Pe na faʻaalia ea i lau suʻega toto talu ai nei ua maualuga teisi lou cholesterol? E masani lava ona e lagona le fefe ma le popole pe a tupu lena mea. Ua tatou faʻalogo uma lava o le cholesterol maualuga e faʻateleina ai lou lamatiaga o faʻamaʻi fatu. Ae o le tala fiafia o se mea lea e mafai ona tatou pulea. E mafai ona e faʻaitiitia lou tulaga LDL (Low-Density Lipoprotein) , lea e afaina ai lou tino, ma faʻateleina lou tulaga HDL (High-Density Lipoprotein) , lea e aoga mo lou tino. Pau lava le mea e te manaʻomia ona fai o le faia o ni nai suiga faigofie i lou olaga.
Ia manatua, e lē o se mea e mafai ona e faia i le po e tasi. Amata i se mea itiiti ma faasolosolo malie i luga. A e amata ona mulimuli i nei masaniga lelei, o le a e vaaia se eseesega tele i le pe ā ma le 6 vaiaso. O le a sili atu ona faaleleia taunuuga pe a mavae le 3 masina.
E moni, e lē na o le olaga e fuafua ai le maualuga o lou cholesterol. E iai foʻi le sao o ou kenera. Atonu e te manaʻomia le inuina o vailaʻau e pulea ai lou cholesterol. Ae o au masaniga i aso uma e mafai ona fesoasoani tele. Afai e te faia nei suiga faigofie, atonu e mafai ona e faʻaitiitia le aofaʻi o vailaʻau e te manaʻomia e inu ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o aʻafiaga.
Ia, seʻi o tatou vaʻai pe faʻapefea ona faʻaitiitia le maualuga o le cholesterol ma ola i se olaga maloloina.
1. Fa'amutaina le 'ai o mea'ai o lo'o i ai ga'o trans.
I se faaupuga faigofie, o ga'o trans o ni ga'o e faia fa'apitoa, o ga'o e le lelei mo le soifua maloloina e fa'ateleina ai lou cholesterol leaga (LDL) ma fa'aitiitia ai lou cholesterol lelei (HDL), lea e mafai ona fa'ateleina ai lou lamatiaga o fa'ama'i fatu ma le stroke.
O le tele o mea'ai o lo'o i luga o le maketi i aso nei, aemaise lava o pisiketi ua uma ona afifiina, keke, nisi ituaiga o margarine, noodles vave, ma mea'ai ua falai loloto, atonu o lo'o i ai nei ga'o trans. A e fa'atau se mea mai le faleoloa, faitau le fa'ailoga. Afai o lo'o tusia ai le "suau'u hydrogenated fa'apitoa," o lona uiga o lo'o i ai ga'o trans. 'Alo'ese mai nei mea'ai i le tele e mafai ai.
2. Fa'aitiitia le mamafa e le mana'omia
E te lē tau fa'aitiitia lou mamafa tele e fa'aitiitia ai lou cholesterol. Afai e te mamafa tele, o le fa'aitiitia o le 4-5 kilokalama e mafai ona fa'aitiitia ai lou cholesterol leaga (LDL) i le tusa ma le 8%.
Ae o se mea lea e tatau ona e faia malie. Taumafai e fa'aitiitia pe tusa ma le tasi le kilo i le vaiaso. O le fa'aitiitia o le tele o le mamafa i le taimi e tasi e le lelei mo lou tino. Talanoa i lau foma'i e uiga i le aofa'i sa'o o kalori mo lou mamafa, maualuga, ma le tulaga o gaioiga.
3. Fai sina faamalositino i aso uma.
O le faamalositino mo le 2 1/2 itula i le vaiaso e lava lea e siitia ai lou cholesterol lelei (HDL) ma faʻaitiitia ai lou cholesterol leaga (LDL) ma triglycerides. Afai e te leʻi faamalositino muamua, amata i ni mea laiti. O le savalivali vave e 10 minute i le aso o se amataga lelei lea. Filifili se faamalositino e te fiafia i ai. Mo se faataitaiga, savali, tamoʻe, tietie uila, poʻo le aau. Afai e te paie tele e fai na o oe, auai ma se uo. O le a faigofie ai.
4. Fa'aopoopo le fiber i lau taumafataga
O mea'ai e tele i le soluble fiber, e pei o le oati, apu, pi, lentil, chickpeas, jackfruit, plantain, spinach, ma fa'i, e taofia ai o tatou tino mai le mitiia o le cholesterol. Ua fa'aalia e su'esu'ega o le fa'aopoopoina o le 5-10 kalama o le fiber i le aso i a tatou mea'ai e fa'aitiitia ai le maualuga o le LDL cholesterol. O le 'ai o mea'ai e tele i le fiber e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona le ma'ona, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e 'ai soo. Ae 'aua le 'ai tele naua le fiber i le taimi e tasi. O le faia o lea mea e mafai ona mafua ai le mageso o le manava ma le fulafula. O lea la, fa'aopoopo malie le fiber i lau mea'ai.
| Mea'ai (sili atu) | Mea e ʻalo ʻese mai le ʻai (ia faʻatatau lelei) |
|---|---|
| Oati, fuala'au 'aina (apu, moli), fuala'au faisua (broccoli, kapisi) | Mea'ai falai loloto (falai Falani, patties) |
| Legumes (lentils, pi, chickpeas) ma nati | Aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo (sosisi, meatballs) |
| I'a ga'o (salmon, herring, mackerel) | Oloa tao falaoa o lo'o i ai le ga'o trans (o nisi keke, ma pisiketi) |
| Suāuu Olive, Suāuu Popo (pe a manaʻomia) | Meainu suamalie ma mea'ai suamalie |
5. Fa'amasani e 'ai i'a.
Taumafai e 'ai i'a fa'alua i le fa taimi i le vaiaso. O le omega-3 fatty acids i totonu o i'a e matua lelei lava mo le fatu. E le gata i lea, a e 'ai i'a nai lo aano o manu mumu e pei o le povi ma le pua'a, e te fa'aitiitia ai le aofa'i o ga'o fa'atumuina i aano o manu mumu. O se mafua'aga tele fo'i lea e fa'aitiitia ai le cholesterol. Peita'i, o nisi i'a tetele e pei o le malie ma le tilefish e maualuga le mercury. E mafai ona fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu. O lea ia 'ai i'a laiti e pei o le sardines, mackerel, ma le herring.
6. Faaaoga le Suāuu Olive
Afai e te fa'aaogaina le suāu'u olive nai lo le pata po'o le margarine i lau kuka po'o salati, e mafai ona e fa'aitiitia lou tulaga o le LDL cholesterol i le tusa ma le 15%. E tutusa lea ma le aafiaga o le inuina o se vaila'au cholesterol maualalo. O ga'o "lelei" i le suāu'u olive e matua lelei lava mo lou fatu. Afai e mafai, filifili le suāu'u olive "extra-virgin". Talu ai e le tele ni mea e fa'agasolo ai, e tele atu mea e tete'e i ai.
7. 'Ai nati.
E tele nati, e pei o cashew, almonds, ma pinati, e mafai ona fa'aitiitia ai le LDL cholesterol. E mafua ona o lo'o i ai ni vaila'au e ta'ua o sterols . E pei o le fiber, e mafai fo'i e nei sterols ona taofia le tino mai le mitiia o le cholesterol. Ae ia manatua, e maualuga kalori i nati. O lea 'aua le 'ai tele. Na'o sina lima i le aso e lava lea.
8. Aveese le atuatuvale
Pe na e silafia a e atuatuvale, e mafai ona faafuaseʻi ona siʻitia lou maualuga o le cholesterol? O lea ia toʻafilemu lou mafaufau. Faitau se tusi lelei, talanoa i se uo, faalogologo i se pese, pe fai se mea e pei o le yoga poʻo le mafaufau loloto. O nei mea o le a fesoasoani ia te oe e pulea ai lou maualuga o le cholesterol.
9. Fa'aopoopo mea manogi i mea'ai
O mea manogi e pei o le kaliki, sinapi, kinamoni, pepa, ma le coriander, ia e taua tele i la tatou umukuka, e le gata ina fa'amanogi ai mea'ai, ae fesoasoani fo'i e fa'aitiitia ai le cholesterol. Ua maua i su'esu'ega o le 'ai o se tama'i kaliki po'o le afa i le aso e mafai ona fa'aitiitia ai le cholesterol i le tusa ma le 9% . O le fa'aopoopoina o mea manogi i mea'ai e fesoasoani fo'i e pulea ai le fia 'ai, lea e mafai ona fesoasoani i le pa'u o le mamafa.
10. Taofi atoa le ulaula
O le ulaula tapa'a e fa'ateleina ai le cholesterol leaga (LDL) ae fa'aitiitia ai le cholesterol lelei (HDL). Afai e te tu'ua le ulaula tapa'a, o le a fa'aleleia atili ai lou maualuga o le cholesterol.O se tasi o suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata na tuʻua le ulaula na vaʻaia le siʻitia o le maualuga o le cholesterol "lelei" i le 5% i totonu o le tausaga e tasi. E le gata i lea, e tusa lava pe e te le ulaula, o le manavaina o le asu o le tagata ulaula e mafai ona faʻateleina ai lou maualuga o le cholesterol leaga. O lea ia ʻaloʻese mai nofoaga e ulaula ai tagata.
11. Ia e 'ata lelei!
E pei le 'ata o se vaila'au. A tatou 'ata, e fa'ateleina ai le maualuga o le cholesterol lelei (HDL) o lo tatou tino. O lea fa'aopoopo sina mea malie i lou olaga. Matamata i se ata tifaga malie, ia fiafia fa'atasi ma uo, ta'alo ma se tamaititi. O le tausia o lou mafaufau ia fiafia e taua tele fo'i mo se olaga soifua maloloina.
A o faia nei mea uma, e taua tele lou asiasi atu i lau fomaʻi mo se fautuaga ina ia malamalama lelei ai i le maualuga o lou cholesterol ma saili se togafitiga pe a manaʻomia.
Savali e Ave i le Fale
- E ui o le maualuga o le cholesterol e faʻateleina ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu, ae o se mea e mafai ona tatou puleaina.
- 'Alo'ese mai mea'ai ua uma ona fa'agasolo ma mea'ai ua falai loloto e iai ga'o trans.
- O le faamalositino mo le itiiti ifo i le 2 1/2 itula i le vaiaso e mafai ona faateleina ai le cholesterol lelei (HDL).
- Fa'aopoopo i lau taumafataga mea'ai e tele ai le fiber (oats, lentils , fualaau faisua, fuala'au 'aina) ma i'a e tele ai le omega-3.
- O le tu'ua atoa o le ulaula tapa'a ma le puleaina o le atuatuvale e taua tele mo le puleaina o le maualuga o le cholesterol.
- Fa'afeso'ota'i lau foma'i a'o le'i faia ni fa'ai'uga ma ia e malamalama atoatoa i lou tulaga fa'alesoifua maloloina.
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga