Pe na e mafaufau ea e tusa lava pe tatou te taoto i le moega ma leai se mea e fai, e manaʻomia e o tatou tino le malosi, o lona uiga, kalori? Tatou te manaʻomia le malosi e mānava ai, e faʻatumauina ai le tata o o tatou fatu, e faʻatumauina ai le vevela o o tatou tino, e faʻaola ai sela uma o o tatou tino... O nei mea uma e manaʻomia ai le malosi. O le aofaʻi maualalo o le malosi lea tatou te taʻua o le Basal Metabolic Rate poʻo le BMR i vailaʻau. I se faapuupuuga, o le aofaʻi maualalo lea o le suauʻu (kalori) e manaʻomia e lou tino i le aso e faʻaola ai lona "afi".
E toatele tagata e manatu afai e te manaʻo e faʻaitiitia lou mamafa, e naʻo lou manaʻomia le 'ai itiiti ma faamalositino tele. E moni lena, ae e iai le isi itu o le tala. O le taua lea o lou BMR. O lau BMR e tulaga ese ia te oe. Atonu e matua ese lava lau BMR mai le BMR a lau uo. O lea la, afai o loʻo e mafaufau e uiga i le puleaina o le mamafa, e matua fesoasoani tele le iloa o sina mea e uiga i le manatu o le BMR. Seʻi o tatou talanoa i ai i ni faaupuga faigofie.
O le ā tonu lava le BMR? Aiseā e tāua ai?
Se'i faapea o loo e i totonu o se taavale ua taofi i le feoaiga o taavale i luga o le auala. E le o minoi le taavale, ae o loo ola le afi. Afai e te kiina le ea malulu (AC), e galue foi. E moli moli. E mu ai le suauu, a ea? O le tulaga lava lea. E tusa lava pe tatou te momoe, e tusa lava pe tatou te nonofo, e manaomia e o tatou tino le malosi e faatino ai galuega faavae i totonu ia i tatou.
E i le va o le 60% ma le 70% o kalori uma e susunuina e o tatou tino i le aso e faʻaalu i lenei BMR. O lona uiga e tusa lava pe e te nofo i le moega i le aso atoa, e susunuina e lou tino le tele o kalori. O le isi 10% e faʻaaogaina e faʻamalū ai meaʻai tatou te 'aʻai ma maua mai ai le malosi. O le isi vaega e faʻaalu i gaoioiga faaletino e pei o le savali, tamoʻe, ma le galue.
Ua e malamalama nei i le tāua o le BMR, a ea? O le i ai o se malamalamaga loloto i le BMR e mafai ona fesoasoani ia te oe e filifili ai le aofaʻi o kalori e tatau ona e 'ai i le aso ma le aofaʻi o kalori e tatau ona e tipi ese ina ia paʻu ai le mamafa. Ae ia manatua, o le BMR e naʻo le tasi le vaega o le puleaina o le mamafa.
O a mea e a'afia ai le tau o lou BMR?
E pei ona ou fai atu muamua, e lē tutusa le BMR o tagata uma. E tele māfuaaga mo lenei mea. O nisi o ia mea e lē mafai ona tatou suia, ae o nisi e mafai ona tatou pulea i se tulaga. Seʻi o tatou tilotilo totoʻa po o a nei mea.
| Fa'ailoga | Fa'amatalaga faigofie |
|---|---|
| Tele o le Tino | Faigofie. E tele atu le malosi e manaʻomia e tausia ai se tino tele. O lona uiga e masani ona maualuga atu le BMR o se tagata umī ma puta nai lo se tagata paee ma puʻupuʻu. |
| Tele o maso (Aano o maso manifinifi) | O se tasi lea o mea e sili ona tāua. E pei maso o se falegaosimea e galue pea. E tele le malosi e manaʻomia e tausia ai maso tusa lava pe e te tu saʻo. O le mea lea, o se tagata e tele maso i lona tino e maualuga atu lona BMR. |
| Ga'o o le Tino | E lē manaʻomia e sela gaʻo le tele o le malosi e tausia ai e pei o maso, o lea la, o se tagata e itiiti maso ma tele gaʻo e ono maualalo ifo lona BMR. |
| Feusuaiga | I se tulaga lautele, e maualuga teisi atu le BMR o alii nai lo tamaitai ona e lapopoa atu o latou tino ma e tele atu foi o latou maso ona o aafiaga o hormones. |
| Tausaga | A o tatou matutua, e masani ona leiloa maso o tatou tino. I le taimi lava e tasi, o suiga i hormones ma neula e mafua ai ona faasolosolo malie ona faaitiitia lo tatou BMR. O se tasi lea o mafuaaga o le faaupuga, "E te faateleina lou matua." |
| Genetics | O kenera e te mautofi mai ou mātua e aʻafia ai foʻi lou BMR. O le mafuaʻaga lea e fananau mai ai nisi tagata ma se "metabolism vave" ae o isi e "metabolism lemu." |
O mea autū ia e aʻafia ai lo tatou BMR i se taimi umi. E le gata i lea, e iai foʻi mea e suia ai lo tatou BMR mo sina taimi.
Mea e a'afia ai le BMR mo sina taimi
- O le misia o taumafataga po'o le anapogi: A e le lava kalori e te 'ai, e manatu lou tino o lo'o i ai se "le lava o mea'ai." Ona fa'agesegese lea e lou tino lana metabolism e puipuia ai o ia lava ma fa'asaoina le malosi. O lona uiga e fa'aitiitia lau BMR.
- Vevela o le si'osi'omaga:I le matuā malulu, e tatau i le tino ona faʻaalu le malosi faʻaopoopo e tetete ai e faʻamafanafana ai o ia lava, ma i le matuā vevela, e faʻaalu le afu e faʻamālūlū ai o ia lava. I taimi faʻapenei, e faʻateleina ai le BMR mo sina taimi.
- Tulaga o le homone o le tairoiti: Afai e tele naua le gaioiga o lau tairoiti (hyperthyroidism), e ono maualuga tele lau BMR. E fa'apena fo'i, afai e le tele se gaioiga o lau tairoiti (hypothyroidism), e ono maualalo lau BMR.
- Ma'i po'o manu'a: A e maua i le fiva, e fa'aaoga e lou tino le tele o le malosi e tete'e atu ai i se fa'ama'i, pe fa'amalolo ai se manu'a. O le mafua'aga lea e fa'ateleina ai lo tatou BMR pe a e ma'i.
- Fa'amalosi: O fa'amalosi e pei o le caffeine i le kofe ma le nicotine i le tapa'a e mafai ona fa'ateleina ai le BMR mo sina taimi.
Tāua: O le misia o taumafataga ina ia fa'aitiitia ai le mamafa o le a na'o le fa'aitiitia ai o lou BMR ma faigata ai ona fa'aitiitia le mamafa. O le mea lea, o se taumafa paleni e taua tele mo le puleaina lelei o le mamafa.
E iai se tau "masani" o le BMR?
O le mea moni, e lē mafai ona tuʻuina atu se tau e tasi e faapea, "O le tau masani lea o le BMR." Auā, ona o mea na ou faamatalaina muamua, e matuā eseese lava tau o le BMR mai lea tagata i lea tagata. E na o tau averesi e mafai e saienitisi ona tuʻuina atu.
- O le averesi o le BMR a le tane e tusa ma le 1700 kalori i le aso.
- O le averesi o le BMR a se fafine e tusa ma le 1400 kalori i le aso.
Ia manatua lenei mea: O nei fuafuaga e na'o le malosi e mana'omia e lou tino e galue ai i lona tulaga sili ona faigofie e aofia ai. E le aofia ai le malosi e te mana'omia e fai i le aso atoa, faamalositino, po'o le fa'amalūina o mea'ai. O lea la, e foliga mai e maualuga atu le aofa'i o kalori e te mana'omia i aso ta'itasi. Afai e te fia iloa tonu le aofa'i o kalori e te mana'omia i le aso, e sili ona fesili i lau foma'i po'o se tagata tomai fa'apitoa i mea'ai.
E faʻapefea ona e fuafuaina lau BMR?
E na'o le 100% sa'o le fuaina o le BMR i totonu o se fale su'esu'e i lalo o ni pulega fa'atonutonu e matua'i faigata lava. Ae talu ai e faigata mo i tatou ona faia lena mea, ua atia'e ai e saienitisi ni fua fa'atatau e fa'atatau ai le BMR. O le fua fa'atatau e masani ona fa'aaogaina o le fua fa'atatau a Harris-Benedict .
Afai e te fia iloa, e mafai ona e faʻaaogaina lenei fua faʻatatau e suʻe ai lou BMR.
| Fafine/fa'atamā | Fuafuaga a Harris-Benedict |
|---|---|
| Mo alii | BMR = 88.362 + (13.397 x mamafa i le kg) + (4.799 x maualuga i le cm) - (5.677 x matua i tausaga) |
| Mo tamaitai | BMR = 447.593 + (9.247 x mamafa i le kg) + (3.098 x maualuga i le cm) - (4.330 x matua i tausaga) |
E tele masini fa'atatau BMR i luga o le Initaneti e fa'aogaina ni fa'atusatusaga fa'apenei. Ae ia manatua, o se fa'atatauga fa'ata'atia lenei. Atonu e ese teisi lau BMR moni.
O le ā le RMR (Resting Metabolic Rate)?
Atonu e te faalogo foi i se isi faaupuga e ta'ua o le RMR, e tutusa ma le BMR. E tutusa lava nei mea e lua, ae e iai sina eseesega laitiiti. O le BMR o le aofaiga o le malosi e manaomia i le taimi e malolo ai. O le RMR o le aofaiga o le malosi e manaomia i le taimi e malolo ai masani, e aofia ai gaoioiga laiti e pei o le faia o lavalava ma le alu i le faletaele. O le mea lea, e fai si maualuga atu le RMR nai lo le BMR, pe tusa ma le 10%.
E mafai ona faʻateleina lau BMR?
O le fesili lea e masani ona fesiligia e le to'atele o tagata. "E gesegese lo'u metabolism, e fa'apefea ona ou fa'avavevaveina?" E fesili le to'atele o tagata.
O le mea moni, e le mafai ona tatou suia mea e aʻafia ai lo tatou BMR, e pei o kenera, matua, ma le umi. Ae na o le pau lava le auala sili ona maloloina e mafai ona tatou suia ai , o le faateleina lea o maso i o tatou tino.
E pei ona ou taʻua muamua, o maso o se aano e tele atu kalori e susunuina tusa lava pe e te tu. O lea la, o le tele o ou maso, o le tele foi lea o kalori e te susunuina tusa lava pe e te moe, o lona uiga e faateleina lou BMR.
Fa'apefea ona fausia maso?
O le auala sili e fausia ai maso o le faia lea o toleniga malosi/aʻoaʻoga teteʻe . E ese lenei mea mai faamalositino e pei o le tamoe po o le osooso.
- Si'i mamafa
- Fa'amalositino Pilates
- A'oa'oga Kettlebell
- Fa'amalositino mamafa o le tino (e pei o push-ups, squats)
O le fa'aopoopoina soo o fa'amalositino fa'apenei i lau faasologa i aso ta'itasi, e mafai ona e fa'aleleia atili ai lou BMR i le soifua maloloina.
Lapataiga: O le BMR maualuga tele e lē o se mea lelei i taimi uma. Mo se faʻataʻitaʻiga, o tulaga e pei o le hyperthyroidism ma nisi ituaiga o kanesa e mafai ona mafua ai le BMR maualuga tele. E le gata i lea, e ui o nisi mea faʻamalosi e mafai ona faʻateleina ai le BMR, ae e mafai ona afaina ai le tino. Afai ei ai ni au fesili e uiga i lou metabolism ma le auala e aʻafia ai lou mamafa ma lou soifua maloloina, ia mautinoa e talanoa i lau fomaʻi.
O le malamalama i lou BMR o se laasaga muamua sili lea i le tauaveina o le tiutetauave mo lou mamafa ma lou soifua maloloina. Afai e te fia iloa atili e uiga i lou tino ma mea e aʻafia ai lou mamafa, aua le faatuai e talanoa i lau fomaʻi. E mafai ona ia fesoasoani ia te oe e fatuina se fuafuaga patino e fetaui ma lou tino ma au sini.
Savali e Ave i le Fale
- O le BMR (Basal Metabolic Rate) o le aofaʻi aupito maualalo lea o kalori e te manaʻomia e faʻatumauina ai galuega masani a lou tino aʻo e malolo atoatoa, e leai se mea e fai.
- E tele mea e aʻafia ai lou BMR, e aofia ai tausaga, itupa, kenera, tele o le tino, ae maise lava le tele o maso .
- O fua fa'atatau e fuafua ai le BMR e na'o se fa'atatauga fa'apu'upu'u e tu'uina atu. 'Aua le mafaufau tele i ai. E na'o se tasi lea o vaega o le puleaina o le mamafa.
- O le auala sili e faʻaleleia atili ai lou BMR i se tulaga maloloina o le faʻateleina lea o ou maso e ala i faʻamalositino faʻamalosi tino .
- O le misia o taumafataga ina ia faʻaitiitia ai le mamafa o le a naʻo le faʻaitiitia ai o lou BMR, ma faigata ai ona faʻaitiitia le mamafa.
- Afai ei ai ni ou atugaluga e uiga i le puleaina o lou mamafa, metabolism, poʻo le taumafaina o kalori i aso taʻitasi, o le tagata sili ma sili ona talafeagai e talanoa i ai o lau fomaʻi.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga