O se auala sili e fa'aloaloa ai lou tino! Se'i o tatou talanoa e uiga i le (Dynamic Stretching)?

Ua e iloa le tāua o le gaoioi o lou tino ma fa’aloaloa teisi ou lima ma vae a’o le’i fa’amalositino pe ta’alo i se ta’aloga? E to’atele tagata e ta’ua lenei mea o le ‘fa’aloaloa’. Ae e sili atu ma le tasi le auala e fai ai lenei ‘fa’aloaloa’. O le aso o le a tatou talanoa ai e uiga i se metotia fa’apitoa ma aoga tele. O le ‘(Dynamic Stretching)’ lea. Atonu ua e fa’alogo i lenei mea, pe atonu fo’i o lo’o e mafaufau po’o le a lenei mea fou. Ae peita’i, se’i o tatou talanoa e uiga i lenei mea i se auala faigofie ma manino.

O le ā le `(Dynamic Stretching)`?

I se faaupuga faigofie, o le `(Dynamic Stretching)` o se metotia o le fa'aloaloa lea tatou te faia i le gaioiga . Va'ai faalemafaufau, e te le tumau i le tulaga e tasi mo le minute pe lua, ae e te fa'agaoioi lou lima ma lou vae i luma ma luma, ma e te lagona ou maso o lo'o fa'aloaloa i lena gaioiga. E fai si ese'ese lenei mea mai le metotia `(Static Stretching)` lea tatou te masani ona iloa, lea e te nofo ai i le nofoaga e tasi ma uu lou lima ma lou vae mo sina taimi. I le `(Static Stretching)`, tatou te taofi i le fa'aloaloa lava e tasi mo sina taimi. Ae i le `(Dynamic Stretching)`, tatou te le taofi fa'apena. Tatou te fa'aauau pea ona gaoioi malie ma i se auala fa'atonutonuina. O le mea e tupu i lenei mea o ou maso e faia lena gaioiga, ma mafua ai ona fa'aloaloa lena maso. E le pei o le tosoina o se pa'u, e pei o le pa'u lava ia o lo'o tosoina ia lava i luma ma luma. O lenei mea e saunia ai ou maso ma so'oga mo gaioiga o le a e faia i le lumana'i.

Aiseā e aogā tele ai le "Dynamic Stretching" mo i tatou?

Atonu o e mafaufau nei, 'Ua lelei, e ese lenei mai isi fa'aloaloa, ae o le a le aogā faapitoa o lenei mea?' O le mea moni, o tagata tomai faapitoa i vaila'au ta'aloga e fai mai o lenei metotia o le "Dynamic Stretching" e sili atu nai lo le metotia masani o le "Static Stretching" mo le fa'aitiitia o le ma'a'a ma le tiga o maso a'o le'i faia se fa'amalositino. E tele mafua'aga mo lena mea.

• Fa'ateleina le tafe o le toto i maso: A tatou gaoioi, e amata ona galulue o tatou maso . Ona latou mana'omia lea o le tele o le okesene ma mea'ai. O le mea e tupu i lenei "Dynamic Stretching" o le fa'aosofia lea o maso ma fa'ateleina ai le tele o le toto e alu i ai. E pei lava o le taimi e te tuleia ai sina paipa vai ua poloka, e sili atu le lelei o le tafe o le vai. Ona o lenei fa'ateleina o le tafe o le toto, e vave ona maua e maso le malosi latou te mana'omia.
• Fa'ateleina le Tele o le Fe'avea'i: O ou so'ogaMa o le mamao aupito maualuga e mafai ona gaoioi ai se maso e taʻua o lona "Range of Motion". Faatasi ai ma nei faʻaloaloa, e mafai ona e faʻateleina malie lena mamao. Ona mafai lea ona e gaoioi lelei ma sili atu ona saoloto ou vae aʻo faʻamalositino pe faia au galuega i aso faisoo. Vaʻai faalemafaufau, afai e faʻateleina le mamao e gaoioi ai lou tauʻau, o le a faigofie ai mo oe ona togi se polo pe a taʻalo kirikiti pe luelue lou lima aʻo aau.
• Saunia o maso mo gaioiga: Afai e te faafuaseʻi ona tamoe pe siʻi se mea mamafa, e mafai ona e 'teʻi' ai ou maso. Ae i le "Dynamic Stretching", e pei o le tuʻuina atu i ou maso o se 'faʻailoilo matautia' ma se faʻatonuga e faʻapea, 'Ua lelei, sauni e fai se mea i le taimi nei.' Ona sauniuni malie lea o maso mo gaioiga. E pei o le faʻaola o se taʻavale, faʻamafanafana teisi ona alu ese lea.
• Fa'aitiitia le lamatiaga o manu'a : O maso ua saunia lelei e itiiti le avanoa e manu'a ai aua ua uma ona fa'aloaloa teisi, ua mafanafana, ma ua lelei le tafe toto. E fa'ateleina le fetu'una'i o maso ma uaua, lea e mafai ona puipuia ai mai le fe'avea'i ma le masaesae e le mana'omia.
• Fa'aleleia le Fa'atinoga: A tu'ufa'atasia nei mea uma, e fa'aleleia atili ai lau fa'atinoga i lau fa'amalositino po'o ta'aloga. O le a mafai ona e faia lelei ma sili atu ona lelei. Mo se fa'ata'ita'iga, afai e te faia le "Dynamic Stretching" a'o le'i tamo'e, o le a mafai ona e tamo'e vave ma itiiti ai le vaivai.

O afea e tatau ona tatou faia ai le `(Dynamic Stretching)`?

O se fesili tāua tele fo‘i lenei. O le taimi sili e fai ai le `(Dynamic Stretching)` o le taimi a‘o le‘i amataina so‘o se fa‘amalositino, ta‘aloga, po‘o se gaioiga mamafa. O lona uiga, o se vaega o lau `Faiga Fa‘amafanafana` . Va‘ai fa‘apea o lo‘o e alu e tamo‘e i le taeao. O le faia o `(Dynamic Stretches)` mo le 5 i le 10 minute a‘o le‘i amataina le tamo‘e o le a saunia lelei ai maso ma so‘oga o ou vae. Ae ia manatua, a uma ona e fa‘amalositino, o lona uiga, i le taimi o le `Cool-down`, e sili atu le talafeagai o le `(Dynamic Stretching)` nai lo le `(Static Stretching)` (fa‘aloloa e faia i le nofoaga e tasi) na tatou talanoaina muamua. Auā o le `(Static Stretching)` e sili atu ona fesoasoani i lena taimi e fa‘afilemu ai maso ua vaivai ina ua uma ona fa‘amalositino ma fa‘ateleina ai lo latou fetu‘una‘i. O le `(Dynamic Stretching)` o se mea e fa‘agaoioi ai le tino. O lea la e le talafeagai tele pe a e mana‘o e 'fa‘afilemu' lou tino pe a uma ona fa‘amalositino.

E fa'apefea ona e faia lelei lenei `(Dynamic Stretching)`? Se'i o tatou va'ai i ni fa'ata'ita'iga.

Ia, ua tatou iloa nei le uiga o le `(Dynamic Stretching)`, o a ona aogā, ma le taimi e fai ai. Se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona fai sa'o. O le mea e sili ona taua o le faia malie ma le pulea o gaioiga.E sili atu le aua le na o le fetolofi solo e pei o se vale! O nisi nei o mea lautele e tatau ona manatua:

• Aua le luelue ou suilapalapa: Ia sologa lelei ma pulea lelei au gaioiga. Aua le toso malosi faafuasei.
• Ia gaoioi i totonu o se vaega e te lagona ai le mafanafana: Aua le taumafai e fa'aloaloa lou vae i le mamao e te mafaia i le taimi e tasi. Ia faasolosolo malie ona fa'ateleina lau vaega e te lagona ai le mafanafana.
• Aua le faia se'ia o'o ina tiga: E tatau ona e lagona sina toso pe a e fa'aloaloa, ae e le tatau lava ona tiga. Afai e tiga, atonu ua tele naua mea ua e faia.
• Amata malie ma faasolosolo malie ona fa'ateleina le saoasaoa/le mamao: Amata i ni gaioiga laiti i le taimi muamua, ma a'o fa'amafanafana ou maso, e mafai ona e fa'ateleina le mamao e te gaoioi ai ma fa'avavevave teisi.
• Taula'i atu i maso o lo'o fa'aloaloa: Mafaufau po'o le fea maso o lo'o e fa'aloaloa ona fa'atino lea o le gaioiga.
• Manava masani: Aua le taofi lou manava. Fa'afeso'ota'i lau manava ma le gaioiga.

E ui o le tusiga muamua na fai mai o loʻo i ai ni vitio e uiga i lenei mea, ae e le mafai ona tatou matamata i vitio iinei. Ae o le a ou faʻaali atu ia te oe ni "Dynamic Stretches" faigofie. E masani ona mafai ona faia nei mea mo le tusa ma le 5-10 minute, pe e mafai foi ona e faia le tasi faʻaloaloa pe tusa ma le 10-15 taimi.

1. Li'o o Lima

E faigofie lava lenei mea. Tu sa'o, fa'aloaloa ou lima i autafa, ma faia muamua ni li'o laiti i luma. Ona fai lea o ni li'o tetele. Ona fai lea o le mea lava e tasi i tua. O le a fa'aloaloa ai ou tau'au ma maso o le lima pito i luga.

2. Liliuga o Vae

Tu sa'o i luga, ma uu mau i luga o se puipui po'o se nofoa mo le paleni. Ona luelue malie lea o le tasi vae i luma ma luma, e pei o se pendulum. Ae aua le luelue malosi tele. Fai le 10-15 reps i le tasi vae, ona toe fai lea i le isi vae. O le a fa'aloaloa ai luma o ou ogavae ('Quadriceps') ma tua o ou ogavae ('Hamstrings'), fa'apea fo'i ma lou suilapalapa. E mafai fo'i ona e luelue lou vae i le itu.

3. Liliuga o le Tino

Tu sa'o, vae e tete'a i le lautele o ou tau'au, lima e sopo'ia i luga o lou fatafata, pe punou i ou tulilima i ou luma. Ona fa'ata'amilomilo malie lea o lou tino pito i luga i le taumatau, ma toe fo'i i le ogatotonu. Ona fa'ata'amilomilo lea i le agavale, ma toe fo'i i le ogatotonu. O le a fa'aloaloa ai maso i itu uma e lua o lou tua ma maso i itu o lou manava.

4. `Savali mai le tuli i le fatafata`

E fai lea mea a'o savali. Tu'u le tasi vae i luma, punou le tulivae o le vae i tua, si'i i luga agai i le fatafata, uu i lima e lua mo le tusa ma le sekone, ona toe tu'u lea i lalo o le vae ma fai le mea lava e tasi i le isi vae. O lenei mea e fa'aloaloa lelei ai suilapalapa ma tua o ogavae ('Hamstrings').

5. Li'o o Suilapalapa

Tu sa'o i luga, ma ou lima i ou suilapalapa. Ona, fa'ata'amilomilo lea o ou suilapalapa i se li'o. E pei o le viliina o se hula hoop, ae fa'agesegese. Fa'ata'amilomilo 5-10 taimi i le taumatau, ona fai lea o le mea lava e tasi i le agavale. O le a fesoasoani lea e fa'amalulu ai maso o lo'o siomia ai lou so'oga o suilapalapa.

Taua:O ni faʻataʻitaʻiga nei. E tele isi "Dynamic Stretches" e mafai ona e mauaina i luga ole initaneti. Ae po o le a lava le mea e te faia, e taua tele lou faia ma le saogalemu ma le saʻo.

O a ni mea sese tatou te faia e aunoa ma le iloa pe a faia le `(Dynamic Stretching)` ma e faapefea ona tatou aloese mai ai?

A tatou amata se mea fou, e masani ona tatou faia ni mea sese laiti. E mafai foi ona tupu lenei mea i le `(Dynamic Stretching)`. Afai e te iloa nei mea sese, e faigofie ona aloese mai ai.

• Fa'aloaloa Fa'aoso: O nisi tagata e manatu o le osooso i luga ma lalo o le auala sili lea e fa'aloaloa ai. Ae e le moni lena. E ta'ua o le `(Ballistic Stretching)`. E sili atu ona ono manu'a ai ou maso, aemaise lava pe afai e te le masani ai. O le `(Dynamic Stretching)` o se mea e te faia i se auala fa'atonutonu.
• Fai ni gaioiga vave a'o le'i fa'amafanafana lelei ou maso: Amata malie i le taimi muamua. A mae'a ona fa'amafanafana teisi ou maso ona fa'ato'a lea ona e fa'ateleina le tele o au gaioiga ma fa'avavevave teisi.
• Gaioiga lē pulea: Afai e te gaoioi se lima po o se vae, ia fai ma le pulea. Aua le tu'ua e alu fa'afuase'i i luma ma luma.
• Faaauau pea e ui lava i le tiga: E pei ona ou fai atu muamua, e tusa lava pe e te lagona sina toso i le taimi o le fa'aloaloa, e le lelei le lagona o le tiga. Afai e te lagona le tiga, taofi le faia o le gaioiga pe sui le auala e te faia ai.
• Taofi lou mānava: E to'atele tagata e taofi o latou mānava a'o fa'aloaloa. 'Aua le faia lena mea. Manava masani. E sili atu pe afai e mafai ona e fa'afeso'ota'i lau mānava i le gaioiga. Mo se fa'ata'ita'iga, e mafai ona e mānava i totonu a'o e si'i lou lima ma mānava i fafo a'o e tu'u i lalo.
• O le nofo fa'aloaloa mo se taimi umi tele: Afai e te faia lena mea, e le o le `(Dynamic Stretching)`, ae o le `(Static Stretching)`. O le uiga autū o le `(Dynamic Stretching)` o le gaioiga.

O le ʻalofia o nei mea sese, e mafai ai ona e maua le mea sili mai le Dynamic Stretching ma puipuia oe lava mai manuʻaga e le manaʻomia.

O ai e sili ona manuia mai le "Dynamic Stretching"?

E aogā tele le Dynamic Stretching mo le tele o tagata.

• Mo tagata ta'a'alo: O le fa'aloaloa fa'amalosi a'o le'i faia se ta'aloga e mafai ona fa'aleleia atili ai le fa'atinoga ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o manu'a. E taua tele lenei mea mo so'o se ta'aloga e aofia ai le tamo'e, osooso, taia o polo, po'o isi gaioiga e vave ona gaoioi.
• Mo i latou e faamalositino soo : O i latou e faamalositino i le faletaalo, i latou e faamalositino i le fale, ma i latou e faia yoga, o nei mea uma e mafai ona maua ni taunuuga lelei e ala i le faia o le "Dynamic Stretching" a'o le'i amataina a latou faamalositino.
• Mo i latou e galulue i galuega e faigata ai le tino: E oʻo lava ia i latou e galulue i galuega e manaʻomia ai le tu, siʻi, pe savalivali solo i le aso atoa e mafai ona faʻaitiitia le māmafa o le tino ma sauniuni mo le aso e ala i le faia o sina "Dynamic Stretching" aʻo leʻi amataina le galuega i le taeao.
• Mo gaoioiga masani i aso taitasi: O le mea moni, e oo lava i ni nai "Dynamic Stretches" faigofie e fai i le taimi lava e te ala ai i le taeao e faamalolo ai ou maso e mafai ona avatu ia te oe se amataga lelei mo le aso.

Ae peitaʻi, afai e te maua se manuʻa talu ai nei, faʻafitauli i soʻoga, poʻo soʻo se faʻafitauli faʻafomaʻi tumau, e sili ona lelei le faʻafesoʻotaʻi o lau fomaʻi poʻo se fomaʻi faʻapitoa i le tino aʻo leʻi amataina se mea fou. O le a mafai ona latou fautuaina oe i le auala sili e fai ai nei faʻamalositino.

O a la mea e sili ona tāua e tatau ona tatou ave i le fale mai lenei tala? (Savali e Ave i le Fale)

Ua tele mea ua tatou talanoa e uiga i le `(Dynamic Stretching)` i le aso. Ou te manatu ua e malamalama lelei i lenei mea. I se faaupuga faigofie, o mea autu e tatau ona manatua o mea nei:

• O le "Dynamic Stretching" o se metotia o le fa'aloaloa e aofia ai le gaoioi, e le o le tu sa'o, ae o le gaoioi i se auala fa'atonutonuina.
• E matuā talafeagai lava lenei mo le fa'amafanafanaina o le tino a'o le'i faia ni fa'amalositino po'o ni ta'aloga.
• E faʻateleina ai le tafe o le toto i maso, faʻateleina ai le tele o gaioiga, faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa, ma faʻaleleia atili ai lau faʻatinoga.
• Aua le faia se'ia e lagona le tiga, amata malie ma le pulea, ona faasolosolo malie lea ona faateleina le tele o au gaioiga.
• E sili atu le faia o lenei mea a'o le'i faia se faamalositino nai lo le `(Static Stretching)` (o fa'aloaloa e faia i le nofoaga e tasi). E sili atu le talafeagai o le `(Static Stretching)` mo le `maluluina` pe a uma se faamalositino.

O lea la, a e toe faia ni faamalositino pe ta'alo i se ta'aloga, taumafai nisi o nei fa'aloaloa '(Dynamic Stretching)'. O le a e va'aia le eseesega! Ae ia manatua, afai e iai ni ou fa'afitauli tau soifua maloloina, aua ne'i galo e saili se fautuaga fa'afoma'i.

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Fa'aloaloa fa'amalosi tino, fa'amalositino, fa'amafanafana, fa'aloaloa maso, ta'aloga, soifua maloloina, fetu'una'i