Atonu ua e iloa le tāua o le fiber i lou soifua maloloina. Ae pe o e maua moni ea le aofaʻi saʻo o le fiber e te manaʻomia i aso taʻitasi? O le mea moni, o le toʻatele o i tatou e le lava le fiber e maua i aso taʻitasi. O se faʻafitauli tele lea, aemaise lava i le auala tatou te 'ai ai i nei aso. O lea la, o le aso o le a tatou talanoa ai e uiga i le fiber, pe aisea e tāua ai mo o tatou tino, ma le auala e faʻaopoopo ai le fiber i a tatou meaʻai.
I le averesi, e tusa ai ma fautuaga faafoma'i, e mana'omia e se fafine le tusa ma le 25 kalama o le fiber i le aso . E mana'omia e se tane le tusa ma le 38 kalama i le aso . Ae o le to'atele o i tatou e na'o le 15 kalama e 'ai i le aso. O le fa'aitiitia o lenei va e taua tele mo lo tatou soifua maloloina.
E faʻapefea ona ou faʻatumuina lenei va i le fiber?
O le fofo sili ma faigofie i lenei mea o le faʻaopoopoina lea o meaʻai e faʻavae i laʻau, o lona uiga o fualaau faisua, fualaʻau ʻaina, pi, saito atoa, ma nati, i a tatou meaʻai. O nei meaʻai e mauʻoa i le fiber, faʻapea foʻi ma le tele o isi meaʻai e manaʻomia e o tatou tino.
I se faaupuga faigofie, o le tele o fualaau faisua ma fualaau aina felanulanuai e te faʻatumu ai lau ipu, o le tele foi lea o le fiber e te maua.
E le gata i lea, e mafai ona e faia se eseesega tele e ala i le faʻaitiitia o lau 'ai o saito ua faʻamamaina, e pei o falaoa paʻepaʻe, oloa falaoa paʻepaʻe, araisa paʻepaʻe, ma pasta paʻepaʻe , ma nai lo lena faʻaopoopoina o saito atoa (mo se faʻataʻitaʻiga, saito atoa, falaoa atta, ma araisa enaena) i lau taumafataga. E sili i taimi uma ona maua le fiber mai meaʻai masani. Aua o le a e maua ai foʻi isi meaʻai e manaʻomia e lou tino faʻatasi ai ma le fiber.
E lua ituaiga autū o alava!
O meaʻai uma e faʻavae i laʻau tatou te 'aʻai ai e iai le fiber i se tulaga. E mafai ona vaevaeina lenei fiber i ni ituaiga autu se lua. O lona uiga, o le soluble fiber ma le insoluble fiber. E tutusa lava le taua o nei mea uma e lua mo o tatou tino. Seʻi o tatou vaʻai poʻo le a le eseesega i le va o nei mea e lua.
| Ituaiga alava | Fa'amanuiaga tau soifua maloloina | Mea'ai e tele ai |
|---|---|---|
| Alava e mafai ona solo E liu suavai i le vai ma liua e pei o se gel. |
| Oati, karite, pi (lentils, chickpeas, pi lanumeamata), apu, pea, sitiroperi, puluperi, nati ma fatu. |
| Alava e lē mafai ona soloia E ui atu i totonu o le manava e aunoa ma le liu suavai i le vai. | Saito atoa (araisa enaena, karite), nati, fatu, karoti, kukama, kapisi, fualaau faisua lanumeamata pogisa e pei o le sipinasi, ma tamato. |
Isi aogā o le fiber
- Fesoasoani i le puleaina o le mamafa: O le 'ai o mea'ai e tele ai le fiber e te lagona ai le vave ona mā'ona. Talu ai ona e umi se taimi e fa'a'ai ai nei mea'ai, e te pulea ai fo'i lau 'ai tele.
- Fa'aitiitia o le lamatiaga o le kanesa : O nisi o su'esu'ega ua fa'aalia ai e mafai e se taumafataga e tele ai le fiber ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa , e pei o le kanesa o le colorectal.
O a mea'ai e tele ai le fiber?
Ia, se'i o tatou va'ai nei po'o a mea'ai e tele ai le fiber. O lenei lisi o le a fesoasoani ia te oe e fuafua ai au taumafataga.
| Vaega o mea'ai | Fa'ata'ita'iga e tele ai le alava |
|---|---|
| Nati manifinifi | Lentils, chickpeas, pi, pi lanumeamata, soya |
| Saito Atoa | Araisa enaena, buckwheat, karite, oati, falaoa atta, popcorn |
| Fualaau faisua | Broccoli, sipinasi, kapisi, ufi, okra, karoti, pateta suamalie, pateta (ma le pa'u), pi, letisi |
| Fualaau 'aina | Rasiperi, peri uli, pea, sitiroperi, moli, fa'i, mago, apu |
| Nati ma fatu | 'Amoni, nati, fatu chia, fatu flax |
7 auala faigofie e faʻaopoopo ai le fiber i lau taumafataga
Atonu o e mafaufau nei, “Ua lelei mea uma nei, ae e faʻapefea ona ou faʻaopoopoina nei mea i laʻu taumafataga i aso taʻitasi?” O nisi nei o auala faigofie e fai ai.
1. Amata lou aso i mea'ai e maua mai le fiber: 'Ai se mea'ai e faia i saito atoa mo le taeao. Mo se fa'ata'ita'iga, e mafai ona e 'ai i le oati, buckwheat porridge, po'o se roti e faia i le falaoa atta.
2. Faitau fa'ailoga: A fa'atau se mea'ai i le faleoloa, faitau le fa'ailoga. Filifili se mea e iai le itiiti ifo i le 3-5 kalama o le fiber i le tautua e tasi.
3. Sui le ituaiga falaoa: Pe a fai sanuisi, fa'aaoga se mea e pei o le falaoa saito atoa nai lo le falaoa pa'epa'e masani.
4. 'Ai fuala'au 'aina atoa nai lo le sua o fuala'au 'aina: E tele atu le fiber i se fuala'au 'aina atoa nai lo se ipu malamalama o le sua o fuala'au 'aina.
5. Fa'aopoopo nati: Fa'aopoopo lentils, chickpeas, po'o pi i au sosi, supo, salati, ma smoothies. Ia fai ma masani le 'ai o se taumafataga e fai i nati nai lo aano o manufasi ia le itiiti ifo ma le fa'atasi i le vaiaso.
6. Su'esu'e ni tofo fou: Taumafai i mea'ai Initia ma Sasa'e Tutotonu e fa'aaoga ai saito atoa ma nati o ni mea'ai autū.
7. Mea'ai Mama Maloloina: A e fia 'ai teisi i le ao, nai lo le 'ai o se bisikete, fai ma masani le 'ai o se karoti, se fasi kukama, po'o ni sekati.
Taua tele: E tatau ona e fa'aopoopo malie le fiber i lau mea'ai. O le 'ai tele o le fiber i le taimi e tasi e mafai ona mafua ai le tiga o le manava ma le fulafula . E le gata i lea, 'aua ne'i galo e inu tele le vai pe a tele naua le fiber e te 'ai. O le auala lea e galue ai le fiber i le tino.
Afai e iai ni au fesili faaopoopo e uiga i lenei mea, pe e te fia iloa po o le a le ituaiga taumafa e sili ona lelei mo lou soifua maloloina, e sili le talanoa i lau fomaʻi.
Savali e Ave i le Fale
- O le fiber o se mea'ai taua mo se soifua maloloina, aemaise lava mo le soifua maloloina o le manava ma le puleaina o le mamafa.
- E manaʻomia e se fafine le tusa ma le 25 kalama o le fiber i le aso ma e manaʻomia e se tamāloa le tusa ma le 38 kalama.
- E manaʻomia e o tatou tino uma e lua o le fiber soluble ma le fiber insoluble.
- Nai lo mea'ai fa'amamāina e pei o le falaoa pa'epa'e ma le araisa pa'epa'e, sui i mea'ai masani e pei o saito atoa, fualaau faisua, fuala'au 'aina, ma nati.
- Fa'aopoopo malie le fiber i lau taumafataga. 'Aua fo'i ne'i galo e inu tele le vai i le aso atoa.
- Afai ei ai ni ou atugaluga e uiga i lau mea'ai, fa'afeso'ota'i lau foma'i.
Alava, Mea'ai Maloloina, Taumafa Maloloina, Pa'u o le Mamafa, Manava Tata, Ma'isuka, Fa'ama'i Fatu, Saito Atoa
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga