Ma dareen gaajo oo joogto ah ayaad qabtaa? Mise waxaad raadineysaa hab wanaagsan oo aad miisaankaaga ku dhimi karto ? Waxaa laga yaabaa inaad qabtid dhibaatooyin la xiriira sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka . Maanta waxaan ka hadlaynaa wax kaa caawin kara dhibaatooyin badan oo kuwan ka mid ah oo si fudud loogu dari karo cuntadeena. Taasi waa faybarka ku jira cuntooyinka aan cunno, ama "" sida aan ku nidhaahno Sinhala.
Si fudud haddii loo dhigo, waa maxay faybar?
Faybarku waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada aan cunno. Laakiin maaha sida karbohaydraytyada kale. Caadiyan, istaarijka iyo sonkorta aan cunno waxaa lagu dheefshiidaa jirka waxaana loo beddelaa sonkor fudud. Laakiin faybarku sidaas looma dheefshiido. Taas macnaheedu waa inuu dhex maro xiidmahayaga isagoon isbeddelin oo saxaradeenna ku soo baxo.
"Haddaba maxaa faa'iido ah?" waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso. Taasi waa ujeeddada. Inkasta oo faybarku aanu jidhkeenu nuugin, haddana wuxuu qabtaa shaqo cajiib ah oo uu ku caawiyo caafimaadkeena. Faybarku wuxuu u shaqeeyaa sida xaaqin xaaqaysa oo nadiifisa xiidmahayaga.
Waxaa jira laba nooc oo faybar ah oo waaweyn:
1. Faybar Mila: Noocani wuxuu ku milmaa biyaha wuxuuna sameeyaa walax u eg jel. Waxay hoos u dhigtaa dhaqdhaqaaqa cuntada ee xiidmahayaga, taasoo naga dhigaysa inaan dareenno dhereg. Waxay sidoo kale ka caawisaa xakamaynta heerarka kolestaroolka iyo sonkorta dhiigga.
2. Faybar aan milmin: Tani kuma milmo biyaha. Waxay ku dartaa saxaradeenna culays, taasoo sahlaysa inay si fudud uga gudbaan xiidmaha. Tani waa waxa ugu horreeya ee ka caawiya ka hortagga calool istaagga .
Labadan noocba aad bay muhiim ugu yihiin jirkeena, sidaa darteed waxaan u baahanahay inaan cunno cuntooyin bixiya labadaba.
Maxay faybarku muhiim ugu yahay jirkeena?
Faybarku waa cunto aad u fiican oo ka caawisa ilaalinta caafimaadka qaar badan oo ka mid ah habdhiska jirkeena. Fiiri faa'iidooyinkiisa.
Caafimaadka habdhiska dheefshiidka
Faa'iidada ugu weyn ee faybarku waa inuu ka caawiyo habdhiska dheefshiidka inuu ahaado mid caafimaad qaba. Sidaan hore u soo sheegnay, faybarku wuxuu nadiifiyaa xiidmaha. Taas oo keliya ma aha, laakiin faybarku waa cuntada ugu fiican ee bakteeriyada wanaagsan ee xiidmahayaga ku jirta. Marka bakteeriyadan wanaagsani ay caafimaad qabaan, difaaceennu wuu kordhaa, cayilkuna wuu yaraadaa.Khatarta cuduro kale oo badan ayaa la dhimaa. Sidoo kale, iyadoo laga hortagayo calool istaagga, waxay yareyneysaa halista xaaladaha sida kansarka mindhicirka iyo cudurka loo yaqaan 'diverticulitis'.
Caafimaadka wadnaha
Faybarka milma wuxuu yareyn karaa heerka kolestaroolka xun, ama kolestaroolka LDL, ee dhiiggeena. Marka kolestaroolku yaraado, khatarta cudurrada wadnaha ayaa sidoo kale hoos u dhacda.
Si loo xakameeyo sonkorta dhiigga
Haddii aad qabto sonkorow ama aad halis ugu jirto inaad qaaddo sonkorow, faybarku waa saaxiibkaa ugu fiican. Faybarka, gaar ahaan faybarka milma, wuxuu hoos u dhigaa nuugista sonkorta cuntooyinka aan cunno. Tani waxay gacan ka geysataa xakamaynta kororka degdegga ah ee sonkorta dhiigga ka dib cuntada. Tani waxay sidoo kale yarayn kartaa khatarta ah inuu ku dhaco Sonkorowga Nooca 2aad.
Xakamaynta miisaanka
Faybarku waa lama huraan kuwa isku dayaya inay miisaanka dhimaan. Markaad cunto cunto hodan ku ah faybarka, waxaad dareemeysaa dhereg muddo dheer. Tani waxay yareyneysaa baahida loo qabo in si joogto ah wax loo cuno oo la cuno kalooriyo aan loo baahnayn. Tani waa gargaar weyn oo lagu dhimayo miisaanka.
Carruurtaadu ma u baahan yihiin faybar sidoo kale?
Haa haa! Faybarku aad ayuu muhiim ugu yahay dadka waaweyn iyo carruurta labadaba. Faybarku wuxuu nadiifiyaa mindhicirrada yaryar wuxuuna ka caawiyaa ka hortagga calool istaagga. Faybarku wuxuu kaloo ka caawiyaa inay nuugaan nafaqooyinka cuntooyinka kale ee ay cunaan.
Laakiin xaddiga faybarka ee carruurtu u baahan yihiin way kala duwan tahay iyadoo ku xiran da'dooda.
- Ilmaha da'doodu u dhaxayso 1-3 sano wuxuu u baahan yahay qiyaastii 19 garaam oo faybar ah maalintii.
- Ilmaha da'doodu u dhaxayso 4-8 sano wuxuu u baahan yahay qiyaastii 25 garaam maalintii.
Waxa ugu muhiimsan waa inaad cuntada ilmahaaga ku darto faybar oo aad siiso biyo badan oo ay cabbaan , haddii kale calool istaaggu wuu kordhi karaa.
Waa maxay cuntooyinka ugu badan ee faybarku ku badan yahay?
Warka wanaagsani waa inaan si fudud u heli karno cuntooyin ay ku badan tahay faybar. Waa kuwan tusaalooyin.
| Nooca cuntada | Sharaxaadda iyo cabbirka faybarka |
|---|---|
| Boorash | Beta- glucan oo ku jira boorashkaBoorashku wuxuu ka kooban yahay nooc gaar ah oo faybar milmi kara oo la yiraahdo. Tani waa mid aad u fiican xakamaynta kolestaroolka iyo sonkorta. Koob oo boorash cayriin ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 8 garaam oo faybar ah. |
| Digir/Badar | Digirta sida digirta, digirta, digirta cagaaran, iyo digirta waxaa ka buuxa faybar. Qayb nus koob oo digirta la kariyey ah waxay ka koobnaan kartaa 4-10 garaam oo faybar ah. |
| Avocado | Miro qani ku ah dufanka iyo faybarka caafimaadka wadnaha u fiican. Nus koob oo avokado ah ayaa ka kooban qiyaastii 5 garaam oo faybar ah. |
| Isteroberi | Miro macaan oo hodan ku ah fiitamiinnada C iyo K, iyo sidoo kale faybar. Guava-ga dhexdhexaadka ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 5.5 garaam oo faybar ah. |
| Iniinaha Chia | Mid ka mid ah cuntooyinka ugu faybarka badan. Hal wiqiyadood (qiyaastii 2 qaado) oo iniinyaha chia ah waxay ka kooban yihiin 9.75 garaam oo faybar ah. Waxay sameeyaan jel marka lagu qaso biyaha, taasoo ka caawisa kordhinta dheregta. |
| Khudaarta iyo miraha | Khudaar iyo miro badan ayaa hodan ku ah faybarka, sida broccoli, karootada, xididka beetroot, isbinaajka, muuska, tufaaxa, buluugga, raspberries. Khudaarta maxalliga ah sida kohlrabi, dambala, iyo okra sidoo kale waa ilo aad u wanaagsan oo faybar ah. |
Maxaa dhacaya haddii aad qaadato faybar aad u badan?
In kasta oo faybarku wanaagsan yahay, haddana wax badan oo aad u badan ma fiicna. Cunista in ka badan 50-70 garaam oo faybar ah maalintii waxay sababi kartaa waxyeellooyin. Tani waa sababta oo ah qaadashada xad-dhaafka ah ee faybarku waxay adkeyn kartaa jirka inuu nuugo nafaqooyinka muhiimka ah sida zinc, iron, magnesium, iyo calcium.
Waxyaabaha dhici kara marka aad cunto faybar aad u badan waa:
- Gaas/Burbur
- Caloosha oo xanuunta
- Shuban ama saxaro dabacsan
- Xididdada mindhicirka - tani aad bay u naadir tahay
- Heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya
Markaa, marka aad ku darto faybar cuntadaada,Si tartiib ah u bilow, ha ku darin wax badan hal mar. Sidoo kale, marka aad kordhinayso qaadashada faybarkaaga, ha ilaawin inaad cabto ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii .
Hubso inaad dhakhtarkaaga kala hadasho xaddiga saxda ah ee faybarka kugu habboon, gaar ahaan haddii aad qabto xaalad sida Cudurka Xiidmaha Bararka (IBD).
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Faybarku waa lama huraan dheefshiidkeena, caafimaadka wadnaha, maaraynta miisaanka, iyo xakamaynta sonkorta dhiigga.
- Waxaa jira laba nooc oo faybar ah, oo milma iyo mid aan milmi karin, labaduba waa muhiim noo ah.
- Ku dar cuntooyinka sida boorashka, lawska, khudaarta, miraha (gaar ahaan avokado, guavas), iyo iniinyaha chia cuntadaada maalinlaha ah.
- Markaad bilowdo inaad cunto cunto faybar badan leh, si tartiib ah u bilow oo ha ilaawin inaad cabto biyo badan.
- Haddii aad qabto xaalad caafimaad, gaar ahaan dhibaato dheefshiidka ah, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel weyn ku sameynin cuntadaada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada