රෑට ඇඳට ගියාම එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉඳලා නින්ද යන්නෙ නැතුව ඔයත් දුක් විඳිනවද? එහෙම නැත්නම් උදේට ඇහැරෙනකොට ඇඟට පණක් නැහැ වගේ, දවසම මහන්සියෙන් වගේ දැනෙනවද? අපි හැමෝටම නින්ද කියන්නෙ ජීවිතේට නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒත් අපි හිතන තරම් මේක සරල දෙයක් නම් නෙවෙයි. නින්ද කියන්නේ විද්යාවටත් තාම සම්පූර්ණයෙන්ම තේරුම් ගන්න බැරි වුණු, අපේ ශරීරයේ තියෙන හරිම සංකීර්ණ සහ පුදුමාකාර ක්රියාවලියක්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු.
ඇත්තටම අපිට නින්ද ඕන ඇයි?
සරලවම කිව්වොත්, නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයටයි මොළයටයි දවසම වැඩ කරලා විවේක ගන්න ලැබෙන අවස්ථාව. හරියට දවසම වැඩ කරලා ෆෝන් එක චාර්ජ් එකට ගහනවා වගේ, අපේ ශරීරයත් 'චාර්ජ්' වෙන්නෙ අපි නිදාගන්නකොට තමයි. අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට අපේ ශරීරයේ ප්රධාන දේවල් කීපයක් සිද්ධ වෙනවා.
- ශක්තිය ඉතුරු කරගැනීම: දවල් කාලයේදී අපේ ඇඟේ තියෙන සෛල වැඩ කරන්න ශක්තිය පාවිච්චි කරනවා. අපි නිදාගන්නකොට, ශරීරයේ බලශක්ති භාවිතය ගොඩක් අඩු වෙනවා. ඒ වෙලාවෙදි තමයි මේ සෛල ආයෙමත් පහුවෙනිදට අවශ්ය ශක්තිය ගබඩා කරගන්නෙ.
- ශරීරය අලුත්වැඩියා කරගැනීම: අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වය අඩු නිසා, දවල් කාලයේදී වෙච්ච පොඩි පොඩි තුවාල, සෛලවලට වෙච්ච හානි අලුත්වැඩියා කරගන්න ලේසියි. ඔයාට මතකද, අපිට අසනීප හැදුණාම ගොඩක් මහන්සි දැනෙනවා, නිදාගන්නම හිතෙනවා? ඒකට හේතුව තමයි, ශරීරය ලෙඩේ එක්ක සටන් කරන්නයි, තුවාල සුව කරගන්නයි නින්ද පාවිච්චි කරන එක.
- මොළය නඩත්තු කිරීම: මේක තමයි වැදගත්ම දේ. අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට අපේ මොළය නිකන් ඉන්නෙ නැහැ. ඒක හරියට ලයිබ්රියක වැඩ කරන කෙනෙක් දවස අවසානයේදී පොත් ටික පිළිවෙළකට රාක්කවල අහුරනවා වගේ වැඩක් කරනවා. දවසේදී අපි ඉගෙනගත්ත දේවල්, අපේ මතකයන්, තොරතුරු ඔක්කොම මොළය විසින් සංවිධානය කරලා, වර්ග කරලා පිළිවෙළකට ගබඩා කරගන්නෙ අපි නිදාගෙන ඉන්නකොටයි. මේ නිසා තමයි හොඳට නිදාගත්ත දවසක පහුවදාට පාඩම් කරපුවා හොඳට මතක තියෙන්නෙ.
එතකොට ඔයාට කොච්චර නින්දක් අවශ්යද?
නින්ද අවශ්ය වෙන ප්රමාණය එකිනෙකාට වෙනස්. සමහර අයට ටිකක් වැඩිපුර නිදාගන්න ඕන, සමහර අයට අඩුවෙන් නිදාගත්තත් ඇති. ඔයාගේ වයසත් එක්ක මේ අවශ්යතාවය වෙනස් වෙනවා. සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරන නින්ද ප්රමාණයන් මෙන්න මෙහෙමයි.
| වයස් කාණ්ඩය | දිනකට අවශ්ය නින්ද (පැය) |
|---|---|
| අලුත උපන් බිළිඳුන් (මාස 0-3) | 14-17 |
| ළදරුවන් (මාස 4-12) | 12-16 |
| කුඩා දරුවන් (අවුරුදු 1-2) | 11-14 |
| පෙර පාසල් දරුවන් (අවුරුදු 3-5) | 10-13 |
| පාසල් යන වයසේ දරුවන් (අවුරුදු 6-12) | 9-12 |
| තරුණ දරුවන් (අවුරුදු 13-18) | 8-10 |
| වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 18+) | 7-9 |
මේක සාමාන්ය නිර්දේශයක් විතරයි. ඔයාට සමහරවිට මීට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් හරි අඩුවෙන් හරි නිදාගන්න අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඒක ජානමය දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම ඔයා අසනීපෙන් ඉන්නවා නම්, ගර්භණී නම් (විශේෂයෙන් පළමු මාස 3), ශල්යකර්මයකට භාජනය වෙලා නම් ඔයාට සාමාන්යයට වඩා වැඩිපුර නින්දක් අවශ්ය වෙනවා. ඔයාට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය ගැන ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක.
නින්දේ තියෙන අවධි (Stages of Sleep) මොනවද?
අපි නිදාගත්තට අපේ මොළය සම්පූර්ණයෙන්ම ක්රියා විරහිත වෙන්නෙ නැහැ. අපි නිදාගෙන ඉන්නකොටත් මොළයේ විද්යුත් ක්රියාකාරීත්වයක් තියෙනවා. මේ ක්රියාකාරීත්වය රටා කීපයකට සිද්ධ වෙනවා. විද්යාඥයන් මේ රටා 'නින්දේ අවධි' (Stages of Sleep) කියලා කොටස් වලට බෙදලා තියෙනවා. ප්රධාන වශයෙන් මේවා වර්ග දෙකයි.
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement) Sleep: ඇස් වේගයෙන් චලනය නොවන නින්ද.
2. REM (Rapid Eye Movement) Sleep: ඇස් වේගයෙන් චලනය වන නින්ද.
අපි නින්දට වැටුණාම, සාමාන්යයෙන් `NREM` අවධි 1, 2, 3 හරහා ගිහින්, ඊට පස්සෙ `REM` අවධියට ඇතුල් වෙනවා. මේ සම්පූර්ණ චක්රයකට විනාඩි 90-120ක් විතර ගතවෙනවා. සාමාන්යයෙන් පැය 8ක නින්දකදී අපි මේ වගේ චක්ර 4ක් හෝ 5ක් හරහා යනවා.
NREM නින්දේ අවධි 3
- අවධිය 1 (Stage 1): මේක තමයි නින්දේ නොගැඹුරුම අවස්ථාව. නින්දට වැටුණු ගමන්ම අපි ඉන්නෙ මේ අවධියේ. මේක විනාඩි කීපයයි තියෙන්නෙ. අපේ මුළු නින්දෙන් 5%ක් විතර තමයි මේ අවධිය.
- අවධිය 2 (Stage 2): මේකත් නොගැඹුරු නින්දක්. හැබැයි පළවෙනි අවධියට වඩා ටිකක් ගැඹුරුයි. මේ වෙලාවෙදි අපේ මොළයේ තරංග ටිකක් හිමින් යන අතර, එකපාරටම වේගවත් විද්යුත් ක්රියාකාරීත්වයන් සිද්ධ වෙනවා. මොළය මතකයන් සංවිධානය කරන්නෙ මේ වෙලාවෙදි කියලා තමයි විශ්වාස කරන්නෙ. අපේ මුළු නින්දෙන් 45%ක්ම තියෙන්නෙ මේ අවධිය තමයි.
- අවධිය 3 (Stage 3): මේ තමයි ගැඹුරුම නින්ද. වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දෙන් 25%ක් විතර මේ අවධිය තමයි. හැබැයි පොඩි ළමයින්ට මේ ගැඹුරු නින්ද ඊට වඩා අවශ්යයි. වයසට යද්දි මේ අවධිය අඩු වෙනවා. ශරීරය අලුත්වැඩියා වෙන්නෙ, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වෙන්නෙ මේ ගැඹුරු නින්දේදී තමයි. ඔයාට උදේට නැගිට්ටම ප්රබෝධමත්ව දැනෙන්න නම් මේ 3 වෙනි අවධියේ නින්ද අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්යයි.
මේ ගැඹුරු නින්දේ ඉන්න කෙනෙක්ව ඇහැරවන්න හරිම අමාරුයි. එහෙම ඇහැරෙව්වොත්, ඒ කෙනාට ටික වෙලාවක් යනකල් මංමුලා වෙලා වගේ, මොනවද වෙන්නෙ කියලා තේරෙන්නෙ නැති ගතියක් (sleep inertia) දැනෙන්න පුළුවන්.
REM නින්ද කියන්නේ මොකක්ද?
අපි හීන දකින්නෙ ගොඩක් වෙලාවට මේ `REM` නින්දේදී තමයි. මේ නමට හේතුව තමයි, අපි හීන දකිද්දී ඇසිපිය යටින් අපේ ඇස් වේගයෙන් එහාට මෙහාට චලනය වෙන එක. මේ වෙලාවෙදි අපේ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය හරියට අපි ඇහැරිලා ඉන්නකොට වගේමයි. මුළු නින්දෙන් 25%ක් විතර `REM` නින්ද තමයි තියෙන්නෙ.
නින්දට සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් ගැටලු (Sleep Disorders)
නින්දට බාධා කරන, එහෙම නැත්නම් අවදියෙන් ඉන්න එකට බාධා කරන තත්ත්වයන්ට තමයි නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) කියන්නෙ. මේවා ප්රධාන කාණ්ඩ කීපයකට බෙදන්න පුළුවන්.
| ආබාධ කාණ්ඩය | උදාහරණ |
|---|---|
| නින්ද නොයාම | ඉන්සොම්නියා (Insomnia) |
| නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා | ස්ලීප් ඇප්නියා (Sleep Apnea) |
| නින්දට සම්බන්ධ චලන ආබාධ | රෙස්ට්ලස් ලෙග් සින්ඩ්රෝම් (Restless Leg Syndrome) |
| පැරසොම්නියා (Parasomnias) | නින්දෙන් ඇවිදීම (Sleepwalking), නපුරු හීන දැකීම (Nightmares) |
| අධික නිදිමත ගතිය | නාකොලෙප්සි (Narcolepsy) |
ඔයාටත් මේ වගේ ප්රශ්නයක් දිගටම තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ රෑට නින්ද යන්නෙම නැත්නම්, ගොරවන ගතිය වැඩියි නම්, දවල්ට පාලනය කරගන්න බැරි තරම් නිදිමතක් එනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න. ඒකට හේතුව හොයාගන්න `(Polysomnogram)` වගේ නින්ද පිළිබඳ පරීක්ෂණ කරන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල්
හොඳ නින්දක් කියන්නෙ නිරෝගී ජීවිතයකට අත්යවශ්ය දෙයක්. ඉතින් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක් තියෙනවා. මේවට අපි කියන්නෙ 'නින්දේ සනීපාරක්ෂාව' (Sleep Hygiene) කියලා.
- නින්දට වෙලාවක් හදාගන්න: හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවකට නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න. සති අන්තයේදී, නිවාඩු දවස්වලදීත් මේක පුළුවන් තරම් වෙනස් කරන්න එපා.
- නින්දට හොඳ පරිසරයක් හදාගන්න: ඔයා නිදාගන්න කාමරය අඳුරු, නිශ්ශබ්ද, සිසිල් තැනක් වෙන්න ඕන.
- නින්දට යන්න කලින් රිලැක්ස් වෙන්න: නින්දට යන්න පැයකට විතර කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී බලන එක නවත්තන්න. ඒවයින් එන නිල් එළිය ඔයාගේ නින්දට බාධා කරනවා. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවන්න, සන්සුන් සංගීතයක් අහන්න, උණු වතුරෙන් නාන්න වගේ දෙයක් කරන්න.
- කෑම බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: නින්දට යන්න කිට්ටුව බඩ පිරෙන්න කන එක, කෝපි, තේ වගේ දේවල් බොන එකෙන් වළකින්න. මත්පැන් පානය කිරීමෙන් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු වෙනවා.
- දවල් කාලයේ ක්රියාශීලී වෙන්න: දවල්ට ව්යායාම කරන එක, ඇවිදින එක වගේ දේවල් රෑට හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි නින්දට යන්න ආසන්නයේදී අධික ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
- නිදිමත නැත්නම් ඇඳට යන්න එපා: ඇඳට ගිහින් විනාඩි 20ක් විතර යනකලුත් නින්ද ගියේ නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙනත් කාමරයකට ගිහින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් (පොතක් කියවීම වගේ) කරලා, ආයෙත් නිදිමත ආවම ඇඳට යන්න.
නින්ද නැති වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
නිසි ලෙස නින්ද නොලැබීමෙන් කෙටි කාලීන සහ දිගු කාලීන සෞඛ්ය ගැටලු රැසක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
කෙටි කාලීනව:
- අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව
- මතකය දුර්වල වීම
- කේන්ති යාම, කනස්සල්ල
- ප්රතිචාර දැක්වීමේ වේගය අඩුවීම (වාහන පදවන විට ඉතා භයානකයි)
- ප්රතිශක්තිය අඩුවී ලෙඩ රෝග ඉක්මනින් වැළඳීම
දිගු කාලීනව:
- හෘද රෝග
- දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes)
- අධික තරබාරුව
- මානසික අවපීඩනය
- ඩිමෙන්ෂියාව (Dementia) වැනි රෝග සඳහා අවදානම වැඩිවීම
සමහර වෙලාවට අධිකව නින්ද මදි වුණාම `(Microsleeps)` කියලා දෙයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ අපි නොදැනුවත්වම තත්පර කීපයකට අපේ මොළය නින්දට යන එක. වාහනයක් එලවනකොට, මැෂින් එකක් ක්රියාත්මක කරනකොට මේ වගේ දෙයක් වුණොත් කොච්චර භයානකද කියලා හිතන්නකෝ.
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, නින්ද කියන්නේ අපිට ලැබෙන වටිනාම සම්පතක්. ඒක කවදාවත් සුළුවෙන් තකන්න එපා. ඔයාට නින්ද සම්බන්ධව දිගුකාලීන ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඒක නොසලකා ඉන්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයාව හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරය සහ මොළය අලුත්වැඩියා කරගන්න, ශක්තිය ගබඩා කරගන්න සහ මතකයන් සංවිධානය කරගන්න අත්යවශ්ය දෙයක්.
- ඔබේ වයසට ගැළපෙන නින්ද ප්රමාණයක් දිනපතා ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්. සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙකුට පැය 7-9ක නින්දක් අවශ්යයි.
- හොඳ නින්දක් සඳහා දිනපතා එකම වේලාවකට නින්දට යන, සුවපහසු නිදන පරිසරයක් සහ නින්දට පෙර මනස සන්සුන් කරන පුරුදු (sleep hygiene) ඇති කරගන්න.
- ෆෝන්, ටීවී වැනි ඉලෙක්ට්රොනික තිර භාවිතය නින්දට පැයකට පෙරවත් නතර කිරීම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කිරීමට උදව් වෙනවා.
- නින්ද නොයාම, අධික ගෙරවීම, දවල් කාලයේ අධික නිදිමත වැනි ගැටලු දිගටම පවතිනවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීමට කිසිවිටෙකත් පසුබට වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න