O le mea muamua e mafaufau i ai ma fefefe ai le toʻatele o tagata pe a latou iloa ua maua i le maʻisuka, "Oi, o lea ua le mafai ona ou 'ai se fasi falaoa po'o se fasi araisa?" Ae e le o se mea e fefe ai. E mafai lava ona e fiafia i mea'ai e fai i saito . Ae e tasi le mealilo. O lona uiga, o saito e te filifilia e tatau ona avea ma "saito atoa." O le asō, o le a tatou talanoa ai po'o a nei saito atoa, pe aisea e lelei ai mo oe e maua i le ma'isuka , ma le auala e fa'aopoopo ai i lau taumafataga.
Aiseā e lelei tele ai saito atoa mo se tasi e maua i le ma'isuka?
I se faaupuga faigofie, o saito atoa o se mea'ai malosi e tumu i mea'ai lelei. O le mea autū o lo'o iai o le fiber .
Se'i mafaufau i le lelei pe ana fa'a'ele'eleina le mea'ai e te 'ai i lou manava ma mitiia ai le suka i totonu i lou toto. O le mea lea e fesoasoani ai le fiber.
- Puleaina o le Suka: E fa'agesegese e le fiber le fa'agasologa o le fa'agaseina o mea'ai . E fa'agesegese ai le saoasaoa o le fa'aopoopoina o le suka i lou toto. E fesoasoani lea e pulea ai le oso fa'afuase'i o le maualuga o le suka i le toto.
- Puleaina o le Mamafa: O le 'aiina o nei saito atoa e te ma'ona ai mo se taimi umi. O lea la, o le fia 'ai soo ma le 'ai tele e pulea ai, lea e fesoasoani fo'i i le puleaina o lou mamafa .
- Soifua Maloloina o le fatu: E mafai e lenei alava ona faʻaitiitia le maualuga o le cholesterol leaga i lou toto, lea e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu .
O le auala sili e maua ai le fiber o le maua lea mai meaʻai. Ae o nisi taimi e mafai foʻi ona e faʻaaogaina ni faʻaopoopoga fiber i le fautuaga a lau fomaʻi. Ae tusa lava po o le a le mea e te faia, amata loa ona 'ai meaʻai e tele ai le fiber. A leai, e ono e lagona le le toʻa e pei o le kesi ma le fulafula. E le gata i lea, e tatau lava ona e faʻateleina le tele o le vai e te inuina .
O nisi auala faigofie e fa'aopoopo ai saito atoa i lau taumafataga
E lē faigata tele lenei mea e pei ona e mafaufau i ai. E mafai ona e amata i le faia o ni suiga laiti i lau meaʻai i aso taʻitasi.
- O le eseesega autū: O le mea sili ona faigofie o le sui lea o le falaoa paʻepaʻe e te 'ai i aiSuia i falaoa falaoa atta, falaoa kurakkan, po'o falaoa saito atoa . E le gata i lea, ia masani i le 'ai o le araisa enaena ma le bran nai lo le araisa pa'epa'e.
- Mo supo ma salati: Taumafai e fa'aopoopo sina saito e pei o le karite po'o le bulgur i lau supo, supo, po'o le salati. O le a fa'aopoopoina ai se tofo fou i le mea'ai.
- Mo mea'ai e fai i le fale: Afai o lo'o e faia falaoa, mafini, keke, po'o panikeke e fai i le fale, nai lo le fa'aaogaina o le falaoa pa'epa'e, fa'aaoga le afa o le aofa'i o le falaoa e fa'aaogaina mo so'o se mea'ai, falaoa oati, po'o le falaoa semolina .
- Mea'ai mama: Nai lo le 'ai o se bisiketi cracker i le taimi o le lauti o le aoauli, 'ai ni popcorn e faia e aunoa ma le masima ma le pata . O le popcorn o se saito atoa lelei foi. O se sana e faia mai saito atoa e aunoa ma se suka faaopoopo o se filifiliga lelei foi lea.
- Taumafai i se mea fou: Nai lo le araisa, taumafai e fa'aopoopo se mea e pei o le quinoa i nisi o mea'ai. A e falai ula po'o moa, taumafai e ufiufi i le quinoa nai lo le falaoa falaoa, e matua'i suamalie lava.
Aua le fa'asesēina oe i le supamaketi! Faitau ma le fa'aeteete le fa'ailoga
O nisi taimi o mea'ai tatou te fa'atauina e tatou te manatu o le "saito atoa" o lo'o i ai le falaoa ua fa'amamaina. O lea e tatau ai ona e siaki ma le fa'aeteete le fa'ailoga i luga o le afifi.
| Upu ma uiga e mafai ona faaseseina | O le mea e te fia vaʻai moni i ai |
|---|---|
| Ua fa'ailogaina o le "fa'amauoa." O lona uiga o mea'ai na leiloa mai le saito ua toe fa'aopoopoina i ai. Ae e le o se saito atoa. | Saili le fa'ailoga o lo'o tusia ai le " 100% saito atoa " po'o le " 100% saito atoa ." |
| O upu e pei o le "multigrain" ma le "made from whole grain" atonu o loʻo iai ni nai saito atoa, ae e foliga mai o loʻo iai foʻi le falaoa ua faʻamamaina. | Vaavaai mo le upu muamua i le lisi o mea e fai ai, e pei o le "Whole Wheat" po'o le "Whole Oats." O le mea muamua e fai ai o le mea lea e tele mea o lo'o i ai. |
| O le lanu o le mea'ai. Mo se fa'ata'ita'iga, afai e enaena le falaoa, atonu e le ona o lo'o faia mai saito atoa. Atonu ona ua fa'aopoopo i ai se mea e pei o le molasses. | Aua le na'o le fa'amasino i le lanu, ae ia mautinoa e faitau le lisi o mea e fai ai. |
E tusa lava pe lelei, o le a le tele e tatau ona e 'ai?
E ui o saito atoa e lelei mo lou soifua maloloina , ae e le o se manatu lelei le 'ai tele o ia mea. E iai fo'i ga'o. O le aofa'i e mafai ona e 'ai o le a fa'alagolago i le lelei o le puleaina o le maualuga o le suka i lou toto.
I se tulaga lautele, o se taʻiala lelei o le aofia ai lea o le tusa ma le tolu tautua o saito atoa i le aso.
O le a le tasi le tautua?
- 1/2 ipu araisa falaoa ua vela
- 1/2 ipu oati ua vela (oatmeal)
- Falaoa saito atoa (1 fasi)
- 1/2 ipu pasta saito atoa ua vela
Afai e iai ni au fesili e uiga i lenei mea, fesili i lau fomaʻi poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai. E mafai ona latou fesoasoani ia te oe e fatu se fuafuaga taumafa e fetaui ma ou manaʻoga ma lou tulaga soifua maloloina.
O le a le eseesega moni i le va o saito atoa ma saito ua faamamaina?
Aiseā e sili atu ai le araisa enaena nai lo le araisa paʻepaʻe? Aiseā e sili atu ai le falaoa atta nai lo le falaoa paʻepaʻe? O le māfuaaga o lenei mea ona o le auala e faʻagasolo ai le saito.
E tolu vaega autū o so'o se saito:
1. Pulu: O le vaega pito i fafo lea o le saito e puipuia ai. E tele naua alava, antioxidants , vitamini B , ma minerale.
2. O le vaega e masoa (Endosperm): O le vaega aupito tele lea ma e masoa i le ogatotonu. E tele ai le ga'o.
3. Siama: O le vaega laʻitiiti lea i totonu o le saito. O le vaega lea e totogo ai le saito. E mauoa i vitamini, minerale, ma gaʻo maloloina.
O saito atoa o saito ia e 'ai e pei ona i ai, e aunoa ma le aveeseina o vaega uma e tolu. O le mafua'aga lea e matua'i lelei ai mea'ai. O fa'ata'ita'iga o lenei mea e aofia ai le araisa bran, falaoa atta, oats, ma le buckwheat.
Saito ua Fa'amamainaO lona uiga o vaega e lua e sili ona lelei meaʻai o le saito, o le bran ma le germ, e aveeseina, ma na o le vaega ogatotonu e tumu i le starch (le endosperm). O le auala lea e faia ai le araisa paʻepaʻe ma le falaoa paʻepaʻe. O le iʻuga, e itiiti ai le fiber ma le tele o isi meaʻai.
Savali e Ave i le Fale
- E lē tau taofia atoa lou 'aiina o saito e pei o le falaoa ma le araisa ona ua maua oe i le ma'isuka. O le mea tāua o le filifilia lea o le ituaiga sa'o, o saito atoa ia.
- O le fiber i saito atoa e fa'agesegese ai le saoasaoa o le mitiia o le suka i totonu o le toto, fesoasoani i le puleaina o le mamafa, ma e aoga foi mo le soifua maloloina o le fatu.
- A e fa'atau se mea i le faleoloa, 'aua ne'i fa'asesēina oe i le lanu "multigrain" po'o le lanu enaena. Va'ai le lanu "whole grain" o lo'o lisiina muamua i le lisi o mea e fai ai.
- E ui e lelei mo lou soifua maloloina, ae ia fa'aeteete i le tele e te 'ai. E fautuaina e 'ai pe tusa ma le faatolu i le aso.
- Talanoa i lau fomaʻi ni faʻafitauli e te feagai i lau taumafataga.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga