekaj sekund in jih nato sprostite.
Prizadevajte si za vsaj 30 minut vadbe na dan. Vendar poslušajte svoje telo. Za začetek je dovolj 5 minut na dan. Postopoma dodajajte 5 minut na dan, dokler ne dosežete 30 minut.
Te vaje niso primerne za ta letni čas – stvari, ki se jim je treba izogniti!
Nekatere vrste vadbe so lahko v tem času nevarne tako za vas kot za vašega otroka, zato se jim vsekakor izogibajte.
| Vrste vadbe, ki se jim je treba izogniti | Razlog |
|---|---|
| Vroča joga | Med nosečnostjo ni dobro pregrevati telesa. To lahko povzroči nepotrebno pregrevanje in zaplete. |
| Vaje za raztezanje nad glavo | Ko ležite na boku, lahko vaša rastoča maternica pritiska na glavno krvno žilo, ki prenaša kri v srce. Zaradi tega se lahko počutite omotično in omedlevico. |
| Dolgotrajno stanje v istem položaju | Ko stojite pri miru, ne da bi se veliko premikali, se vam lahko kri nabere v nogah in stopalih. To lahko povzroči nenaden padec krvnega tlaka in omedlevico. |
| Kontaktni športi | Izogibajte se kontaktnim športom, kot sta nogomet in odbojka. Izogibajte se tudi dejavnostim, ki lahko povzročijo padce, kot so smučanje, deskanje ali jahanje. |
Kakšne so koristi vadbe za vas in vašega otroka?
Aktivnost med nosečnostjo ima številne koristi za vas in vašega otroka.
- Bolečine v hrbtu se zmanjšajo.
- Zagotavlja olajšanje pri utrujenosti , ki jo pogosto čutimo.
- Zmanjšuje zaprtje (suho blato).
- Otekanje okončin se zmanjša.
- Zmanjšuje tveganje za zaplete med nosečnostjo, kot so gestacijski diabetes, preeklampsija in potreba po carskem rezu .
- Izboljša zdravje srca vas in vašega otroka.
- Ščiti vaše sklepe.
- Poveča prekrvavitev kože in pomaga ohranjati sijoč videz kože .
Pri vadbi bodite pozorni na te simptome!
Najpomembneje je, da poslušate svoje telo. Če med vadbo občutite kakršno koli nelagodje, takoj prenehajte in počivajte. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, zmanjšajte vadbo ali pa za ta dan prenehajte.
- Če se vam vrti
- Če srce bije nenormalno hitro
- Če imate občutek, da imate težave z dihanjem
- Če se počutite zelo utrujeni
- Če imate bolečine v hrbtu ali medeničnem predelu
- Če se med vadbo počutite preveč utrujeni za govorjenje
Izogibajte se vadbi v vročih ali vlažnih dneh. Če imate nenehne krče v želodcu, lepljivo kožo ali prekomerno žejo, morda trpite zaradi vročinske kapi ali toplotne izčrpanosti. Takoj pokličite zdravnika.
Sporočilo za domov
- Preden začnete s kakršno koli vadbo med nosečnostjo, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in pridobite dovoljenje.
- Poslušajte svoje telo. Če občutite kakršno koli nelagodje ali bolečino, takoj prenehajte z vadbo in počivajte.
- Med vadbo in čez dan pijte veliko vode. Ne dovolite, da se vaše telo dehidrira.
- Popolnoma se izogibajte vajam, ki vključujejo spanje na hrbtu, udarce, padce in pregrevanje telesa.
- Vedno bodite pozorni na opozorilne znake, kot so omotica, hiter srčni utrip in težave z dihanjem. Če imate kakršne koli pomisleke, nemudoma obvestite svojega zdravnika.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar