Pe na e silafia ea e faaluaina le tele o le u'amea e mana'omia e lou tino nai lo le masani pe a e ma'itaga? E mafua ona e fa'aaogaina e lou tino le u'amea e fai ai ni toto fa'aopoopo mo oe ma lau pepe. Ae paga lea, e o'o atu i le 50% o fafine ma'itaga e le lava le mauaina o lenei minerale taua. O lea aua le popole. E mafai ona e fa'atumauina le maualuga o lou u'amea e ala i le 'ai o mea'ai e tele ai le u'amea ma le inuina o fa'aopoopoga u'amea e pei ona fautuaina e lau foma'i . Se'i o tatou talanoa atili e uiga i lenei mea.
O a ni aogā o le uʻamea mo o tatou tino?
I se faaupuga faigofie, o le u'amea e fesoasoani i sela toto mumu i o tatou toto e ave ai le okesene. O nei sela toto mumu o lo'o i ai se porotini fa'apitoa e ta'ua o le hemoglobin . E galue e pei o se ta'avale e ave ai le okesene. O lea la, e taua tele le u'amea mo le aveina o le okesene mai ou mama i lou tino atoa, ma e ala atu fo'i i le placenta i lau pepe.
O le lava o le u'amea i lou tino e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le anemia ona o le le lava o le u'amea, o se tulaga e te lagona ai le vaivai ma le vaivai i taimi uma, ma e maualalo fo'i le aofa'i o sela toto mumu. O le maua i lenei anemia e mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o le fanau mai o lau pepe ma le mamafa maualalo pe fanau mai fo'i i le taimi e le'i atoa ai le masina. O le mea lea, e taua tele le tausia lelei o lenei mea.
E fia le tele o le u'amea e te mana'omia i le aso?
E te manaʻomia le itiiti ifo i le 27 milikaramu (mg) o le uʻamea i le aso i le taimi atoa o lou maʻitaga . E masani ona amata e lau fomaʻi ona faʻaaogā se vailaʻau uʻamea i lau uluaʻi asiasiga aʻo leʻi fanau. O lenei aofaʻi e masani ona aofia i le vaitamini aʻo leʻi fanau e tuʻuina atu ia te oe.
Afai o lo'o e fa'asusu i le susu, e lava le 9 milikaramu (mg) o le u'amea i le aso pe afai ua silia ma le 19 ou tausaga, ma le 10 milikaramu (mg) pe afai o oe o se tina talavou e 18 tausaga pe la'ititi ifo.
O a mea'ai e tele ai le u'amea?
E mafai ona tatou maua le u'amea mai aano o manu, i'a, moa, ma mea'ai e maua mai la'au. E lua ituaiga u'amea i mea'ai tatou te 'a'ai.
1. Heme iron: O le ituaiga u'amea lea e faigofie ona mitiia e o tatou tino. E tele lava ina maua i mea'ai mai manu. Mo se fa'ata'ita'iga, i mea e pei o le povi , moa, ma le pua'a.
2. E le o le heme iron: E maua tele lea i mea'ai e fa'avae i la'au. Mo se fa'ata'ita'iga, sipinasi, soya, lentils, pi, ma pi. E maua fo'i i sana e fa'ateleina ai le iron o lo'o maua i le maketi.
O nisi nei o mea'ai e tele ai le u'amea ma le aofa'i o le u'amea o lo'o iai.
| Mea'ai | Aotelega o le u'amea (tusa) |
|---|---|
| Sana e fa'ateleina ai le u'amea - 1 tautua | 18 mg |
| Oati e fa'amalosia i le u'amea - 1 ipu | 11 mg |
| Soya - 1 ipu | 8.8 mg |
| Lentils - 1 ipu | 6.6 mg |
| Pi fatu - 1 ipu | 5.2 mg |
| Sipinasi - 1/2 ipu | 3 mg |
| Vine mago - 1/2 ipu | 1.6 mg |
Tāua: E ui o le ate o povi ma moa e maualuga le u'amea, ae e le fautuaina i le taimi o le maitaga ona e tele ai le vaitamini A. E sili ona fesili i lau foma'i e uiga i lenei mea ma fa'amaonia.
Afai o oe o se tagata 'ai mea'ai toto (vegan), e ono faigata teisi ona maua le lava o le u'amea mai mea'ai. Auā e le maua e le tino le u'amea heme lea e faigofie ona mitiia. O lea afai o oe o se tagata 'ai mea'ai toto (vegan), ia mautinoa e te ta'u i lau foma'i . O le a ia matuā ua'i toto'a atu i le maualuga o lou u'amea ma le maualuga o le hemoglobin.
Mea e fa'ateleina ma fa'aitiitia ai le mitiia o le u'amea
O le isi mea tāua o le 'ai lea o mea'ai e tele ai le u'amea fa'atasi ai ma mea'ai e tele ai le vaitamini C. Mo se fa'ata'ita'iga, o mea e pei o moli, moli 'aina, lime, tamato, ma pepa logo (capsicum). E mafai e le vaitamini C ona fesoasoani i le tino e mitiia le u'amea e lē o le heme o lo'o maua i mea'ai e fa'avae i la'au.
E fa'apena fo'i, e iai mea e mafai ona taofia ai le mitiia o le u'amea. E aofia ai le lauti, kofe, susu ma oloa gaosi susu (e pei o le yogurt ma sisi), ma saito atoa . O lea la, a e 'ai se taumafataga e tele ai le u'amea, 'alo'ese mai le inuina pe 'ai fa'atasi i le taimi e tasi.
Mafaufau i ai, afai e te 'ai se sana e tele ai le u'amea i le taeao, e sili atu le inuina o se ipu sua moli nai lo le inuina o se ipu ti fa'atasi ma ia. Pe nai lo le inuina o le susu fa'atasi ma lau vaila'au u'amea, inu i le itula pe lua mulimuli ane. Ua e malamalama?
E i ai ni a'afiaga leaga o fa'aopoopoga u'amea?
Ioe, e ono aʻafia nisi tagata i ni aafiaga laiti pe a faʻaaogaina ni papa uʻamea. O mea e pei o le tiga o le manava, niniva, puaʻi, manava tata , poʻo le manava tata e masani ona iai. Ae aua le popole. O le a fetuʻunaʻi lou tino i lenei mea pe a mavae ni nai aso. E masani foʻi ona uliuli lau otaota.
E tele mea e mafai ona e faia e aloese ai mai nei faʻafitauli :
- Inu tele le vai. Taumafai e inu ia le itiiti ifo i le 2-3 lita o le vai i le aso.
- 'Ai tele mea'ai e tele ai le fiber. Ia aofia ai mea'ai e pei o lau la'au lanumeamata, fuala'au faisua, fuala'au 'aina, ma saito atoa i lau taumafataga.
- Inu le fualaau faatasi ma se mea'ai. O le inuina faatasi ma se taumafataga pe a uma foi ona 'ai e mafai ona fesoasoani e faaitiitia ai le tiga o le manava, nai lo le 'ai i le manava gaogao.
- Vaelua lau fua. Talanoa i lau fomaʻi ma vaʻai pe mafai ona e vaevaeina lau fua i aso taʻitasi i ni fua se lua, tasi i le taeao ma le tasi i le pō, nai lo le inuina uma i le taimi e tasi.
Afai e le fesoasoani nei mea, talanoa i lau foma'i . Atonu e avatu e ia ia te oe se isi ituaiga fualaau u'amea pe fautuaina se vaila'au fa'amalūlū otaota mo le manava tata. Manatua, e taua le inuina o le fua sa'o e fa'atonuina e lau foma'i . 'Alo'ese mai le sili atu i le 45 milligrams (45 mg) i le aso.
Savali e Ave i le Fale
- I le taimi o le maitaga, e manaʻomia e lou tino le faaluaina o le tele o le uʻamea nai lo le masani.
- O le anemia ona o le le lava o le u'amea e mafai ona e lagona ai le vaivai tele ma a'afia ai le tuputupu a'e o lau pepe.
- 'Ai mea'ai e tele ai le u'amea, e pei o aano o manu, i'a, laulaau lanumeamata, ma lentil. Ina ia fa'ateleina le mitiia o le u'amea, 'ai mea'ai e tele ai le vaitamini C (moli, tangerines, tamato) i le taimi e tasi.
- A e fa'aaogā ni fa'aopoopoga u'amea, 'alo'ese mai le inuina o le lauti, kofe, ma oloa gaosi susu i le taimi e tasi.
- Afai e mafua ai ona manava tata pe iai fo'i isi aafiaga i fualaau u'amea, pe afai fo'i e iai ni ou fa'afitauli i le u'amea, talanoa i lau foma'i e uiga i ai.
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