Dad badan ayaa xiriir la leh karbohaydraytyada, ama "karbohaydraytyada" sida aan dhammaanteen u naqaanno. Dhammaanteen waxaan jecelnahay dhadhanka cuntooyinka sida rootiga, baastada, baradhada, iyo bariiska. Laakiin marka aan miisaan yar korno ama aan yeelanno cudur kale, marka hore waxaan eedaynnaa cuntooyinkan. Immisa jeer ayaad maqashay sheekada "Waxaan ku weynaaday bariiska"? Laakiin karbohaydraytyadu runtii ma fiicna ama ma xuma. Inta badan cuntooyinka aan cunno waxay ka kooban yihiin karbohaydraytyo. Sidoo kale, karbohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee tamarta, ama shidaalka, oo jidhkeenu u baahan yahay inuu shaqeeyo maalinta oo dhan.
Si fudud loo dhigo, waa maxay karbohaydraytyadu?
Kaarboohaydraytyadu waa nafaqo muhiim ah oo jidhkeenu u baahan yahay xaddi badan, taas oo loo yaqaan nafaqo-yaqaan weyn . Labada nafaqo ee kale ee ugu muhiimsan ee aan u baahannahay xaddi badan waa borotiin iyo dufan . Intaa waxaa dheer, waxaa jira nafaqooyin aan u baahannahay xaddi yar, sida fiitamiinnada iyo macdanta , kuwaas oo aan ugu yeerno nafaqooyin yaryar.
Kaarboohaydraytyada waxaa loo qaybin karaa laba qaybood oo waaweyn:
1. Kaarboohaydraytyo Fudud: Kuwaas si dhakhso ah ayaa loo dheefshiidaa. Sidaa darteed, waxay sababi karaan koror degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga. Tani waxay sidoo kale sababi kartaa miisaan korodh mustaqbalka fog.
2. Kaarboohaydraytyada Isku-dhafan: Kuwani waxay qaataan waqti dheer in la dheefshiido waxayna ka kooban yihiin nafaqooyin badan oo qiimo leh sida faybar , fiitamiinno, iyo macdano.
Celcelis ahaan, qof weyn oo caafimaad qaba waa inuu helaa inta u dhaxaysa 45% iyo 65% wadarta kalooriyadiisa maalinlaha ah ee ka yimaada karbohaydraytyada. Qofka cuna 2,000 oo kaloori maalintii, tani waxay noqon doontaa qiyaastii 275 garaam. Si kastaba ha ahaatee , qaddarkani wuu kala duwanaan karaa iyadoo ku xiran da'daada, heerka dhaqdhaqaaqaaga, iyo xaaladdaada caafimaad . Markaa waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga qaddarka saxda ah ee adiga kugu habboon. Waa muhiim inaad ka hesho inta badan karbohaydraytyadaada karbohaydraytyada caafimaadka qaba oo isku dhafan.
3 nooc oo karbohaydraytyo ah oo ku jira cuntooyinka aan cunno
Waxaa jira saddex nooc oo kaarboohaydraytyo ah oo ugu muhiimsan cuntooyinka aan cunno iyo cabitaanno. Haddii aad si cad u fahamto kuwan, way kuu fududaan doontaa inaad kala doorato wanaagga iyo xumaanta.
| Nooca karbohaydraytka | Sharaxaad | Tusaalooyin |
|---|---|---|
| Sonkor | Kuwani waa karbohaydraytyada ugu fudud. Qaar si dabiici ah ayaa looga helaa cuntooyinka. Qaar waxaa lagu daraa si macmal ah marka la diyaarinayo cuntada. | Fructose-ka ku jira miraha, lactose-ka ku jira caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sonkorta lagu daray cabitaannada macaan, keega, iyo buskudka. |
| Istaarijyo | Kuwani waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada isku dhafan oo ka samaysan molecules badan oo sonkor ah oo isku xiran. | Bariis (gaar ahaan bariiska bran), baradhada, baradhada macaan, cassava, badarka, digirta sida digirta, digirta, iyo misir. |
| Faybar | Kani waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada isku dhafan. Si kastaba ha ahaatee, jidhkeenu ma dheefshiidi karo kuwaas. Sidaa darteed, waxay maraan habdhiska dheefshiidka waxaana lagu soo saaraa saxarada. | Khudaar, miro, geedo yaryar, boorash, digir, badar dhan, laws. |
Waa maxay faa'iidooyinka karbohaydraytyada wanaagsan ee jirka?
Aad ayey muhiim u tahay inaad ku darto noocyada saxda ah ee karbohaydraytyada cuntadaada. Waa kuwan dhowr sababood oo sababta:
- Bixinta tamarta: Kaarboohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee shidaalka ee jirkeena. Waxay u jajabaan gulukoos, taasoo tamar siisa maskaxdeena iyo muruqyadeena. Borotiin ama dufanku si hufan uma bixin karaan tamar.
- Cuntooyinka hodanka ku ah nafaqada: Kaarboohaydraytyada ka yimaada cuntooyinka oo dhan, sida miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan, waxaa ka buuxa fiitamiinno, macdano, iyo nafaqooyin la dagaallama cudurrada.
- Hel Faybar: Marka laga soo tago fududeynta dheefshiidka , Faybarku wuxuu ka caawiyaa hoos u dhigista heerarka kolestaroolka dhiigga iyo xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. Cunista cunto hodan ku ah faybarku waxay sidoo kale yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood.
- Waxay kaa caawisaa ilaalinta miisaanka caafimaadka leh: Ka fikir, waxaad dareemeysaa inaad dhereg badan tahay marka aad cunto rooti dhan marka loo eego marka aad cunto laba xaleef oo rooti cad ah, sax? Sababtu waxay tahay in karbohaydraytyada isku dhafan ay ka kooban yihiin faybar. Kuwaas waxay kaa dhigayaan inaad dareento dhereg, taasoo kaa caawinaysa xakamaynta xad-dhaafka. Waa khuraafaad weyn in karbohaydraytyada caafimaadka qaba ay sababaan korodhka miisaanka.
Haddaba maxaad ka aaminsan tahay cuntadan 'carbohydrate-ka yar'?
Dadka isku dayaya inay miisaanka dhimaan waxaa badanaa loo jeediyaa cuntooyinka dufanka yar ama karbohaydraytyada yar. Labadan habba waxay kaa caawin karaan inaad miisaanka dhimto. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaris ayaa muujisay in cuntooyinka dufanka yar ay kaa caawin karaan inaad lumiso dufanka badan ee jirka.
Marka aad bilowdo cunto karbohaydrayt yar leh, waxaa laga yaabaa inaad dareento inaad si dhakhso ah miisaanka u dhimayso maalmaha ugu horreeya. Sababta ugu weyn ee tan waa luminta haynta biyaha ee jirkaaga. Runtii ma aha gubasho dufan.
Sidoo kale, cuntooyinka qaar ee karbohaydraytku ku yar yahay waxay ku badan karaan dufanka buuxa, taas oo aan u fiicnayn caafimaadka wadnaha mustaqbalka fog.
Laba daraasadood oo ay sameeyeen Machadyada Caafimaadka Qaranka, ka qaybgalayaasha waxaa laga codsaday inay cunaan oo keliya cuntada la bixiyay, iyagoon keenin cunto dibadda ah. Hal daraasad, ka qaybgalayaasha waxaa laga codsaday inay isku dayaan cuntooyinka dufanka yar iyo kuwa karbohaydraytyada yar labadaba. Inkasta oo labada cunto ay keeneen miisaan lumis, haddana cuntada dufanka yar waxay keentay khasaaraha ugu badan ee dufanka jirka .
Sidaa darteed, halkii aad si lama filaan ah bariiska iyo rootiga si buuxda u joojin lahayd, waxaa caqli badan inaad ka taxaddarto nooca iyo xaddiga karbohaydraytyada aad doorato .
Kaarboohaydraytyada iyo Sonkorta Dhiigga
Haddii aad qabto sonkorow oo aad ka walaacsan tahay xaddiga karbohaydraytyada aad isticmaasho, aad bay muhiim u tahay inaad ka warqabto labadan fikradood.
1. Tusmada Glycemic (GI): Si fudud haddii loo dhigo, tani waa qiimeyn lagu ogaanayo sida ugu dhakhsaha badan ee karbohaydraytyada ku jira cuntada loogu beddelo sonkor. Cuntooyinka leh GI sare waxay si dhakhso ah u kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga.
2. Culayska Glycemic (GL): Ma go'aamin kartid in cuntadu ay wanaagsan tahay ama ay xun tahay iyadoo lagu saleynayo qiimaha GI oo keliya. Sababtoo ah ma tixgelinayso xaddiga aan cunno. Tusaale ahaan, qaraha wuxuu leeyahay qiimo GI oo sarreeya, laakiin xaddiga karbohaydraytyada ku jira gabal qaraha ah oo aan cunno waa hooseeyaa. Culayska Glycemic (GL) sidoo kale wuxuu tixgeliyaa xaddiga cuntada aan cunno. Sidaa darteed, qiimaha GL-gu wuxuu aad uga faa'iido badan yahay maaraynta sonkorowga iyo doorashooyinka cuntada caafimaadka leh.
| Kala soocidda cuntooyinka iyadoo loo eegayo culeyska glycemic | |
|---|---|
| Cuntooyinka leh culays glycemic sare leh oo ay tahay in la yareeyo | |
| Shukulaato, toffee, nacnac | Badarka quraacda la warshadeeyay |
| Baradho shiilan oo Faransiis ah | Bariis cad, rooti cad |
| Baradho la kariyey | Cabitaan macaan |
| Cuntooyinka caafimaadka leh ee leh culays glycemic hooseeya oo laga dooran karo | |
| Tufaax, liin, isteroberi | Lawska sida lawska iyo cashews-ka |
| Digir, digir, iyo digir | Khudaarta sida karootada, digirta, iyo kaabashka |
| Boorash, badar bran ah | Caano fadhi (aan sonkor lahayn) |
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Kaarboohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee shidaalka ee jirkeena. Ma aha cadawga. Waxa muhiimka ah waa nooca iyo xaddiga karbohaydraytyada aad doorato.
- Dooro karbohaydraytyo isku dhafan sida badarka oo dhan, khudaarta, iyo miraha halkii aad ka dooran lahayd karbohaydraytyo fudud oo la safeeyey sida sonkorta, rootiga cad, iyo bariiska cad.
- Miisaanka ugu horreeya ee laga qaado cuntada karbohaydraytyada yar waxaa sabab u ah biyo la'aan, ee maaha dufanka oo yaraada. Cunto kasta oo aad cunto, tixgeli caafimaadka wadnaha.
- Haddii aad qabto sonkorow ama xaalad caafimaad oo kale, aad bay faa'iido u leedahay inaad ka warqabto culayska glycemic-ka marka aad dooranayso cuntooyinka.
- Kahor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada, gaar ahaan haddii aad qabto xaalad caafimaad, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ama farmashiistaha si aad talo uga hesho.
karbohaydraytyo, nafaqo, miisaan lumis, sonkorow, tusmada glycemic, culeyska glycemic, cunto caafimaad leh, istaarij, faybar, sonkor
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada