Vam je zdravnik po zadnjem letnem pregledu povedal, da imate nekoliko povišano raven holesterola in da morate biti previdni? Morda vam je tudi povedal, da če boste še naprej imeli povišan holesterol, obstaja večje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap . Zato vam je zdravnik poleg sprememb življenjskega sloga morda svetoval tudi redno vadbo.
Morda pa vam zvečer ni ravno všeč teči. Rada pa hodite v telovadnico in dvigujete uteži. Zato se morda sprašujete: "Ali mi dvigovanje uteži samo po sebi ne more pomagati znižati visokega holesterola?" To je pravzaprav vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi.
Naučimo se o holesterolu preprosto.
Najprej si poglejmo, kaj točno je holesterol. Vrednost skupnega holesterola v krvnem testu (lipidni panel) je kombinacija treh glavnih komponent.
Najpomembneje je, da je za vsakogar po 20. letu starosti, ne glede na zdravstveno stanje, nujno, da vsaj enkrat na 5 let preveri holesterol.
Zdaj pa poglejmo, katere vrste holesterola so.
| Vrsta holesterola | Preprosto povedano … |
|---|---|
| LDL holesterol (lipoprotein nizke gostote) | Temu pravimo "slab holesterol". Ta se lahko kopiči v krvnih žilah in jih zamaši. To moramo zmanjšati. |
| HDL holesterol (lipoprotein visoke gostote) | Temu pravimo "dober holesterol", ker ta vlakna zbirajo slab LDL holesterol in ga odnašajo v jetra, kjer se odstranijo iz telesa. Več ko jih je, bolje je. |
| Trigliceridi | To je vrsta maščobe, ki se v telesu proizvaja iz hrane, ki jo jemo. Povečanje njihove količine ni dobro za srce. |
Kaj se zgodi s holesterolom med vadbo?
Medicinske raziskave kažejo, da ima trening z uporom pozitiven učinek na holesterol. Za najboljše rezultate pa ga je treba kombinirati s kardio vadbo. Kardio se nanaša na vaje, ki pospešijo srčni utrip, kot so tek, hitra hoja, plavanje in kolesarjenje.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce bi morali za optimalno zdravje srca:
- Na teden opravite vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti.
- Ali pa vsaj 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden.
- Poleg tega bi morali vsaj dva dni na teden izvajati vaje z dvigovanjem uteži.
Kardio vadba v glavnem zviša dober holesterol ( HDL ) in zniža trigliceride . Vendar pa je za znižanje slabega holesterola (LDL) pomembno tudi nadzor nad prehrano in hujšanje skupaj z vadbo.
Nekatere študije so pokazale, da lahko dvigovanje uteži z nizko do zmerno intenzivnostjo pomaga znižati skupni holesterol. Druge študije kažejo, da lahko katera koli oblika vadbe z utežmi zniža LDL holesterol, vendar da jo je za zvišanje HDL holesterola treba izvajati z večjo intenzivnostjo .
Kako kar najbolje izkoristiti vaje za dvigovanje uteži?
Če razmišljate o dvigovanju uteži za nadzor ravni holesterola, morate to storiti pravilno. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč.
1. Začnite počasi.
Če že dolgo niste bili v telovadnici, ne začnite z velikimi vajami naenkrat. Začnite s kratkim časovnim obdobjem, na primer 15–20 minut , pri nizki intenzivnosti. Postopoma povečujte intenzivnost, dokler se vaše telo ne navadi.
2. Ko se enkrat navadiš, se malo bolj potrudi.
Po nekaj dneh vadbe in privajanja nekoliko povečajte intenzivnost vadbe. Za nadzor holesterola je najbolje, da vadite na ravni približno 75 % - 85 % svoje maksimalne zmogljivosti. O tem lahko povprašate trenerja v telovadnici ali svojega zdravnika.
3. Pomembneje je narediti več ponovitev kot dvigniti večjo težo.
Tukaj mnogi delajo napako. Ko gre za zniževanje holesterola, se najboljši rezultati dosežejo z uporabo zmerne teže in večjim številom ponovitev ter več serij, namesto z dvigovanjem zelo težkih uteži .
4. Kombinirajte s kardio vadbo
Za najboljše rezultate kombinirajte dvigovanje uteži in kardio vadbo. Eden najboljših načinov za to je krožni trening . To pomeni, da dvigujete normalno težo in izvajate veliko število ponovitev, z manj kot minuto počitka med serijami. Na ta način dobite prednosti dvigovanja uteži in kardio vadbe.
5. Spremenite se, ne da bi počeli isto stvar
Izvajanje istih vaj vsak dan lahko postane dolgočasno. Zato spremenite svojo vadbeno rutino. En dan dvigujte uteži. Drugi dan delajte vaje z lastno težo, kot so sklece, počepi in izpadni koraki. Naslednji dan uporabite elastične trakove. Najpomembneje je, da ohranite intenzivnost ne glede na to, kaj počnete.
6. V telovadnici delajte kardio
Če radi hodite v telovadnico, tam izvajajte tudi kardio vadbo. V telovadnici lahko dobro razgibate srce in pljuča z opremo, kot so eliptični trenažerji in sobna kolesa .
7. Ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje
Nikoli ne pozabite na ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po njej. To je zelo pomembno za ohranjanje gibljivosti telesa.
8. To lahko storite tudi doma.
Če ste preveč leni, da bi šli v telovadnico na deževen dan, naj to ne bo izgovor, da ne bi telovadili. Vaje brez teže, kot so sklece, počepi in izpadni koraki, lahko izvajate kar iz dnevne sobe.
Sporočilo za domov
- Če vam zdravnik pove, da imate visok holesterol, tega ne ignorirajte. Takoj se odpravite na pregled.
- Predvsem vadba z utežmi pomaga zmanjšati slab holesterol (LDL).
- Za najboljše in najhitrejše rezultate kombinirajte dvigovanje uteži s kardio vajami, kot sta tek in plavanje.
- Za nadzor holesterola je lahko dvigovanje zmerne teže pogosteje učinkovitejše od dvigovanja težkih uteži.
- Zelo pomembno je, da se pred začetkom katerega koli novega programa vadbe posvetujete s svojim zdravnikom in poiščete nasvet, še posebej, če imate druge zdravstvene težave.
Holesterol, holesterol, trening z utežmi, vadba, bolezni srca, slab holesterol, dober holesterol, LDL, HDL, kako znižati holesterol
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar