Se tudi vi ves dan počutite utrujeni, preprosto brez življenja? Se utrudite tudi po malo dela? Morda je razlog za to pomanjkanje železa v telesu. Danes se pogovorimo preprosto o tem esencialnem mineralu, imenovanem železo, kako pomemben je za naše telo in katera živila so bogata z železom .
Zakaj je železo tako pomembno za naše telo?
Preprosto povedano, železo je bistvenega pomena za kri v našem telesu. V naši krvi je beljakovina, ki daje rdečim krvničkam rdečo barvo in pomaga prenašati kisik po telesu. Imenujemo jo hemoglobin .
Predstavljajte si naše rdeče krvničke kot dostavna vozila, ki po telesu prevažajo kisik. Kisikov tovor na tem vozilu je hemoglobin. Za izdelavo tega hemoglobina torej potrebujete surovino, imenovano železo.
Kaj se torej zgodi, če v telesu nimate dovolj železa? Vaše telo ne more proizvesti dovolj hemoglobina. Potem vaše rdeče krvne celice ne morejo pravilno prenašati kisika. Temu pravimo anemija zaradi pomanjkanja železa . To je najpogostejša vrsta anemije na svetu. Zato se ves čas počutite utrujeni, šibki in vam je težko sapo.
Koliko železa potrebujemo na dan?
Količina železa, ki jo vsaka oseba potrebuje na dan, se razlikuje. Odvisno je od starosti, spola in od tega, ali ste noseči ali dojite. Ženske še posebej potrebujejo več železa kot običajno med menstruacijo , nosečnostjo in dojenjem.
O tem si lahko ustvarite grobo predstavo iz spodnje tabele.
| Starostna skupina in stopnja | Dnevna potreba po železu (mg) |
|---|---|
| Dojenčki (7–12 mesecev) | 11 mg |
| Majhni otroci (1–3 leta) | 7 mg |
| Otroci (4–8 let) | 10 mg |
| Mladi fantje (14–18 let) | 11 mg |
| Mlada dekleta (14–18 let) | 15 mg |
| Odrasli moški (19–50 let) | 8 mg |
| Odrasle ženske (19–50 let) | 18 mg |
| Nosečnice | 27 mg |
| Doječe matere | 9 mg |
Ali ste vedeli, da obstajata dve vrsti železa?
Železo v hrani, ki jo jemo, lahko razdelimo na dve glavni vrsti. Razlikuje se tudi način, kako ju telo absorbira.
1. Hemsko železo: Nahaja se v živalski hrani . Natančneje v živalskih delih, ki vsebujejo hemoglobin, kot so rdeče meso, piščanec in ribe. To je vrsta železa, ki jo naše telo najlažje absorbira .
2. Nehemsko železo: To železo se večinoma nahaja v rastlinski hrani. V stvareh, kot so špinača, fižol, leča in soja. Nekaj nehemskega železa je tudi v mesu in ribah. To vrsto telo nekoliko slabše absorbira kot hemsko železo. Vendar je tudi to zelo pomembno za nas.
Predstavljajte si to kot vrata, ki jih je enostavno odpreti, in vrata, ki jih je nekoliko težje odpreti, kot vrata iz hemskega železa. Vendar lahko pridemo skozi oba vrata.
No, katera živila vsebujejo železo?
Obstaja veliko živil, ki lahko zagotovijo železo. Poglejmo, katera so.
Meso in živalski izdelki, bogati z železom
Vsebujejo hemsko železo, ki ga telo zlahka absorbira.
- Jetra
- Govedina
- Piščanec
- Svinjina
- Kozje meso
- Jajca
Morski sadeži, bogati z železom
- Ostrige, školjke
- Kozice
- Ribe, kot so losos, tuna, sardine
Zelenjava in zelišča, bogata z železom
Vsebujejo nehemsko železo.
- Špinača
- Temno zelena listnata zelenjava, kot so gotukola, mukunuwenna in kankun
- Rdeča pesa
- Brokoli
- Stročnice, kot so fižol, grah, leča, čičerika in zeleni fižol
- Soja
Sadje, bogato z železom
- Rozine
- Datumi
- Suhe marelice
- Lubenica
Kako pravilno absorbirati železo iz hrane?
Ni dovolj, da samo jeste hrano, ki vsebuje železo. Pomembno je tudi, da ga pravilno absorbirate. Obstaja nekaj preprostih načinov, ki vam lahko pri tem pomagajo.
1. Za pomoč jemljite vitamin C.
Vitamin C lahko poveča absorpcijo nehemskega železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani, v telesu.
- Na primer, če jeste riž z lečno juho, ji dodajte nekaj podobnega gotukola sambolu. V sambol dodajte nekaj kapljic limete .
- Po obroku pojejte sadje, bogato z vitaminom C, kot so pomaranče, mandarine ali guava.
- Tudi stvari, kot sta paradižnik in paprika, vsebujejo veliko vitamina C.
2. Izogibajte se tem stvarem.
Nekatera živila in pijače motijo absorpcijo železa.
- Čaj in kava: Tanini v teh izdelkih zmanjšujejo absorpcijo železa. Zato se izogibajte pitju čaja ali kave med obroki ali takoj po njih. Najbolje je, da med njima mine vsaj ena ura.
- Kalcij: Živila, bogata s kalcijem, kot so mleko, jogurt in sir, lahko prav tako vplivajo na absorpcijo železa. Zato je najbolje, da vnos teh živil omejite z obroki, bogatimi z železom.
3. Jejte heme in neheme skupaj
Ko jeste rastlinsko hrano (ne-hemsko železo) skupaj z živalsko hrano (hemsko železo), se poveča tudi absorpcija železa iz rastlinske hrane. Na primer, dodajanje zelene listnate zelenjave, kot je meso ali riba, rižu lahko poveča količino železa, ki ga zaužijete.
Kaj storiti, če sama hrana ni dovolj? (Železovi dodatki)
V nekaterih primerih, zlasti če gre za hudo pomanjkanje železa, na primer med nosečnostjo ali drugimi zdravstvenimi stanji, morda ni mogoče dobiti potrebne količine železa samo s hrano. V takih primerih lahko zdravniki priporočijo dodatke železa.
Vendar je to zelo pomembno: samo vaš zdravnik se lahko odloči, ali potrebujete železove tablete, kakšne vrste in koliko. Ne smete kar iti v lekarno in kupiti železovih tablet samo zato, ker se vam tako zahoče.
Preveč železa je škodljivo tudi za telo. Lahko povzroči prebavne motnje in zaprtje. Poleg tega se lahko preveč železa kopiči v telesu in poškoduje pomembne organe, kot sta jetra in srce. Zato nikoli ne uporabljajte tablet železa brez zdravniškega nasveta.
Sporočilo za domov
- Pomanjkanje železa je lahko vzrok za vašo nenehno utrujenost in šibkost. Če imate katerega od teh simptomov, se posvetujte z zdravnikom.
- V svojo dnevno prehrano dodajte živila, bogata z železom, kot so meso, ribe, zelenjava, fižol in leča.
- Uživanje hrane, bogate z vitaminom C, kot so limone, pomaranče in paradižnik, z živili, ki vsebujejo železo, lahko poveča absorpcijo železa v telesu.
- Izogibajte se pitju čaja ali kave med obroki. Motita absorpcijo železa.
- Nikoli ne jemljite železovih dodatkov sami brez posveta z zdravnikom. To je lahko nevarno.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar